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足と靴下の豆知識

膝をひねった!正しい対処法とやってはいけないNG行動

膝をひねった!正しい対処法とやってはいけないNG行動

スキーやサッカー・バスケなど足を良く使うスポーツをしている中で、膝をひねってしまったという人は少なくありません。

「運動中に膝をひねった」「どの状態なら無理せずに受診したほうがいいの?」といった悩みはありませんか。そこで本記事では、膝をひねったときの応急処置と、やってはいけないNG行動を解説します。予防法も解説しますので、ぜひご覧ください。


膝をひねった!原因は?対処法を知る前の知識

膝をひねった!原因は?対処法を知る前の知識

膝をひねる原因には、スポーツや日常生活での動作があります。スポーツをしている間は、急激な方向転換や相手との接触で膝に過度な負荷がかかり、捻挫や靭帯損傷が起こることがあります。
スポーツ以外でも、日常生活で階段や段差でバランスを崩し、膝をひねるケースも少なくありません。

軽症であれば捻挫ですが、損傷がひどく関節が不安定になると靭帯損傷と診断されることもあります。膝をひねったときには、原因に応じて適切な対処法をしていくことが重要です。


膝をひねったときの対処法4ステップ

膝をひねったときの対処法4ステップ

膝をひねったときには、応急処置の基本であるRICE(ライス)処置が有効です。

  1. 安静にする(Rest)
  2. 冷却する(Ice)
  3. 圧迫する(Compression)
  4. 挙上する(Elevation)

それぞれの手順について、詳しく解説します。

1.安静にする

膝をひねった後は、活動を中止して安静にしましょう。膝の関節包や靭帯が損傷している可能性があるため、無理に動かさないことが大切です。

2.冷却する

その後、膝を冷却していきます。氷のうや冷凍パック、氷を入れた袋を使用して、膝の周りを冷却しましょう。15~20分程度冷却し、皮膚の感覚がなくなったら一度止め、痛みが再び出てきたらまた冷却します。数回繰り返していきましょう。

冷却は、腫れを抑えて内出血を防ぎ、痛みを和らげる効果があります。直接肌に氷を肌に当てると凍傷のリスクがあるため、布やタオルに包んで冷やしましょう。

3.圧迫する

冷却したあとは、膝の腫れを防ぐために、弾性包帯やテーピングを使って圧迫していきます。包帯は均等に巻きつけ、心臓から遠い部分を少しきつく、心臓に近い部分は少し緩めに巻き、血液の循環を妨げないように注意しましょう。

包帯を巻くことで、腫れを抑えて内出血を防ぐ効果が見込めます。痛みを感じない程度に巻きつけ、圧迫しすぎないように気を付けましょう。

4.挙上(きょじょう)する

圧迫したあとは、膝を心臓より高い位置に挙げていきます。挙上(きょじょう)は、腫れを軽減し、回復を早める効果があるためです。ソファやベッドで横になり、クッションや枕を使って膝を高く持ち上げましょう。

寝るときにも、足全体をクッションで少し高くして膝を高く保つ工夫をするのがおすすめです。ただし、痛みを感じない姿勢を心掛け、リラックスして過ごしましょう。


膝をひねったときの対処法でやってはいけないNG行動

膝をひねったときの対処法でやってはいけないNG行動

膝をひねったときには、やってはいけないNG行動があります。主なものは、以下の3つです。

  • 飲酒する・入浴する
  • 患部を温める
  • 痛みがあるのに放置する

それぞれ、詳しく解説していきます。

飲酒する・入浴する

膝をひねったときには、飲酒と入浴は避けましょう。飲酒は血行を促進し、炎症や腫れを悪化させる可能性があります。アルコールを摂取すると血管が拡張され、患部への血流が増加し、痛みや腫れが増すことがあります。

また、入浴も同様に避けるべきです。温かいお湯に浸かると、血流が増加して痛む可能性があります。2、3日は入浴を控えて、シャワーで済ませましょう。

患部を温める

膝をひねったときには、患部を温めないようにしましょう。捻挫や靭帯損傷の直後は、炎症と腫れが発生しやすく、温めると悪化する可能性があります。

特に、ひねったあとの48時間は冷却するのがおすすめです。冷たい水で濡らしたタオルや氷のうを使って、膝を冷やしましょう。

痛みがあるのに放置する

膝をひねったあと、痛みがあるのに放置するのは避けましょう。放置すると、膝の症状がが悪化し、回復が遅れる可能性があります。

痛みが改善せず長く続いたり、膝に違和感を覚えた場合は、医師の診断を受けましょう。骨折の可能性を確認するためにも、整形外科などの医療機関を受診することが大切です。


まとめ

膝をひねったときには、RISE処置を行いましょう。膝を動かさないように安静にし、氷をタオルに包んで20分間程度冷やします。次に、包帯やサポーターで圧迫し、腫れを抑えます。最後に、膝を心臓より高い位置に上げてることで腫れや炎症を軽減することができます。適切な処置を行うことで、早期回復も見込めます。また、飲酒や入浴は避け、痛みが長続きするときには速やかに受診することをおすすめします。

膝をひねりやすい原因として、足指がうまく使えてなかったり、足のアーチ機能の低下により膝に負担がかかりやすくなっている可能性もあります。その場合は、インナー5本指ソックス〈ととのえる〉を履いてみてはいかがでしょうか。ケアソクの〈ととのえる〉は、つま先の中が5本指に仕切られた構造で指が動かしやすいため、重心が整い、足元が安定しやすくなるように考えられた靴下です。科学的エビデンスのある5本指ソックスを、ぜひ試してみてください。


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監修:理学療法士 北澤 友子


足の裏が腫れている!痛くないときの原因と対処法

足の裏が腫れている!痛くないときの原因と対処法

「足の裏に違和感があると思ったら、腫れていた!痛みはないのになぜだろう」と思った経験はありませんか。足の裏が腫れているときの対処法や、いつまで様子をみていてよいのか疑問に思うこともあるでしょう。

そこで本記事では、足の裏が腫れているときに考えられる原因を解説します。予防法も紹介していくため、ぜひご覧ください。


足の裏が腫れている!痛くないときに考えられる原因

足の裏が腫れている!痛くないときに考えられる原因

足の裏が腫れていて、痛くないときに考えられる原因には、以下の3つがあります。

  • 足底線維腫
  • むくみ
  • タコ・魚の目

それぞれについて、詳しく解説します。

足底線維腫

足底線維腫(そくていせんいしゅ)は、足の裏の筋膜にできる硬いしこりのことです。足を反らせると、土踏まずの部分に出っ張りやしこりのようなものが見られます。

原因

足底線維腫の具体的な原因は解明されていませんが、遺伝的要因や足に負担がかかっていることが関係していると考えられています。長時間立ち仕事をしている人や、スポーツを頻繁に行う人は起こりやすいと言われます。

対処法

足底線維腫の治療は、症状の重さや進行度によって異なります。軽度の場合、物理療法やマッサージ、ストレッチが有効と言われています。特に足底筋膜のストレッチは効果的で、痛みや硬さを軽減する効果が見込めます。

また、生活習慣の見直しも重要です。足にあった靴を履き、体重管理をするためにも運動を習慣化することをおすすめします。
痛みがなくても症状が進行する場合があるので、自己判断せず医療機関を受診しましょう。


むくみ

足のむくみ(浮腫)は、足の組織に過剰な液体がたまることによって起こります。

原因

むくみの原因は多岐にわたりますが、よくあるのは、長時間の立ち仕事や座り仕事などです。長時間、同じ姿勢が続くことで血液やリンパ液の流れが悪くなり、体液が足に滞留しやすくなります。

また、塩分の多い食事や水分摂取不足、ホルモンバランスの乱れが、むくみを引き起こすことも少なくありません。

対処法

足のむくみを軽減するためには、まず生活習慣の見直しが重要です。長時間同じ姿勢を避け、こまめに足を動かすことで血液やリンパ液の流れを促します。

座り仕事中には足を高く上げたり、立ち仕事中には足首を回す運動を行うのがおすすめです。塩分の摂取を控え、水分を適度に摂取することもむくみの予防に効果的です。足のマッサージやストレッチも有効で、特に寝る前に行うのが効果的です。


タコ・魚の目

タコ・魚の目

タコと魚の目は、足の裏の一部の皮膚が硬くなる状態で、摩擦や圧力が原因で起こります。タコは広い範囲にわたり、厚く硬い皮膚が形成される一方で、魚の目は中央に芯があるのが特徴です。魚の目は大きさや深さによっては痛みが生じる場合もあります。

原因

タコと魚の目の主な原因には、足にあわない靴の使用や歩き方の問題が挙げられます。例えば、つま先の狭い靴や靴底の硬い靴、ヒールの高い靴を長時間履いていると、足の特定の部位に過度な圧力がかかり、皮膚が硬化してタコや魚の目ができることがあります。

また、足の形や歩き方、足のアーチの崩れや外反母趾が関わっているケースも少なくありません。

対処法

タコや魚の目の対処法として、まず圧力や摩擦を軽減することが重要です。適切な靴を選び、足に合ったインソールを使用することで足にかかる負担を軽減できます。また、定期的に足のケアを行い、保湿クリームなどを使用して皮膚の柔軟性を保つことも大切です。

魚の目の場合は、芯を取り除くために専用のパッドや薬用テープを使用する方法もあります。痛みがある場合や自宅でのケアが難しい場合は、医療機関やフットケア専門店などに相談し、適切な処置を受けましょう。


足裏の腫れなどトラブルを防ぐ!痛くないときのトレーニング

腫れなど、足裏のトラブルは足裏の筋力を鍛えることも有効です。ここでは、痛みがないときにおすすめの以下3つのトレーニングを解説します。

  • タオルギャザー
  • 足首回し
  • 足指持ち上げトレーニング

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

【タオルギャザー】

  1. 床にタオルを敷き、上に足を置く
  2. 足の指先でタオルを手前に手繰り寄せる
  3. 2を繰り返す

このとき、小指側もしっかり動かすことを意識しましょう。

タオルギャザー


足首回し

足裏の腫れを防ぐには、筋肉の緊張を解きほぐし、怪我のリスクを減らすことも大切です。ここでは、足首回しのエクササイズを紹介します。

【手順】

  1. 右足を左足の太ももに乗せる
  2. 足の指を両手で1本ずつ掴み、前後に広げる
  3. 親指から人差し指、人差し指から中指へと順に続ける
  4. 足の裏を握り拳で軽く叩き、血流を促す
  5. 右手で右足首をしっかりと握り、左手の指を右足の指の間に深く差し込む
  6. 足首を大きく20回ずつ左右に回す
  7. 同様の手順を左足にも行う

足首回し

足首回しのエクササイズは、血行を改善し、代謝を向上させる効果も期待できます。足の指が固い場合、初めは難しいかもしれませんが、続けることで慣れていきます。

自分の体調を見ながら、ぜひ継続して行ってみてください。足の指を意識的に広げることで、足指一つ一つの感覚が戻ってきますよ。


足指持ち上げトレーニング

足の親指の動きを滑らかにし、足の甲の安定性、姿勢の調節、衝撃の分散効果を高めるトレーニングを紹介します。

【手順】

  1. イスに座り、足を肩幅に開く
  2. 足指すべてを使って、片足ずつグー・パーをゆっくり5回ずつ行う
  3. 親指を床につけたまま人差し指から小指の4本の指を床から持ち上げ、ゆっくり戻す
  4. 3を5回繰り返す
  5. 次に、人差し指から小指を床につけたまま、親指を床から持ち上げ、ゆっくり戻す
  6. 5を5回繰り返す
  7. 片足が終わったら、反対の足も同様に行う

足指のトレーニングを続けることで、足全体のバランスが安定しやすくなります。無理をせず、毎日少しずつ行うことを心がけましょう。


まとめ

まとめ

足の裏が腫れているけれど痛みがない場合は、足底線維腫になっている可能性があります。他にも、むくみ、タコや魚の目ができている場合も考えられます。足のトラブルにはさまざまなものがありますが、足にあった靴を選ぶことや歩き方を足裏の筋力トレーニングで改善が見込めます。本記事で紹介した方法を参考に、ぜひ行ってみてください。

また、足の健康を考えたときには、インナー5本指ソックスのケアソク〈ととのえる〉もおすすめです。〈ととのえる〉は、足裏のアーチサポート機能のある科学的エビデンスのある靴下です。足のトラブルの改善に役立つ靴下を、試してみてはいかがでしょうか。

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監修:理学療法士 北澤 友子


歩きすぎて足に水ぶくれができた!対処法・予防法を解説

歩きすぎて足に水ぶくれができた!対処法・予防法を解説

長距離を歩いた日の帰宅後、靴を脱いでみると水ぶくれが出来ていたという経験がある人は少なくないでしょう。「歩きすぎて水ぶくれができた」「どのように対処すべき?潰していいの?」といった疑問はありませんか。

そこで本記事では、歩きすぎて足に水ぶくれができたときの対処法を解説していきます。水ぶくれの予防法も紹介していくため、ぜひご一読ください。


歩きすぎでできた足の水ぶくれの対処法

歩きすぎでできた足の水ぶくれの対処法

歩きすぎでできた水ぶくれの対処法は、潰れているかどうかによって異なります。ここでは、以下の2つの場合に分けて対処法を解説していきます。

  • 水ぶくれが潰れていない場合
  • 水ぶくれが潰れている場合

それぞれについて、詳しく解説していきます。

水ぶくれが潰れていない場合

足の水ぶくれが潰れていない場合、まずは摩擦を避けるための対策をしましょう。厚手の靴下を履いたり、ガーゼを当てて患部を保護したりして、刺激を最小限に抑えることが有効です。

また、靴擦れになったときに履いていた靴は、治るまで履くのをやめましょう。同じ箇所で足と靴が擦れて水ぶくれが悪化しないようにするためです。

もし履き替える靴がない場合は、水ぶくれができた部位にガーゼを当てて保護し、摩擦を避けるようにしてください。患部を清潔に保ち、余計な刺激を与えないことが大切です。

水ぶくれが潰れている場合

水ぶくれが潰れてしまった場合は、まずは患部を流水で丁寧に洗い、清潔に保ちましょう。洗浄後は、湿潤療法タイプや防水タイプの絆創膏を貼るか、ガーゼで保護して感染を防ぎます。

潰れた部分は、細菌が入り込んで悪化する可能性があるため、常に清潔に保つ必要があります。また、絆創膏やガーゼで保護した後は、余計な圧力や摩擦をかけないように注意しましょう。潰れた水ぶくれは治るまで時間がかかるため、焦らずに適切なケアをしていくことが大切です。


歩きすぎで水ぶくれができたときのよくある疑問

歩きすぎで水ぶくれができたときのよくある疑問

ここでは、歩きすぎで水ぶくれができたときによくある以下3つの疑問について解説していきます。

  • 水ぶくれは潰してもいい?
  • 水ぶくれはどのくらいで治る?
  • 水ぶくれがかゆいときはどうすればいい?

それぞれについて、詳しくみていきましょう。

水ぶくれは潰してもいい?

基本的に、足にできた水ぶくれは潰さないようにしましょう。水ぶくれの中の液体には、皮膚を保護し、治癒を促す役割があります。まずは、潰さずに自然治癒を待つことを基本とし、様子を見ましょう。

水ぶくれはどのくらいで治る?

個人差や状況によって異なりますが、一般的に水ぶくれが自然に治るまでには、1週間から2週間程度かかります。

水ぶくれがかゆいときはどうすればいい?

水ぶくれができたとき、かゆみを感じることがあります。かゆみは、皮膚の修復過程で新しい皮膚が形成されるときに生じることが多いです。しかし、かゆみがあるからといって水ぶくれを掻くのはおすすめしません。掻いてしまうと、水ぶくれが破れて感染のリスクが高まってしまうためです。

かゆみを感じるときには、靴擦れを起こした靴は履かないようにして、柔らかい素材の靴やサンダルを履いてみてください。摩擦や圧力を減らすことで、かゆみが悪化するのを防ぐ効果が期待できます。


歩きすぎで水ぶくれができないようにするための予防法

歩きすぎで水ぶくれができないようにするための予防法

頻繁に水ぶくれができて、思ったように外出を楽しめない、通勤通学で困るといったこともあるでしょう。ここでは、水ぶくれができないようにする予防法として、以下の4つを解説します。

  • 足にあった靴を履く
  • 靴下を履く
  • あらかじめテーピングや絆創膏で保護する
  • 新しい靴は徐々に馴染ませていく

それぞれについて、詳しく解説します。

足にあった靴を履く

歩きすぎによる水ぶくれを予防するためには、足に合った靴を履きましょう。まず、靴のサイズがあっているかをチェックします。足長だけでなく、幅や甲の高さも考慮し、靴がきつすぎず、緩すぎないものを選びましょう。

足の形にあった靴を選ぶと、摩擦や圧力が分散され、靴擦れが起こりにくくなります。そして、定期的によく履いている靴を点検し、摩耗や変形がないか確認することも大切です。足に合った靴を選んで、歩きすぎによる水ぶくれを予防しましょう。

靴下を履く

水ぶくれの予防には、適切な靴下を履くのも効果的です。まず、靴下の素材は、通気性が良く、速乾性のある素材を選ぶと、足の蒸れを防ぎ、皮膚トラブルを起こしにくいです。

特に、ウールや綿を使った靴下は、吸湿放湿性に優れるので長く歩くときにもおすすめです。また、靴下の厚みも考慮しましょう。厚手の靴下はクッション性が高く、足と靴の間の緩衝材にもなります。

加えて、靴下のフィット感も重要です。大きすぎる靴下は、足の中でずれやすく、摩擦が起きてしまいます。靴下を正しく選ぶことで、足の保護を強化し、水ぶくれを予防できるでしょう。

あらかじめテーピングや絆創膏で保護する

水ぶくれを予防する方法には、あらかじめテーピングや絆創膏を使って足を保護する方法もあります。かかとや足の指、足の側面など、摩擦が起こりやすい場所に、事前に保護テープを貼っておきます。

テーピング用のテープは伸縮性があり、足の動きに合わせてしっかりフィットするため、長時間の歩行でもずれにくく、快適に過ごすことが可能です。絆創膏も同様に、患部を保護し、摩擦を軽減する役割があります。特に、クッション性のあるタイプや、防水性のあるものを選ぶと、より効果的です。

テーピングや絆創膏で保護するときには、清潔な皮膚に貼ることが重要です。汚れや油分がついていると粘着力が低下し、はがれやすいため注意しましょう。

新しい靴は徐々に馴染ませていく

新しい靴は徐々に馴染ませていく

新しい靴は素材が硬く、足にフィットしていないことが多いため、長時間履くと摩擦や圧力がかかり、水ぶくれができることも少なくありません。

まず、新しい靴を購入したら、最初の数日は短時間だけ履くようにしましょう。自宅で試着したり、短い散歩などで徐々に靴を履き慣らしていきます。次第に靴の素材が柔らかくなり、足の形にフィットしやすくなります。

また、新しい靴を履くときには、厚手の靴下やクッション性のあるインソールを使用するのも効果的です。足と靴の間の緩衝材として、摩擦を減少させるためです。もし、靴を履き慣らしている途中に痛みや違和感を覚えた場合は、無理をせずに靴を脱ぎ、足を休めることが重要です。

新しい靴を徐々に馴染ませていくことで、履き心地がよくなり、水ぶくれの予防にもつながるでしょう。


まとめ

まとめ

歩きすぎて足に水ぶくれができていて潰れていない場合は、厚手の靴下やガーゼで保護し、靴擦れを起こしたときの靴を履くのはやめましょう。潰れてしまった場合は、患部を水で洗い流し、湿潤療法タイプや防水タイプの絆創膏やガーゼで保護することをおすすめします。

水ぶくれを防ぐには、足に合った靴を履き、靴下を履いておくのが有効です。靴下を選ぶときには、ケアソクのインナー5本指ソックス〈ととのえる〉を候補の1つとして検討してみてください。ケアソクの〈ととのえる〉は、5本指をしっかり保護しつつ、かかとのクッション性もあるため、摩擦を軽減するのに役立ちます。

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監修:理学療法士 北澤 友子


足の小指が曲がってるのはなぜ?内反小趾の可能性と受診の目安

足の小指が曲がってるのはなぜ?内反小趾の可能性と受診の目安

気づいたら足の小指が内側に曲がっていて、変形が気になることはありませんか。「足の小指が曲がってしまったのはなぜ」「小指が変形しているときの、受診の目安は?」
といった疑問を持つ人もいるでしょう。

足の小指が曲がっている状態は、内反小趾(ないはんしょうし)の可能性があります。放置していると歩き方や姿勢が悪くなり腰痛・膝痛にもつながりかねないため、早めに対処することが大切です。

そこで本記事では、足の小指が曲がる原因と医療機関の受診の目安を解説します。日常生活でできる対処法も解説しますので、ぜひご覧ください。


足の小指が曲がってるのは内反小趾かも?

足の小指が曲がってるのは内反小趾かも?

前述した通り、足の小指が曲がっている原因(状態)には、内反小趾が考えられます。ここでは、内反小趾について、以下の3点を解説します。

  • 内反小趾とは
  • 内反小趾の症状
  • 内反小趾のセルフチェック

それぞれ、詳しくみていきましょう。

内反小趾とは

内反小趾(ないはんしょうし)とは、足の小指の付け根が外側に出ていることにより小指が「く」の字に曲がり、足指の付け根が外側に広がっている症状を指します。「小趾」は、足の小指を意味します。

内反小趾

内反小趾になると、小指が曲がることで靴に当たり、痛みを引き起こすことがあります。タコやウオノメができることも少なくありません。

内反小趾は足の健康や日常生活に影響を及ぼす可能性があるため、早めに対策しておくことが重要です。靴の選び方や足のケアを見直して、症状の進行を防ぎましょう。

内反小趾の症状

内反小趾になると、一般的には以下のような症状が現れます。

  • 小指が薬指の方向に曲がり、足の形が変わる
  • 足の外側と靴が擦れ、タコやウオノメができやすくなる
  • 小指の爪が薬指に食い込み、痛みを引き起こす
  • 姿勢が悪くなり、腰痛や膝痛の原因となる
  • 足の安定性が低下し、つまずいたり捻挫しやすくなる
  • 症状が進行すると小指の付け根が腫れ、小指の付け根が炎症を起こす場合がある

足の痛みが強くなり日常生活に支障をきたす場合は、整形外科などの医療機関の受診をおすすめします。

内反小趾のセルフチェック

足の小指が通常より曲がっているなと感じたら、内反小趾になっているかどうかを確認してみましょう。以下に、内反小趾のセルフチェック方法を紹介します。

まず、足を揃えて立ち、足の小指側の側面にペンや定規を当てます。このとき、ペンや定規に小指が沿っているのが正しい小指の状態です。

一方で、定規と小指の間に人差し指が1本入るほどの隙間ができる場合は、内反小趾の可能性があります。

内反小趾角度


足の小指が曲がってる!内反小趾での受診の目安は?

足の小指が曲がってる!内反小趾での受診の目安は?

足の小指が曲がっていると感じた場合、適切な対処法や進行具合を確認するためにも、整形外科医の診察を受けましょう。

特に、変形部が腫れて痛みがある場合は、医療機関の診察をおすすめします。症状が進行する前に、早めに対策することが大切です。


足の小指が曲がってる!内反小趾になる原因3つ

内反小趾になる原因には、主に以下の3つが考えられます。

  • 靴が足に合っていない
  • 歩き方が影響する
  • 扁平足・開張足になっている

それぞれ、詳しく解説していきます。

靴が足に合っていない

内反小趾の原因の1つに、靴が足に合っていないことが挙げられます。特に、つま先が狭い靴やヒールの高い靴は、足の小指に過度な圧力がかかり、指の変形を引き起こす可能性があるため注意が必要です。

長時間にわたり足に合わない靴を履いていると、小指が圧迫された状態が続きます。また、サイズが合わない靴やクッション性の低い靴も足に負担がかかります。

足の幅や甲の高さなど、自分の足の形状にフィットする靴を選ぶことが大切です。

歩き方が影響する

内反小趾の原因には、歩き方が影響することも挙げられます。特に、歩いているときに足の小指側に過度な負荷がかかると、内反小趾になりやすいと言われます。

例えば、外側重心で歩くクセがある場合、足の外側に圧力がかかり、小指が圧迫されてしまいます。そのことで足元のバランスが崩れ、内反小趾だけでなく他の足の問題も引き起こす可能性があるため注意が必要です。

そのため、正しい歩行姿勢を意識し、歩き方を改善することが重要です。

扁平足・開張足になっている

内反小趾の原因には、扁平足や開張足といった足のアーチが崩れていることも挙げられます。扁平足は足の内側のアーチが低下し、足底が平らになる状態のことです。扁平足になると、足全体のバランスが崩れ、小指側に過度な負荷がかかりやすくなります。

対して、開張足は足の横アーチが低下し、足指の付け根部分(前足部)が広がる状態です。足の指先に向かって負担がかかりやすくなり、小指の付け根が外側に出る結果、小指が薬指側に「く」の字に曲がる状態になります。

扁平足や開張足は、長時間の立ち仕事、運動不足などが原因で起こることも少なくありません。足にあった靴を履き、足の筋力を強化するエクササイズを行うことで、アーチの崩れを改善することも可能です。


足の小指が曲がってる!内反小趾の対処法

足の小指が曲がってる!内反小趾の対処法

内反小趾になったときには、以下の4つを試してみてください。

  • 靴を替える
  • 正しい歩き方を心がける
  • 足裏の筋力を鍛える
  • 5本指ソックスを履く

それぞれについて、詳しく解説します。

靴を替える

内反小趾の対処法として、まず靴を替えることが効果的です。適切な靴の選び方には、以下の4つがあります。

つま先が広い

足の指を自由に動かせる程度に、つま先にスペースがある靴を選びましょう。小指が圧迫されにくくするためです。

サイズが適切である

足のサイズに合った靴を選ぶことが大切です。特に、幅や甲の高さに合わせた靴を選ぶと良いでしょう。

アーチサポートがある

足のアーチをサポートする靴やインソールを使用することで、足のバランスを保ちやすくなります。

ヒールが高すぎない

ヒールが高すぎない靴を選びましょう。低めのヒール、スニーカーなどがおすすめです。

正しい歩き方を心がける

内反小趾の対処法として、正しい歩き方を心がけることも大切です。まず、歩行時に足の指全体をしっかり使うことを意識しましょう。

正しい歩行では、重心が「かかと→足裏の外側→親指の付け根」の順に移動します(あおり歩行)。まず、かかとから地面に着地し、次に足裏の外側を通って親指の付け根で地面を蹴り出すように歩きます。

足裏全体で地面を使って歩くことで衝撃が分散され、膝への負担が軽減されます。また、歩行の改善は足の筋力向上にもつながり、転倒しにくくなる効果も期待できます。

正しい歩行は意識して取り組まないと習慣化しにくいものです。日常的に意識して行いましょう。

足裏の筋力を鍛える

内反小趾の対処法として、足裏の筋力を鍛えることが有効です。足裏の筋肉を強化することで、足のアーチが崩れにくくなり、正しい姿勢や歩行にもつながります。

まず、簡単にできるエクササイズとして、タオルギャザーを試してみましょう。ただし、足に痛みを感じるときは無理して行わないようにしてください。

【タオルギャザー】

  1. 床にタオルを敷き、上に足を置く

  2. 足の指先でタオルを手前に手繰り寄せる

  3. 2を繰り返す

このとき、小指側もしっかり動かすことを意識しましょう。

タオルギャザー

足の指先の筋力が向上し、足全体のバランスが良くなる効果が見込めます。また、つま先立ちなど、日常生活の中で意識的に足裏の筋肉を使う運動を取り入れることも有効です。

足裏のエクササイズを継続することは、内反小趾の予防と改善に役立ちます。足裏の筋力を維持すると内反小趾の症状が軽減され、足の健康にもつながるでしょう。

5本指ソックスを履く

内反小趾の対処法として、5本指ソックスを履くのも有効です。5本指ソックスは、足指が1本ずつ独立して動けるようになっているため、足の指全体が自然な位置に保たれやすくなります。足指が動かせるとバランスが取りやすくなるため、歩行が安定するでしょう。

そして、5本指ソックスは、指の間のタコやウオノメの予防にも役立ちます。指の間の摩擦が減るためです。


まとめ

足の小指が曲がっている場合に考えられる内反小趾は、靴の圧迫や歩き方の問題、扁平足や開張足などの足のアーチの崩れが原因であることも少なくありません。放置していると、痛みや炎症、タコやウオノメ、姿勢の悪化や足元のバランスの低下など、さまざまなトラブルにつながる恐れがあります。早めに対策するためにも、変形部の腫れや痛みが著しい場合は、整形外科医の診察を受けましょう。

内反小趾の対処法には、足に合った靴を選ぶことや、足裏の筋力を鍛えるエクササイズ、5本指ソックスの使用が有効です。また、アーチサポートがあるインソールや5本指ソックスを使用することで、足のバランスが整いやすくなり、内反小趾のリスクを軽減する効果が期待できます。

ケアソクのインナー5本指ソックス〈ととのえる〉は、足指を正しい位置に保ち、アーチサポートの機能も有する足の健康をサポートする科学的エビデンスのある靴下です。5本指ソックスを選ぶときには〈ととのえる〉もぜひ候補の1つに入れてみてください。

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記事監修:理学療法士 北澤友子


足の裏が熱い!眠れないときの対処法と予防法

足の裏が熱い!眠れないときの対処法と予防法

足の裏が熱くて眠れず、つらい思いをした経験はありませんか? 眠れない日が続くと、疲れが取れず、予想以上に生活に影響を及ぼしてしまいます。

足の裏のほてりを解消して、ぐっすり眠りたいですよね。そこでこの記事では、足の裏が熱くなってしまう原因と、すぐにできる対処法を解説します。

毎日の生活の中で取り入れられる方法や、効果的なストレッチ法なども紹介しますので、ぜひご覧ください。


足の裏が熱い!眠れない原因は?

足の裏が熱い!眠れない原因は?

足の裏が熱くて眠れない原因には、主に以下の3つが考えられます。

  • 疲れがたまっている
  • 自律神経が乱れている
  • 体温調節がうまくいかない

それぞれについて、詳しく解説していきます。

疲れがたまっている

足の裏が熱くて眠れない原因の1つ目は、疲れがたまっていることです。筋肉の疲労が蓄積すると、血流が滞り、足がむくんで熱く感じることがあります。

特に、激しい運動をした後や長時間、立ち仕事をしたあとは、足への負担が大きくなり、足の裏に熱がこもることがあります。足の裏が熱く感じて眠れないときには、足の筋肉が疲れているサインかもしれません。

体内の熱は、血液が循環することで体表に運ばれ放散されます。そのため対策としては、寝る前に足のストレッチを行い、血液の循環を促し症状を和らげることもひとつです。ストレッチと足を休めることを心がけて、足の健康を保つことが大切です。具体的なストレッチ方法は、この記事の後半で紹介します。

自律神経が乱れている

足の裏が熱くて眠れない原因の2つ目は、自律神経が乱れていることです。自律神経は、私たちの意識とは無関係に体の機能を調整している神経系です。自律神経は、主に交感神経と副交感神経の2つから成り、交感神経は体を活動的な状態にし、副交感神経は体を休息状態にする働きを担っています。

自律神経は、体温調節や血流をコントロールしているため、乱れると足がほてることがあります。原因には、ストレス・更年期・不規則な生活など、さまざまなことが考えられるため、特定するのは難しいかもしれません。

解決策としては、生活習慣を見直して規則正しい生活を心がけることが大切です。自律神経が安定すると、症状の改善につながります。適度な運動やリラクゼーションも効果が見込めます。

体温調節がうまくいかない

足の裏が熱くて眠れない原因の3つ目は、体温調節がうまくいかないことです。
人は就寝時に深部体温を下げるために末端から熱を放出しています。しかし、血流が悪いとうまく熱を放出できず、足の裏が熱くなり、睡眠を妨げてしまうことがあります。


足の裏が熱い!眠れない!病気の可能性は?

足の裏が熱い!眠れない!病気の可能性は?

足の裏が熱くて眠れない場合、病気の可能性はあるのでしょうか。ここでは、考えられる病気と医療機関を受診する目安を解説します。

考えられる病気

足の裏が熱くて眠れない症状は、病気が原因の可能性もあります。

主な病気には、以下があります。

  • 自律神経失調症
  • 更年期障害
  • 糖尿病
  • レストレスレッグス症候群(※)

精神的なストレスや年齢の変化、ホルモンバランスの乱れなどが原因で起こることがあります。自覚症状がある場合は、それぞれ異なる症状が出て対処法も違うため、医療機関の受診をおすすめします。

※レストレスレッグス症候群(Restless Legs Syndrome:RLS)は、むずむず脚症候群とか下肢静止不能症候群とも呼ばれています。

受診の目安

足の裏が熱くて眠れない症状が1週間以上続いている場合は、医療機関を受診しましょう。寝不足が続くと日常生活に支障をきたすこともあるため、放置するのはおすすめできません。

症状によって受診する診療科は異なりますが、体の不調を感じたら、医師の診断を受けることが大切です。


足の裏が熱い!眠れないときにすぐできる対処法

足の裏が熱くて眠れない夜に、すぐできる対処法には、以下の5つがあります。

  • エアコンや扇風機を使って、部屋の温度や湿度を快適に保つ
  • 接触冷感の寝具に変えて、寝ている間も涼しく過ごせるようにする
  • 日頃から適度に体を動かして、血行を促す
  • 寝る前にスマートフォンの使用を控える
  • 寝る直前の入浴は避けて、体温が上がりすぎるのを抑える

足の熱さや寝苦しさを軽減するためにも、ぜひ試してみてください。


足の裏が熱い!眠れない状態を和らげる生活習慣

足の裏が熱い!眠れない状態を和らげる生活習慣

足の裏が熱くて眠れない状態を和らげるには、以下の4つを試してみてください。

  • 足の血行を促す
  • 足のストレッチをする
  • ふくらはぎのストレッチをする
  • 足裏のツボを押す

足の血行を促す

足の裏が熱くて眠れないときには、お風呂の入り方を見直してみてはいかがでしょうか。入浴には、足の筋肉をほぐし、リラックス効果もあるため、足の裏の熱さを和らげられる可能性があります。

【足の裏が熱い時の入浴法】

  • 38〜40℃の熱すぎないお湯に15〜20分ゆったりとつかる
  • 就寝の1〜2時間前にはお風呂に入る

血行を良くして体の中心部から体温を上げるのにおすすめのお湯の温度です。もっと熱いお湯に入れば体の外側はすぐに温まりますが、中心部の温度が十分に上がらず、足の裏の熱さが解消されにくくなってしまうため注意が必要です。

普段、シャワーだけで済ませてしまうという人も、湯船につかる習慣に変えてみてください。

足のストレッチをする

足の裏が熱くて眠れない夜には、足指のストレッチが効果的です。筋肉を柔らかくし、熱を和らげる効果が期待できます。

【足首回し】

  1. 右足を左足の太ももあたりに乗せる
  2. 右手で右足首をしっかりとつかんで支え、左手の指を右足の指の間の奥まで入れる
  3. 足首から大きく回す

片足20回ずつ回しましょう。足指が固くなっていると、最初は難しく感じるかもしれません。続けていくうちに、柔軟性が高まり回しやすくなるでしょう。

足首まわし

足全体の血流が改善されるストレッチです。筋肉や筋を伸ばすと、快適に眠れる効果も期待できますよ。筋肉の緊張をほぐし血流を改善するため、より深い睡眠をとることにもつながります。筋肉を伸ばすと心地よく、リラックス効果もあるでしょう。

ふくらはぎのストレッチをする

足の裏が熱くて眠れない悩みに効果的なのが、ふくらはぎのストレッチです。ふくらはぎの筋肉は足の裏の足底腱膜(そくていけんまく)につながっている筋肉です。ふくらはぎを緩めることで、足の血流が促進されます。

【ふくらはぎのストレッチ方法】

  1. 両足を肩幅に広げ、壁や椅子に手をつきます。
  2. 片足を一歩後ろに引き、前の足の膝を曲げます。
  3. 後ろに引いた足のふくらはぎをゆっくりと伸ばし、この状態を20秒から30秒間キープします。
  4. 足を入れ替え、同様にストレッチを行います。
  5. 片足ずつ3セット行います。

このストレッチでふくらはぎの筋肉をほぐし、下半身の血液循環を促すことができます。全身の血行が促進されると、足の裏の熱さが軽減され、快適に眠れる効果が見込めます。足の裏が熱く感じる夜には、ぜひ試してみてください。

ふくらはぎのストレッチ

足裏のツボを押す

足の裏が熱くて眠れないときには、足裏のツボ「湧泉」(ゆうせん)を刺激するのが効果的です。湧泉は、足の裏の土踏まずの斜め上あたり、足でグーを押したときに一番へこんでいる部分にあります。
寝る前に湧泉をマッサージすることで、足が温まり、眠りにつきやすくなります。

湧泉をマッサージする


まとめ

足の裏が熱くて眠れない原因には、足の疲れや自律神経の乱れなどが考えられます。すぐできる対処法としては、部屋の温度と湿度を調整してみてください。また、寝る前には足のストレッチやマッサージをして、血行を促すのも効果的です。

また、血行を良くするために、日頃から足指をしっかり使うことが大切です。
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記事監修:理学療法士 北澤友子