足の疲れを5分でリセット！ フットケアの専門家直伝「足部ストレッチ」
みなさんは足部（そくぶ）と言われたら、どこをイメージしますか？
足部とは、くるぶしから先の部分のことを指します。体を支える、まさに「縁の下の力持ち」の足部。しかし、痛みが出るまでなかなか意識してケアされにくい場所でもあります。
そんな毎日頑張る足部に、効果的なストレッチ・トレーニングをフットケアスペシャリストの桜井祐子先生からレクチャーしていただきました。
1回目の今回は、ストレッチをご紹介します。
（この記事で紹介するストレッチ・トレーニングは、桜井先生による「足のコンシェルジュ養成講座」で教えていただいたものです。）
→参照記事：足のコンシェルジュ養成講座
やさしく伸ばす、基本の「足部ストレッチ」
1.まずは自分の足の状態をチェックしてみましょう
①リラックスしてイスに座り、片方の足を反対の足の太ももに置きます。
②親指から小指までゆっくり、やさしく左右に回します。
1本ずつやさしく回してください。
③片足が終わったら、反対の足も同様に。
この時、自分の指がどのくらい動くのか、どの指が動かしにくいのか、チェックしてみてください。動きが鈍い指は普段使えていない可能性ありです。以降のストレッチで特に意識してみましょう。
2.むくみ解消！ 骨間筋（こっかんきん）をほぐしましょう
ちょっと足の甲を撫でてみてください。指の付け根の辺りから脚の方へのびる、長い骨がありますね。骨間筋（こっかんきん）とは、その指の骨と骨の間にある筋肉。横アーチを作る筋肉でもあります。
ここをほぐすことで、足のむくみの解消、ハイアーチの解消を促します。
①イスに座り、膝を立てるように片方の足をイスの座面に乗せます。
②両手の親指を重ね、親指と人差し指の間、人差し指と中指の間……と指の間の腱（けん）と腱の間を円を描くようにやさしく、ゆっくり揉みます。
甲にある指の骨と骨の間をやさしく揉みます。
③片足が終わったら、反対の足も同様に。
3.指の付け根の関節をストレッチ
足指の付け根の関節は、歩いているときに曲がる部分。指を曲げ、足をグ―の形にすると骨が出る場所です。ここをストレッチして、外反母趾（がいはんぼし）、内反小趾（ないはんしょうし）の症状の緩和、開張足（かいちょうそく）や巻き爪の症状の進行を抑えましょう。
①イスに座り、膝を立てるように片方の足をイスの座面に乗せます。
②親指の第一関節を下に曲げ、5秒キープ。
第一関節はつま先側の関節です。気持ちいいと感じるところで5秒キープ！
③次に、親指の付け根の関節を下に曲げ、5秒キープ。
親指の付け根の関節も同じように5秒キープ！
④他の4本の指も同じように、指の付け根の関節を伸ばします。
1本ずつ、やさしく曲げてください。
⑤片足が終わったら、反対の足も同じようにストレッチしましょう。
⑥手で5本の指をまとめてつかみ、グーの形に。
※この時に、足の甲にある筋肉を意識してみてください。
グーの形にするときは、足の甲の筋肉を意識してみてください。
⑦最後に、5本の指を全て反らします。これを15秒×3回行います。
グーの後は反対に5本の指を全て反らします。
⑧片足が終わったら反対の足も同様に。
以上の1～3を1日3セット行ってください。
ストレッチのポイントは、「ゆっくり」と「やさしく」行うこと。リラックスでき、また血行が良くなっているお風呂上りに行うのもおすすめです。
桜井先生によると、ストレスを多くため込んでいる人の足は、筋肉、特に深層筋と呼ばれる、体の深いところにある筋肉が硬くなっている場合が多いそうです。
足がカチカチに固かった人は、もしかして足だけでなく、メンタルもお疲れなのかもしれません。あまり頑張りすぎないで、体も気持ちも楽にしてやってみてくださいね。
次回は「足部のトレーニング法」で鍛え方をご紹介します。
※「足部のトレーニング法」は下記リンクからご覧いただけます。
→参照記事：すぐに疲れる足、原因は筋肉不足かも⁉ フットケアの専門家直伝「足部トレーニング」
（監修 一般社団法人日本トータルフットマネジメント協会指定校 足の専門校SCHOOL OF PEDI 校長 桜井祐子）
（編集スタッフ 片桐）
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