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足と靴下の豆知識

外反母趾を引き起こす、意外な原因とは?

ズキズキ痛くてつらい外反母趾。どうして外反母趾になるの? なんで痛いの? そう思っている方も多いはず。今回はそんな外反母趾についてご紹介します。

外反母趾とはどんな足?

外反母趾は、足の親指の関節が小指側に曲がっている状態をいいます。もともと親指は5~10度程度は曲がっていますが、外反母趾では曲がる角度が15度以上になります。外反母趾は少しずつ進行していきますが、曲がる角度が大きくなればなるほど、足全体の変形につながるのです。

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パンプスだけじゃない!? 外反母趾の原因

外反母趾は、パンプスのような先の細い靴によって足指が変形することも原因ですが、パンプスを履かない女性や子ども、また男性も外反母趾になっている人がいますよね? それは、外反母趾が「足の幅が広がる」ことによって引き起こされているからなのです。

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中足骨と中足骨の間が広がることで、足の幅が広がってしまいます。

そもそも、足の幅が広がるのは、足の3つのアーチのうちのひとつ「横アーチ」が低下したために起こります。足の甲の部分には、中足骨(ちゅうそくこつ)とよばれる長い骨が5本ありますが「横アーチ」が低下すると、その中足骨と中足骨の間が広がってしまい、足の幅が広がってしまいます。

この幅が広がった状態の足のことを「開張足」(かいちょうそく)といいます。そして「開張足」は外反母趾の入り口。足の指が変形しやすく、外反母趾になりやすい状態なのです。パンプスを履かない人が外反母趾になってしまったのは、「横アーチ」が低下し「開張足」になったことがきっかけと考えられるのです。

開張足と外反母趾の関係は?

では、どうして「開張足」は外反母趾になりやすいのでしょうか? それには足の複雑な構造が関係しています。

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まず、足の親指には、指の付け根に関節を動かすための「筋」(きん)が付着しており、関節を正しい方向に動かす配置となっています。「開張足」になり、足の幅が広がるということは、中足骨と中足骨の間が広がるということですので、中足骨と「筋」の配置がずれてしまい、親指の関節を動かす方向もずれてしまいます。この状態が続いてしまうと、親指の関節は間違った方向に引っ張られ、小指側の方向に曲がってしまうのです。

さらに、足の幅が広がった状態では、足に靴が当たりやすくなります。その状態で足に合わない靴やパンプスのような先の細い靴などを履くと、親指は歩くたびに圧迫され、小指側に押されてしまいます。

つまり、「開張足」になると、親指には、「間違った方向に引っ張られる力」と、「靴などで外側から押される力」の2つの力がかかります。その結果、親指は小指側に曲がり、外反母趾になってしまうのです。

足の幅が広がることと、親指が曲がってしまうことは一見関係がないようですが、深い関係があるのですね。

そして、そんな「開張足」を引き起こす「横アーチ」の低下は、生まれ持った骨格形状もありますが、運動不足や加齢による、足指や足裏の筋力の低下、足に合わない靴などで起こります。

自宅でできる予防&緩和

外反母趾を予防するためには、「横アーチ」をサポートするインソール、足に合った靴やサポートソックスなどが効果的です。また、足裏の筋肉を鍛えることも対策として挙げられます。特に、女性は男性と比べ、骨格結合がゆるかったり、そもそもの筋肉量が少ないため、外反母趾になりやすいといわれています。足裏をしっかり鍛えて、外反母趾を予防しましょう!

外反母趾の予防には、2つのエクササイズがおすすめです。

「足指のグーパー運動」
足の指でじゃんけんのグーパーをします。ゆっくりと「グー」、「パー」と確認するように20~30回くらい続けて行いましょう。

「かかと上げ運動」
立った状態でかかとの上げ下げをします。1回につき20回程度。コツは、指のつけ根からしっかり曲げること。朝昼夜に1回ずつやるのがおすすめです。

エクササイズの詳しいやり方はこちら↓
参照記事:その体の不調、実は「アーチの崩れ」が原因かも?! 〜予防改善エクササイズ編〜

※足の変形がみられる方、痛みを伴う場合は無理に運動するとかえって症状を悪化させてしまう恐れがあります。無理に運動せず、次にご紹介するマッサージで、足裏の硬くなった筋肉をほぐしましょう。

「足裏ほぐし」
外反母趾の方は、母趾内転筋(ぼしないてんきん)という、横方向と斜め方向に走っている筋肉が硬く縮んだ状態になっています。筋肉の流れに対して90度の角度から、ぐーっと指でほぐして足の緊張をほどいてあげましょう。1日の疲れを取るために、お風呂上りや寝る前に行うのがおすすめです。足裏が温まる程度行ってみてください。

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図は右足です。左足も行ってみてください。

ところで、先ほど「開張足」は、「横アーチ」の低下によって引き起こされる、とご紹介しました。実は、〈ケアソク ととのえる〉でもアーチを整えることができるのです。

仕事柄、〈ケアソク ととのえる〉を日中履けない方には、お家の中で履くことをおすすめしています。お仕事でパンプスを履いている方の中でも、リラックスタイムに履いているという方がたくさんいらっしゃるんですよ。

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パンプスでちぢこまってしまった足指を「ととのえる」で広げてあげてみてはいかがでしょうか。


(監修 理学療法士 北澤友子)
(イラスト 佐藤 / 編集スタッフ 片桐) 


ブーツ蒸れの季節! 相談しにくい「足のニオイ」問題。

日に日に寒くなっていますね。足元も冬の装いになってきました。
この季節、男女問わず密かに悩んでいる人が多いのが「足のニオイ」。
「ブーツが脱げない!」
と不安に思っている方が少なくないようです。今回はそんな足のニオイについて掘り下げます。

足のニオイは寒いときこそ要注意!?

蒸し暑い夏場は足にもたくさん汗をかくので靴の中はにおいそうですが、サンダルなどであれば蒸発が早いため意外と気にならないもの。実は寒い季節のほうが「足のニオイ」には要注意なのです。
保温性の高い靴下やタイツの着用に加えて、さらに気密性の高いブーツなどを履くと、靴の中の湿度はどんどん上がってしまいます。それがにおいの原因に……!!

なぜ足がにおうのか?

もともと足には常在菌が存在しているのですが、雑菌が皮脂や古くなった角質を分解するときに「イソ吉草酸(イソキッソウサン)」が発生します。これがにおいの原因。
雑菌は「温度」と「湿度」と「栄養」の三拍子が揃ったときに繁殖しやすくなります。
・あたたかくて、
・湿っていて、
・エサ(皮脂、角質など)がある。

そう、靴を履いているときの足は、雑菌にとってまさにパラダイス!

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「このお店、靴脱ぐの!?」……思いがけず靴を脱がなきゃいけないシチュエーションに、ヒヤっとしたことありませんか??

雑菌を増やさないためには。

雑菌をなくすことはできませんが、雑菌が繁殖しにくい環境を作ることはできます!
その際、足だけをきれいにしても、靴や靴下に雑菌が残ったままでは同じこと。足、靴、靴下、まとめてお手入れ習慣を見直しましょう。


1. 1日1度はしっかり足を洗う。
例えば水虫の原因となる強力な「白癬菌」が皮膚に付着しても、24時間以内にきれいに洗えれば感染しないと言われています。1日に1度はしっかり洗って雑菌を流しましょう。
洗う時には石けんを泡立てて、足裏はもちろん足指の股には指を入れて、爪の周りは小さめのブラシ(歯ブラシでも代用可)を使ってよく洗ってください。

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詳しい足の洗い方を紹介しています。
→「ニオイも気になる季節! 足の洗い方、大丈夫?」はこちらから。

2. 靴を湿ったままにしないこと。
湿気がこもったままの靴は雑菌にとって居心地のよい場所。定期的に「陰干し」をして風を通し、しっかり乾燥させましょう。お天気のいい日には天日干ししたいところですが、紫外線によって革や生地が傷んだりする恐れがあるため、陰干しがおすすめです。
または靴用の乾燥器を使う方法も。それなら毎日、脱いだ後に湿気を取り除くことができますよ。

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3. 汗対策には先丸靴下よりも、5本指の靴下がおすすめ。
先が丸くなっている通常の靴下では足指同士がくっつき、指の間に汗がたまりやすいので、指1本1本を包む5本指の靴下がおすすめです。
インナー5本指構造の〈ケアソク ととのえる〉なら、汗をしっかり吸い取って1日中快適に過ごせますよ。

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いかがでしたか?
いつもの習慣をちょっと見直すことで、足のトラブルを防ぐことができます。好きなブーツもガマンせず、冬のおしゃれを楽しんでくださいね。


(監修 理学療法士 北澤友子) 
(編集スタッフ 高木) 


「ケアソク」は、浮き指の予防・緩和に役立つフットヘルスウェアです。
足の専門家と共同開発し、科学的なエビデンスのある “新しい概念の靴下” をぜひお試しください。
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普段の靴下をケアソクに代えるだけ。浮き指に不安がある方は、まずはぜひ履いてみてください。

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「ケアソクってなに?」という方は、まずこちらのマンガを。
ドラマ化もされた大ヒット作品、「うつヌケ」の作者・田中圭一氏が、ケアソクと足の世界をじっくり描いた大作です!
→マンガでわかる! 足の世界『あしたの、足に。』
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巻き爪・陥入爪の原因とは? 正しい知識で対策しましょう!

爪のトラブルにはいろいろありますが、まず思い浮かぶのは「巻き爪」でしょうか。巻き爪に関連した「陥入爪(かんにゅうそう)」も挙げられます。
今回は爪が巻いてしまうことで起こるトラブルについて掘り下げます。

なぜ巻き爪になるの?

爪が巻いてしまう原因はさまざまです。

・深爪などの間違った爪切り
・合わない靴を履き続けること
・外反母趾、開張足など足の変形で「浮き指」になること 
・ケガなどによる爪の損傷 ……などなど。

ほっておくとストロー状に巻く性質をもっている足の爪。床や地面から押し返されることでまっすぐに保たれています。それが、例えば深爪や浮き指の状態が長引くと床や地面からの反力(押し返す力)が小さくなり爪が巻いてしまう原因に。

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足をぐっと踏み込んだ時、下向きに負荷がかかるのに対して、床からは逆方向の力(反力)が作用します。足指がちゃんと接地していないと、その反力が弱くなってしまうのです。


巻き爪と陥入爪の違い

では、「陥入爪」は「巻き爪」とどう違うのでしょうか?
陥入爪は巻いた爪の角が肉の部分にトゲのように刺さって炎症を起こした状態を言います。巻き爪と陥入爪はそれぞれ別の症状ですが、併発していることもあるようです。
今はトラブルと感じていない方も、巻き爪の初期段階では痛みがない場合もあるので注意が必要です。


巻き爪、陥入爪の原因と対策

では爪を健康に保つにはどうしたらいいでしょうか?
まず気をつけていただきたいことは、前回ご紹介した正しい爪切り「スクエア オフ」です。

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→参照記事:巻き爪の予防にも! 正しい爪の切り方講座。


歩き方も爪に影響します!

足指をしっかり使う歩き方を意識してみましょう。

歩くときにはまずかかとから着地し、足裏全体に体重をかけ、足指でしっかり蹴り出すように。足指を使うことで爪が巻くのを予防できますし、血行がよくなり爪の成長にもいい影響があります。
また、腕を後ろに振るよう意識することで、自然と足が前に出るようになりますよ。

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つま先でぐっと蹴り出し、股関節を伸ばすように。


歩くときの靴も見直しましょう。

靴はひも靴が理想です。しかし「ひも」があってもつい脱ぎ履きしやすいように緩くしていませんか? 履くときには「毎回」ひもを下からしっかり締め上げて足首とかかと部分を固定しましょう。そうすると歩行が安定して靴の中で足が滑りにくくなり、足が前に出しやすくなるので、しっかり蹴り出せることを実感できますよ。

さらに効果的なこちらのワザもぜひお試しください!
→参照記事: 靴ひもの結びワザ!「ヒールロック」でどこまでも歩ける足に。


(監修 理学療法士 北澤友子) 
(イラスト 佐藤 / 編集スタッフ 高木) 

「ケアソク」は、浮き指の予防・緩和に役立つフットヘルスウェアです。
足の専門家と共同開発し、科学的なエビデンスのある “新しい概念の靴下” をぜひお試しください。

→基本の一足、あらゆるシーンに!「ととのえる ベーシック」

→散歩や運動、アクティブシーンに!「ととのえる ウォーキング」

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普段の靴下をケアソクに代えるだけ。浮き指に不安がある方は、まずはぜひ履いてみてください。

「ケアソクってなに?」という方は、まずこちらのマンガを。
ドラマ化もされた大ヒット作品『うつヌケ』の作者・田中圭一氏が、ケアソクと足の世界をじっくり描いた大作です!
→マンガでわかる!足の世界『あしたの、足に。』
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巻き爪の原因のひとつと考えられる「浮き指」の話も登場する、漫画家・田中圭一氏による取材作品です!


巻き爪の予防にも! 正しい爪の切り方講座。

足の爪ってどう切っていますか?
何気なくやっていた爪の切り方が、巻き爪などトラブルの原因にもなるかもしれないという事実。
今回はそんな「爪」のおはなしです。

足の爪には2つのたいせつな役割があります。

爪の大きな役割といえば、

1. 指先の保護
2. 指先に入れた力を受け止める

指先を外的な衝撃から保護することはわかりやすいですね。では、力を受け止めるとはどういうことでしょうか?
指先にグッと力を入れた時に爪がないと、床からの反力を受け止められないので、極端にいうと骨が上に飛び出してしまいます。(ちなみに手の場合はモノをつかむのが難しくなります。)
爪がちゃんと機能しないと、足指が床面をしっかり捉えられずバランスをとることが大変になったり……。

爪があるから歩けるのですね。

「スクエア オフ」で爪を健康に!

爪の健康維持にいちばん大切なことは「爪の切り方」。
爪は布のような繊維構造をしているため、斜めに切ると内側に巻いていきます。布を斜めに切ると端がくるんと巻きますよね? 巻き爪はそれと同じです。
爪を短く切り過ぎる「深爪」をすると、巻き爪や陥入爪(かんにゅうそう)の原因になりやすいのです。

こんな切り方をしていたら要注意!

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そして、こちらが正しい爪の切り方「スクエア オフ」です。
まずは伸びた爪をまっすぐ横にカットし、それから爪の両端を少しだけカット。
その後、爪が当たる部分が鋭利にならないよう、端を爪ヤスリでなめらかに整えます。

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爪を削るときは「ガラス製の爪ヤスリ」がおすすめ。なめらかな仕上がりで、ヤスリが当たっても皮膚が傷つきにくいです。

それから、爪を切るタイミングで一番いいのは「お風呂上り」。お湯につかることで爪がふやけてやわらかくなるので、力を入れなくても切りやすいです。
逆にお風呂前に切るのはNGです。爪が硬い状態で切ると余計な力がかかり、切りすぎたり滑ったりしてしまうおそれがあります。うっかり深爪をしないためにも、お風呂上りがおすすめですよ。

いかがでしたか?
いつもの習慣をちょっと見直すだけで、爪のトラブルを避けることができます。
次回は、代表的な爪のトラブル「巻き爪」について掘り下げます。


(監修 理学療法士 北澤友子) 
(イラスト 佐藤 / 編集スタッフ 高木) 

2019-10-11追記:
この記事の続きはこちらからどうぞ。
→ 巻き爪・陥入爪の原因とは? 正しい知識で対策しましょう!


すぐに疲れる足、原因は筋肉不足かも⁉ フットケアの専門家直伝「足部トレーニング」

前回の足部(そくぶ)のストレッチはチャレンジしていただけましたか?
→参照記事:足の疲れを5分でリセット! フットケアの専門家直伝「足部ストレッチ」

立ち仕事やパンプスなどで、日々酷使されている足部。疲れや痛みを訴える人も少なくありません。しかし、足部の筋肉を正しく使うことができれば、足の3つのアーチも崩れず、痛みや疲れなどのお悩みから解放されますよ。2回目の今回は、自宅で簡単にできる、足部のトレーニング法をご紹介します。

機能を回復! 足指持ち上げトレーニング

これは、足の親指の動きを滑らかにする効果と、足の甲が持つ足の安定、姿勢の調節、衝撃の分散などの作用を働きやすくするものです。

①イスに座り、足を肩幅に開きます。
②足指すべてを使って、片足ずつ、グー、パーをゆっくり5回ずつ行います。
③親指を床につけたまま、人差し指~小指の4本の指を床から持ち上げ、ゆっくり戻す。これを5回繰り返します。

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人差し指~小指だけ持ち上げます。

④反対に、人差し指~小指を床につけたまま、親指を床から持ち上げ、ゆっくり戻す。これを5回繰り返します。

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親指だけ持ち上げます。

⑤片足が終わったら、反対の足も同様に。

足指の力を取り戻す、スーパーボールつかみ

これは、先ほどの「足指持ち上げトレーニング」でグー、パーをやったとき、指がうまく動かなかった人におすすめのトレーニングです。続けることで、徐々に足指が使えるようになりますよ。

用意するもの:スーパーボール1個 (チラシなど紙を丸めたものでもOKです)

①イスに座り、床にスーパーボールを置きます。
②親指と人差し指を使ってスーパーボールをつかみ上げ、10秒キープ。終わったらゆっくりはなします。

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③これを1セット10回、1日3回行います。慣れたら人差し指と中指、中指と薬指など、他の指でもやってみましょう。

写真は直径約2.5㎝のボールを使用しましたが、もっと大きなサイズのボールでもOKです。
※転んでケガをしないために、トレーニングが終わったら必ずボールを拾って片付けてくださいね。

いかがでしたか? もしかしたら、こんなの簡単! と感じるのもあれば、これはなかなかキツイ……というトレーニングもあったのではないでしょうか。

トレーニングのポイントは「続ける」こと。無理をせず、少しずつでいいので毎日やることを心がけてみてください。

行うタイミングを決めるなど、なにか自分が続けられそうな工夫をしてみるのもおすすめです。1分間に何個ボールを拾えたかなどを記録して、グラフにしてみるのも楽しそうですね。自分に合った工夫をしてみてくださいね。

毎日立ったり歩いたり、頑張るあなたを支える足部。そんな足部がととのえば、自然と姿勢も良くなるかもしれません。

※この記事で紹介するストレッチ・トレーニングは、フットケアスペシャリスト桜井祐子先生による「足のコンシェルジュ養成講座」で教えていただいたものです。
→参照記事:足のコンシェルジュ養成講座


(監修 一般社団法人日本トータルフットマネジメント協会指定校 足の専門校SCHOOL OF PEDI 校長 桜井祐子)
(編集スタッフ 片桐)