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足と靴下の豆知識

すぐに疲れる足、原因は筋肉不足かも⁉ フットケアの専門家直伝「足部トレーニング」

前回の足部(そくぶ)のストレッチはチャレンジしていただけましたか?
→参照記事:足の疲れを5分でリセット! フットケアの専門家直伝「足部ストレッチ」

立ち仕事やパンプスなどで、日々酷使されている足部。疲れや痛みを訴える人も少なくありません。しかし、足部の筋肉を正しく使うことができれば、足の3つのアーチも崩れず、痛みや疲れなどのお悩みから解放されますよ。2回目の今回は、自宅で簡単にできる、足部のトレーニング法をご紹介します。

機能を回復! 足指持ち上げトレーニング

これは、足の親指の動きを滑らかにする効果と、足の甲が持つ足の安定、姿勢の調節、衝撃の分散などの作用を働きやすくするものです。

①イスに座り、足を肩幅に開きます。
②足指すべてを使って、片足ずつ、グー、パーをゆっくり5回ずつ行います。
③親指を床につけたまま、人差し指~小指の4本の指を床から持ち上げ、ゆっくり戻す。これを5回繰り返します。

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人差し指~小指だけ持ち上げます。

④反対に、人差し指~小指を床につけたまま、親指を床から持ち上げ、ゆっくり戻す。これを5回繰り返します。

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親指だけ持ち上げます。

⑤片足が終わったら、反対の足も同様に。

足指の力を取り戻す、スーパーボールつかみ

これは、先ほどの「足指持ち上げトレーニング」でグー、パーをやったとき、指がうまく動かなかった人におすすめのトレーニングです。続けることで、徐々に足指が使えるようになりますよ。

用意するもの:スーパーボール1個 (チラシなど紙を丸めたものでもOKです)

①イスに座り、床にスーパーボールを置きます。
②親指と人差し指を使ってスーパーボールをつかみ上げ、10秒キープ。終わったらゆっくりはなします。

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③これを1セット10回、1日3回行います。慣れたら人差し指と中指、中指と薬指など、他の指でもやってみましょう。

写真は直径約2.5㎝のボールを使用しましたが、もっと大きなサイズのボールでもOKです。
※転んでケガをしないために、トレーニングが終わったら必ずボールを拾って片付けてくださいね。

いかがでしたか? もしかしたら、こんなの簡単! と感じるのもあれば、これはなかなかキツイ……というトレーニングもあったのではないでしょうか。

トレーニングのポイントは「続ける」こと。無理をせず、少しずつでいいので毎日やることを心がけてみてください。

行うタイミングを決めるなど、なにか自分が続けられそうな工夫をしてみるのもおすすめです。1分間に何個ボールを拾えたかなどを記録して、グラフにしてみるのも楽しそうですね。自分に合った工夫をしてみてくださいね。

毎日立ったり歩いたり、頑張るあなたを支える足部。そんな足部がととのえば、自然と姿勢も良くなるかもしれません。

※この記事で紹介するストレッチ・トレーニングは、フットケアスペシャリスト桜井祐子先生による「足のコンシェルジュ養成講座」で教えていただいたものです。
→参照記事:足のコンシェルジュ養成講座


(監修 一般社団法人日本トータルフットマネジメント協会指定校 足の専門校SCHOOL OF PEDI 校長 桜井祐子)
(編集スタッフ 片桐)



足の疲れを5分でリセット! フットケアの専門家直伝「足部ストレッチ」

みなさんは足部(そくぶ)と言われたら、どこをイメージしますか?

足部とは、くるぶしから先の部分のことを指します。体を支える、まさに「縁の下の力持ち」の足部。しかし、痛みが出るまでなかなか意識してケアされにくい場所でもあります。

そんな毎日頑張る足部に、効果的なストレッチ・トレーニングをフットケアスペシャリストの桜井祐子先生からレクチャーしていただきました。

1回目の今回は、ストレッチをご紹介します。

(この記事で紹介するストレッチ・トレーニングは、桜井先生による「足のコンシェルジュ養成講座」で教えていただいたものです。)
→参照記事:足のコンシェルジュ養成講座

やさしく伸ばす、基本の「足部ストレッチ」

1.まずは自分の足の状態をチェックしてみましょう
①リラックスしてイスに座り、片方の足を反対の足の太ももに置きます。
②親指から小指までゆっくり、やさしく左右に回します。

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1本ずつやさしく回してください。

③片足が終わったら、反対の足も同様に。

この時、自分の指がどのくらい動くのか、どの指が動かしにくいのか、チェックしてみてください。動きが鈍い指は普段使えていない可能性ありです。以降のストレッチで特に意識してみましょう。

2.むくみ解消! 骨間筋(こっかんきん)をほぐしましょう
ちょっと足の甲を撫でてみてください。指の付け根の辺りから脚の方へのびる、長い骨がありますね。骨間筋(こっかんきん)とは、その指の骨と骨の間にある筋肉。横アーチを作る筋肉でもあります。

ここをほぐすことで、足のむくみの解消、ハイアーチの解消を促します。

①イスに座り、膝を立てるように片方の足をイスの座面に乗せます。
②両手の親指を重ね、親指と人差し指の間、人差し指と中指の間……と指の間の腱(けん)と腱の間を円を描くようにやさしく、ゆっくり揉みます。

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甲にある指の骨と骨の間をやさしく揉みます。

③片足が終わったら、反対の足も同様に。

3.指の付け根の関節をストレッチ
足指の付け根の関節は、歩いているときに曲がる部分。指を曲げ、足をグ―の形にすると骨が出る場所です。ここをストレッチして、外反母趾(がいはんぼし)、内反小趾(ないはんしょうし)の症状の緩和、開張足(かいちょうそく)や巻き爪の症状の進行を抑えましょう。

①イスに座り、膝を立てるように片方の足をイスの座面に乗せます。
②親指の第一関節を下に曲げ、5秒キープ。

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第一関節はつま先側の関節です。気持ちいいと感じるところで5秒キープ!

③次に、親指の付け根の関節を下に曲げ、5秒キープ。

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親指の付け根の関節も同じように5秒キープ!

④他の4本の指も同じように、指の付け根の関節を伸ばします。

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1本ずつ、やさしく曲げてください。

⑤片足が終わったら、反対の足も同じようにストレッチしましょう。
⑥手で5本の指をまとめてつかみ、グーの形に。
※この時に、足の甲にある筋肉を意識してみてください。

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グーの形にするときは、足の甲の筋肉を意識してみてください。

⑦最後に、5本の指を全て反らします。これを15秒×3回行います。

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グーの後は反対に5本の指を全て反らします。

⑧片足が終わったら反対の足も同様に。

以上の1~3を1日3セット行ってください。

ストレッチのポイントは、「ゆっくり」と「やさしく」行うこと。リラックスでき、また血行が良くなっているお風呂上りに行うのもおすすめです。

桜井先生によると、ストレスを多くため込んでいる人の足は、筋肉、特に深層筋と呼ばれる、体の深いところにある筋肉が硬くなっている場合が多いそうです。

足がカチカチに固かった人は、もしかして足だけでなく、メンタルもお疲れなのかもしれません。あまり頑張りすぎないで、体も気持ちも楽にしてやってみてくださいね。

次回は「足部のトレーニング法」で鍛え方をご紹介します。


(監修 一般社団法人日本トータルフットマネジメント協会指定校 足の専門校SCHOOL OF PEDI 校長 桜井祐子)
(編集スタッフ 片桐)


靴下メーカーが教える、靴下が長持ちする洗い方!

毎日、何気なくお洗濯をして、何気なく干している靴下。
実はお洗濯の時にすこし気をつけるだけで、靴下がぐんと長持ちするのです。
そのちょっとしたコツをご紹介しますね。

1. 洗濯機で洗うときは、洗濯ネットに入れましょう。

靴下を長持ちさせるためには「中性洗剤」がおすすめです。漂白剤(塩素系・酸素系)の入った洗剤の使用は避けてください。
より長持ちさせるためには中性洗剤で「手洗い」を。生地が縮みにくくなります。

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洗濯ネットに入れることで洗濯による型崩れを防ぎます。

2. 靴下を干す前には、生地を整えることを忘れずに。

「ととのえる」はかかとのハニカムクッションの弾力感が復元するようにもみほぐし、つま先の生地は軽く広げるように整えます。

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つぶれたハニカムクッションをふっくら戻す感じでやさしく。

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つま先の生地が固まらないように軽く伸ばします。

「うるおす」は二重編み構造のため内側の生地が偏ることのないように、一度靴下の中に手を入れ、表と裏の生地をよく整えましょう。

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寒い時期はちょっとヒヤっとしますが……

3. 靴下を干す時は、履き口を上に!!

履き口に洗濯バサミの跡がつくのを避けて、つま先を上に干している方が多いのでは?
つま先を上にして干すと、微妙に残った洗剤が下になった履き口に溜まります。すると履き口部分のゴムの劣化が早まって伸びやすくなってしまうのです。履き口は上にして干すといいですよ。

4. 陰干しがおすすめです。

干すときに直射日光に当ててしまうと、紫外線の影響で生地が劣化しやすくなります。特に「うるおす」の保湿シートは変質して硬くなることがあります。
また、乾燥機や暖房器具の熱風で乾かすことも、靴下の縮みや保湿シートの劣化を早める原因となりますので避けてください。

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いかがでしたか?
「ケアソク」は機能性靴下のためお洗濯のしかたによっては長持ちしないだけでなく、生地が傷むことで機能を十分に発揮できなくなってしまう恐れがあります。

今回のお洗濯のポイントは一般的な靴下にも当てはまりますので参考にしていただけたらうれしいです。ただし「手洗い」などの洗濯表示がある靴下は表示に従ってくださいね。

お気に入りの靴下をなが~くご愛用いただくためのポイントでした。

(スタッフ 高木)


ニオイも気になる季節! 足の洗い方、大丈夫?

あなたの足はきれいに洗えていますか? いきなり失礼な質問ですみません。
でもよく考えてみると、毎日お風呂に入っていても、頭や体に比べて、足は丁寧に洗えていない気がしませんか?

足をきれいに洗うことで、気になる足のニオイ、さらに水虫の発症や爪の炎症を防ぐことができます。

素足を見せる夏、おすすめの足の洗い方についてご紹介します!

洗う前の準備は「温める」こと!

お風呂に浸かると、皮膚がやわらかくなり、古い角質が落ちやすくなります。

とは言っても、最近はシャワーだけで湯船に浸からない人も多いですよね。私もその一人です。

そういう人にオススメなのが、足浴!

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洗面器に40℃くらいのお湯を張って、足首までつけます

時間は5~10分程度! 長すぎると皮膚がふやけてしまい、洗ったときに皮膚を傷つけてしまうおそれがあります。

ちなみに! 足浴をすることで血行がよくなって、むくみの改善にもなりますよ!

足には石けんを!

ほとんどの人が足もボディーソープで洗っていると思います。でもボディーソープの中には洗浄力がとても強く、必要な油分まで洗い流してしまうものもあるのです。なので、殺菌作用のある石けんを使うのがオススメ!

石けんをよく泡立てて、手で優しく包むように足全体を洗います。
タオルなどを使う場合はやわらかいもので! ゴシゴシ洗うと皮膚の表面が傷つき、そこから菌が繁殖する恐れが……!

そして、指と指の間は、手の指を差し込んで1本1本丁寧に洗います。

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指をよくさわることで、足指を意識するきっかけにも!

爪の溝を洗うことも大切! 爪の溝は汚れがいっぱいです。手で洗うだけでなく歯ブラシを使うといいですよ。

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歯ブラシは柔らかく毛が細いもので、細かく動かすのがポイント!

しっかり洗ったあとは、よーく洗い流します。指と指の間や爪に泡が残らないように、1本ずつ流しましょう。

洗うだけで満足しない! 乾かすことが大事!

忘れてはいけないのが、水分をしっかり拭き取ること! バスマットに乗って、足の甲をポンポンと軽く拭くだけで終わりにしていませんか? 水分が残っている足は、またまた菌が繁殖する絶好の場所に……!

やわらかいタオルを使い、足全体を包み込むように水分をとっていきます。洗うときと同じように、ゴシゴシしてはダメですよ。指と指の間や爪は、水分が残りやすいので要注意!

それから、濡れたままのバスマットは衛生的によくありません。こまめに洗って乾燥させましょう。

保湿も忘れずに!

洗ったあとは脂分が減少し、乾燥しやすくなっています。すぐに保湿効果のあるクリームを塗りましょう! かかと、足裏、指など、全体に塗ってくださいね。爪の周りも忘れずに!

このときに、足をさすったり揉んだりなどの、簡単なマッサージをすると、一日の足の疲れがとれますよ。

クリームを塗ったあとは、靴下を履くとより効果的! クリームの有効成分が浸透しやすくなります。

これまで続けてきた洗い方と比べて、いかがでしたか?

今、足のトラブルがある方はもちろん! ない方も、トラブルが起きてからでは遅いのです。
毎日のお風呂で、足のセルフケアをしていきましょう!

(監修 理学療法士 北澤友子)
(編集スタッフ 高橋)


今話題の「浮き指」ってなに? ~予防改善エクササイズ編~

前回は「浮き指」の基礎知識をお伝えしました。
→参照記事:今話題の「浮き指」ってなに? ~基礎知識編~

いろいろな体の不調の原因になると考えられる「浮き指」。
今回は浮き指の予防や改善に効果的なエクササイズをお伝えします。

まずは足指の「筋肉をつける」。

これはアーチの回でもお伝えしましたが、

●足指のグーパー運動
●かかとの上げ下げ運動

このエクササイズで、足の筋肉をつけましょう。詳しくはこちら。
→参照記事:その体の不調、実は「アーチの崩れ」が原因かも?! 〜予防改善エクササイズ編〜

逆に「筋肉をゆるめる」ことも大切。

「いい筋肉は、使っていない時にはおもちのようにやわらかい」
そんな筋肉をちょっと想像できないのですが、筋肉が常に固いとケガをしやすいのだそうです。

そこで、筋肉をゆるめるエクササイズをご紹介します。これは血行がよくなる入浴中やお風呂あがりが効果的。また、ケガ予防のためにスポーツをする前にもおすすめですよ。


1. 右足を左足の太ももあたりに乗せる。
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2. 足指を分けるように1本ずつ前後によく開く。
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3. 今度は1本ずつ左右によく広げてください。
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4. 足裏をグーでトントンとたたき、血行をよくします。
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5. 右手で右足首をしっかりとつかんで支え、左手の指を右足の指の間にしっかり奥まで入れます。足指が固くなっている場合は最初は難しいかもしれません。やっていくうちに慣れてきますので、無理のない範囲で。
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6. そのまま、足首から大きく20回まわす。反対まわりも20回。
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7. 足を替えて左足も同じように。

このエクササイズは血行がよくなるとともに代謝アップも期待できますよ。また、積極的に足の指を広げることで今まで意識していなかった足指1本1本の感覚が戻ってきます。なにより気持ちがいいのでぜひ1日1回でも続けていただきたいです。

浮き指にならないためには運動しかないの?

つま先が丸くなっている先丸靴下よりも5本指靴下のほうが指にはいいです。ただし一般的な5本指靴下の場合は、1本ずつ指が独立しているため変形した指が戻るわけではありません。

その点「インナー5本指」の『ケアソク<ととのえる>』は、各指が1本ずつ挿入できる5本指の良さに加えて、足指を正しい位置に配置するので、浮き指を緩和させる効果が期待できます。
おまけに。5本指靴下は抵抗があるから……という方にも、見た目は先丸靴下ですので、こっそり体にいいことができますよ。

ケアソクが自信をもっておすすめします!
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1日1回は足と向き合う時間を。

足がよろこぶ習慣を毎日の生活のなかに取り入れてみませんか?


(エクササイズ指導 フットケアサロン ブールジョン 代表 野尻桂子) 
(監修 理学療法士 北澤友子)
(編集スタッフ 高木)


「ケアソク」は、浮き指の予防・緩和に役立つフットヘルスウェアです。
足の専門家と共同開発し、科学的なエビデンスのある “新しい概念の靴下” をぜひお試しください。

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普段の靴下をケアソクに代えるだけ。浮き指に不安がある方は、まずはぜひ履いてみてください。

「ケアソクってなに?」という方は、まずこちらのマンガを。
ドラマ化もされた大ヒット作品「うつヌケ」の作者・田中圭一氏が、ケアソクと足の世界をじっくり描いた大作です!
→マンガでわかる!足の世界『あしたの、足に。』

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「浮き指ってそんなに深刻なこと?」とギモンに思う方にこそ読んでほしい、漫画家・田中圭一氏による取材作品です!