足の裏が乾燥してしまうと、かかとにひび割れなどが起こり、痛みを覚えることがあります。靴下やストッキングにひっかかり、不快な思いをしてしまうこともあるでしょう。

そこで、「足の裏が乾燥するのはなぜ」「足の裏がすべすべになるにはどうしたらいい？」と疑問に思っている人もいるかもしれません。

そこで今回は、足の裏が乾燥する原因を詳しく解説していきます。また、予防法も紹介しますので、是非参考にしてください。

足の裏はなぜ乾燥するの？

足の裏は、なぜ乾燥してしまうのでしょうか。ここでは、足の裏が乾燥する主な原因を、以下の3つに分けて解説していきます。

• 皮脂腺がないから
• 圧迫や摩擦による負荷がかかるから
• 空気の乾燥の影響を受けるから

皮脂腺がないから

足の裏が乾燥してしまう理由には、足の裏には皮脂腺がないことが関係しています。皮脂は皮膚の表面を保護し、皮膚を柔らかく保ち、水分を閉じ込める役割を担っています。

皮脂腺がないことで、皮膚の表面にある油分が少なく、乾燥しやすくなってしまいます。皮脂腺は、全身にありますが、特に、顔・頭皮・背中・胸部に集中しており、手のひらや足の裏にはありません。

そのため、足の裏は充分に保湿されにくいと言えます。この足の裏の性質を理解し、保湿を意識することが大切です。

圧迫や摩擦による負荷がかかるから

足の裏が乾燥してしまうのには、靴や靴下との摩擦による負荷も、原因の1つです。靴や靴下と足の裏がこすれることで、皮膚の表面が剥がれて、乾燥やひび割れが起こりやすくなってしまいます。

特に、靴が小さすぎると常に足が靴に当たって摩擦が起きます。逆に、大きすぎる靴も靴の中で足が滑り、摩擦が大きくなってしまいます。足にあったサイズの靴を選ぶことが重要です。
他にも、歩行時に足を着くときの衝撃も影響するでしょう。

空気の乾燥の影響を受けるから

空気の乾燥からの影響も、足の裏が乾燥する原因の1つです。冬の寒い季節には、空気中の湿度が低くなり、肌が乾燥しやすくなります。

皮膚は、湿度や温度など、周囲の環境に影響を受けるため、空気の乾燥によって水分が奪われ、肌が乾燥してしまいます。室内の空気が乾燥している場合、加湿器を使用して湿度を適切に保つこともひとつです。

足の裏の乾燥でよくある質問

足の裏が乾燥しているときには、対処法などでさまざまな疑問が湧いてくるでしょう。ここでは、ありがちな疑問の以下2つに回答していきます。

• 皮がむけるときはどうすればいい？
• ケアしないとどうなる？

皮がむけるときはどうすればいい？

足の裏の乾燥だけでなく、足指の皮が広い範囲でむけてしまう場合は、足の裏に病気が潜んでいる可能性があります。対処法を試してみても、症状が悪化したり、改善しない場合は、専門家に意見を求めることをおすすめします。皮膚科医に相談し、適切なアドバイスを受けましょう。

例えば、ありがちなトラブルに水虫・汗疱（かんぽう）・掌蹠膿疱症（しょうせきのうほうしょう）などがあります。水虫になると、足の指の間、足の側面などにブツブツができて皮がむけてしまうことがあります。水虫の原因は、カビの一種である白癬菌の繁殖です。

また、汗疱は、足の裏や手のひらにできる皮膚炎で、かゆみを伴う小さな水ぶくれができます。掌蹠膿疱症は、膿が溜まった嚢胞（のうほう）が繰り返しできてしまう皮膚炎です。ただし、他の疾患であることも考えられるため、早めに皮膚科などの専門家の診断を受け、対処していくことをおすすめします。

関連記事：かかとがガサガサになるのはなぜ？水虫との見分け方や対処法を解説

ケアしないとどうなる？

足の裏の乾燥をケアしないで放置しておくと、乾燥が進み、皮膚が硬くなり、ひび割れや皮が剥がれることがあります。ひび割れが起こると、歩くたびに痛み、日常生活に支障が出ることも少なくありません。

また、ひび割れや皮膚の剥がれが深くなってしまうと、そこから細菌や真菌が侵入しやすくなり、感染症のリスクが高まります。

皮膚のひび割れの痛みや不快感がひどくなると、どちらか一方の足に負担がかかるような不自然な歩き方をしてしまうことがあります。足元のバランスが崩れ、転びやすくなることもあるでしょう。また、不自然な歩き方が続くと、膝や腰にも悪影響を及ぼしてしまうため、注意が必要です。

足の裏の乾燥を予防する5つの方法

足の裏の乾燥は、放置しているとひび割れなどが起こることもあるため、早めに対策していくことが大切です。ここでは、足の裏の乾燥を予防する以下5つの方法を詳しく解説していきます。

• 保湿ケアをする
• 入浴方法を見直す
• 食生活を見直す
• 足の爪のケアをする
• 靴下を履く

保湿ケアをする

足の裏の乾燥を予防する方法の1つ目は、保湿ケアをすることです。乾燥を予防するためには、毎日のスキンケアに保湿を取り入れてみましょう。保湿クリームや、保湿専用の靴下を使って、肌が柔らかく潤いを保った状態にしていくことが大切です。

保湿ケアのタイミングは、足を洗った後がおすすめです。特に、入浴後に保湿剤を塗ると効果的です。皮膚が潤っている状態で保湿剤を塗ると、水分を閉じ込めることができますよ。

入浴方法を見直す

足の裏の乾燥を予防する方法の2つ目は、入浴方法を見直すことです。長時間の入浴は、皮膚の水分を奪い、乾燥を引き起こしてしまうことがあります。湯船につかる時間は15分程度に抑えて、皮膚の水分を保つように心がけましょう。

また、お風呂のお湯の温度が高すぎると、皮膚の水分を奪い、乾燥しやすくなってしまうことがあります。肌に優しいおすすめの温度は、約38〜40℃程度の、熱すぎない温度です。

また、肌が乾燥しやすいときには、低刺激性で保湿成分を含む石鹸が適しています。しっかり泡立ててやさしく洗いましょう。

食生活を見直す

足の裏の乾燥を予防する方法の3つ目は、食生活を見直すことです。食事から摂取する栄養素は、皮膚の健康にも関係しています。

例えば、肉・魚類や豆類、卵などに含まれるタンパク質は、肌を作る材料としてだけでなく、筋肉や臓器、髪の毛を作る栄養素として非常に重要です。

また、抗酸化作用のあるビタミン類も、皮膚の健康を維持するために役立ちます。ビタミンCは、柑橘類や緑黄色野菜、ビタミンEはアーモンドやほうれん草、ビタミンAはニンジンやカボチャなどの食品から摂取できます。

バランスの取れた食事は、肌のターンオーバーを促し、体の調子を整えて健康に過ごすためにも重要です。いずれかに偏るのではなく、バランス良くさまざまな食べ物から栄養を摂取することを心掛けましょう。

足の爪のケアをする

足の裏の乾燥を予防する方法の4つ目は、足の爪のケアをすることです。足の爪のケアは、足の裏の乾燥を直接予防するものではありませんが、足全体の健康を維持し、足のトラブルを予防するために重要です。

足の爪が長すぎると、清潔に保つことが難しく、爪が割れてしまうこともあるため、適切な長さに切りそろえておくことが大切です。爪を短く切り過ぎるのもいけません。
爪を指の長さと同じくらいの位置でまっすぐ切り、角を丸く整えるようにしましょう（スクエアオフ）。また、肌と同様に、爪も乾燥するため、オイルなどを塗って保湿するのもよいでしょう。

足の爪の切り方や、詳しいフットケアについては、以下の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

関連記事：自宅でできる！　自分でできる！　フットケア実践編

靴下を履く

足の裏の乾燥を予防する方法の5つ目は、靴下を履くことです。靴下は、足を保護するだけでなく、靴と足の裏の間の摩擦を軽減し、皮膚への負担を減らす役目も担っています。靴下を履くことで足の裏と靴の間に摩擦が少なくなり、乾燥を防ぐ効果も見込めるため、素足で靴を履くのはおすすめしません。

靴下を選ぶときには、素材にも着目してみましょう。綿やウールなどの天然素材の靴下は吸湿性に優れているため、足の裏の乾燥を予防するのにおすすめです。

まとめ

足の裏は皮脂腺がないという性質に加えて、摩擦や空気の乾燥などが原因となり、乾燥しがちです。乾燥が続くと皮がむけたり、ひび割れや病気などのトラブルにつながる恐れがあるため、早めに予防していくことが大切です。

足の裏の乾燥の予防法には、保湿ケアや適切な入浴方法、バランスの良い食生活などをおすすめします。また、素足で靴を履かずに、靴下を履いて足の裏の乾燥を予防しましょう。

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記事監修：理学療法士 北澤友子
イラスト：佐藤江理

足の裏の角質が硬く厚くなっていませんか。皮膚の表面は角質層で覆われています。この角質層が必要以上に硬く厚くなってしまい、悩んでいる人もいるでしょう。
特に、サンダルを履く季節には「角質がカチカチで、人前で素足になれない」と思うこともあるでしょう。

足の裏の角質が硬くなってしまう原因は何でしょうか。また、「足裏の角質を取る方法は？削っていいの？」とケアの方法で悩むこともあるかもしれません。

そこで今回の記事では、足の裏の角質が硬くなる原因を解説するとともに、角質をケアする方法を詳しく紹介します。

足の裏の角質が硬くなるとどうなる？

足の裏をはじめとして、皮膚がふっくらとやわらかい状態を保つためには、ターンオーバーを整える必要があります。

また、肌のターンオーバーの周期は、体の部位や年齢によっても異なりますが、一般的に、顔や首の肌は28日程度と言われます（※）。しかしかかとの皮膚は厚いため、顔の肌のおよそ2〜3倍かかると考えられています。
※20代の健康な人の目安。

足裏のターンオーバーが乱れて古い角質が蓄積されていくと、ひび割れの原因となる可能性があります。また、摩擦が大きくかかっている部分には、タコや魚の目ができてしまうことも珍しくありません。足裏の健康を保つためにも、角質ケアを行っておくことをおすすめします。

足の裏の角質が硬くなるのはなぜ？原因は？

そもそも、足の裏の角質が硬くなってしまうのはなぜなのでしょうか。ここでは、原因を詳しく解説していきます。

乾燥しやすいから

足の裏の角質が硬くなるのは、乾燥が原因の1つだと考えられています。人の肌は、皮脂腺から分泌された皮脂がうるおいを保つ役割をしています。しかし、足の裏には皮脂腺がありません。

皮脂腺がない足裏は、他の部分よりも乾燥しやすいと言えます。秋冬など乾燥しやすい季節に靴下を履かずに素足で過ごしていると、さらに皮膚が乾燥しやすい状態を作ってしまいます。

摩擦や圧迫がかかるから

足の裏の角質が硬くなる原因には、摩擦や圧迫が過度にかかることも関係しています。足裏は全身の体重を支え、もともと圧力がかかりやすい部位です。日常生活の立ったり歩いたりする動作の中で、地面や床から衝撃を受けています。

そこで、サンダルや革靴など、クッション性の少ない履物によって皮膚が刺激を受けて、硬く厚くなってしまうことが考えられます。

足元が冷えるから

足の裏の角質が硬くなるのには、足元の冷えが原因となることも少なくありません。足が冷えて新陳代謝が低下してしまうと、皮膚のターンオーバーも滞ってしまいます。

足の裏の角質が硬い！やってはいけないお手入れとは？

足の裏の角質ケア用の製品を目にして、セルフケアをしようと思う人もいるでしょう。しかし、足の裏の角質ケアで、削ったりピーリングを行ったりするときは注意が必要です。ここでは、足裏の角質ケアでやってはいけないお手入れ方法を紹介します。

削りすぎる

足の裏の角質は、削りすぎないように注意しましょう。ドラッグストアなどでは、足裏の角質を削るやすりや軽石が販売されていて、気になる人もいるかもしれません。

しかし、皮膚は刺激を与えられると、防御反応で反対に厚く・硬くなってしまう恐れがあります。毎日削ったり、強い力でゴシゴシこすったりするのはやめましょう。

セルフケアでは、どこまで削ってよいのか加減が分からず、削りすぎてしまうことがあります。フットケアサロンなどで、プロに施術してもらうことをおすすめします。

強いピーリングをする

足の裏の角質ケアでは、強いピーリングも避けましょう。足裏の角質ケア用に、薬液に足を浸して皮を剥くという商品もよく目にします。

ただし、皮膚の最も表面にある角質層は、外側からの刺激や皮膚の内部を守るといった大切な役割も担っています。必要以上に剥いてしまうと皮膚が薄くなり、傷つきやすい状態を作ってしまう可能性があります。

また、ピーリングの薬液が肌にあわない人もいるため、敏感肌やアトピー肌の人は、避けたほうがよいかもしれません。ピーリング剤を使うときには、使用前にパッチテストを行いましょう。

足の裏の角質ケア3ステップ

足の裏の角質を柔らかくするには、日常的なケアが大切です。ここでは、足の裏の角質ケア方法を、以下の3ステップに分けて解説します。

1. 入浴して角質を柔らかくする
2. 足をよく洗う
3. 保湿する

1.入浴して角質を柔らかくする

足の裏の角質をケアするには、まずは入浴して角質を柔らかくしていくことが大切です。40℃くらいの熱すぎないお湯で、入浴しましょう。日中は、足湯もおすすめです。入浴する時間は、全身浴で15分、足湯は5分～10分を目安にしてください。

湯船の中で、角質が気になる部分をマッサージするのもおすすめです。マッサージで足の血行をよくすると、肌のターンオーバーを促す効果も期待できますよ。

2.足をよく洗う

足があたたまったら、足を丁寧に洗いましょう。石けんをよく泡立て、足指と足指の間に手の指を入れて、1本ずつ洗っていきます。足をしっかり洗うことは、自分の足をよく観察することにもつながります。

また、洗い終わった後は、柔らかいタオルで足指の間までしっかりと水分を拭き取りましょう。足に水分が残っていると、雑菌が繁殖しやすくなります。雑菌はニオイの元にもなってしまうため、しっかりと乾かすことが大切です。

3.保湿する

足をあたため、丁寧に洗った後は、保湿しましょう。洗い上がりの足は、油分が少なく乾燥しやすくなっています。お風呂上がりに、あまり時間を空けずに保湿ケアをすることが大切です。

保湿には、保湿クリームを塗る方法もありますが、履くだけで乾燥を防ぐ靴下を利用するのもおすすめです。忙しくてケアする時間が取れない方や、保湿クリームのベタベタが苦手な方は、足裏の保湿専用靴下を試してみてはいかがでしょうか。

足の裏の角質を柔らかくするための習慣

足裏の角質が硬くなってしまったときには、日常生活の工夫でも改善が見込めます。足の裏の角質を柔らかくするためには、以下の3つを意識してみましょう。

• 足にあった靴を履く
• 足指のマッサージをする
• 機能性の高い靴下を履く

それぞれの方法を解説していきます。

足にあった靴を履く

足の裏の角質が硬くなるのを防ぐには、足にあった靴を履くことが大切です。靴ずれが起こっている箇所や靴があたりやすい場所は、摩擦が起きて、角質が厚くなってしまうためです。

歩くたびに、靴の中で足が左右・前後に滑ることのないよう、足にあった靴を選びましょう。また、足裏が固定されないミュールやサンダルなどは、歩くたびにパカパカとかかとが浮いて刺激し、余計な負荷をかけてしまうことがあります。

角質を柔らかくしたいときには、足のサイズや足幅があった靴を選び、靴下でしっかり保護しましょう。摩擦や衝撃などから、足裏にかかる負担を少なくすることが大切です。

足の血行を良くするためのマッサージをする

足の裏の角質が気になるときには、足のマッサージをして血行を促しましょう。足首をしっかり動かすと、ふくらはぎが筋肉に作用し、足指まで血行を促すことができます。

【足裏と足首のストレッチ】

1. 右足を左足の太ももあたりに乗せる
2. 足指を分けるように1本ずつ前後に開く
3. 足指を1本ずつ左右によく広げる
4. 足裏をグーでトントンとたたく
5. 右手で右足首をしっかりとつかんで支え、左手の指を右足の指の間の奥まで入れる
6. 足首から大きくまわす

片足20回ずつ行いましょう。足指が固くなっていると、最初は難しく感じるかもしれません。続けていくうちに、柔軟性が高まり回しやすくなるでしょう。

→関連記事：浮き指をととのえる！靴下の選び方と予防改善エクササイズ

機能性の高い靴下を履く

足の裏の角質が気になるときには、普段履いている靴下を、機能性の高い靴下に替えてみてはいかがでしょうか。

靴下の中には、かかとにクッション性があったり足裏のアーチを支えたりする機能を持つものがあります。また、足指を動かしやすい五本指靴下は、血行促進の効果も期待できます。足の冷えを防ぎたいときにもおすすめです。

まとめ

足の裏の角質が硬くなりすぎないよう、日頃からこまめにケアしていくことが大切です。足裏のケアでは、角質を削りすぎたり強いピーリングをしないよう注意しましょう。

足の裏が柔らかい状態を目指すには、足をあたため、洗ったあとにはしっかり保湿することも大切です。ケアソク〈うるおす〉は、かかとの保湿効果が期待できる靴下です。保湿クリーム不要で、履くだけで角質が硬くなるのを予防します。

また、ケアソクの5本指ソックス〈ととのえる〉は、足のアーチをサポートし、かかとのハニカムクッションが衝撃を和らげる機能性の高い靴下です。本記事で紹介した方法とともに、ケアソクの靴下もぜひ試してみてください。

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記事監修：理学療法士 北澤友子

寝ている間に足がつり、突然目が覚めて痛い思いをしたことがある人も多いでしょう。足がつるこむら返りは、妊婦さんに起こりがちなマイナートラブルの1つです。

「妊婦になったら、しょっちゅう足がつるのはなぜ？」「足がつったときはどうすればいいの？」という悩みを持つ妊婦さんも少なくありません。

そこで本記事では、妊娠中に足がよくつる原因を解説するとともに、足がつったときの対処法を解説していきます。また、こむら返りの予防方法も紹介していきます。足がよくつって悩んでいる妊婦さんは、ぜひご覧ください。

足がつる妊婦さんは必見！こむら返りとは

足がつると、どうしようもできず、じっと痛みがおさまるのを待つしかないと思っている人もいるかもしれません。そもそも、足がつる状態、つまり「こむら返り」とは何なのでしょうか。

ここでは、こむら返りとは何かと、足がつったときの対処法を解説します。

こむら返りとは？

こむら返りとは、ふくらはぎから土踏まず、足の指にかけての筋肉が、急に突っ張った状態になることです。こむら返りの「こむら」は、ふくらはぎのことを指しています。こむら返りのことを、医学用語では「有痛性筋痙攣」や「筋クランプ」と言います。

足がつったとしても通常は何十分も痛みが続くことは少なく、数十秒から数分以内におさまることがほとんどです。実は、足がつる原因は、はっきりとは分かっていません。しかし、筋肉の冷えや疲労で、筋肉の制御機能がうまく働かなくなることが原因で起こるのではないかと言われています。

対処法は？

足がつったときには、どのように対処したらいいのでしょうか。まず、座っているときに足がつったら、体の力を抜いて楽な姿勢を取り、つっぱった足の筋肉の緊張を解きほぐしていきましょう。

座った状態で、つった足のつま先を手で掴み、ゆっくりと手前に引いてください。しかし、妊娠後期にはお腹が大きくなり、つま先が掴めないこともあります。手が届かないときには、タオルを足にかけてゆっくりと伸ばしてください。

就寝中に足がつったときにも、基本的には座り姿勢のときと同様です。横向きになり、つった足のつま先を手前に引きます。慌てずに、ゆっくりと行いましょう。

ふくらはぎを伸ばした状態で、柔らかくふくらはぎや足の裏をマッサージするのもおすすめです。

妊婦さんの足がつるのはなぜ？原因を解説

妊娠したら、なぜか足がつりやすくなったという人も少なくありません。妊婦さんの足がつるのは、以下の3つが原因だと考えられています。

• ミネラルと水分不足
• 運動不足
• 骨盤の歪み

それぞれの原因を解説していきます。

ミネラルと水分不足

妊婦さんの足がつりやすい原因の1つには、ミネラル不足や水分不足が考えられます。カルシウム・ナトリウム・亜鉛などのミネラルは、筋肉の収縮や神経がスムーズに働くためには欠かせない栄養素の1つです。

食生活の偏りなどでミネラルバランスが乱れると、足をはじめとする筋肉の動きが鈍くなってしまいます。そして、水分不足になっていると血流にも悪影響を及ぼします。ミネラルと水分のバランスが崩れると、足がつりやすくなってしまうので注意が必要です。

運動不足

妊婦さんの足がつりやすいのには、運動不足も関係していると言われます。妊娠してから、運動する機会が減ったという人も多いでしょう。

足の中でもふくらはぎは、「第二の心臓」とも呼ばれ、体中の血流にとって重要な役割を持つ筋肉です。足は、心臓から最も遠く重力の影響も受けるため、血流が滞りやすい部分です。そこで、ふくらはぎの筋肉が収縮してポンプのように、心臓に血液を押し戻す作用をしているのです。

運動不足でふくらはぎの筋肉を動かす機会が減ると、筋肉が凝り固まり、血流を押し戻す作用が鈍くなってしまうことがあります。妊婦さんには、血の巡りを活発化させるためにも、適度な運動が重要だと分かりますね。

骨盤の歪み

妊娠中に足がつる原因の1つには、骨盤の歪みも考えられます。妊婦さんは、子宮に赤ちゃんがいるため、骨盤が開いた状態になります。

骨盤が開くと、骨盤から太ももの筋肉が引っ張られた状態になりやすいです。すると、太ももの筋肉の動きに連動して、ふくらはぎの筋肉も引っ張られてしまうのです。

また、妊娠後期でお腹が大きくなると、足の付け根にある血管が圧迫され、足の動きに必要な酸素や血液が届けられにくくなるとも考えられています。血行不良を防ぐためにも、足をあたため、むくみを放置しないことが大切です。

妊婦さん必見！足がつるのを予防する方法

妊娠すると足がつりやすいというのは耳にしていても、毎日のようにこむら返りが起こると日常生活で不便を感じることもあるでしょう。足がつるのを予防するには、以下の4つの方法があります。

• ミネラルを摂取する
• 寝る前に水分補給をする
• ふくらはぎのストレッチをする
• 全身をあたためる

それぞれの方法を解説していきます。

ミネラルを摂取する

妊娠中に足がつらないようにするには、ミネラルを摂取してバランスのとれた食事を目指しましょう。日頃から、乳製品や野菜、魚介類、豆類などをバランスよく3食の食事に取り入れて、カルシウム・カリウム・マグネシウムを摂取するのが理想的です。

妊婦さんは、特にマグネシウム不足になりやすいため、毎日の食事を見直してみることをおすすめします。食事だけで補給するのが難しい場合は、主治医に相談し、サプリメントの活用も検討しましょう。

寝る前に水分補給をする

足がつるのを防ぐために、お風呂に入る前、寝る前のタイミングで水分補給をすることが大切です。就寝前に、コップ1杯のお水を飲みましょう。寒い冬に体を冷やしたくない妊婦さんには、白湯をおすすめします。

ふくらはぎのストレッチをする

妊婦さんの足のつり予防には、ふくらはぎのストレッチもおすすめです。硬くなった筋肉を、ストレッチで伸ばして柔らかくしましょう。

【ふくらはぎのストレッチ】

1. 両足を肩幅に広げて、壁に手をつくか、テーブルや椅子に手を掛ける
2. 片足を一歩後ろに引き、もう一方の足の膝を曲げる
3. ゆっくりと後ろの足のかかとを床につけ、ふくらはぎを伸ばす
4. 20秒～30秒間、キープする

腰を痛めないように注意して、気持ちよさを感じる程度に、ゆっくりと伸ばしましょう。ストレッチを行うタイミングは、お風呂上がりや就寝前がおすすめです。寝る前のストレッチは、血行がよくなり体温が上がるため、ぐっすりと眠ることができます。

全身をあたためる

妊婦さんの足のつりを予防するには、全身をあたためることも大切です。お風呂はシャワーで済ませてしまうという人もいるかもしれません。しかし、体をあたためるためには、湯船に浸かることをおすすめします。

40度程度の熱すぎないお風呂に、15分程度ゆっくりと浸かりましょう。体をあたためることで血流が促されますよ。

就寝中に足がつってしまうのを防ぐためにも、入浴後に足冷え対策をしておくことが有効です。お風呂であたたまった足を冷やさないように、寝るまでの間は靴下などで保温も忘れずに行いましょう。

また、就寝中の冷え対策には、レッグウォーマーがおすすめです。

まとめ

妊娠中に足がつりやすいのは、運動不足やミネラル不足などが原因と考えられています。また、妊婦さん特有の骨盤の歪みも関係していると言われます。体のバランスを整えるためにも、5本指ソックスを試してみてはいかがでしょうか。
ケアソク〈ととのえる〉は足指が動かしやすく、血行促進にも役立つ5本指ソックスです。

また、お風呂上がりから寝るまで足を保温するためには、ケアソクの靴下〈あたためる〉もおすすめです。本記事で紹介したケア方法とともに、ケアソクの靴下もぜひ試してみてください。

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記事監修：理学療法士 北澤友子
イラスト：佐藤江理

妊娠中の足のむくみは、よくあるマイナートラブルの1つです。「妊婦になってから足がむくんでつらい」と思うことはありませんか。

足がパンパンにむくんでしまうと、だるさや疲れを感じて、日常生活に支障が出てしまうこともあるでしょう。けれど、足のむくみは日常生活のちょっとした工夫で、予防することが可能です。

そこで今回の記事では、妊娠中に足がむくむ理由を解説し、むくみの改善方法を紹介していきます。効果的なストレッチとエクササイズも紹介していきますので、足のむくみに悩む妊婦さんはぜひご覧ください。

妊婦になると起こる足の変化とは？むくみは関係する？

妊婦になると足がむくんでしまうのには、妊娠中に起こる足の変化に深い関わりがあると考えられています。

妊娠すると、赤ちゃんが骨盤の中を通りやすくなるよう、リラキシンというホルモンが分泌されます。このリラキシンには、骨盤周囲の靭帯を緩める作用があると考えられています。妊娠すると、骨盤が緩む・歪むと言われるのはこのためです。

さらに、妊娠週数が進むと、赤ちゃんの成長に伴って体重も増え、足にかかる負担が大きくなっていきます。妊娠する前よりも、立ったり歩いたりしているだけで、足や腰に負荷がかかってしまうのです。この、妊娠中に起こる足の変化を踏まえて、足にむくみが起こる原因を、次の項からみていきましょう。

妊婦さんに起こる足のむくみの原因は？

妊婦さんの足がむくみやすいのは、妊娠中の足の変化とともに、以下3つの原因が考えられます。

• ホルモンバランスの変化
• 血液量の増加
• 足の冷え

ホルモンバランスの変化

妊婦さんの足のむくみには、ホルモンバランスの変化も影響を与えています。女性ホルモンには、エストロゲンとプロゲステロンの2つがあり、妊娠中はプロゲステロンの分泌量が増えていきます。

この変化により体内に水分を溜め込む作用が働き、妊娠中は足や手がむくみやすいと言われています。

血液量の増加

妊婦さんの足がむくんでしまうのには、血液量の増加も原因として考えられます。妊娠後期は血液の量が増加していきます。これは、出産に体が備えようとするためだと言われています。

そこに、妊娠後期で赤ちゃんが大きくなると、足の付け根にある血管が圧迫されて、足のむくみが起こりやすくなってしまうのです。さらに、妊娠中は運動不足になりがちなので、ふくらはぎの筋ポンプ作用が働きにくくなることも関係しているのでしょう。

足の冷え

妊娠中の足のむくみには、足の冷えも原因の1つだと考えられます。体の冷えは、血液の循環に悪影響を及ぼしてしまうためです。血液の流れが悪くなると、同時に体液などの水分の流れも悪くなり、むくみが起こります。

足は心臓から最も遠く、血液や水分の流れが滞りやすい部分です。足のむくみを解消するには、冷やさないようにすることも大切です。

妊婦さんは足のむくみに注意！こんなときは受診しよう

妊娠中に足がむくんでしまうのは、基本的には生理的なもので心配しすぎる必要はありません。しかし、病気が原因でむくみが生じている場合もあります。普段とは違う症状が出たり自分でケアをしてもなかなかよくならなかったりするときには、妊婦健診を受けている医療機関へ相談しましょう。

妊婦さんの足のむくみ改善！ストレッチとエクササイズ

妊娠中のむくみを改善するには、ストレッチやエクササイズをして血行を促し、筋肉をほぐしていくことをおすすめします。ここでは、ふくらはぎのストレッチと足首のエクササイズを紹介します。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎは、第二の心臓とも言われ、足部に溜まりがちな血液を心臓に戻す筋ポンプの働きがあります。ふくらはぎをストレッチして、筋肉をほぐしていきましょう。

【ふくらはぎのストレッチ】

1. 壁に両手を付き、足を肩幅に広げる
2. 片足を一歩後ろに引き、もう一方の足の膝を90度に曲げる
3. 後ろの足のふくらはぎをゆっくり伸ばして30秒キープする
4. 足を入れ替えて行う

片足2,3回ずつ行いましょう。ふくらはぎを伸ばすときは、息を吐きながらゆっくりと行うのがポイントです。

足首のエクササイズ

足がむくんだときには、足首を上下に動かす運動がおすすめです。ここでは、妊婦さんにもおすすめの足首パタパタというエクササイズを紹介します。

【足首パタパタ】

1. 布団やクッションの上に、膝下から足先まで乗せる
2. 足の高さが10cm～15cmになるように調整する
3. 足首を伸ばすように、上下にゆっくりと動かす

横になりながらゆったりと行えるエクササイズです。ぜひ行ってみてください。

妊婦さんの足のむくみを改善する5つの方法

妊婦さんの足のむくみを改善するには、以下の5つの方法がおすすめです。

• 食事に気を配る
• 生活リズムを整える
• 入浴で体をあたためる
• 足を高くして寝る
• 靴下を替える

それぞれについて詳しく紹介していきます。

食事に気を配る

毎日の食事に気を配ることも、妊婦さんの足のむくみ改善に効果が期待できます。具体的には、塩分を控えてカリウムを摂取することを意識しましょう。

外食やカロリーの高い食事が続くと、意外と多量の塩分を摂取してしまうものです。厚生労働省の定めでは、妊婦さんの1日の塩分摂取量は6.5グラム未満とされています。

また、カリウムには塩分の排出を促す作用があります。むくみが気になるときには、カリウムを多く含む以下の食品を意識して食事に取り入れてみてください。

• 海藻…昆布、干しひじき
• 野菜…ほうれん草、切り干し大根
• 果物…バナナ、干し柿
• 芋類…里芋、長芋

生活リズムを整える

妊婦さんの足のむくみ解消には、生活リズムを整えることも大切です。特に、睡眠不足には注意しましょう。睡眠不足が続くと、ホルモンの分泌に悪影響を及ぼすことがあります。

お腹が大きくなって眠れない妊婦さんは、抱き枕を使って横向きに寝るなどの工夫もおすすめです。睡眠をたっぷり取り、毎日同じ時間に食事を摂ることを、ぜひ意識してみてください。

入浴で体をあたためる

妊娠中の足のむくみを改善するには、お風呂に入ってゆっくりと体をあたためることも重要です。38℃～40℃くらいの熱すぎないお湯に、10分から15分程度浸かりましょう。

入浴で体をあたためると、ふくらはぎの筋肉がほぐれて、下半身に溜まりがちな血液やリンパ液を心臓に押し戻す機能を回復させる効果が期待できます。

夏は、暑くてシャワーで済ませてしまうという人もいるかもしれません。しかし、全身をあたためるには、湯船に浸かるほうが効果的です。全身浴は、気持ちもリラックスできますよ。

妊娠後期でお腹が大きくなると、足元が見えづらくなり、体のバランスが取りづらくなります。脱衣所や洗い場での転倒には、十分に注意しましょう。

足を高くして寝る

妊娠中の足のむくみ対策には、足を高くして寝るのもおすすめです。フットピローとも呼ばれる足枕などを使うのもよいでしょう。また、特別な足枕がなくてもクッションで代用可能です。

眠るときに足を上げておくと、血液やリンパの流れが促されて、むくみ改善の効果が期待できます。ポイントは、膝下からつま先までを高めに支えることです。高すぎると頭に血が上りやすくなるため、10cm～15cmを目安にしましょう。

靴下を替える

足のむくみを解消するには、靴下を替えてみるのもおすすめです。足指が1本ずつ独立している5本指ソックスは、足指が動かしやすく、血行促進にもつながります。そして、バランスが取りやすくなることで、転びにくくなることも考えられます。
また、5本指ソックスは足の指の間にかいた汗を吸収しやすいため、足の冷えを解消させる効果も期待できます。

他にも、緩やかなサポート力のある、むくみ対策の靴下を使用するのもよいでしょう。

けれど、妊娠後期でお腹が大きくなると、5本指靴下を履くのは難しくなるかもしれません。履くのが難しいときには、家族に手伝ってもらいましょう。

関連記事：妊婦さん必見！足の冷え対策に向く靴下はどれ？

まとめ

妊婦さんの足のむくみは、冷えやホルモンバランスの影響で起こると考えられています。むくみを改善するためにも、本記事で紹介した足のストレッチなどを行ってみてはいかがでしょうか。また、足のむくみを和らげるには、足の血行を促進する5本指靴下もおすすめです。

足のむくみ緩和のため、足部のストレッチとともに、科学的エビデンスのある5本指靴下ケアソク〈ととのえる〉もお試しください。

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記事監修：理学療法士 北澤友子
イラスト：佐藤江理

朝起きたときや歩いているときに、土踏まずに痛みがあるということはありませんか。足の裏が痛いと、毎日の生活にも支障が出てしまいます。

「土踏まずが痛いときに考えられる原因は？」「受診の目安が知りたい」という疑問はありませんか。痛んだ足をかばって歩いていると、不自然な歩き方になってしまうため、早めに対処したいものです。

そこで本記事では、足の裏が痛いときに考えられる原因を解説するとともに、足裏のトラブルを予防する方法を紹介していきます。

足の裏が痛い！土踏まずの痛みから考えられる原因

足の裏の痛みを解消するためには、まずは痛む原因をみていきましょう。また、医療機関を受診すべき状態はどのような痛みなのでしょうか。ここでは、土踏まずが痛いときに考えられる原因と、受診の目安を詳しく解説します。

考えられる原因

足の裏の痛みは、大きく以下2つの場所により原因が異なると考えられます。

• かかとから土踏まず……足底筋膜炎
• 土踏まずの内側……扁平足

かかとから土踏まずにかけて痛みが出ているときには、足底筋膜炎（そくていきんまくえん）になっている可能性があります。一方、土踏まずの内側が痛いときには、扁平足になっていることが考えられます。それぞれの症状や対処法は、この記事の中でお伝えします。
まずは受診の目安をみていきましょう。

受診の目安

もし、足の裏が痛くて歩くのも難しく、日常生活に支障が出ているときには、早めに整形外科などの医療機関を受診しましょう。

普段の生活は問題なくても、度々痛みを感じたり、足の裏の感覚が鈍くなっていたりするときにも、医師の診察を受けることをおすすめします。また、足のしびれがあるときも同様です。

痛みが短期間でおさまり、その後も繰り返すことがなければ、様子をみてもよいかもしれません。しかし、安易に自己判断せずに、不安に思ったときには医療機関の受診を検討しましょう。

足の裏のかかとから土踏まずが痛い【足底筋膜炎】

ここでは、足底筋膜炎とは何か、症状・原因・改善方法を解説していきます。

足底筋膜炎とは

足底筋膜とは、足裏の土踏まずあたり、かかとから足の指の付け根にかけて弦のように張っている筋膜（腱膜）のことです。足底筋膜は、足裏の土踏まずを保持し、歩行やランニングの際に地面から受ける衝撃を緩和させるクッションのような役割を担っています。

この足底筋膜が炎症を起こした状態が、足底筋膜炎です。足をよく使うスポーツをしている人や、ヒールをよく履く人にも起こりやすいと言われます。

症状

足底筋膜炎になると、足裏に以下のような症状が出ます。

• 起床後、足を床についたときにピリッと痛む
• スポーツをしたあとに足裏が痛む
• かかとが激しく痛む
• 足の裏を押すと痛みが出る

初期段階の足底筋膜炎では、土踏まずに違和感があるだけで気づかないことも少なくありません。しかし、そのまま何の対処もしないと痛みが激しくなる可能性もあるため、軽症のうちに、早めに医療機関を受診しましょう。

原因

足底筋膜炎の原因には、足の筋力低下、スポーツによる足裏の酷使、体重の増加などが考えられます。

運動不足や加齢により、足裏の筋力が低下して起こることも少なくありません。また、立ち仕事をしていて、ふくらはぎやアキレス腱に疲労が溜まっている人も注意が必要です。

そして、体重が増加すると、体を支える足裏の負担も大きくなります。特に、短期間で急に体重が増えると、筋肉の耐久性が体重の変化に追いつかず、足裏が痛むことも考えられます。出産に向けて体重が増加する妊婦さんも同様です。
急な体重増加は、膝関節や足首にも負担がかかりやすくなるため注意しましょう。

改善方法

足底筋膜炎の痛みを緩和させるには、足のマッサージをして痛みを和らげてみましょう。軽症の場合は、足裏の筋力を鍛えるトレーニングもおすすめします。

足底筋膜は、踵骨（しょうこつ＝かかとの骨）を介してアキレス腱、ふくらはぎともつながっています。運動する前には、アキレス腱のストレッチをして、筋肉を柔らかくしておくことも予防には効果的です。

足の裏の土踏まずの内側が痛い【扁平足】

足の裏の土踏まずの内側の筋が、ピンと張ったように痛む場合は、扁平足になっている可能性があります。ここでは、扁平足とは何かと、症状・原因・改善方法を解説していきます。

扁平足とは

扁平足とは、土踏まずが平らになっている状態の足のことをいいます。人の足は、内側縦アーチ・外側縦アーチ・横アーチの3つのアーチで支えられています。この中で、内側縦アーチが崩れている状態が、扁平足です。

扁平足は、病気と言われるほど深刻な状態ではありません。歩き方を矯正したり足の筋力を鍛えたりすると、痛みが緩和することもあります。

症状

扁平足は、激痛というよりは違和感があったり疲れやすかったりという症状が出る人が多くみられます。長時間の歩行や立ち姿勢などが続くと、土踏まずがだんだんと痛くなってくるケースもあるでしょう。足がだるく、重く感じることも少なくありません。

病気ではないと言っても、扁平足を放置していると、膝や腰にも痛みが起こる場合もあるため油断は禁物です。

原因

扁平足は、歩き方のクセや足の筋力低下、足にあわない靴の着用などが原因として挙げられます。

運動不足や加齢などで足裏の筋力が衰えると、足のアーチが崩れて扁平足になることも少なくありません。また、足にあわない靴やヒールの着用も、扁平足を引き起こすと考えられています。

ヒールを履くと、歩く際に足指での蹴り出しが少なくなるため、足裏の筋肉を使いにくくなります。仕事などでヒールを履かなければならない人もいるかもしれませんが、通勤時やお休みの日は、スニーカーやフラットシューズなど、歩きやすい靴を履くように心がけてみてください。

改善方法

足のアーチが崩れて扁平足になってしまったときには、足部の筋力を鍛えるトレーニングがおすすめです。足のアーチを支える靴下を履くのもよいでしょう。そして、歩き方を改善するのも1つの方法です。

歩くときには、かかとから接地し、足指を使って地面を蹴るよう意識して歩きましょう。正しい歩行をすると、土踏まずの筋肉がバネのような役目を果たし、体が前に進みやすくなりますよ。

足の裏の土踏まずが痛くなる前に！足のトラブルの予防方法

普段通りの生活をしていても、たまに足裏に違和感を覚えたり、足の裏が痛くなったりするという人もいるでしょう。土踏まずの痛みを繰り返さないためにも、足のトラブルを予防していきましょう。以下の3つの方法をおすすめします。

• マッサージをする
• 足指トレーニングをする
• 5本指靴下を履く

それぞれについて詳しく見ていきましょう。

マッサージをする

足のトラブルを予防するには「ゴルフボールマッサージ」がおすすめです。足裏の筋肉や腱膜をほぐして、柔らかくしていきましょう。ただし、足裏の痛みが激しいときには、無理に行わないでください。

【ゴルフボールマッサージ】

1. 椅子に座ってゴルフボールの上に片足を乗せる
2. 前後に足を動かす
3. 2分間、続ける
4. もう一方の足も行う

フローリングの床の上ではボールが転がってしまうこともあるため、カーペットやラグの上で行うとよいでしょう。慣れてきたら、疲れない程度に時間を伸ばしてみましょう。

ゴルフボールマッサージは、足裏のむくみ解消や血行促進効果も見込めます。自宅で手軽にできる方法ですから、ぜひ取り入れてみてください。

足指トレーニングをする

足の裏のトラブルを予防するには、筋力を鍛える「タオルギャザー」がおすすめです。足指を動かす細かい動作をすることで、アーチを支える靭帯や筋肉は鍛えられ、足元が安定する効果が見込めます。

【タオルギャザー】

1. 椅子に座り、床にタオルを敷いて足を乗せる
2. かかとをつけて、足指でタオルを手前にたぐり寄せる
3. 左右10回ずつ繰り返し行う

タオルギャザーでは、かかとでしっかりと、タオルを押さえておくのがコツです。足の裏の筋力が鍛えられると、足裏や足指でしっかり地面を捉えられるようになり、歩行が安定します。自宅で、リラックスしているときなどにぜひ行ってみてください。

他にも足部を鍛えるトレーニングを紹介しています。併せてご覧ください。

関連記事：すぐに疲れる足、原因は筋肉不足かも⁉　フットケアの専門家直伝「足部トレーニング」

5本指靴下を履く

足裏のトラブルを防ぐには、5本指靴下を履くのも効果的です。5本指靴下は、足指が1本ずつ袋に包まれているため、それぞれの指が動かしやすい構造をしています。

そのため、地面を捉えやすく、歩いているときや立っているときのバランスを保ちやすくなります。5本指靴下を履いて足指が自由に動かせると、足の血行もよくなり、むくみの改善効果も期待できますよ。

長時間の立ち仕事や、長い距離を歩く仕事に従事している人も、5本指靴下を履いていると、歩行が楽になるといった声も耳にします。また、一般的な先の丸い靴下と比べると5本指靴下は、足にかいた汗を吸収するため、履き心地がよいと感じる人も多いです。

まとめ

足の裏の土踏まず周辺が痛いときには、足底筋膜炎や扁平足になっている可能性があります。足の筋力低下が原因となることも多いため、足裏のマッサージや筋力トレーニングをしてみてはいかがでしょうか。また、5本指靴下は、足指で地面を捉えて歩行が安定しやすくなる効果が期待できるので、おすすめです。

ケアソク〈ととのえる〉は、足のアーチをサポートする科学的エビデンスのある5本指靴下です。本記事で紹介したケア方法とともに、ケアソクの靴下も、ぜひ試してみてください。

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記事監修：理学療法士 北澤友子
イラスト：佐藤江理