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変形性膝関節症になったときの足底板や靴選びは?足の専門家が解説

変形性膝関節症になったときの足底板や靴選びは?足の専門家が解説

変形性膝関節症(へんけいせいひざかんせつしょう)は、膝の関節部分の軟骨がすり減ってしまう関節疾患です。骨同士が直接ぶつかることで痛みや腫れなどの症状を引き起こすことも少なくありません。そのため、歩くたびに痛みを感じ、日常生活が辛くなってしまうこともあるでしょう。

そこで本記事では、足の専門家が変形性膝関節症になったときの足元のサポートウェア、足底板(インソール)や靴選びについて詳しく解説します。膝への負担を減らし、歩くときの痛みを軽減させたいと思っている方はぜひご一読ください。


変形性膝関節症とは?足底板を検討するための基礎知識

変形性膝関節症とは?足底板を検討するための基礎知識

そもそも、変形性膝関節症とはどのような病気なのでしょうか。足底板を検討するために、ここでは変形性膝関節症の以下の項目について、基礎知識を押さえていきましょう。

  • 変形性膝関節症とは
  • 変形性膝関節症の症状
  • 変形性膝関節症の原因

それぞれについて、詳しく解説していきます。

変形性膝関節症とは

変形性膝関節症は、太ももの骨(大腿骨)と脛の骨(脛骨)をつなぐ膝関節の軟骨が、摩耗して膝の痛みを引き起こす関節疾患の1つです。膝関節の軟骨は、骨と骨が擦れ合うのを防ぐクッションの役割を果たしています。

しかし、軟骨が擦り減ってしまうと膝関節の動きが制限され、膝に痛みを感じるようになります。症状が進行すると、膝の形状が変化することもあり、これが「変形性」という名前の由来です。

変形性膝関節症の症状

変形性膝関節症が進行すると、立ち上がる・歩く・階段の上り下りなどの普段の行動が、難しく感じることがあります。特に、関節を動かすときに痛みを覚える人が多いと言われています。

炎症が起こると、膝の周囲が腫れることもあるでしょう。変形性膝関節症かなと思ったら、自己判断せず、整形外科などの専門の医療機関に相談することをおすすめします。

変形性膝関節症の原因

変形性膝関節症の根本的な原因は膝の軟骨の摩耗にありますが、軟骨が擦り減ってしまう原因は、人それぞれ異なります。

よくある原因の1つが、加齢です。膝関節の軟骨は、時間が経つにつれて弾力性が弱まり、再生が難しくなっていきます。特に、日常生活の中で膝をよく使っていると、軟骨は次第に摩耗し、最終的には動かす度に痛みが生じるようになります。

また、体重増加も変形性膝関節症の要因の1つです。体重が増えると膝関節にかかる負荷が大きくなるため、軟骨が摩耗しやすい状態にあると言えます。

さらに、筋力低下も変形性膝関節症の原因の1つと言えます。太ももの内側の筋力が低下することによって体重が外側にかかりO脚になることがあります。すると、膝の内側に負荷がかかって変形性膝関節症を起こす場合があります。


変形性膝関節症の足底板とフットウェア選びのポイント

変形性膝関節症の足底板とフットウェア選びのポイント

変形性膝関節症の痛みを和らげるには、フットウェア選びにもこだわることをおすすめします。足元の環境を整えて、膝や腰をサポートしていきましょう。フットウェアの代表的なものには、以下の3つがあります。

  • 足底板(インソール)
  • シューズ
  • 靴下

ここでは、それぞれのポイントを解説していきます。

足底板(インソール)

変形性膝関節症になったときには、足底板を使うのもおすすめです。足底板とは、靴の中に敷いて使う中敷きのことで、体全体のバランスを足元から安定させる効果が見込めます。
また、O脚で膝の内側に痛みがある場合、外側に傾斜を付けた足底板を使用することで、痛みの軽減を図ることができます。

近年では、スポーツパフォーマンスの向上のための方法としても注目を集めており、痛みの緩和だけでなく、つまずく・転ぶといったバランスを崩すことでの怪我の防止効果も期待できます。

また、人によって大きさ・形・足幅が異なるため、あなたの足にあった足底板を見つけることが大切です。必要に応じて、オーダーメイドの足底板を検討しましょう。整形外科を受診している場合は、整形外科を通して義肢装具士に製作してもらうことも可能です。

シューズ

変形性膝関節症になったときには、シューズ選びにもこだわりましょう。自分の足にあったシューズに履き替えるだけでも、歩行がずいぶんと楽になります。どのようなシューズを選ぶと良いかを具体的に見ていきましょう。

良いシューズと悪いシューズの例を下表にまとめました。

【良いシューズの例】

  • 足裏の接地面積が広い
  • 甲部分を紐やベルトで固定できる
  • 底が厚く、しっかりとしている
  • クッション性があり踏み返しがしやすい
  • かかとの芯がしっかりして、つぶれにくい

【悪いシューズの例】

  • かかとが高く、安定しない
  • サイズが足にあっていない
  • 靴底か硬く、踏み返しがしずらい
  • かかとの芯がやわらかく、つぶれやすい(足部が安定しずらい)

軽いシューズは一見、魅力的に思えますが、衝撃吸収素材がついていないことが多いため安定性を考慮するとあまりおすすめできません。底が硬く踏み返しがしずらいシューズは地面からの衝撃を緩和できず、足や膝、腰に負担がかかってしまう恐れがあります。

また、ハイヒールなどかかとが高い靴は、歩くときに不安定になりやすいため、なるべく避けて、おしゃれを楽しむときだけ履きましょう。

靴下

変形性膝関節症では、足底板や靴選びだけでなく、足にあった靴下を履くことも重要です。 健康的な足の状態では、5つの指が地面にしっかりと接して、体の重心を安定させています。

現代では、足指が床につかず浮いてしまっている状態の人も少なくありません。そんなときに役立つのが、5本指ソックスです。5本指ソックスは、1本1本の足指が袋に包まれているため動かしやすく、足指をスムーズに動かせます。

また、5本指ソックスの中でも、足のアーチをサポートする機能がある靴下を選ぶと、足指をしっかり動かせることで足のアーチ機能が働き、歩行時の衝撃を吸収して膝への負担を軽減できます。機能的な靴下は、単純に足を保護するための衣類としてではなく、足の健康を支える「フットヘルスウェア」として捉え直すことができます。

足にあった足底板や靴にこだわるように、毎日履く靴下も、ぜひ改めて見直してみてください。


変形性膝関節症で足底板を使って歩くときのポイント

変形性膝関節症で足底板を使って歩くときのポイント

変形性膝関節症の予防策として、正しい歩行法が非常に重要です。正しい歩行を身につけることで関節に掛かる負荷が緩和され、痛みが和らぐ効果が見込めます。普段から、ご自身の歩き方や体の姿勢をチェックしてみてください。

正しい歩行では、「かかと→足裏の外側→親指の付け根」の順に重心が移っていきます(あおり歩行)。まず最初に、かかとが地面に接触し、踏み出すときには自然に地面を蹴るイメージで一歩進んでみてください。

足裏がきちんと地面に接することで、衝撃が均等に分散され、膝にかかる負担が軽減されます。さらに、歩き方を改善することで、足の筋力アップにもつながり、転びにくくなる効果も期待できます。

正しい歩行は、意識して行わないと定着しづらいものです。普段から意識しましょう。

変形性膝関節症の改善に足底板以外で取り入れたい日常習慣

変形性膝関節症の改善に足底板以外で取り入れたい日常習慣

変形性膝関節症で膝が痛いときには、日常習慣でも改善する方法があります。足底板の使用とともに、下記の4つも意識してみてください。

  • 膝に負担をかけない動作を心がける
  • 体重増加に気をつける
  • 膝を冷やさないようにする
  • 適度に運動する

それぞれについて、詳しく解説していきます。

膝に負担をかけない動作を心がける

膝に負担をかけない動作を心がける

変形性膝関節症の症状を改善するには、膝に負担をかけない動作を心がけることが大切です。「立つ」や「歩く」など、日頃から行う動作でも、きれいな姿勢を保つことで膝への荷重が分散され、膝にかかる負荷を軽減する効果が期待できます。

特に、日本の伝統的な生活様式を続けている方で膝に痛みがある場合は、西洋式のスタイルへと変えてみてはいかがでしょうか。床で過ごす、床に敷いた布団で眠る、和式トイレを使うといった日本式の生活慣習は、膝を大きく曲げる動作を伴うため、膝への負担が増してしまいます。

椅子に座る、ベッドに寝る、洋式トイレに座るといった西洋式の生活スタイルのほうが、膝を深く曲げる必要がないため、膝への負担は軽減されます。

体重増加に気をつける

変形性膝関節症の症状を改善するには、体重増加に気をつけることも大切です。体重が増加すると、歩くときや階段を上り下りするときに大きな負荷が膝にかかってしまいます。

健康的な食事と運動を続けることで体重を管理し、膝への負担を軽減できます。また、体重管理は膝の健康だけでなくご自身の健康を維持することにもつながります。バランスの取れた食事と適度な運動を、毎日の生活の中にぜひ取り入れてみてください。

膝を冷やさないようにする

膝を冷やさないようにすることも、変形性膝関節症の症状を改善するには大切です。膝が冷えると血の巡りが悪くなり、筋肉が硬くなり、痛みが増加する可能性があります。

特に秋冬の肌寒い時期には、室内では暖房をつけ、外出時には膝を露出しないような服装を選びましょう。また、保温性の高いサポーターやレッグウォーマーを着用したり、毎日、湯船に浸かったりするのもおすすめです。

適度に運動する

適度に運動する

変形性膝関節症の症状を改善するには適度に運動することも大切です。特にウォーキングなどの有酸素運動は、脳にも働きかけ、痛みを抑制する効果があるとも言われています。

ウォーキングを行うときは、膝に負担をかけないように、ウォーキング専用の靴を履くなどして、かかとから地面に着地するように心がけましょう。

ウォーキングは20~30分程度を目安とし、その日の痛みの状態に合わせて調節しましょう。

足が疲れたり膝に痛みを感じたら、無理をせずに休息をとるか、その日の運動をストップしてください。さらに、ウォーキングの中でも水中歩行は、水の浮力により膝にかかる負荷を軽減させながら運動が行えるのでおすすめです。


まとめ

本記事では、足の専門家が変形性膝関節症になったときの足底板や靴選びについて詳しく解説しました。自分の足にあった足底板(インソール)・靴・靴下を選べば、膝への負荷が軽減され、歩行時の痛みを軽くできる可能性があります。また、足元のケアには5本指ソックスの使用もおすすめです。足指をしっかり使うことで足のアーチ機能が働き、膝への負担を軽減する効果が見込めます。
ケアソクの〈ととのえる〉は、足のアーチをサポートし、足指が伸び広がり地面に接地することを促す5本指ソックスです。本記事で紹介したポイントとともに、5本指ソックスの着用も、ぜひ検討してみてください。


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記事監修:理学療法士 北澤友子



XO脚を徹底解説!確認方法と3つの原因・改善策を紹介

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XO脚は、足をそろえて立ったときに「太ももと膝はくっつくけど、ふくらはぎがくっつかない」状態を言います。足のかたちが気になり自信が持てず、悩んでしまいますよね。
そんなXO脚は、足の形状にとどまらず、様々な足のトラブル原因になってしまうこともあります。

そこで本記事では、XO脚の症状や原因を解説。また、予防や症状を緩和させるためのトレーニングも紹介しますので、ぜひ参考になさってください。

XO脚とは?概要と放っておくとどうなってしまうのかを解説

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まずは、XO脚がどのような状態か解説していきます。

XO脚とは、脚を閉じ、姿勢を良くして立った時に、両太ももやヒザはくっつくが膝から下側が外側に曲がってしまっている状態を指します。ヒザから上側はX脚、ヒザから下はO脚といった状態です。
多くの場合は、内股気味であり、特に女性の方に多い症状になっています。
放っておくと様々な足のトラブルの原因になってしまうことがあるため注意が必要です。
ここでは、XO脚の状態について、概要と症状について詳しく解説します。

O脚・X脚との違い

XO脚がX脚とO脚と違う点と、それぞれの特徴をみていきましょう。

  • X脚
  • X脚は、「膝」はくっつきますが、左右のふくらはぎの隙間が広くなった状態です。
    X脚は、脚がアルファベットのXの字に似た形になることから名付けられました。医学用語では外反膝(がいはんしつ)と呼ばれます。立ったときに内股のようになりやすいのも特徴です。

    • O脚
    • O脚は、内くるぶしをくっつけて立った時に、膝がくっつかずに、左右の太ももやふくらはぎの隙間が広くなった状態です。
      O脚と呼ばれるのは、前から見るとアルファベットのOの字に似た形であるためです。医学用語では内反膝(ないはんしつ)と呼ばれます。正面から見ると、脚が外側にアーチ状になっているように見えます。

      • XO脚
      • XO脚は、膝はくっつきますが左右のふくらはぎに隙間ができてしまう状態です。O脚のようにふくらはぎが外に張り出したようになり、隙間ができている状態です。
        そして、X脚と同様に、いわゆる内股気味になるのが特徴です。

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        XO脚によって起きうる症状

        XO脚は病気ではありませんが、様々な足のトラブルや病気の原因となってしまう可能性があります。ここでは、XO脚がもたらす体の不調について、以下4点を紹介します。

        • 足の痛み
        • XO脚になると、股関節の内側や外側に筋肉疲労や関節の炎症が起き、痛みを伴う場合があります。

          • 変形性膝関節症
          • 変形性膝関節症は、膝の関節の軟骨部分が少しずつ擦り減ってしまう関節疾患です。XO脚のように骨格のバランスが悪いまま歩きつづけることで、股関節の一部に大きな負担がかかってしまいます。
            その状態が続くと膝にも負担が集中するため、歩行時に膝の痛みが出現します。

            この症状は、特に女性に見られることが多く、症状が悪化していく可能性があり、放置したままだと手術が必要になってしまうこともあります。

            • 足底筋膜炎
            • 足底筋膜炎は、足の付け根から踵の先に向けて通る足底筋膜が炎症を起こし、小さな断裂を繰り返している状態です。
              XO脚になると、足裏の一部に重心が偏りやすくなり、足底筋膜炎を発症しやすくなると言われています。
              慢性化してしまうと、かかとに骨棘(こつきょく)という突起ができてしまい、痛みが強くなったり、歩行が難しくなってしまうこともあります。

              • 扁平足
              • 扁平足とは、土踏まずがなく、足の裏が平らな状態を指します。
                XO脚の方は、足裏の外側に重心が偏ってしまい、足底の筋肉を使えず、筋力が低下しやすいです。足底の筋力が衰えることで、足の裏が平らな扁平足になりやすいと言われています。
                また、扁平足のように、足のアーチが低下すると、足の親指が曲がる外反母趾や足底筋膜炎などのトラブルを発症してしまう可能性が高くなります。

                XO脚の確認方法は?

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                XO脚などの足のゆがみは、ご自身では気づきにくいと言われています。

                そこで、ご自身がXO脚かどうか確認するためのXO脚チェック法をご紹介します。
                とても簡単なので、気になる方はぜひ試してみてくださいね。

                はじめに、鏡の前で足をそろえて姿勢を良くして立ってみましょう。
                その時に、ポイントとなる部位が「太もも」「膝」「ふくらはぎ」「くるぶし」の4点になります。

                この時、太もも、膝、くるぶしはくっつきますが、ふくらはぎのみが、O脚の症状のようにくっつくことがなく、離れている状態の人は、XO脚の可能性が高いです。
                膝から上がX脚の状態、膝から下がO脚の状態のため、XO脚と呼ばれています。

                XO脚になる原因とは

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                XO脚の原因は、病的な変形や生理的な変形が原因の場合もありますが、生活習慣による変形も考えられます。
                最も大きな原因として考えられているのは、足元のバランスが崩れてしまっていることです。
                XO脚は若い女性を中心に見られる症状で、理由のひとつとしては、機能性よりもファッション性を重視した靴を履く時間が長いことが挙げられます。
                このような状態が続くと、足底全体で体重を支えられず、歩行時にバランスがとりづらくなってしまいます。
                足元のバランスを安定させるためには、かかと、親指の付け根、小指の付け根の3点を支えつつ、指でしっかり蹴りだして歩くことが大切です。
                ここでは、生活習慣によるXO脚の原因や足元のバランスを安定させるために、以下の4点を詳しく解説いたします。

                • 足に合わない靴を履いている
                • 下半身の筋肉量の低下
                • 姿勢に問題がある
                • 歩き方に問題がある

                足に合わない靴を履いている

                サイズの合わない靴やヒールなどを履き続けていると、足の構造が崩れやすく、歩き方や動作などにも悪影響を及ぼす可能性があります。
                特に女性は、ハイヒールによって外反母趾や扁平足などの障害が起きやすく、それがXO脚の原因となる場合もあります。

                下半身の筋肉量の低下

                デスクワークやテレワークなどで座りっぱなしの生活が続くと、運動不足になりがちですよね。
                そうすると体重を支える足の筋肉が衰え、下半身の骨格が歪んでしまうことがあります。
                太ももの内側にある「内転筋」や、お尻周りの中臀筋や大臀筋などの筋肉も、XO脚と深い関係があるため、こうした下半身の筋力低下はXO脚のリスクを高めます。

                お尻の筋力が弱っていくと、身体は代わりに太ももの筋肉を使い始めます。
                そして、次第に太ももの筋肉が弱ると太ももを内側にねじるような動きが発生してしまうのです。
                その結果、XO脚となってしまうことがあります。

                姿勢に問題がある

                椅子や床での座り方によっては、筋肉に負担がかかってしまい、XO脚を生じてしまうことがあります。
                床に座る場合、正座やあぐらはXO脚になりにくいといわれていますが、片方に偏ったお姉さん座りを長い時間続けると下半身の筋肉にゆがみが生まれ、XO脚の原因となってしまいます。
                なお、椅子に座る際も注意が必要です。
                足を組んで座り続けると、下半身の筋肉や骨格にズレが生じてしまうので足は組まない方が良いでしょう。左右対称に負荷がかかるように座ることが大切です。

                歩き方に問題がある

                「歩き方」の問題はXO脚へとつながる大きな原因の一つです。
                足元のバランスの崩れが少しだけだとしても、その状態のまま歩き続けるだけで、大きなトラブルへとつながってしまうのです。

                バランスが崩れた状態のまま歩き続けることは、太ももや膝などの下半身全体に大きな負担になります。
                その負担が、骨盤のゆがみを引き起こしたり、特定の部位しか使わないことによる、筋力低下の原因となり、XO脚を招く可能性があります。

                XO脚はどうすればいい?改善・予防方法について

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                では、どうやったらXO脚の改善や予防ができるのでしょうか。
                ここでは、XO脚の改善、予防のためのトレーニングや方法について以下の4つに分けて詳しく解説いたします。

                • 歩き方・姿勢を意識する
                • XO脚の改善エクササイズ
                • インソールを使用する
                • 5本指ソックスを着用する

                歩き方・姿勢を意識する

                XO脚を改善するためには、足のバランスをととのえることが重要です。

                歩き方についてですが、静止立位時は、かかと・親指の付け根・小指の付け根の3点の重心を意識していますが、これらを移動させながら歩くことが非常に大切です。かかと着地、その後に小指側を経由し、親指の付け根、最後に親指で蹴りだすイメージで前進することを意識してください。

                姿勢は、身体全体を緊張させることがないように膝を緩め、余裕をもたせた状態で立つようにしましょう。

                歩き方や姿勢は、普段からの意識が非常に大切です。
                正しい歩き方や姿勢を身に着けることで、足の疲れ予防にもつながります。

                XO脚の改善エクササイズ

                お尻まわりの筋力低下を経由して、太ももの筋力が低下してしまうことでXO脚の原因となります。
                そのため、お尻の筋肉を鍛えることはXO脚の改善や予防に非常に重要です。
                トレーニングの手順は以下の通りです。

                1. まず、四つ這いの姿勢となり両手を肩幅程度に開く。
                2. 片側の膝を90°に曲げたまま、真横に上げていく。その状態で5秒間キープ。
                3. 5秒後に元の状態に戻し、10回繰り返す。
                4. 逆足も同様に行う。

                道具を使わず、ご自宅でもできるトレーニングですので、ぜひ取り組んでみてださい。

                インソールを使用する

                インソール選びもしっかり行うことで、XO脚の改善や予防に有効です。
                自分に適したインソールを選ぶことで、歩く際の下半身への大きな負担を軽減し、怪我の予防にもつながります。

                特に土踏まずをしっかり支えることができるインソールがおすすめです。
                また、かかとの形状に沿って、かかとがぐらつかず安定しやすいものを選びましょう。
                足底を安定させることで立つ・歩くといった動作のサポート効果が期待できます。

                5本指ソックスを着用する

                XO脚を改善するためには、普段履いている靴下を見直すことも大切です。

                5本指の靴下がいい理由は、足の指を自由に動かしやすいため、先丸のような靴下よりも足元が踏ん張りやすくなるからです。
                素足に近い感覚のため、地面をしっかり踏み込むことができ、足元のバランスを安定させる効果が期待できます。

                特に、ランニングやウォーキング、筋トレなどの踏ん張りが大切なスポーツや、登山などのアウトドアでは、足元を安定させる5本指靴下を履くことがおすすめです。

                まとめ

                XO脚は、見た目だけの問題ではなく、放置することで、外反母趾や扁平足などの足のトラブルを引き起こす可能性があります。
                XO脚の原因は、下半身の筋肉量の低下や歩き方、姿勢など生活習慣による影響も大きいので、普段の習慣を見直すことも大切です。

                また、正しい姿勢や歩き方をサポートするために、5本指ソックスを試してみてはいかがでしょうか。
                ケアソク〈ととのえる〉は、足の専門家と共同開発した足のアーチサポート機能のある靴下です。毎日履く靴やインソールと同じように、靴下にもこだわってみませんか。

                ●足指の正しい配置をサポートする
                →ケアソク〈ととのえる〉シリーズはこちら

                totoB1024x560.jpg

                記事監修:理学療法士 北澤友子



脚やせしたい!4つの脚マッサージと効果を高めるコツを専門家が解説

脚やせしたい!4つの脚マッサージと効果を高めるコツを専門家が解説

「効果的な脚のマッサージ方法は?」「むくんだ脚を軽くする方法はある?」

夕方になると足がむくんで靴下の跡が脚についていることはありませんか。パンパンにむくんだ足を放置していると太く見えてしまうことがあるため、早めに解消したいものです。

そこで今回の記事では、脚のマッサージ方法を足・足首・ふくらはぎなどの部位別に紹介します。むくみ解消に効果的なマッサージ法を実践して、脚やせを目指しましょう。

※この記事はあくまで健康な状態の方を対象にしています。例えば寝たきりのご家族の方へむくみのケアをしてあげたいと思われた場合は、無理にストレッチをしたり、擦ったりすることは禁忌なので、くれぐれもご注意ください。


脚のむくみはなぜ起こる?マッサージは効果ある?

脚のむくみはなぜ起こる?マッサージは効果ある?

「朝は普段通りに履けた靴が、仕事終わりに窮屈に感じた」「夕方になるといつも靴下の跡が脚についてしまう」などの経験はありませんか。この原因は、脚のむくみです。

効果的なマッサージ法を知る前に、むくみの原因を紐解いてみましょう。むくみとは、皮膚の下にある皮下組織に、余分な水分が溜まってしまった状態のことを指します。

むくみと肥満は別物ですが、脚がむくむことで、いつもよりも足が太く見えてしまうこともあります。

そこで、脚のむくみを改善する方法としてマッサージが有効です。マッサージをすることで、血行やリンパの流れを促すことができます。マッサージによる変化は、見た目にも実感しやすく自宅でも行えるため、是非試してみて下さい。


脚の部位別!4つのフットマッサージ法

脚の部位別!4つのフットマッサージ法

脚のマッサージは、実際にはどのようにすればよいのでしょうか。ここでは、下記の4つに分けて、フットマッサージ法を解説します。

  1. リンパ節の刺激
  2. 足指の付け根
  3. ふくらはぎ
  4. 足首

それぞれの方法を、詳しく見ていきましょう。

リンパ節の刺激

脚部のむくみをスッキリさせるためには、まずは、鼠蹊部リンパ節の刺激からスタートするのが効果的と言われています。
まずは2つのリンパ節を刺激しましょう。

【鼠蹊部ポンピング】

鼠蹊部(鼠径部・そけいぶ)と呼ばれる大腿のつけ根を手のひらで優しく押してみましょう。2秒押して1秒でぱっと離すのがポイントです(ポンピング)。これを片脚5回繰り返してポンピングしてみましょう。

鼠蹊部ポンピング


【膝下部ポンピング】

次に、膝裏のリンパ節を刺激します。膝を曲げると後ろに線がつくところを手の第2~4指で支えて、足を前後にブラブラ、片脚15回揺らしてみましょう。

膝下部ポンピング


足指の付け根

はじめに、足指の付け根をリラックスさせるマッサージの手順を説明します。足の指をマッサージすることで、足の指の筋肉だけでなく、足全体の筋肉がほぐされ、疲れやむくみを和らげることができますよ。

【足指の付け根のマッサージ】

  1. 椅子に座り、膝を曲げて片足を座面の上に置く
  2. 片手で親指を持ち、親指を付け根から床へ向けて曲げ、5秒キープ。
  3. 手順1~3を、人差し指から小指まで行う
  4. 一方の足が完了したら、他方の足を行う
  5. 椅子から立ち上がり、片足を一歩下げ、つま先を反らせるように伸ばす
  6. この状態を15秒間キープする

マッサージを行うときは、優しくゆっくりと行いましょう。関節まわりの筋肉の柔軟性が取り戻せると、リラックス効果も期待できます。

関連記事:足の疲れを5分でリセット! フットケアの専門家直伝「足部ストレッチ」

ふくらはぎ

脚のむくみに悩む人は、ふくらはぎのストレッチを試してみてください。ふくらはぎは第二の心臓とも言われる重要な部位で、血液やリンパの流れに大きく関わります。

【ふくらはぎのストレッチ】

  1. 両足を肩の幅程度に開き、壁や椅子に手を置く
  2. 右足を後ろへ下げ、左足の膝を曲げる
  3. 右足のふくらはぎをゆっくりと伸ばす
  4. そのままの状態を20秒~30秒間キープする
  5. 左右の足を交換して3セット行う

ふくらはぎのストレッチをすることで血流が促され、足がスッキリする感覚が得られるはずです。伸ばすときには、ゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。

ふくらはぎのストレッチ

足首

次に、足首のマッサージを紹介します。このマッサージは、長時間の立ち仕事や座り仕事などでむくみを感じた日、寝る前などにおすすめです。

【足首パタパタ】

  1. クッションや布団を準備する
  2. クッションの上に膝下から足を乗せる
  3. 足が床から10cm~15cm高くなるように調節する
  4. 足首を伸ばすようにして、ゆっくりと上下に動かす

この姿勢で約20分、リラックスしながら過ごし、時折、足首を上下にパタパタと動かしてみてください。足を高くしておくだけでも効果はありますが、足首を動かすことで、むくみの解消により高い効果が期待できます。

足首パタパタ


脚のマッサージの効果を高める3つのコツ

脚のマッサージの効果を高める3つのコツ

せっかく脚のマッサージをするなら、効果を高めたいですね。ここでは、マッサージの効果を高める以下3つのコツを紹介します。

  • 入浴で体をあたためておく
  • 水分補給をする
  • 継続して行う

それぞれのコツを、詳しく紹介していきます。

入浴で体をあたためておく

脚のマッサージの効果を高めるには、マッサージを行う前に、入浴して体をあたためておきましょう。湯船に浸かることで体が十分にあたたまり、筋肉の緊張がほぐれて、マッサージの効果を最大限に引き出すことができます。

そのため、お風呂から出た直後がマッサージには適したタイミングです。また、バスタブの中でマッサージを行うのもおすすめです。体をあたためながら、特に気になる箇所を重点的にケアすると良いでしょう。

水分補給をする

脚のマッサージをするときには水分補給を行いましょう。温かいお湯か室温の水を、コップ1杯(200ml)程度、飲むのが目安です。

マッサージをすると筋肉の緊張が和らぎ、血行が促進されるとともにリンパの流れも改善していきます。そのため、マッサージ後は体内の老廃物がリンパ液とともに体外へ排出されやすくなっている状態です。

水分補給を行うことで、体内の水分バランスを保ちつつ老廃物の排出を促すことができます。さらに、十分な水分を摂ることは新たな体液(血液やリンパ液)の生成を促し、血液やリンパの流れを良くするためにも重要です。

マッサージ後の水分補給は、体内のデトックス効果を高め、健康的な身体を保つことにもつながりますよ。

継続して行う

脚のマッサージの効果を高めるには、できるだけ毎日継続して行いましょう。けれど、マッサージに大掛かりな準備が必要となると、継続するのが難しくなりがちです。

日常生活の中で自分の負担にならない程度に、続けやすいマッサージを行ってみてください。お風呂上がりのリラックスタイムなどで、10~15分程度のマッサージを習慣化することから始めてみましょう。

マッサージを続けると、脚や足首、足の指を自分で触る機会が増えて、状態を確認しやすくなります。短い時間でも、ぜひ毎日続けてみてください。


脚のマッサージ!4つの注意点

脚のマッサージは、方法やタイミングによってはおすすめできないことがあります。脚のマッサージをするときには、以下4つのことに注意しましょう。

  • マッサージ前後で飲酒をしない
  • 力を入れすぎない
  • 妊娠中は自分で行わない
  • 体調が悪いときには行わない

それぞれの注意点を、詳しく見ていきましょう。

マッサージ前後で飲酒をしない

脚のマッサージをするときには、マッサージの前や後で、飲酒をしないようにしましょう。
マッサージは筋肉を和らげ、血液の流れを促進するためです。マッサージをする前にアルコールを摂取していると、体内のアルコールが血液に乗せられて身体全体に広がりやすいため、酔いが回ってしまう恐れがあります。

同様に、マッサージの直後にお酒を飲むと、血流が流れやすくアルコールが急速に循環し、吐き気や頭痛を引き起こしてしまう可能性があります。

脚のマッサージ前後では、適切な水分補給を行い、早く寝るのがおすすめです。特にアルコールに弱い人は、マッサージ前後の飲酒には特に注意しましょう。

力を入れすぎない

脚のマッサージをするときには、力を入れすぎないようにしましょう。心地よさを感じるほどの力の強さが理想的です。

力を入れすぎると、筋肉や組織を引っ張りすぎてしまい、痛みを引き起こすことがあります。適度な力でマッサージを行うことで筋肉や組織がほぐれ、血流改善の効果が見込めますよ。

妊娠中は自分で行わない

脚のマッサージは、妊娠中は自分で行わないようにしましょう。妊娠中は、身体的・精神的ストレスが大きい時期です。加えて、赤ちゃんにストレスを与えずに行うマッサージの技術は、慣れていない人にとっては難しいものです。

妊娠していて、それでもなおマッサージを希望する場合は、マタニティマッサージに特化した施設で、安心・安全な施術をしてもらうことをおすすめします。

体調が悪いときには行わない

マッサージは可能な限り継続して行うことが理想ですが、脚のマッサージは、健康状態がよくないときには無理してはいけません。

体調が悪い状態でマッサージをすると、さらに体調を悪化させる可能性があるためです。もしマッサージで強い痛みを感じたり気分が悪くなったりした場合には、医療機関で診察を受けましょう。


まとめ

むくみを次の日に持ち越さないためにも、脚のマッサージをして解消しておくことをおすすめします。脚のマッサージは、むくみ解消の方法としては比較的手軽で、即効性が見込めます。

毎日続けるとより効果が見込めますが、体調不良のときや飲酒の前後、妊娠中は避けましょう。また、足がむくみにくくなる方法として、日中に着用する靴下を5本指ソックスに替え、足指をしっかり使って歩くのも1つの方法です。

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記事監修:桜井祐子
株式会社グローバル・ケア
フットケアスペシャリスト・博士(スポーツ医学)
(フットケアサロン)足の専門店 ペディケア https://www.globalcare.co.jp/
(フットケアスクール)足の専門校 スクールオブペディ https://school.pedicare.jp/

イラスト:佐藤江理


日本スリーデーマーチとは?日本最大のウォーキング大会に参加しました!

2023年、ケアソクは2つのウォーキング大会にエントリー。ひとつは、「ワールドカップ ノルディックウォーキングハーフマラソン長野2023」、もうひとつはこちら、日本最大のウォーキング大会「日本スリーデーマーチ」!


日本最大のウォーキング大会!「第46回 日本スリーデーマーチ」

日本最大のウォーキング大会!「第46回 日本スリーデーマーチ」
ととのえるを履いて気合十分!

日本スリーデーマーチは1978年に始まり、埼玉県東松山市の比企丘陵周辺で3日間にわたり開催される国際ウォーキング大会です。5kmから50kmまで様々な距離とバラエティに富んだコースが用意され、自分の体力に合わせてエントリーできるようになっています。2023年は11月3日~5日の3日間で、参加者はなんと52,385人!多い年には国内外から延べ10万人が参加するという国内最大規模の大会なんです。

ケアソクチームは初日の5kmコースに参加。会場に近づくにつれ、人の流れが大きくなってきました。先生に引率される幼稚園児からおじいちゃんおばあちゃんまで、街中の人が集まってきているのではと思うほど。
中央会場に設営されたステージでは、4年ぶりというステージイベントも。ダンスに音楽ライブ、トークショーやお笑いライブ、書道パフォーマンス……などなど、イベントを大いに盛り上げました。それに加えてずらりと並んだ屋台を見ると、ウォーキング大会というよりお祭り。街を挙げて歓迎ムードいっぱいでした。

屋台の風景

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地元の参加者のゼッケンには「ようこそ!ひがしまつやまへ」の文字が。こういう一言が目に入るのが嬉しい。


スリーデーマーチはウォーキング以外にも楽しみが。

コース内の箭弓(やきゅう)稲荷神社は勝負の神様としても知られていて、その読み方から野球関係者も多く祈願に訪れるとか。なんと絵馬がバットやベースの形!
そんな名所を巡れる楽しいコースをわいわい気持ちよく歩きました。

箭弓(やきゅう)稲荷神社

箭弓神社で願掛け
こっそりバット絵馬に願掛けしている坪谷を発見!


もしやその靴下は……!!

途中、すぐ前を歩いている女性の足元にくぎ付け。ケアソクの坪谷が「ととのえるベーシックに似てる……このマスタードの色といい、リブの幅といい……」とつぶやいたと思いきや、ためらわず「すみません!その靴下はケアソクじゃありませんか!?」と声をかけていました。
驚いた女性に必死に説明すると「そう!これケアソクですよ!!」と意気投合、しばらく立ち止まってお互いに大盛り上がりでした。ほんの数センチ足元からのぞいた靴下をケアソクと確信する坪谷、さすがはブランドマネージャ―。
それにしても実際にケアソクを履いている方とお会いできたのはとても嬉しい出来事でした。

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これは紛れもなく、ととのえるベーシックのマスタード!!


またどこかの街でお会いしましょう!

今年参加した2つのウォーキング大会はそれぞれに特色があり、楽しみ方も疲れ具合も(笑)違います。どちらも晴天に恵まれたこともありますが、とても健康的で気持ちのいい一日を過ごすことができました。
なかでも、ケアソクのご愛用者を見つけることができ、直接話すことができたのは大きかったです。これこそリアルイベントならでは。これからもウォーキング大会に限らず、積極的にイベントに参加したいと思った2023年でした。

完歩賞


関連記事:「ワールドカップ ノルディックウォーキングハーフマラソン長野2023」に挑戦!

(スタッフ 高木)


「ワールドカップ ノルディックウォーキングハーフマラソン長野2023」に挑戦!

ノルディックウォーキングのワールドカップに参加しました

この秋、ケアソクチームは2つのウォーキング大会に参加しました。
まず、2023年9月24日(日)に長野で開催された日本初のノルディックウォーキングのワールドカップ。ノルディックウォーキングってなに?ワールドカップってそんな簡単に参加できるの??……いろいろ気になるところですが、今回はその模様をお伝えします!


そもそもノルディックウォーキングとは

そもそも「ノルディックウォーキング」は普通のウォーキングと何が違うのでしょうか?
北欧・フィンランド発祥で、専用ポールを使用した健康運動としてはじまりました。ポールを使うことで下半身だけでなく上半身の筋肉も使う全身運動であり、消費カロリーの向上も期待できるのです。

ちなみに「ポールウォーキング®」というものも存在しますが、ポールの使い方や歩き方に違いがあります。もともとクロスカントリースキーの夏場のトレーニングとしてはじまったノルディックウォーキングは、ポールの先に付いているゴムの形がより推進力のある形状になっており、歩幅も広めになります。歩行時の足腰の負担を軽減するためなら「ポールウォーキング®」、より運動量を増やしたい方は「ノルディックウォーキング」がおすすめのようです。


「ワールドカップ ノルディックウォーキングハーフマラソン長野2023」はどんな大会?

長野県の北部に位置する飯綱町(いいづなまち)の霊仙寺湖周辺で開催された日本初のノルディックウォーキングのワールドカップ。
4年前に開催のはずがコロナ禍により延期され、満を持しての開催に国内外から240名の選手が参加しました。

ワールドカップ種目は「ノルディックハーフマラソン」21kmで、そのほかエキシビジョン種目として「ノルディックマラソン」12.5km、8km、5.5kmが同時に開催されました。ちなみに、ケアソクチームは12.5kmと5.5kmに分かれてエントリー。はじめてのウォーキング大会なので個々の体力に合わせて無理をせず……!

霊仙寺湖


初ノルディックウォーキングで初大会に挑戦!

実はケアソクチームはノルディックウォーキング用のポールに触るのもはじめて。事前に練習する機会を逃してしまい、ぶっつけ本番となってしまいました。ですが当日はレンタルポールの方が他にもたくさん参加していて、ちょっと安心。
スキー・ノルディック複合の金メダリストでもある荻原健司長野市長も参加され、開会式の準備運動ではポールを使った体操を指導していました。ポールの効果で想像以上にしっかり体を伸ばせるのです。

準備運動もポールを使って
飯綱町の公式キャラクター「みつどん」も一緒にストレッチ。りんごのキャラクターです。

抜けるような青空の下、スタート前から気分が上がります!
大自然の中を歩くのがノルディックウォーキングの醍醐味。飯綱町の霊仙寺湖畔に広がるコースは半分近くを整備の行き届いた森の中を歩くコースであり、アップダウンもあるコースは初心者から上級者までそれぞれのレベルに合わせて楽しめます。森林浴をしながらのウォーキングは、とにかく気持ちいい!

大自然のなかでウォーキング

霊仙寺湖畔を見ながらウォーキング

12.5kmなら余裕かと思いきや、森の中の登りに途中から声も出ず。でもケアソクを履いて全員無事に完歩し、ゴールのあとは会場近くの温泉「むれ温泉・天狗の館」で疲れを癒しました♨

ゴール直後

初めてのノルディックウォーキングでしたが、ポールのおかげで推進力がつき、歩いていてとても楽しいと感じました。
確かに普通のウォーキングではほぼ使われない上半身も使っている感覚があり、全身を使って歩いている感じがしました。(後日、腕が筋肉痛に)

また、霊仙寺湖一帯は舗装された道路あり、湖の周り、山道ありと起伏に富んだコースです。終わってみれば決して楽なコースではありませんでしたが、自然のなかを歩く気持ち良さ、途中のエイドでいただいたりんごの衝撃的なおいしさ、ゴールしたときの達成感がクセになりそうです。
ポールの使い方をマスターして、また来年も参加できたらと思います!


霊仙寺湖周辺


(スタッフ:高木)