「ガニ股を治す方法はある？」「O脚は改善できる？」

ガニ股やO脚で、自分の脚に自信が持てなくなったということはありませんか。また、長時間歩くと足が疲れやすいなどの不調を感じている人もいるかもしれません。

そこで本記事では、足の専門家が、ガニ股・O脚について詳しく解説するとともに、改善するための歩き方・トレーニングと予防法を紹介していきます。

ガニ股・O脚の基礎知識

ガニ股とO脚は似ているようですが、少し違います。
ガニ股の場合は膝頭（ひざがしら）が外側を向いているのに対し、O脚の場合は膝頭が内側を向いています。
また、ガニ股は歩き方に由来するのに対し、O脚は骨盤の歪みなど普段の姿勢に由来することが多いです。

まずは、ガニ股とO脚についての基礎知識を詳しく見ていきましょう。

• O脚とは
• ガニ股とは

O脚とは

O脚とは、両足部をくっつけて立ったときに、左右の膝がくっつかず離れてしまう状態のことです。立ったときに、脚がO（オー）の字の形をしているように見えることから、O脚と呼ばれています。

O脚になると、スキニーパンツやスカートが似合わず、脚の見た目で悩む人が多くいます。また、長時間歩くと膝が痛くなるといったことがあるでしょう。

ガニ股とは

ガニ股は、自然に立った状態で、つま先や膝の向きが外側を向いている状態です。大腿骨が外側にねじれるために、膝頭が外を向いています。
歩く姿がカニのように見えることから、ガニ股と呼ばれるようになりました。

素敵な洋服でおしゃれをしていたとしても、ガニ股歩きでは美しい印象を与えないため、悩む人もいるでしょう。また、ガニ股歩きは脚に負担がかかりやすいため、疲れやすさや痛みを感じる人もいます。

ガニ股・O脚の原因とリスク

ガニ股やO脚になってしまうのはなぜでしょうか。また、ガニ股やO脚になったときのリスクも知っておきたいものです。ここでは、ガニ股とO脚の、原因とリスクを解説していきます。

原因

ガニ股とO脚には違いがありますが、どちらも姿勢の悪さ、骨盤の歪み、股関節周囲の筋力低下、足のアーチ構造の崩れが原因だと考えられています。

股関節周囲の筋力が低下すると、骨盤が過度に前傾したり、後傾したりします。
骨盤が後傾すると、それに伴い大腿骨も外旋（がいせん＝骨が外側にねじれるような動き）して、ガニ股となります。
逆に、過度に前傾すると、反り腰の状態になり、大腿骨と下腿の骨が内旋（ないせん＝骨が内側にねじれるような動き）し、ふくらはぎが外に張り出した状態のO脚となります。前者は男性に多く、後者は女性に多いのが特徴です。

そして、足のアーチの崩れもガニ股とO脚を招くと考えられています。人の足裏には、アーチ構造があり、全体重や歩行時の衝撃を緩和させるクッションのような役割をしています。アーチの崩れを改善するために、歩く際には足指をしっかり意識して、筋力アップを目指しましょう。

原因

ガニ股・O脚は、脚の形状や姿勢に影響を与えることがあります。ガニ股・O脚の状態が長続きすると、膝や腰への負担が増え、関節痛や変形性膝関節症のリスクが高まります。

また、ガニ股やＯ脚になっている人は、アーチが崩れている人も少なくありません。アーチが崩れると歩行時の衝撃が吸収されにくく、膝や股関節への負担が増加したり、足が疲れやすく感じることがあるでしょう。

そして、体のバランスが崩れることで、腰痛や足のむくみなどの不調を感じる人もいます。見た目だけの問題と思わず、改善していくことが大切です。

ガニ股・O脚を改善する！歩き方とトレーニング

ガニ股・O脚を改善するには正しい歩き方を身に付けて、股関節周囲筋（内旋筋・内転筋）の筋力アップをしていくことが大切です。ここでは、ガニ股とO脚の改善に向く、歩き方とトレーニングを紹介します。

• ガニ股・O脚を防ぐ！正しい歩き方
• 股関節周囲筋の筋力アップ！クッションつぶし

ガニ股・O脚を防ぐ！正しい歩き方

ガニ股やO脚を防ぐには、正しい歩き方を身に付けましょう。歩き方のコツを紹介します。

理想的な歩き方では、以下の順に重心が移動していきます。
かかと→足の外側→親指の付け根

まずは、かかとから着地し、親指から自然に蹴り出すことをイメージしてみてください。
正しい歩き方は意識していないと身につきません。通勤中や通学中、ウォーキングをするときなどに、ぜひ実践してみてください。

股関節周囲筋の筋力アップ！クッションつぶし

次に、股関節周囲筋の筋力トレーニングを紹介します。

【股関節周囲筋を鍛えるクッションつぶし】

1. 立った状態で、膝の間にクッションを挟む
2. そのまま膝を曲げ、クッションを押しつぶすように力を入れる
3. 太ももの内側に力が入っている状態をキープしながら、ゆっくりと膝を元の位置まで伸ばす

このトレーニングを、10回を1セットとして、1日に1～2セット行ってみましょう。股関節周囲筋が鍛えられると、歩行時のバランスが整い、足が疲れにくくなる効果が期待できます。走る・ジャンプするといったスポーツでの動作もスムーズになるでしょう。自宅で簡単にできるトレーニングです。ぜひ行ってみてください。

ガニ股・O脚を改善する生活習慣

ガニ股やO脚は、生活習慣での改善を心掛けるのがおすすめです。ここでは、ガニ股・O脚を改善する生活習慣、以下の3つをご紹介します。

• 座り方を見直す
• 足にあった靴を履く
• 五本指靴下を履く

座り方を見直す

1つ目は、座り方を見直すことです。骨盤を立てて、正しい姿勢で座ることを意識しましょう。座り方のコツは以下の3つです。

• 骨盤を床に対し垂直に立てる
• 足裏全体を床につけて両膝を付ける
• おへその下あたりに少し力を入れて座る

特に、仕事で座っている姿勢が長く続く人などは、座り方を時折見直してみましょう。姿勢が良くなると、猫背が改善され、肩こりや腰痛を緩和するのにも効果的です。首・背中・腰にかかる負担が軽減されるため、疲れにくくなりますよ。

足にあった靴を履く

2つ目は、足にあった靴を履くことです。正しい歩き方を実践するためには、毎日履く靴は、足長や足幅があったものを選び、足元を安定させましょう。ベルトや靴紐で、靴と足がしっかりと固定できる靴がおすすめです。

五本指靴下を履く

3つ目は、五本指靴下を履くことです。ガニ股・O脚になっているときには、足元のバランスが崩れやすいため、アーチサポート機能や足指が動かしやすい靴下を履くのがおすすめです。
五本指靴下は足指を動かしやすいため、しっかりと足指を使った歩行がしやすいです。

まとめ

O脚・ガニ股は、歩き方・座り方の改善や股関節周囲筋のトレーニングで改善することがあります。通勤通学時や、長時間歩くときには、ぜひ歩き方を意識してみてください。また、足元を安定させるためにも、自分のサイズにあった靴を履き、五本指靴下を試してみてはいかがでしょうか。
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記事監修：理学療法士 北澤友子
イラスト：佐藤江理

足の裏がピーンと張ったような激痛が走り、動けなくなった経験はありませんか。「足の裏がつりやすいのはなぜ？」「足の裏に、トラブルが潜んでいるのでは」と疑問に思うこともあるでしょう。

そこで今回は、足の専門家が足の裏がつる原因と、つったときの対処法を詳しく解説していきます。あわせて、足がつりにくくなる予防法も紹介しますので、参考にしてください。

足の裏がつる原因は？

そもそも足の裏がつるのはなぜでしょうか。足の裏がつる原因には、以下の3つが考えられます。

• 筋肉への過度な負担
• 足の冷え
• ミネラル不足

それぞれの原因を、詳しく見ていきましょう。

筋肉への過度な負担

足の裏がつる原因の1つ目は、筋肉への過度な負担です。長時間の運動で疲れているときや、運動前のウォーミングアップが不十分であったときに、足の裏がつることがあります。また、体力が低下しているときや運動不足になっているときも、足がつりやすくなるため注意が必要です。

特に、年齢が上がると運動不足になる人が多く、足の筋肉の柔軟性が落ちてしまいます。足を伸ばしただけで足の裏がつってしまうことも少なくありません。ストレッチなどをして、筋肉を柔らかくしておくことが大切です。

足の冷え

足の裏がつる原因の2つ目は、足の冷えです。ふくらはぎや足が冷えて筋肉が収縮すると、血行が悪化して、筋肉の制御機能が乱れやすくなってしまいます。そのため、冬、寝る間に足がつるのは、体の冷えが原因だと言われています。

一方で、夏に冷房をつけたまま寝るのも注意が必要です。体が冷えやすいと感じる人は、寝る前に体を温めて、筋肉を緩めてから休みましょう。

ミネラル不足

足の裏がつる原因の3つ目は、ミネラル不足です。ミネラルとは、私たちの体に存在するナトリウム・カリウム・マグネシウム・カルシウムなどの栄養素です。

ミネラルは筋肉や神経に欠かせない栄養素で、不足すると筋肉の働きに悪影響を与えてしまいます。ミネラル不足にならないよう、栄養バランスを考慮して、食事を摂ることをおすすめします。

足の裏がつる原因は足裏トラブルの可能性も

足の裏がつるのには、扁平足や足底筋膜炎などのトラブルを抱えているケースも考えられます。ここでは、扁平足と足底筋膜炎と足の裏がつる関係性を解説していきます。

扁平足

足の裏がつりやすい人は、扁平足になっていないか一度チェックしてみてください。扁平足とは、土踏まずを構成する内側縦アーチが低下している状態のことです。

扁平足になると、体重や衝撃を分散しにくいため足裏が疲れやすくなり、土踏まずがつりやすくなることがあります。そのため、扁平足かどうかを早めに確認し、適切なケアを行うことが重要です。

扁平足を改善する方法としては、足裏の筋力トレーニングを行う、靴下やインソールを使うなどの方法があります。扁平足について詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。

関連記事：扁平足ってどんな足？靴下選びに役に立つチェック方法や改善策を解説

足底筋膜炎

起床時に土踏まずがズキッと痛むときには、足底筋膜炎になっている可能性があります。足底筋膜炎の初期症状に、足の裏の激しい痛みがあります。足底筋膜炎とは、かかとからつま先の間に、弦のように張っている部分（足底筋膜）が炎症を起こした状態です。

足底筋膜炎になると、足の裏の筋肉に過度なストレスがかかるため、足の裏に痛みを感じることがあります。特に、ハイヒールをよく履く人や扁平足の人に起こりやすいとされています。

起床時に足を床についたときに土踏まずが痛い、足の裏を押すと痛いという人は、足底筋膜炎になっている可能性があります。足底筋膜炎の症状が進行すると、日常生活の動作においても痛みが伴うようになることがあるため、早めに医療機関で適切な治療を受けることをおすすめします。

関連記事：足底筋膜炎になるのはなぜ？原因と予防方法を解説

足の裏がつるときの対処法！原因とともに押さえよう

日常の動作や睡眠中など、足の裏がつるのはいつ起こるか分からないものです。足の裏がつったときには、どのように対処すればよいのでしょうか。

ここでは、足の裏がつるときの対処法を、立ち姿勢と座り姿勢の2つに分けて、詳しく解説します。

立ち姿勢

立っている状態で足の裏がつったときには、まず足を前後に広げ、アキレス腱を伸ばします。足裏の足底筋膜とふくらはぎは、アキレス腱を介して繋がっているので、ふくらはぎが緩むと足底筋膜も緩みます。

このとき、壁に手をつくと、ふくらはぎを楽にのばしやすくなります。さらに、血流を改善するために、つった部位を温かいお湯や蒸しタオルで温めることも効果的です。

座り姿勢

座っているときに足の裏がつったときには、まず体の力を抜いて、つった足の筋肉の緊張を緩めましょう。

続いて、座り姿勢のまま膝を伸ばし、つった足のつま先を掴み、ゆっくりと自分のほうへ引き寄せてください。無理に急激に伸ばすと筋肉が損傷する恐れがあるので、注意しましょう。

足首を曲げてふくらはぎをストレッチさせたまま、ふくらはぎ全体をやさしくマッサージしてほぐしましょう。足に手が届かない場合は、タオルを使って足にかけると、楽に伸ばせるようになります。

足の裏のつりを予防するために、日常生活でできる対策

足の裏がつるのを、何度も繰り返さないためにも日常生活の工夫で予防していきましょう。ここでは、足の裏がつるときの対策法を、以下の5つ解説していきます。

• 適度に姿勢を変える
• こまめに水分補給をする
• バランスのよい食事を心掛ける
• 足が疲れやすい靴を避ける
• ストレッチをする

適度に姿勢を変える

足の裏がつるときの対処法の1つ目は、適度に姿勢を変えることです。一日中立っている仕事や長時間座っているデスクワークなどで同じ姿勢が続くと、足がつることがあります。長時間同じ姿勢でいると血流が悪化し、足に疲れがたまりやすくなってしまうためです。

同じ姿勢が続くときには、1時間ごとに立ったり座ったりして姿勢を変えることをおすすめします。また、椅子に座った状態で足を前方に伸ばして少し上げ、足先を上下にパタパタと、足首から動かすだけでも血行が改善されます。加えて、足の指を広げたり握ったりする運動も効果的です。

こまめに水分補給をする

足の裏がつるときの対処法の2つ目は、こまめに水分補給をすることです。汗をかくと、水分やミネラルが失われ、足がつりやすくなります。そのため、運動中は、スポーツドリンクなどを摂取し、水分とミネラルをバランス良く摂りましょう。

さらに、寝ている間に足がつるのを防ぐために、就寝前に適量の水を飲むのも効果的です。夜間のトイレを気にして水分を控える方がいらっしゃいますが、夜間は脱水も起きやすいので、コップ1杯を目安に飲むことをおすすめします。

また、アルコールやカフェインを含む飲料は利尿作用があるため、脱水状態になりやすいと言われます。アルコールを飲むときも、脱水を防ぐために水分補給を心掛けましょう。

バランスのよい食事を心掛ける

足の裏がつるときの対処法の3つ目は、バランスのよい食事を心掛けることです。十分なミネラルを摂取した食生活は、健康を維持することにもつながります。

マグネシウム・カルシウム・カリウムといったミネラルが豊富な食品は、以下を参考にしてください。

マグネシウム……ナッツ類・ひじきわかめなどの海藻類
カルシウム……牛乳・豆腐・チーズ
カリウム……バナナ・キウイ・長芋・さつまいも

1日3食の食事で、効果的にミネラルを摂取できる食事を目指しましょう。

足が疲れやすい靴を避ける

足の裏がつるときの対処法の4つ目は、足が疲れやすい靴を避けることです。ハイヒールなどを履くと、つま先立ちの姿勢になるため、足裏やつま先に負担がかかりやすく、疲れやすいため要注意です。

高いヒールはおしゃれをするときに、たまに履く程度に抑え、日常使いする靴はフラットシューズやスニーカーを選んでみてはいかがでしょうか。疲れにくい靴を履き、足を休ませることを意識してみてください。

ストレッチをする

足の裏がつるときの対処法の5つ目は、日頃からストレッチをすることです。ふくらはぎやアキレス腱、足底筋膜などの筋肉をゆっくりと伸ばし、柔軟性を保ちましょう。

【波止場のポーズ】

1. 片足を椅子に乗せる
2. 膝を90度に曲げ、もう一方の足を床につける
3. 椅子に乗せた足に体重をかけ、もう一方の足のふくらはぎや膝裏の筋肉を伸ばす
4. その状態で、ゆっくりと息を吐きながら30秒キープする
5. 足を入れ替え、もう一方の足も伸ばす

左右1回ずつ行いましょう。ふくらはぎや太ももの筋肉が伸ばされ、血行促進の効果も期待できますよ。

まとめ

足の裏がつるのは、筋肉疲労や足の冷え、ミネラルバランスの崩れが原因だと考えられます。改善するには、こまめな水分補給やバランスのよい食事を心掛け、ストレッチをしてみてはいかがでしょうか。

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記事監修：理学療法士 北澤友子
イラスト：佐藤江理

足の裏の皮膚が割れた状態になって困っていませんか。「足の裏の角質が硬く、割れてしまう」「ひび割れが治らないときにはどうしたらいい？」という疑問を持つ人は少なくありません。

足の裏が割れてしまうと、日常の動作にも影響を与えるため、早めに対処していくことが大切です。

そこで今回は、足の専門家が足の裏が割れてしまう原因とケア方法を解説していきます。足の裏の割れを予防する方法も紹介しますので、ぜひご覧ください。

足の裏が割れるのはなぜ？

そもそも、どうして足の裏は角質が硬くなり、割れが生じてしまうのでしょうか。足の裏が割れるのには、以下4つの原因が考えられます。

• かかとに負担と摩擦がかかっている
• 乾燥している
• ターンオーバーが乱れている
• 水虫になっている

それぞれの原因を詳しく見ていきましょう。

かかとに負担と摩擦がかかっている

足の裏が割れる原因の1つ目は、かかとに荷重や摩擦がかかっていることです。足の裏、特にかかとは歩行時の衝撃を受けやすい場所です。負担や摩擦が大きくなると、硬くなったかかとの角質が割れやすくなってしまいます。

特に、立ち仕事や歩く時間が長い仕事は、かかとに過度の負担がかかるために皮膚が硬くなることがあります。また、足と靴のサイズが合っていないと、摩擦が生じやすいため注意が必要です。毎日履く靴は、自分の足にあったものを選ぶことが大切です。

乾燥している

足の裏が割れる原因の2つ目は、乾燥していることです。特に秋や冬などは乾燥しやすく、皮膚表面の角質層から水分が蒸発しやすい季節です。そこに歩くときの荷重が加わることで、足の裏にひび割れが起こってしまうことがあります。

また、乾燥は外気の乾燥だけが原因ではありません。家の中でも床暖房・ホットカーペット・こたつなどの暖房器具を使用することで、足裏が乾燥しやすくなってしまいます。

また、私たち人間の皮膚には、皮脂腺から分泌される皮脂があり、角質の水分蒸発を防ぐとともに、角質内の水分バランスを維持する役割を担っています。しかし、足の裏には皮脂腺が存在しません。そのため、角質内の水分を保ちにくく、乾燥しやすいという特徴があります。

足の裏が乾燥した状態が続くと、足の裏の皮膚がガサガサになったり、ひび割れたりすることがあります。足の裏は、定期的に保湿などのケアを行っていくことが大切です。

関連記事：足の裏が乾燥する原因と5つの予防法を詳しく解説

ターンオーバーが乱れている

足の裏が割れる原因の3つ目は、ターンオーバーが乱れていることです。足の裏のひび割れは、足の冷えがもたらす新陳代謝の低下とも関係があります。私たち人間の皮膚細胞は、定期的に生まれ変わっています。

皮膚内部で生成された細胞が徐々に表面に移動し、最終的に剥がれ落ちていきます。この一連の過程が、ターンオーバーです。通常、皮膚のターンオーバーは28日周期ですが（※）、しかし足の裏の皮膚は摩擦や衝撃を受けやすいため厚く、顔の皮膚のおよそ2～3倍かかると考えられています。
※20代の健康な人を基準としています。

そのため、足の裏は角質が厚くなりやすいという特徴があります。
年齢が上がると、ターンオーバーの期間は長くなる傾向にあります。

また、足は体の末端にあり、血行が悪化しやすく冷えて新陳代謝が低下しやすい部位です。足の冷えと新陳代謝の低下が、結果として皮膚のターンオーバーの遅延を招き、角質が硬くなりやすいため、注意が必要です。

水虫になっている

足の裏が割れる原因の4つ目は、水虫になっていることです。水虫には湿潤型と乾燥型の2つのタイプがあり、湿潤型の場合は、足指の間の皮膚が湿ってふやけた状態になります。足裏や足の外側、指の付け根に小さな水疱や赤み、かゆみなどの症状が出ます。

対して、足裏全体やかかとの硬い部分が粉っぽい状態になるのが、乾燥型の水虫です。乾燥型の水虫に感染すると、足裏全体やかかとの硬い部分が粉っぽい状態になります。初期段階では、かゆみは現れません。

毎日足を丁寧に洗い保湿ケアを行っても、割れやガサガサ、粉っぽさが改善しない場合は、水虫の疑いがあります。水虫は、適切な治療を受けることで改善が見込める疾患です。不安に思ったときには、皮膚科など医療機関を受診しましょう。

足の裏が割れているときのホームケアは？

足の裏が割れているときには、適切なホームケアをしていきましょう。ここでは、足のホームケア方法として以下の4つを解説していきます。

• 足湯であたためる
• 足を丁寧に洗う
• 足裏をクリームなどで保湿する
• 専用の靴下で保湿する

足湯であたためる

足の裏が割れているときは、足湯であたためましょう。足湯をすると、皮膚のターンオーバーが正常化されやすくなります。足を温めて、血行を促進していきましょう。

足湯を行う場合は、40℃程度の熱すぎないお湯に、5分～10分ほど浸かるのが最適です。長時間浸かりすぎると、皮膚がふやけ、洗う際に皮膚を傷つける可能性があります。お風呂や足湯は、リラックスやストレス解消にも効果的です。

足を丁寧に洗う

足を温めた後は、丁寧に洗いましょう。足専用の石けんも市販されていますが、洗浄力の強すぎない石けんを選ぶと良いでしょう。

足の裏の割れた部分を傷めないよう、よくを泡立てて、足全体をやさしく包み込むように手で洗いましょう。足を強く擦ると、皮膚に刺激を与えて、表面に傷をつけてしまいます。なお、タオルで洗うときは、ナイロン製ではなくガーゼや綿など柔らかい素材を使ったほうが皮膚を傷めません。

指と指の間も、1本ずつ洗いましょう。余裕があれば、足用のブラシなどで爪と皮膚の間も洗ってください。細く柔らかい毛の歯ブラシを使うのがおすすめです。

足をきちんと洗った後は、指と指の間や爪の間に泡が残らないように1本ずつ丁寧にすすぎます。洗い終わったらタオルで優しく足を包み、水分を丁寧に拭き取っていきましょう。

なお、厚くなった角質を軽石ややすりで取り除きたくなるかもしれませんが、角質を削ると皮膚にダメージを与えてしまいかねません。すると皮膚の防御反応が働いて、逆に厚く・硬くなることがあります。カミソリ等の刃物で削ることも絶対にやめましょう。

同時に、強力なピーリングもおすすめしません。皮膚の最外層である角質層は、外部刺激から皮膚を保護し、紫外線や細菌から守る機能や、体内への水分や他の物質の侵入を防ぐ役割も果たしています。これを取り除いてしまうと、皮膚が薄く傷つきやすくなり、皮膚の防御反応によりピーリング前よりも硬くなるリスクがあります。もしピーリングを使う際は、事前にパッチテストをして肌に合うか確認することをおすすめします。

足裏をクリームなどで保湿する

足湯や入浴のあとは、足裏を保湿クリームなどで保湿します。かかとのひび割れや乾燥を防ぎ、水分が失われにくくなる効果が見込めます。

保湿クリームなどのスキンケア製品は、毎日使い続けることで効果が表れるため、コストパフォーマンスも考慮して選ぶと良いでしょう。

保湿クリームは、夜の入浴後のタイミングで使うのがポイントです。ただし、保湿クリームは塗った後にべたつくことが気になる人もいるので、自分に合った使い心地のものを選びましょう。

専用の靴下で保湿する

足の裏が割れてしまったときには、保湿専用に設計された靴下もおすすめです。足の裏の保湿専用の靴下は内部に保湿シートが組み込まれているタイプがあり、履くだけでかかとの角質ケアができます。

一般的な靴下タイプもありますが、かかと部分だけをカバーするタイプもあります。薄手のタイプなら通常の靴下の下にも着用できるため、使用シーンや目的に応じて選びましょう。

さらに、かかとの乾燥にお悩みの場合は、特別なケア用の靴下でなくても、室内では靴下を履くことをおすすめします。靴下を履いて過ごすことで、冬の寒い床や夏のエアコンによって冷やされたフローリングからの影響を軽減するためです。
足の裏にかかる負荷が大きくなると、角質が厚く割れやすくなってしまいます。靴下を履くことで、衝撃や摩擦を緩和するクッションのような役割を果たします。

足の裏の割れを予防する4つのコツ

足の裏の割れが繰り返し起こり、困っている人も多いでしょう。足の裏の割れを予防するコツには、以下の4つがあります。

• 保湿する
• 足にあった靴を履く
• 歩き方を意識しましょう
• 急な体重増加に気をつける

それぞれ詳しく見ていきましょう。

保湿する

予防のためにも保湿は有効です。前項のホームケアを参考に、乾燥がひどくなる前に、日頃から保湿する習慣をつけましょう。

足にあった靴を履く

足の裏の割れを予防するためには、足にあった靴を履くことが大切です。仕事中や通勤通学など、普段履いている靴をチェックしてみてください。

特に、夏は素足でサンダルやミュールを履くと、外気に触れる部分が乾燥しやすくなります。サンダルを履いて外出した日には、家での保湿ケアを行いましょう。

革靴やスニーカーでも、サイズが大きかったり靴紐が緩んでいたりすると、靴の中で足が摩擦により動いてしまい足の裏に刺激を与えてしまうことがあるため注意が必要です。

歩き方を意識しましょう

足の裏の割れを繰り返さないためにも、歩くときには足指を使って歩きましょう。歩き方のポイントを紹介します。

歩く時にかかとへの負担がかかりすぎないよう、足指をしっかり使って歩きましょう。
足部内での重心移動がスムーズに行われることで、かかとへの負担を減らすことができます。
足指がしっかり使えていると、足部のアーチ機能が作用し、着地による衝撃を吸収することができます。

理想的な歩行では、以下の順序で体重が移動します。
かかと→足の外側→足指の付け根
これを、あおり運動と言います。地面から足を離すときには、足の指から自然に押し出すことを意識してみましょう。

急な体重増加に気をつける

急激に体重が増加すると、物理的に足裏にかかる負担も大きくなります。
健康維持のための体重管理は、実は足裏の割れを予防することにもつながっています。

まとめ

足の裏は、摩擦・乾燥・ターンオーバーの乱れ、水虫などが原因で、割れやすくなってしまいます。足の裏が割れてしまったときには、足を丁寧に洗い、保湿ケアを行っていきましょう。

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また、ケアソク〈ととのえる〉は、足元のバランスが整いやすい五本指ソックスです。正しい歩行を促す科学的エビデンスのある靴下を、ぜひ履いてみてください。

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記事監修：理学療法士 北澤友子

「手先が冷たく感じてつらい」「体を芯からあたためるにはどうしたらいいの」

すぐ手先や足がつめたくなり、冷え性に悩んでいる人は少なくありません。体をあたためる習慣を取り入れて、つらい冷え性を改善していきたいですね。

そこで本記事では、6つの冷え対策を自宅でできる方法と屋外でできる方法に分けて紹介していきます。体の冷えで悩んでいる人は、ぜひご一読ください。

体が冷えるのはなぜ？冷え対策の基礎知識

そもそも、どうして体は冷えてしまうのでしょうか。冷える原因を知って改善に役立てたいものです。ここでは、以下の3つの観点から、体の冷えを解説していきます。

• 体の冷えとは
• 冷えによる影響
• 冷えの原因

体の冷えとは

体の冷えとは、体の一部または全体が冷たく感じる現象で、病気と呼ぶほど深刻なものではありません。しかし「冷えは万病の元」とも言われるように、冷えが原因となり、免疫力の低下や新陳代謝の悪化、血行不良などが起こり、それらがさまざまな症状を引き起こすこともあります。軽視せずに、冷え対策をしていくことが大切です。

冷えによる影響

冷えが原因で起こる症状には、頭痛・肩こり・生理痛・便秘などがあります。また、倦怠感やだるさなど、体の不調を感じる人も少なくありません。

そして、免疫力の低下は、体温が低下すると免疫細胞の働きが低下し、感染症に対する抵抗力が弱まってしまう状態です。すると、風邪やインフルエンザなどのウイルス感染症にかかりやすくなることもあるため、冷やさないように気をつけましょう。

冷えの原因

冷えの原因にはさまざまなものが考えられますが、代表的なものには運動不足・内臓の冷え・ストレスなどが挙げられます。

例えば、運動不足になると血行不良が引き起こされ、体の隅々まで温かい血液が行き渡らなくなってしまうことがあります。その結果、むくみが生じ、冷えが改善されにくい状態になってしまいます。

そして、内臓が冷えると消化機能が低下して栄養分が吸収されにくく、冷えを引き起こすことがあります。体を冷やす食べ物や飲み物を習慣的に摂ることはもちろん、締め付けのきつい着衣も原因となり得ます。また、ストレスが高まると血管が収縮し、血行が悪くなることも珍しくありません。

自宅でできる冷え対策4つ

体の冷えを改善するには、継続して対策していくことが大切です。生活の中で、冷え対策につながる習慣を取り入れていきましょう。ここでは、自宅でできる冷え対策を、以下の4つ紹介していきます。

• 朝起きたら白湯を飲む
• 食べ物に気を配る
• ゆっくりと湯船に浸かる
• 入浴後に足を冷やさない

朝起きたら白湯を飲む

自宅でできる冷え対策の1つ目は、朝に白湯を飲むことです。白湯は消化器官にもやさしいため、胃腸の働きを活発にし、代謝を向上させる効果も期待できます。

寝ている間に、人はコップ1杯もの汗をかくと言われ、朝は脱水気味になっています。朝起きたら、熱すぎないお湯をカップ1杯程度、ゆっくり飲みましょう。飲む人によって好みの温度が異なるため、自分が飲みやすい温度に調整してください。

食べ物に気を配る

自宅でできる冷え対策の2つ目は、食べ物・飲み物に気を配ることです。食事は、体を温めるエネルギー源です。特に、気温の低い秋冬などは、温かいスープやお茶、白湯などを飲むと、体を内側から温めることができます。

生姜などの食材に加えて、魚・肉・豆類などのたんぱく質の豊富な食材を積極的に摂取しましょう。栄養のバランスが整った食事を心掛けることで、体の機能が正常に働き、冷えの原因となる血行不良を改善できますよ。

ゆっくりと湯船に浸かる

自宅でできる冷え対策の3つ目は、ゆっくりと湯船に浸かることです。40℃前後の熱すぎないお湯にゆっくりと入りましょう。お湯に浸かる時間は、15分～20分を目安にしてください。ゆっくりと湯船に浸かることで、体の深部まで温めることができます。

入浴後に足を冷やさない

自宅でできる冷え対策の4つ目は、入浴後に足を冷やさないことです。入浴後は体が温まっているため、その状態を長続きさせましょう。

お風呂からあがったあとは、靴下や室内履きを使用するのがおすすめです。冷たい床に体温を奪われることを防いで温かさを維持できますよ。寝る前まで温かさを持続させれば、寝つきも良くなるでしょう。

また、ふくらはぎを包む長い靴下を選ぶと、保温効果が高まります。ふくらはぎは、第二の心臓とも呼ばれるほど、血流の循環に重要な役割を果たしている部位です。ふくらはぎを温めることで血行が良くなり、全身の冷え性の改善につながるでしょう。

屋外でできる冷え対策2つ

家の中だけでなく、外出時の冷え対策はあるのでしょうか。ここでは、外でできる冷え対策を以下の2つ紹介していきます。

• 保温性の高い服装を選ぶ
• ウォーキングを習慣づける

保温性の高い服装を選ぶ

外でできる冷え対策の1つ目、体を冷やす服装をしないことです。薄手のインナーを重ね着し、体の熱を逃がさず保温するなどの工夫を心掛けましょう。このとき、ウールや綿などの、保温性の高い素材を選ぶと良いでしょう。

また、体のなかでも特に冷えを感じやすいのは足元。長めの靴下や足首ウォーマーを活用して、足首を出さないように気をつけるだけでも違いがわかりますよ。

ウォーキングを習慣づける

外でできる冷え対策の2つ目は、ウォーキングを習慣づけることです。ウォーキングは、全身の筋肉を動かすため血行を促進し、体を温める効果があります。また、適度な運動は代謝を上げ、体の冷えを改善する効果が期待できます。

また、ウォーキングなどの運動は継続することが大切です。通勤するときに1駅分歩く、エレベーターを使わずに階段を使うなど、身近なところから始めてみてください。ウォーキングを毎日の習慣として取り入れることで、冷え性の改善が期待できます。

足の冷え対策に！エクササイズとストレッチ

体の冷えの中でも、特に足元に冷えを感じるという人も多いでしょう。冷え対策には、足のエクササイズとストレッチがおすすめです。ここでは、以下2つの方法を紹介します。

• 足のエクササイズで代謝アップ！
• リンパマッサージで血行促進！

足のエクササイズで代謝アップ！

体の冷えを感じるときは、足首回しのエクササイズをして、足元の血行を促していきましょう。

【足首回しのエクササイズ】

1. 右足を左足の太ももに乗せる
2. 両手で、足指を前後に分けるように1本ずつ開く
3. 1本ずつ左右に広げて開く
4. 足裏をグーでトントンとたたく
5. 右手で右足首を掴み、左手の指を右足の指の間に奥まで入れる
6. 足首を大きく20回まわす
7. 反対まわりも20回まわす
8. 足を替え、左足も同様に行う

はじめの頃は、足の指が開きにくいこともあるかもしれません。しかし、続けていくことで徐々に開けるようになってくるはずです。お風呂上がりや寝る前など、エクササイズを行うタイミングを決めて、ぜひ継続して行ってみてください。

足首回しのエクササイズは、足先から全身への血液の循環に効果的です。これにより、体温が上がりやすくなるため、冷え性の緩和にもつながりますよ。

関連記事：浮き指をととのえる！靴下の選び方と予防改善エクササイズ

リンパマッサージで血行促進！

冷え対策には、リンパマッサージがおすすめです。リンパマッサージは、リンパ液の流れを促進することで、老廃物や余分な水分を体外に排出しやすくし、血行を改善する効果があります。血行が良くなると、体全体への血液の循環がスムーズになり、体温が上がりやすくなるため、冷え対策に有効です。

【脚の付け根・鼠径部のリンパマッサージ】

1. ひざを立てて仰向けに寝る
2. 外側から内側に向けて4本の指で鼠径部を押していく
3. 1か所につき5秒、ゆっくりと行う
4. 外側から内側に向け、4本の指で5回さする

お風呂上がりなど、体が温まったときにぜひ行ってみてください。

まとめ

本記事では、6つの冷え対策を自宅でできる方法と外でできる方法に分けて紹介しました。冷え対策は、継続して行っていくことが大切です。本記事で紹介した方法やエクササイズとともに、足をあたためる靴下を使ってみてはいかがでしょうか。

ケアソク〈あたためる〉はセーター2着分の糸を使用し、高い保温力のある室内用の靴下です。積極的に冷えを予防して、快適な毎日を送りましょう。

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記事監修：理学療法士 北澤友子
イラスト：佐藤江理

足の裏、特に土踏まずに疲れを感じるという悩みはありませんか。「少し歩いただけで、足の裏の土踏まずがだるくなった」「サンダルを履いていたら、足の裏に疲れを感じた」と思う人は、意外と少なくありません。疲れを次の日に持ち越さないためにも、セルフケアをして解消することが大切です。

そこで今回は、足の裏の土踏まずが疲れる原因を解説していきます。また、セルフケアで疲れを解消する方法を紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

足の裏の土踏まずがだるいのはなぜ？

足の裏の土踏まずがだるくなるのには、以下の4つが考えられます。

• 足のアーチが崩れている
• 足底筋膜炎になっている
• ふくらはぎや股関節周りの筋肉が硬くなっている
• 足にあわない靴を履いている

1つずつ見ていきましょう。

足のアーチが崩れている

足の裏の土踏まずがだるくなる理由の1つに、足のアーチの崩れがあります。私たち人間の足には3つのアーチがあり、体重を支え、歩くときの衝撃を緩和させるクッションのような役割を担っています。

足のアーチの中でも、内側縦アーチという親指の付け根からかかとまでつながるアーチが崩れた状態が、扁平足（へんぺいそく）です。扁平足になると、土踏まずが潰れた状態になり、体重の負荷や衝撃を分散しづらくなってしまいます。

そのため、足が疲れやすくなったりふくらはぎが痛んだりという、さまざまな足のトラブルを感じることも珍しくありません。足のアーチが崩れているときには、足の筋力を鍛えて、アーチを形成していくことをおすすめします。

足底筋膜炎になっている

土踏まずが疲れるのは、足底筋膜炎になっていることも考えられます。足底筋膜炎とは、足の裏にある足底筋膜（腱膜）が炎症を起こした状態のことです。普段ハイヒールを履いている人や扁平足の人は、足底筋膜炎になりやすいと言われます。

足底筋膜炎になると、足の裏を押すと痛みを感じたり、土踏まずがつっぱっている痛みを感じたりすることがあります。足底筋膜炎が疑われる症状のある場合は、医師や整形外科専門医に相談しましょう。適切な治療を受けることで、足底筋膜炎による土踏まずの疲れや痛みが改善される可能性があります。

ふくらはぎや股関節周りの筋肉が硬くなっている

ふくらはぎや股関節周りの筋肉が硬くなっていることも、土踏まずがだるく感じる原因の1つです。運動不足などで足の筋肉が硬くなると歩行の際に動きが制限されるので、足全体のバランスが崩れ、足底筋膜や足のアーチに余計な負担がかかるようになってしまいます。

その状態が長続きすると、土踏まずのだるさや痛みを引き起こしてしまうことも少なくありません。疲れを解消するためにも、股関節周りやふくらはぎの筋肉をほぐして、柔軟性を保つことが大切です。

運動不足を感じている人は、足の筋力アップを目指し、トレーニングをしてみてはいかがでしょうか。トレーニングすると筋肉のバランスが整いやすくなり、足全体にかかる負担を軽減させる効果が期待できます。

足にあわない靴を履いている

土踏まずがだるく感じる原因の1つには、足にあわない靴を履いていることも考えられます。大きすぎる靴を履いていると、靴の中で足が前に滑ってしまい、脱げないよう指先に余計な力が入ってしまいます。反対に、窮屈な靴を履いていると靴の中で指が曲がった状態になり、歩行時に足指で蹴り出すことができず、アーチが持ち上がらないために衝撃吸収機能が発揮されません。加えて足の重心移動がうまく行われないため荷重を分散できず土踏まず部分に負担がかかりやすくなり、疲れの原因になってしまうでしょう。

そのため、足に合わない靴を履いていることで、土踏まずに負担をかけ、だるさや痛みを引き起こすことがあります。靴は、足にあったサイズを選ぶことが大切です。

足の裏の土踏まずがだるいときのセルフケア

足の裏の土踏まずのだるさを次の日に持ち越さないためには、ご自宅でストレッチやエクササイズをしてみませんか。ここでは、以下5つのセルフケア方法を紹介します。

• 血行を良くして筋肉を緩める！入浴で足をあたためる
• 疲れた足をリフレッシュ！足指のストレッチ
• 血流を促す！ふくらはぎのストレッチ
• 筋肉をほぐす！ゴルフボールマッサージ
• 足裏の筋力を鍛える！エクササイズ

筋肉をほぐす！入浴で足をあたためる

足の疲れを感じたときには、まずは筋肉をほぐすために、入浴して足を温めましょう。秋冬だけでなく、夏も冷房で足が冷えてしまうという人も多いでしょう。お風呂はシャワーだけで済ませず、足が疲れているときには湯船に浸かることをおすすめします。

入浴するときには、40℃程度の熱すぎないお湯に15分を目安に浸かりましょう。体をあたためることで、リラックス効果も期待できますよ。

マッサージを行う前に、足湯で温めるのも効果的です。前もって筋肉をほぐして血行をよくしておくと、セルフケアの効果が高まりますよ。

疲れた足をリフレッシュ！足指のストレッチ

土踏まずの疲れを解消するには、足指をゆっくりストレッチして、筋肉を柔らかくしていきましょう。

【足指の付け根のストレッチ】

1. 椅子に座り片足を座面に乗せ、膝を立てる
2. 両手で足を掴み、親指を付け根から床の方向に曲げる
3. その状態で5秒間キープする
4. 親指が終わったら人差し指、中指と小指まで曲げていく
5. もう一方の足指をストレッチする
6. 椅子から立ち、片足を1歩下げてつま先を反らすように伸ばす
7. 15秒間キープする

力を入れすぎず、やさしく伸ばしていくのがポイントです。

関連記事：足の疲れを5分でリセット！　フットケアの専門家直伝「足部ストレッチ」

血流を促す！ふくらはぎのストレッチ

次に、足底筋膜を緩めて、足の血流を促すふくらはぎのストレッチを紹介します。
ふくらはぎの筋肉は、踵骨（しょうこつ＝かかとの骨）を介して足底筋膜とつながっているので、ふくらはぎを緩めることで足底筋膜も緩むことになります。

【ふくらはぎのストレッチ】

1. 両足を肩幅に広げ、壁や椅子に手を付く
2. 片足を1歩後ろに引き、もう片方の膝を曲げる
3. 引いた足のふくらはぎをゆっくりと伸ばす
4. 20秒～30秒間キープする
5. 足を入れ替え、3セット行う

ふくらはぎは、第二の心臓とも呼ばれ、下半身に溜まった血液を心臓に戻す重要な役割を果たす筋肉です。ストレッチしてほぐしておくことで、全身の血行促進の効果が期待できますよ。

筋肉をほぐす！ゴルフボールマッサージ

足の裏がだるいときには、気持ち良く感じる程度にマッサージをして筋肉をほぐしましょう。手軽にできるゴルフボールを使ったマッサージを紹介します。

【ゴルフボールマッサージ】

1. 椅子に座りゴルフボールの上に足を乗せる
2. 足裏でゴルフボールを転がすように気持ちの良い程度の圧でマッサージする
3. 両足で5分程度続ける

足裏の筋力を鍛える！エクササイズ

アーチが崩れて土踏まずがなく平らになっている人は、足裏の筋力を鍛えるエクササイズをおすすめします。

【タオルギャザー】

1. 床にタオルを敷き、椅子に座った姿勢でタオルの上に足を乗せる
2. 足の指でタオルをたぐりよせるように手前に引く
3. 左右10回ずつ繰り返す

かかとでタオルを押さえて、足の指を動かすことを意識してみてください。

関連記事：足の裏の疲れをどうにかしたい！ストレッチと予防方法を解説

足の裏の土踏まずがだるい！疲れにくくするには

足の裏の土踏まずのだるさを解消する方法は、エクササイズの他にも以下の3つの方法があります。

• 足にあった靴を履く
• 靴の履き方を見直す
• アーチをサポートする靴下を履く

それぞれの方法を見ていきましょう。

足にあった靴を履く

足の裏の土踏まずを疲れにくくするには、足にあった靴を履きましょう。
足のサイズ（足長）だけでなく、足幅にも注目してみてください。また、サイズを選ぶときには、かかとをあわせて履きます。靴の中で足が動いたり、かかとがパカパカと脱げたりしない靴を選びましょう。
シューフィッターのいる靴屋であれば、ぜひ相談してみてください。

靴の履き方を見直す

足の疲れを軽減させるには、足にあった靴を選ぶと同時に、靴の履き方も見直してみてください。

【靴の履き方】

1. 靴を履くときは腰を下ろす
2. 靴紐を緩め、靴に足を入れる
3. 床にトントンとかかとをつけて合わせる
4. 靴紐をしっかり締め直し、かかとを固定する

ベルトタイプの靴も、靴紐と同様にしっかりと締め直しましょう。靴の履き方を見直すだけで、靴の中で足が滑りにくくなり、歩くときにも足が安定していきますよ。

アーチをサポートする靴下を履く

足の裏の土踏まずが疲れやすいと感じるときには、足のアーチをサポートする靴下を選んでみてはいかがでしょうか。
崩れたアーチを持ち上げることで、歩行時に足にかかる衝撃を吸収し、疲れにくい足をサポートします。

まとめ

足の裏の土踏まずがだるくなるときは、足底筋膜が硬くなっている可能性があります。改善するには、筋肉をほぐしたり、アーチを整えるエクササイズをおすすめします。他にもアーチサポート機能のある五本指靴下なら、足のアーチを保ち、足指を使って歩くことで、足の疲れの緩和につながります。機能性靴下は単なる衣料品としてではなく、足の健康を保つためのフットヘルスウェアと捉え直すことができます。本記事で紹介した方法とともに、ケアソク〈ととのえる〉もぜひ試してみてください。
なお、足底筋膜炎が疑われる症状のある場合、痛みが強い場合は医師や整形外科専門医へ相談しましょう。

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