つま先に痛みがあると、毎日の生活で支障が出てしまいます。歩くたびに痛みを感じると、気分も落ち込んでしまうでしょう。

「つま先が靴に当たって痛い」「どうすれば痛まなくなる？対処法は？」と疑問を持つことはありませんか。

そこで本記事では、つま先の痛みを解消するための具体的な靴選びのポイントと、痛みを回避するための対処法について詳しく解説します。

靴でつま先が痛い！原因と対策

靴でつま先が痛いときには、以下4つの原因が考えられます。

• 靴と足の形があっていない
• 靴のサイズがあっていない
• ヒールが高い靴を履いている
• 足がむくんでいる

ここでは、それぞれの原因にあわせた対策法を解説します。

靴と足の形があっていない

靴のでつま先が痛い原因の一つとして、靴と足の形が合っていないことが挙げられます。日本人のつま先の形は大きく分けて以下の3タイプがあります。

• エジプト型
• ギリシャ型
• スクエア型

日本人に多い足の形

エジプト型

エジプト型は、親指が一番長く、小指に向かうに従って徐々に短くなっている足の形のことです。日本人の約70～80％がエジプト型と言われているため、ご自身の足の形があてはまると感じる人も多いかもしれません。

エジプト型の人は、つま先が細い靴や先がとがった靴を履くと親指が圧迫されやすく、痛みを覚えることがあります。

対策として、つま先部分が広めの靴やラウンドトウの靴を選びましょう。足の形にあった靴を選ぶことで、長時間履いても痛みを感じにくくなります。

エジプト型の足の形とおすすめの靴の形

ギリシャ型

ギリシャ型の足は、人差し指が一番長く、つま先が三角になっているのが特徴です。日本人の約25％がギリシャ型と言われます。

ギリシャ型は、つま先が尖っている靴や先が狭い靴を履くと人差し指が圧迫され、痛みや変形の原因となることがあります。

痛みの対策をするには、アーモンドトウやスクエアトウの靴を選びましょう。足の形にフィットする靴に変えることで、足指にかかる負担の軽減につながります。

ギリシャ型の足の形とおすすめの靴の形

スクエア型

スクエア型の足は、5本の指の長さがほぼ同じです。日本人の約5％しかいない珍しいタイプと言われます。

スクエア型の足は、つま先が狭い靴や先が尖っている靴を履くと5本の指が圧迫され、痛みを感じることがあります。

スクエアトウの靴やつま先部分に余裕があるデザインの靴を選ぶことが、対策になります。足指が自由に動けるスペースを確保することで履き心地もよくなり、長時間の歩行でも疲れにくくなるでしょう。

スクエア型の足の形とおすすめの靴の形

靴のサイズがあっていない

靴のつま先が痛くなる原因の1つは、靴のサイズが足に合っていないことです。「履いているうちに馴染むかもしれない」と思って、きつい靴を我慢して履き続けた経験がある人もいるかもしれません。

履いているうちに横幅は伸びますが、靴の縦幅（つま先からかかとまで）はほぼ伸びることがないため、合わない靴を長時間履いていると靴擦れが起きることもあります。特に、縦幅が合わないとつま先部分が圧迫され、痛むことがあるでしょう。

逆に、大きめの靴や幅の広すぎる靴を履くことも問題です。靴の中で足が滑りやすくなり、歩行時に足が前方に滑り、つま先が靴の先端に押し付けられるためです。

足が靴の中で動きすぎると、摩擦が増えて靴擦れが起こり、小指などに痛みが生じることがあります。

対策として、まず足のサイズを正確に測定し、自分の足にあった靴を選ぶことが重要です。つま先部分に適度な余裕があり、足全体にフィットする靴を選びましょう。靴を買うときには、シューフィッターのいる店舗を選ぶのもおすすめです。

ヒールが高い靴を履いている

ヒールが高い靴を履いていることも、靴でつま先が痛くなる原因の1つです。体重が足のつま先側に集中しやすく前すべりが起こり、指先が圧迫されることがあります。

また、外反母趾など足のトラブルは、普段履いている靴の影響が大きいことがわかっています。特に、ヒールが高い靴は、足に負担をかけやすいため注意が必要です。

対策として、ハイヒールの着用を控え、足に負担がかからない靴を選びましょう。ヒールの低い靴や、かかとが安定している靴に変えることをおすすめします。

仕事でヒールの高い靴を履く必要がある方も、通勤中は低めのヒールやスニーカーを履いて足を休ませましょう。また、足指のストレッチを行うのも効果的です。

足がむくんでいる

靴でつま先が痛くなる原因の1つに、足のむくみがあります。むくみは、重力の影響で体内の水分が下半身に溜まることで起こります。足がむくんでサイズが変わると、靴のつま先部分に足が当たり、痛みが生じることがあります。

足のむくみは一時的な場合も多く、翌朝には解消されるため、同じ靴を履いても痛みを感じないこともあるかもしれません。しかし、夕方に足がむくむとまた靴がきつく感じられ、痛みを覚えます。

足がむくみやすい方は、むくみを考慮して靴を選びましょう。むくみがピークになる夕方に靴を試着し、つま先に余裕がある靴を選ぶことをおすすめします。

また、足のむくみを予防するために、適度な運動を行ったり水分をこまめに摂取したりすることも大切です。

つま先が痛くなる靴を履いていることのリスク

つま先が痛くなる靴を履いていると、以下の2つのような足のトラブルを引き起こすことがあります。

• 外反母趾（がいはんぼし）
• 内反小趾（ないはんしょうし）

それぞれ、どのような症状が出るかをみていきましょう。

外反母趾（がいはんぼし）

つま先が痛くなる靴を履き続けていると、外反母趾を引き起こすリスクがあります。外反母趾とは、足の親指の関節が小指側に曲がっている状態を指します。

つま先が細い靴で足指が圧迫されたり、逆に靴の横幅にゆとりがあることで足の横アーチが低下することで、外反母趾の原因につながります

通常、親指は5～10度程度内側に傾いていますが、角度が15度以上になった状態が外反母趾です。症状が進むと、足の変形が起こることも少なくありません。

また、外反母趾になると親指の関節部分が靴に圧迫され、「バニオン」と呼ばれる状態を引き起こします。バニオンが起こると曲がった部分が赤く腫れ、痛みが生じます。靴を履くたびに足と摩擦が起こるため、日常生活に支障をきたすこともあるでしょう。

外反母趾を予防するには、足にあった靴を選び、つま先に足指が自由に動かせる程度の適度なゆとりのある靴を履くことが重要です。また、足のストレッチやマッサージを行うのも効果的です。

内反小趾（ないはんしょうし）

つま先が痛くなる靴を履き続けることは、内反小趾のリスクを高めます。内反小趾とは、足の小指が親指側に曲がっている状態です。外反母趾と同様に先が狭い靴で圧迫されたり、足の横アーチの低下から起こるといわれています。

内反小趾になると、小指の付け根が靴で圧迫されて、タコやウオノメができやすくなります。内反小趾になると小指を使いずらいことで外側荷重となり、姿勢が崩れ、腰痛や膝痛の原因となる場合があります。

内反小趾を予防するには、つま先部分に十分なスペースのある、足にあった靴を選びましょう。小指への圧迫を減らすために、硬すぎない素材の靴を選ぶのもおすすめです。

靴でつま先が痛いときの対処法

つま先が痛いのは分かっていても、すぐに靴を買い替えられないこともあるでしょう。ここでは、すぐにできる対処法として、以下3つの方法を解説します。

• 靴紐をしっかり固定する
• インソールを使う
• 靴下を履く

それぞれ、詳しくみていきましょう。

靴紐をしっかり締める

靴紐・マジックテープ・ベルトなど、履くたびにきちんと締め直しましょう。ヒールやパンプスなどに後付けできるストラップもあります。

靴紐をしっかり締めて足を支えることで、つま先が靴の中で動きにくくなります。歩くときにも、つま先が靴の先端に押し付けられなくなるため、圧迫感や痛みが軽減されるでしょう。

また、歩行時の安定性が増すため、内反小趾や外反母趾などの足の変形を防ぐ効果も見込めます。脱ぎ履きするときに、靴紐やベルトを締め直す習慣をつけることも大切です。

インソールを使う

靴の中で足が前滑りをすることで指先が当たって痛い場合は、インソールを使うのも効果的です。インソールを入れると、靴の中で足が安定しやすくなります。

靴の販売店やネットショップなどでは、足のアーチをサポートするインソールも販売されています。インソールを選ぶときには、自分の足の形にあったものを選びましょう。

靴下を履く

靴の中で足が前滑りをすることで指先が当たって痛い場合は、靴下を履くのもおすすめです。靴に圧迫されて指同士があたることで痛みを生じる場合があります。
そんなとき、特に5本指ソックスは、足指が1本ずつ個別に包まれているため、指を保護して摩擦を防ぎます。

まとめ

つま先の痛みは、足にあった靴を選ぶことと日常的なケアによって改善が見込めます。足の痛くなる靴を履き続けていると、外反母趾や内反小趾になるリスクがあるため、注意が必要です。

つま先の痛みを軽減するには、靴紐やストラップなどをしっかり締め直すこと、インソールを使用する、5本指靴下を履くことが対策として有効です。また、靴下を新調するときには、科学的エビデンスのある靴下〈ととのえる〉もお試しください。インナー5本指の〈ととのえる〉は指と指の間の生地仕切りが1枚のため、通常の5本指よりも指を保護しつつ、圧迫されにくい靴下です。靴やインソールをじっくり選ぶように、毎日履く靴下にもこだわってみませんか。

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監修：理学療法士　北澤 友子

スキーやサッカー・バスケなど足を良く使うスポーツをしている中で、膝をひねってしまったという人は少なくありません。

「運動中に膝をひねった」「どの状態なら無理せずに受診したほうがいいの？」といった悩みはありませんか。そこで本記事では、膝をひねったときの応急処置と、やってはいけないNG行動を解説します。予防法も解説しますので、ぜひご覧ください。

膝をひねった！原因は？対処法を知る前の知識

膝をひねる原因には、スポーツや日常生活での動作があります。スポーツをしている間は、急激な方向転換や相手との接触で膝に過度な負荷がかかり、捻挫や靭帯損傷が起こることがあります。
スポーツ以外でも、日常生活で階段や段差でバランスを崩し、膝をひねるケースも少なくありません。

軽症であれば捻挫ですが、損傷がひどく関節が不安定になると靭帯損傷と診断されることもあります。膝をひねったときには、原因に応じて適切な対処法をしていくことが重要です。

膝をひねったときの対処法4ステップ

膝をひねったときには、応急処置の基本であるRICE（ライス）処置が有効です。

1. 安静にする（Rest）
2. 冷却する（Ice）
3. 圧迫する（Compression）
4. 挙上する（Elevation）

それぞれの手順について、詳しく解説します。

1.安静にする

膝をひねった後は、活動を中止して安静にしましょう。膝の関節包や靭帯が損傷している可能性があるため、無理に動かさないことが大切です。

2.冷却する

その後、膝を冷却していきます。氷のうや冷凍パック、氷を入れた袋を使用して、膝の周りを冷却しましょう。15～20分程度冷却し、皮膚の感覚がなくなったら一度止め、痛みが再び出てきたらまた冷却します。数回繰り返していきましょう。

冷却は、腫れを抑えて内出血を防ぎ、痛みを和らげる効果があります。直接肌に氷を肌に当てると凍傷のリスクがあるため、布やタオルに包んで冷やしましょう。

3.圧迫する

冷却したあとは、膝の腫れを防ぐために、弾性包帯やテーピングを使って圧迫していきます。包帯は均等に巻きつけ、心臓から遠い部分を少しきつく、心臓に近い部分は少し緩めに巻き、血液の循環を妨げないように注意しましょう。

包帯を巻くことで、腫れを抑えて内出血を防ぐ効果が見込めます。痛みを感じない程度に巻きつけ、圧迫しすぎないように気を付けましょう。

4.挙上（きょじょう）する

圧迫したあとは、膝を心臓より高い位置に挙げていきます。挙上（きょじょう）は、腫れを軽減し、回復を早める効果があるためです。ソファやベッドで横になり、クッションや枕を使って膝を高く持ち上げましょう。

寝るときにも、足全体をクッションで少し高くして膝を高く保つ工夫をするのがおすすめです。ただし、痛みを感じない姿勢を心掛け、リラックスして過ごしましょう。

膝をひねったときの対処法でやってはいけないNG行動

膝をひねったときには、やってはいけないNG行動があります。主なものは、以下の3つです。

• 飲酒する・入浴する
• 患部を温める
• 痛みがあるのに放置する

それぞれ、詳しく解説していきます。

飲酒する・入浴する

膝をひねったときには、飲酒と入浴は避けましょう。飲酒は血行を促進し、炎症や腫れを悪化させる可能性があります。アルコールを摂取すると血管が拡張され、患部への血流が増加し、痛みや腫れが増すことがあります。

また、入浴も同様に避けるべきです。温かいお湯に浸かると、血流が増加して痛む可能性があります。2、3日は入浴を控えて、シャワーで済ませましょう。

患部を温める

膝をひねったときには、患部を温めないようにしましょう。捻挫や靭帯損傷の直後は、炎症と腫れが発生しやすく、温めると悪化する可能性があります。

特に、ひねったあとの48時間は冷却するのがおすすめです。冷たい水で濡らしたタオルや氷のうを使って、膝を冷やしましょう。

痛みがあるのに放置する

膝をひねったあと、痛みがあるのに放置するのは避けましょう。放置すると、膝の症状がが悪化し、回復が遅れる可能性があります。

痛みが改善せず長く続いたり、膝に違和感を覚えた場合は、医師の診断を受けましょう。骨折の可能性を確認するためにも、整形外科などの医療機関を受診することが大切です。

まとめ

膝をひねったときには、RISE処置を行いましょう。膝を動かさないように安静にし、氷をタオルに包んで20分間程度冷やします。次に、包帯やサポーターで圧迫し、腫れを抑えます。最後に、膝を心臓より高い位置に上げてることで腫れや炎症を軽減することができます。適切な処置を行うことで、早期回復も見込めます。また、飲酒や入浴は避け、痛みが長続きするときには速やかに受診することをおすすめします。

膝をひねりやすい原因として、足指がうまく使えてなかったり、足のアーチ機能の低下により膝に負担がかかりやすくなっている可能性もあります。その場合は、インナー5本指ソックス〈ととのえる〉を履いてみてはいかがでしょうか。ケアソクの〈ととのえる〉は、つま先の中が5本指に仕切られた構造で指が動かしやすいため、重心が整い、足元が安定しやすくなるように考えられた靴下です。科学的エビデンスのある5本指ソックスを、ぜひ試してみてください。

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監修：理学療法士　北澤 友子

「足の裏に違和感があると思ったら、腫れていた！痛みはないのになぜだろう」と思った経験はありませんか。足の裏が腫れているときの対処法や、いつまで様子をみていてよいのか疑問に思うこともあるでしょう。

そこで本記事では、足の裏が腫れているときに考えられる原因を解説します。予防法も紹介していくため、ぜひご覧ください。

足の裏が腫れている！痛くないときに考えられる原因

足の裏が腫れていて、痛くないときに考えられる原因には、以下の3つがあります。

• 足底線維腫
• むくみ
• タコ・魚の目

それぞれについて、詳しく解説します。

足底線維腫

足底線維腫（そくていせんいしゅ）は、足の裏の筋膜にできる硬いしこりのことです。足を反らせると、土踏まずの部分に出っ張りやしこりのようなものが見られます。

原因

足底線維腫の具体的な原因は解明されていませんが、遺伝的要因や足に負担がかかっていることが関係していると考えられています。長時間立ち仕事をしている人や、スポーツを頻繁に行う人は起こりやすいと言われます。

対処法

足底線維腫の治療は、症状の重さや進行度によって異なります。軽度の場合、物理療法やマッサージ、ストレッチが有効と言われています。特に足底筋膜のストレッチは効果的で、痛みや硬さを軽減する効果が見込めます。

また、生活習慣の見直しも重要です。足にあった靴を履き、体重管理をするためにも運動を習慣化することをおすすめします。
痛みがなくても症状が進行する場合があるので、自己判断せず医療機関を受診しましょう。

むくみ

足のむくみ（浮腫）は、足の組織に過剰な液体がたまることによって起こります。

原因

むくみの原因は多岐にわたりますが、よくあるのは、長時間の立ち仕事や座り仕事などです。長時間、同じ姿勢が続くことで血液やリンパ液の流れが悪くなり、体液が足に滞留しやすくなります。

また、塩分の多い食事や水分摂取不足、ホルモンバランスの乱れが、むくみを引き起こすことも少なくありません。

対処法

足のむくみを軽減するためには、まず生活習慣の見直しが重要です。長時間同じ姿勢を避け、こまめに足を動かすことで血液やリンパ液の流れを促します。

座り仕事中には足を高く上げたり、立ち仕事中には足首を回す運動を行うのがおすすめです。塩分の摂取を控え、水分を適度に摂取することもむくみの予防に効果的です。足のマッサージやストレッチも有効で、特に寝る前に行うのが効果的です。

タコ・魚の目

タコと魚の目は、足の裏の一部の皮膚が硬くなる状態で、摩擦や圧力が原因で起こります。タコは広い範囲にわたり、厚く硬い皮膚が形成される一方で、魚の目は中央に芯があるのが特徴です。魚の目は大きさや深さによっては痛みが生じる場合もあります。

原因

タコと魚の目の主な原因には、足にあわない靴の使用や歩き方の問題が挙げられます。例えば、つま先の狭い靴や靴底の硬い靴、ヒールの高い靴を長時間履いていると、足の特定の部位に過度な圧力がかかり、皮膚が硬化してタコや魚の目ができることがあります。

また、足の形や歩き方、足のアーチの崩れや外反母趾が関わっているケースも少なくありません。

対処法

タコや魚の目の対処法として、まず圧力や摩擦を軽減することが重要です。適切な靴を選び、足に合ったインソールを使用することで足にかかる負担を軽減できます。また、定期的に足のケアを行い、保湿クリームなどを使用して皮膚の柔軟性を保つことも大切です。

魚の目の場合は、芯を取り除くために専用のパッドや薬用テープを使用する方法もあります。痛みがある場合や自宅でのケアが難しい場合は、医療機関やフットケア専門店などに相談し、適切な処置を受けましょう。

足裏の腫れなどトラブルを防ぐ！痛くないときのトレーニング

腫れなど、足裏のトラブルは足裏の筋力を鍛えることも有効です。ここでは、痛みがないときにおすすめの以下3つのトレーニングを解説します。

• タオルギャザー
• 足首回し
• 足指持ち上げトレーニング

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

【タオルギャザー】

1. 床にタオルを敷き、上に足を置く
2. 足の指先でタオルを手前に手繰り寄せる
3. 2を繰り返す

このとき、小指側もしっかり動かすことを意識しましょう。

足首回し

足裏の腫れを防ぐには、筋肉の緊張を解きほぐし、怪我のリスクを減らすことも大切です。ここでは、足首回しのエクササイズを紹介します。

【手順】

1. 右足を左足の太ももに乗せる
2. 足の指を両手で1本ずつ掴み、前後に広げる
3. 親指から人差し指、人差し指から中指へと順に続ける
4. 足の裏を握り拳で軽く叩き、血流を促す
5. 右手で右足首をしっかりと握り、左手の指を右足の指の間に深く差し込む
6. 足首を大きく20回ずつ左右に回す
7. 同様の手順を左足にも行う

足首回しのエクササイズは、血行を改善し、代謝を向上させる効果も期待できます。足の指が固い場合、初めは難しいかもしれませんが、続けることで慣れていきます。

自分の体調を見ながら、ぜひ継続して行ってみてください。足の指を意識的に広げることで、足指一つ一つの感覚が戻ってきますよ。

足指持ち上げトレーニング

足の親指の動きを滑らかにし、足の甲の安定性、姿勢の調節、衝撃の分散効果を高めるトレーニングを紹介します。

【手順】

1. イスに座り、足を肩幅に開く
2. 足指すべてを使って、片足ずつグー・パーをゆっくり5回ずつ行う
3. 親指を床につけたまま人差し指から小指の4本の指を床から持ち上げ、ゆっくり戻す
4. 3を5回繰り返す
5. 次に、人差し指から小指を床につけたまま、親指を床から持ち上げ、ゆっくり戻す
6. 5を5回繰り返す
7. 片足が終わったら、反対の足も同様に行う

足指のトレーニングを続けることで、足全体のバランスが安定しやすくなります。無理をせず、毎日少しずつ行うことを心がけましょう。

まとめ

足の裏が腫れているけれど痛みがない場合は、足底線維腫になっている可能性があります。他にも、むくみ、タコや魚の目ができている場合も考えられます。足のトラブルにはさまざまなものがありますが、足にあった靴を選ぶことや歩き方を足裏の筋力トレーニングで改善が見込めます。本記事で紹介した方法を参考に、ぜひ行ってみてください。

また、足の健康を考えたときには、インナー5本指ソックスのケアソク〈ととのえる〉もおすすめです。〈ととのえる〉は、足裏のアーチサポート機能のある科学的エビデンスのある靴下です。足のトラブルの改善に役立つ靴下を、試してみてはいかがでしょうか。

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監修：理学療法士　北澤 友子

長距離を歩いた日の帰宅後、靴を脱いでみると水ぶくれが出来ていたという経験がある人は少なくないでしょう。「歩きすぎて水ぶくれができた」「どのように対処すべき？潰していいの？」といった疑問はありませんか。

そこで本記事では、歩きすぎて足に水ぶくれができたときの対処法を解説していきます。水ぶくれの予防法も紹介していくため、ぜひご一読ください。

歩きすぎでできた足の水ぶくれの対処法

歩きすぎでできた水ぶくれの対処法は、潰れているかどうかによって異なります。ここでは、以下の2つの場合に分けて対処法を解説していきます。

• 水ぶくれが潰れていない場合
• 水ぶくれが潰れている場合

それぞれについて、詳しく解説していきます。

水ぶくれが潰れていない場合

足の水ぶくれが潰れていない場合、まずは摩擦を避けるための対策をしましょう。厚手の靴下を履いたり、ガーゼを当てて患部を保護したりして、刺激を最小限に抑えることが有効です。

また、靴擦れになったときに履いていた靴は、治るまで履くのをやめましょう。同じ箇所で足と靴が擦れて水ぶくれが悪化しないようにするためです。

もし履き替える靴がない場合は、水ぶくれができた部位にガーゼを当てて保護し、摩擦を避けるようにしてください。患部を清潔に保ち、余計な刺激を与えないことが大切です。

水ぶくれが潰れている場合

水ぶくれが潰れてしまった場合は、まずは患部を流水で丁寧に洗い、清潔に保ちましょう。洗浄後は、湿潤療法タイプや防水タイプの絆創膏を貼るか、ガーゼで保護して感染を防ぎます。

潰れた部分は、細菌が入り込んで悪化する可能性があるため、常に清潔に保つ必要があります。また、絆創膏やガーゼで保護した後は、余計な圧力や摩擦をかけないように注意しましょう。潰れた水ぶくれは治るまで時間がかかるため、焦らずに適切なケアをしていくことが大切です。

歩きすぎで水ぶくれができたときのよくある疑問

ここでは、歩きすぎで水ぶくれができたときによくある以下3つの疑問について解説していきます。

• 水ぶくれは潰してもいい？
• 水ぶくれはどのくらいで治る？
• 水ぶくれがかゆいときはどうすればいい？

それぞれについて、詳しくみていきましょう。

水ぶくれは潰してもいい？

基本的に、足にできた水ぶくれは潰さないようにしましょう。水ぶくれの中の液体には、皮膚を保護し、治癒を促す役割があります。まずは、潰さずに自然治癒を待つことを基本とし、様子を見ましょう。

水ぶくれはどのくらいで治る？

個人差や状況によって異なりますが、一般的に水ぶくれが自然に治るまでには、1週間から2週間程度かかります。

水ぶくれがかゆいときはどうすればいい？

水ぶくれができたとき、かゆみを感じることがあります。かゆみは、皮膚の修復過程で新しい皮膚が形成されるときに生じることが多いです。しかし、かゆみがあるからといって水ぶくれを掻くのはおすすめしません。掻いてしまうと、水ぶくれが破れて感染のリスクが高まってしまうためです。

かゆみを感じるときには、靴擦れを起こした靴は履かないようにして、柔らかい素材の靴やサンダルを履いてみてください。摩擦や圧力を減らすことで、かゆみが悪化するのを防ぐ効果が期待できます。

歩きすぎで水ぶくれができないようにするための予防法

頻繁に水ぶくれができて、思ったように外出を楽しめない、通勤通学で困るといったこともあるでしょう。ここでは、水ぶくれができないようにする予防法として、以下の4つを解説します。

• 足にあった靴を履く
• 靴下を履く
• あらかじめテーピングや絆創膏で保護する
• 新しい靴は徐々に馴染ませていく

それぞれについて、詳しく解説します。

足にあった靴を履く

歩きすぎによる水ぶくれを予防するためには、足に合った靴を履きましょう。まず、靴のサイズがあっているかをチェックします。足長だけでなく、幅や甲の高さも考慮し、靴がきつすぎず、緩すぎないものを選びましょう。

足の形にあった靴を選ぶと、摩擦や圧力が分散され、靴擦れが起こりにくくなります。そして、定期的によく履いている靴を点検し、摩耗や変形がないか確認することも大切です。足に合った靴を選んで、歩きすぎによる水ぶくれを予防しましょう。

靴下を履く

水ぶくれの予防には、適切な靴下を履くのも効果的です。まず、靴下の素材は、通気性が良く、速乾性のある素材を選ぶと、足の蒸れを防ぎ、皮膚トラブルを起こしにくいです。

特に、ウールや綿を使った靴下は、吸湿放湿性に優れるので長く歩くときにもおすすめです。また、靴下の厚みも考慮しましょう。厚手の靴下はクッション性が高く、足と靴の間の緩衝材にもなります。

加えて、靴下のフィット感も重要です。大きすぎる靴下は、足の中でずれやすく、摩擦が起きてしまいます。靴下を正しく選ぶことで、足の保護を強化し、水ぶくれを予防できるでしょう。

あらかじめテーピングや絆創膏で保護する

水ぶくれを予防する方法には、あらかじめテーピングや絆創膏を使って足を保護する方法もあります。かかとや足の指、足の側面など、摩擦が起こりやすい場所に、事前に保護テープを貼っておきます。

テーピング用のテープは伸縮性があり、足の動きに合わせてしっかりフィットするため、長時間の歩行でもずれにくく、快適に過ごすことが可能です。絆創膏も同様に、患部を保護し、摩擦を軽減する役割があります。特に、クッション性のあるタイプや、防水性のあるものを選ぶと、より効果的です。

テーピングや絆創膏で保護するときには、清潔な皮膚に貼ることが重要です。汚れや油分がついていると粘着力が低下し、はがれやすいため注意しましょう。

新しい靴は徐々に馴染ませていく

新しい靴は素材が硬く、足にフィットしていないことが多いため、長時間履くと摩擦や圧力がかかり、水ぶくれができることも少なくありません。

まず、新しい靴を購入したら、最初の数日は短時間だけ履くようにしましょう。自宅で試着したり、短い散歩などで徐々に靴を履き慣らしていきます。次第に靴の素材が柔らかくなり、足の形にフィットしやすくなります。

また、新しい靴を履くときには、厚手の靴下やクッション性のあるインソールを使用するのも効果的です。足と靴の間の緩衝材として、摩擦を減少させるためです。もし、靴を履き慣らしている途中に痛みや違和感を覚えた場合は、無理をせずに靴を脱ぎ、足を休めることが重要です。

新しい靴を徐々に馴染ませていくことで、履き心地がよくなり、水ぶくれの予防にもつながるでしょう。

まとめ

歩きすぎて足に水ぶくれができていて潰れていない場合は、厚手の靴下やガーゼで保護し、靴擦れを起こしたときの靴を履くのはやめましょう。潰れてしまった場合は、患部を水で洗い流し、湿潤療法タイプや防水タイプの絆創膏やガーゼで保護することをおすすめします。

水ぶくれを防ぐには、足に合った靴を履き、靴下を履いておくのが有効です。靴下を選ぶときには、ケアソクのインナー5本指ソックス〈ととのえる〉を候補の1つとして検討してみてください。ケアソクの〈ととのえる〉は、5本指をしっかり保護しつつ、かかとのクッション性もあるため、摩擦を軽減するのに役立ちます。

●ビジネスシーンにも。五本指靴下に見えない「インナー5本指」靴下
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監修：理学療法士　北澤 友子

気づいたら足の小指が内側に曲がっていて、変形が気になることはありませんか。「足の小指が曲がってしまったのはなぜ」「小指が変形しているときの、受診の目安は？」
といった疑問を持つ人もいるでしょう。

足の小指が曲がっている状態は、内反小趾（ないはんしょうし）の可能性があります。放置していると歩き方や姿勢が悪くなり腰痛・膝痛にもつながりかねないため、早めに対処することが大切です。

そこで本記事では、足の小指が曲がる原因と医療機関の受診の目安を解説します。日常生活でできる対処法も解説しますので、ぜひご覧ください。

足の小指が曲がってるのは内反小趾かも？

前述した通り、足の小指が曲がっている原因（状態）には、内反小趾が考えられます。ここでは、内反小趾について、以下の3点を解説します。

• 内反小趾とは
• 内反小趾の症状
• 内反小趾のセルフチェック

それぞれ、詳しくみていきましょう。

内反小趾とは

内反小趾（ないはんしょうし）とは、足の小指の付け根が外側に出ていることにより小指が「く」の字に曲がり、足指の付け根が外側に広がっている症状を指します。「小趾」は、足の小指を意味します。

内反小趾になると、小指が曲がることで靴に当たり、痛みを引き起こすことがあります。タコやウオノメができることも少なくありません。

内反小趾は足の健康や日常生活に影響を及ぼす可能性があるため、早めに対策しておくことが重要です。靴の選び方や足のケアを見直して、症状の進行を防ぎましょう。

内反小趾の症状

内反小趾になると、一般的には以下のような症状が現れます。

• 小指が薬指の方向に曲がり、足の形が変わる
• 足の外側と靴が擦れ、タコやウオノメができやすくなる
• 小指の爪が薬指に食い込み、痛みを引き起こす
• 姿勢が悪くなり、腰痛や膝痛の原因となる
• 足の安定性が低下し、つまずいたり捻挫しやすくなる
• 症状が進行すると小指の付け根が腫れ、小指の付け根が炎症を起こす場合がある

足の痛みが強くなり日常生活に支障をきたす場合は、整形外科などの医療機関の受診をおすすめします。

内反小趾のセルフチェック

足の小指が通常より曲がっているなと感じたら、内反小趾になっているかどうかを確認してみましょう。以下に、内反小趾のセルフチェック方法を紹介します。

まず、足を揃えて立ち、足の小指側の側面にペンや定規を当てます。このとき、ペンや定規に小指が沿っているのが正しい小指の状態です。

一方で、定規と小指の間に人差し指が1本入るほどの隙間ができる場合は、内反小趾の可能性があります。

足の小指が曲がってる！内反小趾での受診の目安は？

足の小指が曲がっていると感じた場合、適切な対処法や進行具合を確認するためにも、整形外科医の診察を受けましょう。

特に、変形部が腫れて痛みがある場合は、医療機関の診察をおすすめします。症状が進行する前に、早めに対策することが大切です。

足の小指が曲がってる！内反小趾になる原因3つ

内反小趾になる原因には、主に以下の3つが考えられます。

• 靴が足に合っていない
• 歩き方が影響する
• 扁平足・開張足になっている

それぞれ、詳しく解説していきます。

靴が足に合っていない

内反小趾の原因の1つに、靴が足に合っていないことが挙げられます。特に、つま先が狭い靴やヒールの高い靴は、足の小指に過度な圧力がかかり、指の変形を引き起こす可能性があるため注意が必要です。

長時間にわたり足に合わない靴を履いていると、小指が圧迫された状態が続きます。また、サイズが合わない靴やクッション性の低い靴も足に負担がかかります。

足の幅や甲の高さなど、自分の足の形状にフィットする靴を選ぶことが大切です。

歩き方が影響する

内反小趾の原因には、歩き方が影響することも挙げられます。特に、歩いているときに足の小指側に過度な負荷がかかると、内反小趾になりやすいと言われます。

例えば、外側重心で歩くクセがある場合、足の外側に圧力がかかり、小指が圧迫されてしまいます。そのことで足元のバランスが崩れ、内反小趾だけでなく他の足の問題も引き起こす可能性があるため注意が必要です。

そのため、正しい歩行姿勢を意識し、歩き方を改善することが重要です。

扁平足・開張足になっている

内反小趾の原因には、扁平足や開張足といった足のアーチが崩れていることも挙げられます。扁平足は足の内側のアーチが低下し、足底が平らになる状態のことです。扁平足になると、足全体のバランスが崩れ、小指側に過度な負荷がかかりやすくなります。

対して、開張足は足の横アーチが低下し、足指の付け根部分（前足部）が広がる状態です。足の指先に向かって負担がかかりやすくなり、小指の付け根が外側に出る結果、小指が薬指側に「く」の字に曲がる状態になります。

扁平足や開張足は、長時間の立ち仕事、運動不足などが原因で起こることも少なくありません。足にあった靴を履き、足の筋力を強化するエクササイズを行うことで、アーチの崩れを改善することも可能です。

足の小指が曲がってる！内反小趾の対処法

内反小趾になったときには、以下の4つを試してみてください。

• 靴を替える
• 正しい歩き方を心がける
• 足裏の筋力を鍛える
• 5本指ソックスを履く

それぞれについて、詳しく解説します。

靴を替える

内反小趾の対処法として、まず靴を替えることが効果的です。適切な靴の選び方には、以下の4つがあります。

つま先が広い

足の指を自由に動かせる程度に、つま先にスペースがある靴を選びましょう。小指が圧迫されにくくするためです。

サイズが適切である

足のサイズに合った靴を選ぶことが大切です。特に、幅や甲の高さに合わせた靴を選ぶと良いでしょう。

アーチサポートがある

足のアーチをサポートする靴やインソールを使用することで、足のバランスを保ちやすくなります。

ヒールが高すぎない

ヒールが高すぎない靴を選びましょう。低めのヒール、スニーカーなどがおすすめです。

正しい歩き方を心がける

内反小趾の対処法として、正しい歩き方を心がけることも大切です。まず、歩行時に足の指全体をしっかり使うことを意識しましょう。

正しい歩行では、重心が「かかと→足裏の外側→親指の付け根」の順に移動します（あおり歩行）。まず、かかとから地面に着地し、次に足裏の外側を通って親指の付け根で地面を蹴り出すように歩きます。

足裏全体で地面を使って歩くことで衝撃が分散され、膝への負担が軽減されます。また、歩行の改善は足の筋力向上にもつながり、転倒しにくくなる効果も期待できます。

正しい歩行は意識して取り組まないと習慣化しにくいものです。日常的に意識して行いましょう。

足裏の筋力を鍛える

内反小趾の対処法として、足裏の筋力を鍛えることが有効です。足裏の筋肉を強化することで、足のアーチが崩れにくくなり、正しい姿勢や歩行にもつながります。

まず、簡単にできるエクササイズとして、タオルギャザーを試してみましょう。ただし、足に痛みを感じるときは無理して行わないようにしてください。

【タオルギャザー】

1. 床にタオルを敷き、上に足を置く


2. 足の指先でタオルを手前に手繰り寄せる


3. 2を繰り返す

このとき、小指側もしっかり動かすことを意識しましょう。

足の指先の筋力が向上し、足全体のバランスが良くなる効果が見込めます。また、つま先立ちなど、日常生活の中で意識的に足裏の筋肉を使う運動を取り入れることも有効です。

足裏のエクササイズを継続することは、内反小趾の予防と改善に役立ちます。足裏の筋力を維持すると内反小趾の症状が軽減され、足の健康にもつながるでしょう。

5本指ソックスを履く

内反小趾の対処法として、5本指ソックスを履くのも有効です。5本指ソックスは、足指が1本ずつ独立して動けるようになっているため、足の指全体が自然な位置に保たれやすくなります。足指が動かせるとバランスが取りやすくなるため、歩行が安定するでしょう。

そして、5本指ソックスは、指の間のタコやウオノメの予防にも役立ちます。指の間の摩擦が減るためです。

まとめ

足の小指が曲がっている場合に考えられる内反小趾は、靴の圧迫や歩き方の問題、扁平足や開張足などの足のアーチの崩れが原因であることも少なくありません。放置していると、痛みや炎症、タコやウオノメ、姿勢の悪化や足元のバランスの低下など、さまざまなトラブルにつながる恐れがあります。早めに対策するためにも、変形部の腫れや痛みが著しい場合は、整形外科医の診察を受けましょう。

内反小趾の対処法には、足に合った靴を選ぶことや、足裏の筋力を鍛えるエクササイズ、5本指ソックスの使用が有効です。また、アーチサポートがあるインソールや5本指ソックスを使用することで、足のバランスが整いやすくなり、内反小趾のリスクを軽減する効果が期待できます。

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記事監修：理学療法士 北澤友子