足の裏の土踏まずがだるい！セルフケアで解消する方法

足の裏、特に土踏まずに疲れを感じるという悩みはありませんか。「少し歩いただけで、足の裏の土踏まずがだるくなった」「サンダルを履いていたら、足の裏に疲れを感じた」と思う人は、意外と少なくありません。疲れを次の日に持ち越さないためにも、セルフケアをして解消することが大切です。

そこで今回は、足の裏の土踏まずが疲れる原因を解説していきます。また、セルフケアで疲れを解消する方法を紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

足の裏の土踏まずがだるいのはなぜ？

足の裏の土踏まずがだるくなるのには、以下の4つが考えられます。

• 足のアーチが崩れている
• 足底筋膜炎になっている
• ふくらはぎや股関節周りの筋肉が硬くなっている
• 足にあわない靴を履いている

1つずつ見ていきましょう。

足のアーチが崩れている

足の裏の土踏まずがだるくなる理由の1つに、足のアーチの崩れがあります。私たち人間の足には3つのアーチがあり、体重を支え、歩くときの衝撃を緩和させるクッションのような役割を担っています。

足のアーチの中でも、内側縦アーチという親指の付け根からかかとまでつながるアーチが崩れた状態が、扁平足（へんぺいそく）です。扁平足になると、土踏まずが潰れた状態になり、体重の負荷や衝撃を分散しづらくなってしまいます。

そのため、足が疲れやすくなったりふくらはぎが痛んだりという、さまざまな足のトラブルを感じることも珍しくありません。足のアーチが崩れているときには、足の筋力を鍛えて、アーチを形成していくことをおすすめします。

足底筋膜炎になっている

土踏まずが疲れるのは、足底筋膜炎になっていることも考えられます。足底筋膜炎とは、足の裏にある足底筋膜（腱膜）が炎症を起こした状態のことです。普段ハイヒールを履いている人や扁平足の人は、足底筋膜炎になりやすいと言われます。

足底筋膜炎になると、足の裏を押すと痛みを感じたり、土踏まずがつっぱっている痛みを感じたりすることがあります。足底筋膜炎が疑われる症状のある場合は、医師や整形外科専門医に相談しましょう。適切な治療を受けることで、足底筋膜炎による土踏まずの疲れや痛みが改善される可能性があります。

ふくらはぎや股関節周りの筋肉が硬くなっている

ふくらはぎや股関節周りの筋肉が硬くなっていることも、土踏まずがだるく感じる原因の1つです。運動不足などで足の筋肉が硬くなると歩行の際に動きが制限されるので、足全体のバランスが崩れ、足底筋膜や足のアーチに余計な負担がかかるようになってしまいます。

その状態が長続きすると、土踏まずのだるさや痛みを引き起こしてしまうことも少なくありません。疲れを解消するためにも、股関節周りやふくらはぎの筋肉をほぐして、柔軟性を保つことが大切です。

運動不足を感じている人は、足の筋力アップを目指し、トレーニングをしてみてはいかがでしょうか。トレーニングすると筋肉のバランスが整いやすくなり、足全体にかかる負担を軽減させる効果が期待できます。

足にあわない靴を履いている

土踏まずがだるく感じる原因の1つには、足にあわない靴を履いていることも考えられます。大きすぎる靴を履いていると、靴の中で足が前に滑ってしまい、脱げないよう指先に余計な力が入ってしまいます。反対に、窮屈な靴を履いていると靴の中で指が曲がった状態になり、歩行時に足指で蹴り出すことができず、アーチが持ち上がらないために衝撃吸収機能が発揮されません。加えて足の重心移動がうまく行われないため荷重を分散できず土踏まず部分に負担がかかりやすくなり、疲れの原因になってしまうでしょう。

そのため、足に合わない靴を履いていることで、土踏まずに負担をかけ、だるさや痛みを引き起こすことがあります。靴は、足にあったサイズを選ぶことが大切です。

足の裏の土踏まずがだるいときのセルフケア

足の裏の土踏まずのだるさを次の日に持ち越さないためには、ご自宅でストレッチやエクササイズをしてみませんか。ここでは、以下5つのセルフケア方法を紹介します。

• 血行を良くして筋肉を緩める！入浴で足をあたためる
• 疲れた足をリフレッシュ！足指のストレッチ
• 血流を促す！ふくらはぎのストレッチ
• 筋肉をほぐす！ゴルフボールマッサージ
• 足裏の筋力を鍛える！エクササイズ

筋肉をほぐす！入浴で足をあたためる

足の疲れを感じたときには、まずは筋肉をほぐすために、入浴して足を温めましょう。秋冬だけでなく、夏も冷房で足が冷えてしまうという人も多いでしょう。お風呂はシャワーだけで済ませず、足が疲れているときには湯船に浸かることをおすすめします。

入浴するときには、40℃程度の熱すぎないお湯に15分を目安に浸かりましょう。体をあたためることで、リラックス効果も期待できますよ。

マッサージを行う前に、足湯で温めるのも効果的です。前もって筋肉をほぐして血行をよくしておくと、セルフケアの効果が高まりますよ。

疲れた足をリフレッシュ！足指のストレッチ

土踏まずの疲れを解消するには、足指をゆっくりストレッチして、筋肉を柔らかくしていきましょう。

【足指の付け根のストレッチ】

1. 椅子に座り片足を座面に乗せ、膝を立てる
2. 両手で足を掴み、親指を付け根から床の方向に曲げる
3. その状態で5秒間キープする
4. 親指が終わったら人差し指、中指と小指まで曲げていく
5. もう一方の足指をストレッチする
6. 椅子から立ち、片足を1歩下げてつま先を反らすように伸ばす
7. 15秒間キープする

力を入れすぎず、やさしく伸ばしていくのがポイントです。

関連記事：足の疲れを5分でリセット！　フットケアの専門家直伝「足部ストレッチ」

血流を促す！ふくらはぎのストレッチ

次に、足底筋膜を緩めて、足の血流を促すふくらはぎのストレッチを紹介します。
ふくらはぎの筋肉は、踵骨（しょうこつ＝かかとの骨）を介して足底筋膜とつながっているので、ふくらはぎを緩めることで足底筋膜も緩むことになります。

【ふくらはぎのストレッチ】

1. 両足を肩幅に広げ、壁や椅子に手を付く
2. 片足を1歩後ろに引き、もう片方の膝を曲げる
3. 引いた足のふくらはぎをゆっくりと伸ばす
4. 20秒～30秒間キープする
5. 足を入れ替え、3セット行う

ふくらはぎは、第二の心臓とも呼ばれ、下半身に溜まった血液を心臓に戻す重要な役割を果たす筋肉です。ストレッチしてほぐしておくことで、全身の血行促進の効果が期待できますよ。

筋肉をほぐす！ゴルフボールマッサージ

足の裏がだるいときには、気持ち良く感じる程度にマッサージをして筋肉をほぐしましょう。手軽にできるゴルフボールを使ったマッサージを紹介します。
※ゴルフボールがない場合、テニスボールやスーパーボールなど、小さめのボールでお試しください。

【ゴルフボールマッサージ】

1. 椅子に座りゴルフボールの上に足を乗せる
2. 足裏でゴルフボールを転がすように気持ちの良い程度の圧でマッサージする
3. 両足で5分程度続ける

足裏の筋力を鍛える！エクササイズ

アーチが崩れて土踏まずがなく平らになっている人は、足裏の筋力を鍛えるエクササイズをおすすめします。

【タオルギャザー】

1. 床にタオルを敷き、椅子に座った姿勢でタオルの上に足を乗せる
2. 足の指でタオルをたぐりよせるように手前に引く
3. 左右10回ずつ繰り返す

かかとでタオルを押さえて、足の指を動かすことを意識してみてください。

関連記事：足の裏の疲れをどうにかしたい！ストレッチと予防方法を解説

足の裏の土踏まずがだるい！疲れにくくするには

足の裏の土踏まずのだるさを解消する方法は、エクササイズの他にも以下の3つの方法があります。

• 足にあった靴を履く
• 靴の履き方を見直す
• アーチをサポートする靴下を履く

それぞれの方法を見ていきましょう。

足にあった靴を履く

足の裏の土踏まずを疲れにくくするには、足にあった靴を履きましょう。
足のサイズ（足長）だけでなく、足幅にも注目してみてください。また、サイズを選ぶときには、かかとをあわせて履きます。靴の中で足が動いたり、かかとがパカパカと脱げたりしない靴を選びましょう。
シューフィッターのいる靴屋であれば、ぜひ相談してみてください。

靴の履き方を見直す

足の疲れを軽減させるには、足にあった靴を選ぶと同時に、靴の履き方も見直してみてください。

【靴の履き方】

1. 靴を履くときは腰を下ろす
2. 靴紐を緩め、靴に足を入れる
3. 床にトントンとかかとをつけて合わせる
4. 靴紐をしっかり締め直し、かかとを固定する

ベルトタイプの靴も、靴紐と同様にしっかりと締め直しましょう。靴の履き方を見直すだけで、靴の中で足が滑りにくくなり、歩くときにも足が安定していきますよ。

アーチをサポートする靴下を履く

足の裏の土踏まずが疲れやすいと感じるときには、足のアーチをサポートする靴下を選んでみてはいかがでしょうか。
崩れたアーチを持ち上げることで、歩行時に足にかかる衝撃を吸収し、疲れにくい足をサポートします。

まとめ

足の裏の土踏まずがだるくなるときは、足底筋膜が硬くなっている可能性があります。改善するには、筋肉をほぐしたり、アーチを整えるエクササイズをおすすめします。他にもアーチサポート機能のある五本指靴下なら、足のアーチを保ち、足指を使って歩くことで、足の疲れの緩和につながります。機能性靴下は単なる衣料品としてではなく、足の健康を保つためのフットヘルスウェアと捉え直すことができます。本記事で紹介した方法とともに、ケアソク〈ととのえる〉もぜひ試してみてください。
なお、足底筋膜炎が疑われる症状のある場合、痛みが強い場合は医師や整形外科専門医へ相談しましょう。

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