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足と靴下の豆知識

ハイアーチとは?原因と改善方法など靴下選びのコツを解説

ハイアーチとは?原因と改善方法など靴下選びのコツを解説

「長時間歩くとふくらはぎが疲れやすい」「かかとが痛む」「足をひねりやすい」……
このような足の悩みはありませんか。もしかしたら、足がハイアーチになっているかもしれません。ハイアーチは足の筋力が緊張している状態であるため、足底腱膜炎などの症状に進む可能性があります。

そこで今回は、ハイアーチの原因と改善方法を解説します。ハイアーチになった場合の靴下の選び方も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。


ハイアーチとは?靴下を選ぶ前に知っておこう

ハイアーチとは?靴下を選ぶ前に知っておこう

自分にあった靴下を選ぶためにも、ハイアーチについて詳しく知ることは重要です。
ここでは、ハイアーチの特徴と症状を解説します。

ハイアーチとは

ハイアーチとは、土踏まずを形成している内側の縦アーチが高く、甲が高い足の状態をいいます。足の裏が平らになる扁平足とは逆の状態です。ハイアーチの中でも、土踏まずが全く地面に接しないほど浮いた状態は凹足(おうそく)と呼ばれます。

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ハイアーチは足裏のアーチがアンバランスな状態であるため、歩行の際の衝撃が吸収されにくくなります。足裏だけでなく、膝や腰にかかる負担も大きくなってしまうでしょう。

また、ハイアーチが進行するとかかとと前足部に圧力が集中してかかるため、皮膚が硬くなりタコやウオノメなどができやすい状態です。

そして、足の甲が高いため足裏の接地面が小さくなり、体のバランスを崩す人も少なくありません。

症状が悪化すると足底腱膜炎やハンマートウ(ハンマートゥ)などを引き起こす場合もあるため、早めの対策をおすすめします。

ハイアーチの症状

ハイアーチが進行すると以下のような症状が出ます。

  • 足の裏全体を床につけたまま、しゃがむことができない
  • 長時間の歩行や運動で足に疲れが溜まりやすい
  • 足の甲が硬く、歩くとふくらはぎが疲れやすい
  • 足首をひねりやすい

また、見た目にも足の甲が高く土踏まずが持ち上がっているため、ご自身で気づく方も多いでしょう。

ハイアーチの原因は?靴下選びに役立つ知識

ハイアーチの原因は?靴下選びに役立つ知識

ハイアーチは先天性の疾患がない限り、生活習慣やスポーツなどによる筋肉の使い方が原因です。

ここでは、ハイアーチの原因を解説します。

ハイヒールの使用

ハイアーチの原因に、ハイヒールの使用があります。ハイヒールを履いた足の形は、つま先立ちをしている状態です(ウィンドラスアクション)。つま先立ちの状態になると、足底腱膜が引っ張られることで足のアーチが高くなります。さらに、ふくらはぎの筋肉が緊張した状態になるため、そのこともかかとの骨を介して足裏を緊張させる原因となります。

足先に負担がかかる運動をしている

足先に負担がかかりやすい運動をしていると、ハイアーチになる場合があります。例えば、サッカーや陸上競技などのスポーツをしている人は、足先や足底腱膜にかかる負荷が大きく、足のアーチのバランスが崩れてしまうことが原因です。

特に、硬い路面で練習を繰り返していると、足裏への負担が大きくなるでしょう。


ハイアーチを改善する方法と靴下の選び方

ハイアーチは靴や靴下を替える、足のマッサージを行うなどで改善されることがあります。

ここでは、日常生活で取り入れやすいハイアーチの改善方法を解説します。

靴を替える

ハイヒールを履く機会が多い人は、を替えてみてはいかがでしょうか。

難しいのは、ハイアーチの人は足がつま先立ちの形になるヒールの高い靴の方が楽に感じてしまうことです。しかしそのままハイヒールを履き続けると、一向に筋力バランスのズレは改善されません。

ハイアーチを予防するにはヒールの高さは4cm以内の靴がおすすめです。足の甲を留めるストラップつきの靴を選ぶと、さらに足が安定します。

五本指ソックスに替える

ハイアーチで足にトラブルを感じているなら、五本指ソックスをおすすめします。

ストッキングなどで足指が動きにくい状態であると足裏はより緊張してしまうため、五本指ソックスで指をしっかり動かすことで足裏の緊張を軽減することができます。

また、五本指ソックスは正しい歩行を促します。歩行姿勢がよくなると膝や腰への負担も少なくなりますよ。

加えて、ハイアーチの足は硬く歩行時の衝撃を吸収できず足腰への負担がかかりやすいです。そのため、かかと部にクッション性の高い五本指ソックスを履くことで歩行時の衝撃を吸収し、足裏への負担を軽減するためおすすめです。

足裏やふくらはぎのマッサージをする

ハイアーチは、足裏やふくらはぎの筋肉が硬直しやすい状態です。そこで、足の筋肉を柔らかくほぐすマッサージを取り入れてみてはいかがでしょうか。

足裏とふくらはぎのマッサージ方法を紹介します。

  1. かかとから足の指にかけて足裏をゆっくり押す
  2. かかとから足の指にかけて足裏をゆっくり押す

  3. ふくらはぎは手で掴むように圧迫しながら痛気持ちいい程度でゆっくりマッサージする

ふくらはぎは手で掴むように圧迫しながら痛気持ちいい程度でゆっくりマッサージする

足に痛みがある場合は無理して行わないでください。
また、足の痛みが強い場合は整形外科などの医療機関を受診しましょう。

インソールを使用する

ハイアーチの改善には、インソールを使用する方法があります。足のアーチを正しい位置に戻すのは時間がかかりますが、インソールは使用してすぐにアーチを補助できるためです。

けれど足の形には人それぞれ個性があるため、インソールを選ぶ際はシューフィッターなどのいる専門店へ行き、アドバイスを受けましょう。


まとめ

ハイアーチは足の甲が高くなった状態で、本来よりも土踏まずが高いため自分で気付く人もいるでしょう。ハイアーチになると歩行時の衝撃が吸収されにくいため、早めの対策をおすすめします。

例えば、ハイヒールを長期間使用している人は、ヒールの低い靴に変えてみましょう。足裏の筋肉を柔軟にするマッサージもぜひお試しください。

そして、お仕事柄ストッキングなどで足指が動きにくい状態で過ごすことが多い方は、休日には五本指ソックスで指をしっかり動かし、足の緊張を軽減しましょう。

足の専門家と共同開発し科学的エビデンスのある靴下、ケアソク〈ととのえる〉もぜひご覧ください。
足底腱膜が緊張して土踏まずが持ち上がるハイアーチに〈ととのえる〉を履くと、足指が伸び広がり接地面積が増加。かかとに集中していた圧力が前後に分散し、安定感が生まれます。

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記事監修:理学療法士 北澤友子
イラスト:佐藤江理


中足骨骨頭痛で足裏が痛む!靴下の選び方と改善方法を解説

中足骨骨頭痛で足裏が痛む!靴下の選び方と改善方法を解説

「足指の付け根がジンジンと痛む」「中足骨骨頭痛と言われたら靴下で痛みを和らげることはできる?」
足裏に痛みを感じて、歩くたびにつらいと感じる人は少なくありません。
足のトラブルは外反母趾や扁平足などが有名ですが、それ以外にもさまざまなものがあります。
中足骨骨頭痛という聞き慣れない名前で不安に思うこともあるでしょう。
そこで今回は、中足骨骨頭痛の症状や原因を解説します。マッサージや靴下の選び方など改善方法も紹介するので、ぜひご覧ください。

中足骨骨頭痛とは?靴下選びのために知っておきたい基礎知識

中足骨骨頭痛とは?靴下選びのために知っておきたい基礎知識

靴下を選ぶ前に、事前に中足骨骨頭痛の症状や原因を知っておくことで、対処しやすくなります。ここでは、中足骨骨頭痛の特徴と症状を解説します。

中足骨骨頭痛とは

中足骨骨頭痛(ちゅうそっこつこっとうつう)とは、足裏側の足の人差し指から薬指の付け根に痛みが出る状態です。中足骨骨頭とは足指の付け根部分を指します。

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足指の付け根は、足を踏み出してから蹴り出す瞬間まで地面と接している箇所です。そのため、歩くときに体重が集中してかかりやすい箇所ともいえます。

中足骨骨頭痛で足の痛みを感じる人の多くは、足が開張足の状態です。開張足とは、足の横アーチがつぶれている足の形のことです。

中足骨骨頭痛の症状

中足骨骨頭痛になると、歩行時に足指の付け根が痛みます。特に、足裏側の人差し指から中指の付け根あたりにジンジンとした痛みがあれば、中足骨骨頭痛が疑われます。

中足骨骨頭痛の痛みは、しばしば「靴の中に小石が入っているようだ」と表現されます。そして痛みが継続されると、足裏にタコやウオノメができやすくなります。

タコやウオノメで足が痛むと、歩くこと自体が億劫になるかもしれません。足の痛みが強い場合は、整形外科などの医療機関を受診しましょう。


中足骨骨頭痛の原因は?靴下選びに役立つ知識

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関節リウマチや痛風でない限り、中足骨骨頭痛は、使用している靴や筋力の低下などが原因で起こります。ここでは、中足骨骨頭痛になる原因を一つずつ解説します。

ヒールの高い靴や靴底が薄い靴の使用

ハイヒールなど前足部に負担がかかる靴を長年使用していると、中足骨骨頭痛になりやすいと言われます。ヒールが高いほど、つま先寄りで荷重を受け止めるようになり、足の負担が大きくなるためです。

また、ハイヒールには靴底のクッション性がないことも関係しています。地面からの衝撃が直接足に伝わるため、足にかかる負担が大きくなります。

そして、男性のビジネスシューズでも、足にあわない靴を履いている方は注意が必要です。大きめの靴など、足にあわない靴を日常的に履いていると歩くたびに足が前滑りし、前足部に衝撃と荷重がかかってしまいます。

一日中、ハイヒールやビジネスシューズで歩き回ると、足にかかる負担は大きなものです。普段使用している靴を替えるか、靴底にクッション性のある靴に替えましょう。詳しくは後述します。

足の筋力の低下

足の筋力が低下すると、中足骨骨頭痛を引き起こすと言われます。運動不足で足の指を使わなくなることが原因です。

筋力が低下すると足裏の横アーチが弓なりの形状を維持できず、足の幅が広い開張足になりやすくなります。本来、足裏のアーチは歩く際の衝撃を吸収して分散する役割を担うもの。
足裏アーチが崩れて開張足になると、中足骨骨頭部に圧力がかかり痛みが出ます。

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運動によるオーバーユース

中足骨骨頭痛は、運動によるオーバーユースが原因でも起こります。足の前側に体重をかける姿勢をとる競技やスパイクを履く競技などで、筋肉を使いすぎてしまうためです。

例を挙げると、陸上競技やバレーボール、バスケットボールなどの競技が該当します。


中足骨骨頭痛の改善方法5つと靴下の選び方

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中足骨骨頭痛を改善するには、正しい歩き方を身につけ、靴や靴下を替えてみましょう。

ここでは、中足骨骨頭痛の改善方法を5つ解説します。

歩き方の改善を行う

正しい歩き方を身につけると、中足骨骨頭痛や開張足の改善につながります。足裏全体を使い、上手に体重を移動させることがポイントです。

正しい歩き方は以下の手順をご覧ください。

  1. かかとから着地する
  2. 足の外側を通って前方に重心を移動する
  3. 足指から自然に蹴り出す

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地面を蹴る際に、足の付け根部分がくの字に曲がるように意識しましょう。

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意識していないと、正しい歩き方はできないものです。足裏全体を使って歩くと、効率よく地面からの衝撃を吸収するためバランスが保ちやすくなります。


靴下を替える

中足骨骨頭痛を改善するには、靴下を替えてみるのも一つの方法です。例えば、五本指ソックスを使用すると指が動かしやすくなるため、体の重心バランスが整います。

また、開張足の人には、横アーチを支える機能を持つ五本指ソックスに替えてみるのもおすすめです。そして、かかとのクッション性が高い靴下を選ぶと、歩行中の足の負担が小さくなります。

アキレス腱のストレッチを行う

足骨骨頭痛をはじめとする足のトラブルを改善するには、アキレス腱をほぐすストレッチがおすすめです。アキレス腱のストレッチを行うと足首やふくらはぎの筋肉が柔軟になり、足の可動域が広がるという効果があります。

アキレス腱のストレッチ方法を解説します。

  1. 壁に向かって立ち、肘を伸ばして壁に手をつける
  2. 片足を後ろに一歩下げる
  3. 前の足の膝をゆっくりと曲げ、アキレス腱がやや突っ張る状態で10秒間キープ
  4. 足を入れ替え反対側も同様に行う

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腕は床と平行になるようにまっすぐ伸ばしましょう。かかとは床から浮かせずにつけて行います。つま先は、壁と垂直の位置を保ちます。足を曲げるときは、反動はつけずに行ってください。

このアキレス腱のストレッチを、1日3セット以上を目標に行います。しかし、痛みが強いときに無理して行うのはおすすめしません。できる範囲で取り入れてみてください。

靴を替える

中足骨骨頭痛を改善するには、自分の足にあった靴に替えましょう。ハイヒールやビジネスシューズなど一日の中で着用時間の長い、仕事で使用する靴を見直してみてください。

中足骨骨頭痛の痛みを和らげようと大きいサイズの靴を履くと、かえって開張足を進行させてしまうため注意しましょう。

靴を選ぶときは、つま先を圧迫しない形のものがおすすめです。そして、ヒールは3〜4cm程度に抑え、パンプスベルトなどがついていると良いでしょう。

また、靴底の薄すぎる靴はおすすめしません。ビジネスシューズなどでも、前足部にクッション性のある靴を選びましょう。

インソールを使用する

中足骨骨頭痛で悩む方は、インソールを使用するのも一つの方法です。インソールは、足裏から横アーチを支えるのに役立ちます。

しかし、足の形や症状は人それぞれに違いがあるため、自分にあったインソール選びは難しいものです。インソールを選ぶ際は、シューフィッターのいる靴屋などで相談しましょう。


まとめ

中足骨骨頭痛になると足指の付け根がジンジンと痛むため、歩くたびに不便を感じてしまいます。ハイヒールや靴底の薄い靴の長期的な使用が原因で中足骨骨頭痛になるケースが多いため、靴を替えるという方法が有効です。

また、中足骨骨頭痛の人の多くは開張足になっているため、足の横アーチをサポートする五本指ソックスもおすすめします。

そして、日頃から正しい歩行を身につけることも足の健康を保つために重要です。五本指ソックスは、正しい歩き方をするためにも役立ちます。

足の専門家と共同開発した、科学的なエビデンスのある五本指靴下、ケアソクの〈ととのえる〉も、ぜひお試しください。

横アーチをしっかりサポート
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記事監修:桜井祐子
株式会社グローバル・ケア フットケアスペシャリスト・博士(スポーツ医学)
(フットケアサロン)足の専門店 ペディケア https://www.globalcare.co.jp/
(フットケアスクール)足の専門校 スクールオブペディ https://school.pedicare.jp/

イラスト:佐藤江理


家の中では靴下を履く?履かない?健康に過ごすためのヒント

家の中では靴下を履く?履かない?健康に過ごすためのヒント

「靴下を履かないほうが健康にいいの?」「家では素足で過ごしたほうがいい?」
このように、家の中で靴下を履くか履かないかで悩む人もいるでしょう。

足指をしっかり使えるようにと考えるならば、家の中では素足で過ごす方が良いのかもしれません。しかし、靴下を履かないと足の冷えがつらいと感じる人も少なくありません。

そこで今回は、家の中で靴下を履くメリット・デメリットを解説します。靴下を履いて過ごす人に向けて、靴下の選び方も紹介していきますので、ぜひご一読ください。


家の中で靴下を履かないメリットは?健康に過ごすために

家の中で靴下を履かないメリットは?健康に過ごすために

1日中外で活動してきた帰宅後は足を解放させたくなる人も多いでしょう。

まずは、家の中で靴下を履かないことのメリットを解説します。

足が蒸れにくく解放感が得られる

家の中で靴下を履かないと、足の解放感を得られることが一番の魅力です。特に夏場は、靴やストッキング・靴下を脱いで足をリラックスさせたいですよね。

素足であれば靴下で足が蒸れることがないため、足の臭いも抑えられるでしょう。

足の負担が軽減される

家の中で靴下を履かずに過ごすと、足の負担が軽減されることもメリットの一つです。

特に、仕事中にビジネスシューズやハイヒールを履いて過ごす人は、日中に足が疲れたと思う人も多いでしょう。また、締め付けの強い靴下や先の丸い靴下、ストッキングの着用でも足指の動きは制限されています。足が疲れてしまうと、靴はもちろん靴下も脱いで早く楽になりたいと思うでしょう。

一日中靴を履いて歩いた足は、想像以上に疲労が溜まった状態です。足を休めるためにも、帰宅後は靴下を脱いで、縮こまった足指を広げましょう。

足の成長に良い

素足で過ごすと、土踏まずが形成されやすくなります。素足は、足裏やつま先の筋肉が自由に動かしやすいためです。

また、足裏の筋肉をよく動かし柔軟性を保つと、扁平足や開張足などの足のトラブルを防ぎやすくなります。

特に幼児期から12才くらいの間は足が年に1cm近く成長する大切な時期。子どもの足の成長には素足がおすすめです。裸足保育を取り入れている保育園も、日本には多く存在しています。

足裏は唯一、立つときに地面や床につく部位です。手で柔らかさや硬さを感じるように、足裏は着地する時に接する部分の情報を得ています。足裏は繊細な感覚受容器としての役割を担っているのです。

素足であればフローリングはツルツル、カーペットはふわふわなど触り心地が分かるもの。あたたかさ、寒さなどの違いも、敏感に足裏で感じ取ることができます。子どもの頃に足裏からいろいろな感覚を得ることは、脳にも良い刺激を与えるでしょう。

足裏の感性を研ぎ澄ませることができ、足裏のバランス機能を高めるためにも、裸足で過ごすことは子供にとって大切です。

子どもの足について、もっと詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
→参照記事:子どもの足がアブナイ!? 未来の足は大人が守る! ~靴の履き方編~

バランス感覚が養われる

素足で過ごすと安定感が増し、体のバランス感覚が養われます。足の指は、立ったり歩いたりするときのバランスをとる働きをしているため、自由に動かせることは大切です。

足指の動きは、靴下を履いている時よりも素足のほうが活発になります。足裏で体のバランスが取りやすくなるため、姿勢の改善も期待できますよ。姿勢が改善すれば腰や肩への負担も軽減される可能性があります。

家の中で靴下を履くメリット?健康に過ごすために

家の中で靴下を履くメリット?健康に過ごすために

反対に、家の中で靴下を履くメリットはあるのでしょうか。

ここでは、家の中で靴下を履くメリット、つまり素足で過ごす際の注意点を紹介します。

硬い床面による足への負担

靴下を履かないことで足の締め付けから解放され動かしやすくなる一方で、足が保護されていない状態でフローリングなどの硬い床面を歩くことによる負担は考えられます。
長時間、硬い床面に立っていることでアーチが下がったり、歩くときはかかとからの衝撃で足腰に負担がかかりやすくなります。

怪我の危険がある

家の中とはいえ、素足ではゴミやガラス片などが落ちていた場合に怪我をしてしまうと心配する人もいます。足を保護する目的で、家の中では靴下を履く人もいるでしょう。

足の病気が家族内で感染するリスクがある

家の中で靴下を履かずに過ごすと、家族間で例えば水虫(白癬菌)などの足の病気に感染する可能性が高まります。白癬菌に感染した角質が剥がれ落ち、バスマットやフローリング、キッチンマットなどを介して家族の足に触れやすくなるためです。

家族間で共有する箇所が多い家の中で素足で過ごすことは、感染リスクが高まると言えます。

足が冷える

家の中で靴下を履きたくなる人は、冷えに悩んでいる場合も多いでしょう。素足では足が冷えて過ごせないと感じる人も少なくありません。

足が冷えるため秋冬の間だけは靴下を履いているという人はいます。しかし、夏でもエアコンを利用すると想像以上にフローリングは冷えているのです。

足の冷えがつらい人は、無理をせずにルームソックスなどを履いて、積極的に足をあたためましょう。


家の中で履く靴下の選び方!健康的に過ごすためのヒント

家の中で履く靴下の選び方!健康的に過ごすためのヒント

家の中では靴下を履かない方が気持ちいいとわかっていても、衛生面や足の冷えが気になって靴下を履かなければと思う人も多いでしょう。

家の中で靴下を履く場合は、快適性や足の保温・保湿などの目的にあわせて選びましょう。

ここでは、家の中で靴下を履いて過ごしたいと思う人に向けて、おすすめの靴下の選び方を紹介します。

五本指ソックスを選ぶ

家の中で靴下を履きたいけれど足の健康が気になるという人は、五本指ソックスがおすすめです。

五本指ソックスは足指が活発に動かしやすく、床をしっかりと掴みながら歩くことができます。かかとがなく不安定なスリッパを履くよりも五本指ソックスの方がおすすめです。

また、足が蒸れることが気になる人にも五本指ソックスはおすすめです。足の指が一本ずつ包まれている五本指ソックスは、指の間に掻いた汗も吸収しやすいです。

綿やウールなど天然素材を選ぶ

家の中で靴下を履くのを嫌がる人は、足が蒸れる不快感が一番気になるようです。その場合は、シルク(絹)やコットン(綿)、ウール(羊毛)などの天然素材の靴下を選びましょう。

例えば、シルクやウールは、吸湿性・放湿性に優れ、外から水分を吸収しつつも発散するという性質を持ちます。蒸れにくく通気性に優れる天然素材の靴下は、さらりと快適に使用できますよ。

そして、綿素材のソックスは耐久性が高く、汚れてもガシガシ洗えて丈夫です。

保温性のある靴下を選ぶ

床の冷たさがつらいと感じる人は、保温力の高い靴下を選びましょう。家の中では、ゆったりめで足がリラックスできるルームソックスもおすすめです。

冷え性の人が寒さを感じやすいのは足元であるため、冷えによるストレスを軽減できますよ。

一方で、寝ている間は足の放熱を妨げないよう、基本的には素足をおすすめします。
ただし足が冷えて寝付けないということがないように、お風呂上がりから寝るまでの間、足をあたためるために靴下を使いましょう。
また、寝るときの冷え対策には足先が出るレッグウォーマーをおすすめします。

また、ルームソックスは、靴を履くことを前提とした外出用の靴下とは異なり、厚手の生地で作られていることが多いです。履き口のゴムが緩めのルームソックスもあるため、血流を妨げず足を休養させるのにも最適です。

冷え性に悩む人は、保温力の高いルームソックスをぜひ試してみてください。

かかとの保湿に向く靴下を選ぶ

足のかかとが乾燥すると、カーペットやマットなどの布地に引っ掛かったりして、靴下を履きたくなることはありませんか。室内用の靴下には、かかとの保湿を目的とした機能性靴下もあります。

履くだけで簡単にフットケアができるため、足のお手入れに時間がかけられない人にもおすすめです。

保湿用靴下のなかには、かかと部分に保湿シートが内蔵されており、足が本来持つ水分を逃がさない構造をしている靴下もあります。つま先が出ているオープントウのタイプもあるため、指先の蒸れが気になる人も快適に着用できます。


まとめ

素足で足指を広げたり、感覚入力を促すことも大事ですが、硬い床面では足を守るために靴下の着用は有効です。

靴下を選ぶときには足指を動かしやすい五本指ソックスがおすすめです。また、足が冷えてしまう人は、ルームソックスを履いて保温するのも良いでしょう。

家の中で履く靴下は、ご自身の生活スタイルや目的に合わせて選びましょう。足の健康を考える人は五本指ソックス、冷え性の人は足をあたためる靴下、かかとのガサつき対策に向く靴下など、ご自身にあった靴下を見つけてください。

ケアソクには足のお悩みに沿った靴下があります。足の専門家と共同開発し、科学的なエビデンスのある “新しい概念の靴下”もぜひお試しください。


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記事監修:理学療法士 北澤友子


内反小趾とは?原因と改善方法などソックス選びのコツを解説

内反小趾とは?原因と改善方法などソックス選びのコツを解説

「パンプスに小指が当たって痛い」「小指の付け根が、靴にこすれて痛い」
こんな悩みはありませんか。足のトラブルでは外反母趾がよく知られていますが、小指が曲がる内反小趾で悩んでいる人も少なくありません。

そこで今回は、内反小趾のセルフチェックと改善方法を解説します。ストレッチや靴下の選び方も紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。


内反小趾とは?ソックスを選ぶ前に知っておこう

内反小趾とは?ソックスを選ぶ前に知っておこう

内反小趾の緩和に向くソックスを選ぶ前に、内反小趾になるとどんな症状が出るのか知っておきましょう。
ここでは、内反小趾の症状や外反母趾との違いを解説します。

内反小趾とは

内反小趾(ないはんしょうし)とは、上から見ると足の小指が「く」の字に曲がり(左足の場合。右足の場合は逆「く」の字)、足指の付け根が外側に突き出る症状です。内反小趾の「小趾」とは、足の小指のことを指します。

小指の曲がった部分が靴にあたるため、炎症が起こりやすく、タコやウオノメができて痛むケースもあります。薬指に小指の爪が食い込んで、痛みを覚えることもあるでしょう。

内反小趾とは
専門的には、第5MP関節から「く」の字に曲がる変形のことです。

実は、内反小趾は外反母趾よりも多い足の変形です。大きな母趾(親指)と違って、小さい小指は、靴や靴下によって変形しやすいという特徴があります。

内反小趾の症状

内反小趾になると、以下のような症状が出ます。

  • 歩くと小指の付け根が痛い
  • 小指の付け根が外側に出っ張ってきた
  • 靴が当たって痛い
  • 人にぶつかるとすぐによろけてしまう
  • 足裏の小指側にタコがある

足の痛みが強くて我慢できない場合は、整形外科など医療機関の受診をおすすめします。

外反母趾との違い

足の変形では、外反母趾が有名です。内反小趾をよく知るために、外反母趾との違いを解説します。

外反母趾になると、親指の付け根が外側に曲がった状態になり、親指の付け根に痛みが出ます。特に、ハイヒールを履いた女性によくみられるのが外反母趾です。

一方、内反小趾は、親指と反対側である小指の付け根が外に突き出てきます。変形する部分が、親指側と小指側という違いはありますが、改善方法は外反母趾も内反小趾も同じです。


内反小趾の原因は?ソックス選びに役立つ知識

内反小趾の原因は?ソックス選びに役立つ知識

内反小趾は、生まれつきであるケースよりも、歩き方や履いている靴など後天的な理由で起こります。
ここでは、内反小趾を引き起こす主な原因を解説します。

足に合わない靴の長年の使用

ヒールが高い靴、大き過ぎる小さ過ぎるなど自分の足に合わないサイズの靴を履いていると、内反小趾を引き起こす原因になります。

特に、ハイヒールはつま先が細い形状であることや、ヒールの傾斜で歩いたときに足が前足部にズレることで、小指を圧迫してしまいます。

悪い歩き方の癖

特殊な歩き方の癖がある人は、内反小趾になりやすいと言われます。例えば、歩行中に内股やがに股になりやすい人は注意が必要です。

小指の痛みを和らげるには、正しい歩行を意識しましょう。

扁平足・開張足

扁平足や開張足といったアーチの崩れも、内反小趾を引き起こします。人の足裏にあるアーチ構造は、地面からの衝撃を分散し、膝や腰への負担を吸収しているためです。

足のアーチ構造

扁平足・開張足の特徴は以下の通りです。

  • 扁平足……足裏の縦アーチが崩れて土踏まずがない状態の足
  • 開張足……足裏の横アーチが崩れて幅が広がっている足

扁平足や開張足の変形が進むと、指を十分に動かせず地面をうまく掴めません。そのため歩行が安定しないと感じる人もいるかもしれません。足のアーチが崩れると、膝や腰の関節への負担も大きくなり、全身のバランスが悪くなります。

内反小趾のセルフチェック方法!ソックス選びの前に確認

内反小趾のセルフチェック方法!ソックス選びの前に確認

小指の付け根が痛いと感じたら、内反小趾になっているか確認してみましょう。内反小趾のセルフチェック方法を紹介します。

まず、足を揃えて立ち、足の小指側の側面にペンや定規などを置きましょう。正しい小指の位置であれば、当てたペンや定規に小指が沿っています。

定規と小指の間の隙間に手の人差し指が一本入る場合は、内反小趾である可能性が高いです。

内反小趾5つの改善方法とソックスの選び方

内反小趾5つの改善方法とソックスの選び方

多くの場合、内反小趾は歩き方や座り方といった日常生活に原因があるため、立ち方や座り方を改善するのもひとつの方法です。他にも、ストレッチや日常使いする靴や靴下を替えてみることもおすすめです。

ここでは、内反小趾を改善する5つの方法を解説します。

正しい立ち方をする

仕事で立つ姿勢が多い方は、正しい立ち方を意識することも内反小趾の改善に有効です。ここでは、正しい立ち方を紹介します。

まず、立った時に、体重がどこにかかっているかを確認してください。正しい立ち方では、重心はくるぶしよりも1cmほど前の、踵寄りの位置にかかります。

土踏まずから踵寄りに立つことで、足の指が自由に動きやすくなります。

一方、つま先側に体重をかけている時間が長いと、開張足を経て内反小趾となる可能性があるため注意しましょう。

小股で歩く

内反小趾の改善には、大股ではなく小股で歩くことも有効です。小股で歩くと、自然と足指で地面を蹴って前に進みます。

大股など歩幅の大きい歩き方では、太ももの筋肉を使って前に進みます。一方、小股歩きは、自然と足指で地面を蹴って歩くため、足裏の筋肉を鍛えるのに有効です。

足裏の筋肉を鍛えると、立つ・歩く・座るといった日常の動作も楽になるでしょう。

足指を伸ばすストレッチをする

内反小趾を改善するには、小指の変形で凝り固まった筋肉をほぐすおすすめのストレッチをご紹介します。

以下、ストレッチ方法を4つ紹介します。

  1. 爪の生え際をつまみ、指先を刺激する
  2. 足の裏側を、足指の付け根から指の先端に向けて押す
  3. 足の指の間を広げて前後に動かす
  4. 手の指を足の指の間に入れ、握る形で組み足首を大きく伸ばす

足指のストレッチは、入浴後の血行が良くなっているタイミングがおすすめです。

足首回し

靴を替える

足に合わない靴を履いていると内反小趾になりやすいため、痛みを改善するには靴を替えてみましょう。

靴を替えると症状が改善されるケースも少なくありません。小指を圧迫しない、つま先に余裕がある靴を選びましょう。

靴下を替える

内反小趾を改善するには、足を正しい位置に戻すインソールや靴下を使いましょう。インソールや靴下の使用は、特に仕事で歩くことが多い方に有効です。

例えば、広がった足幅のアーチをサポートする機能のあるソックスに替えてみるのもひとつです。横アーチをサポートする靴下を履くと、足幅が狭くなり小指を圧迫しなくなるため、内反小趾の痛みの改善に効果が期待できます。
併せて、五本指ソックスを履くと、足の指が自由に動きやすいため重心バランスを整えるのに役立ちます。
例えば、ケアソク〈ととのえる〉は足の横アーチの崩れをサポートする機能的な五本指ソックスです。


まとめ

小指の付け根が外側に曲がる内反小趾は、足に合わない靴の長期的な使用や、歩き方の癖などが原因で痛みが出ます。

内反小趾を改善するには、立ち方・歩き方の改善や、足指のストレッチが有効です。また、靴下を替えると足の形が安定し、正しい歩行がしやすくなるため、機能的な靴下に替えることをおすすめします。

→〈 ケアソク ととのえる〉の商品詳細はこちら。


記事監修:桜井祐子
株式会社グローバル・ケア フットケアスペシャリスト・博士(スポーツ医学)
(フットケアサロン)足の専門店 ペディケア https://www.globalcare.co.jp/
(フットケアスクール)足の専門校 スクールオブペディ https://school.pedicare.jp/

イラスト:佐藤江理


O脚改善には歩き方や姿勢が大切!靴下の選び方についても解説

O脚改善には歩き方や姿勢が大切!靴下の選び方についても解説

「脚の形がO脚でスカートが似合わない」「O脚は靴下で改善できる?」
がに股のように見えるO脚の足の形で、悩みを抱えていませんか。O脚になると見た目の問題だけでなく、体のバランスを崩してしまうため、さまざまな不調につながりかねません。

とはいえ、時間がなくてそのままになっている人も多いでしょう。そこで今回は、O脚改善に役立つトレーニングや靴下などのグッズを紹介します。O脚の原因についても解説しますので参考にしてください。


O脚とは?靴下を選ぶ前に知っておきたい特徴

O脚とは?靴下を選ぶ前に知っておきたい特徴

まずは、靴下を選ぶ前にO脚の特徴を掴むことが大切です。ここでは、O脚の概要と起こり得る不調を解説します。

O脚とは

O脚とは、両膝が外側にわん曲(彎曲・弯曲)し、足を揃えても膝の内側が接しない脚の形状をいいます。具体的には、前を向いて立ったときに、膝の間に指2本分以上の隙間ができる状態です。

脚がアルファベットのO(オー)の形に似て見えることから、この名前が付けられました。内反膝(ないはんしつ)や、がに股(蟹股)とも呼ばれます。

また、O脚には生まれつきの骨格が関係する先天的な理由で起こるO脚と、運動不足や姿勢などの後天的な理由で起こるO脚の2種類があります。

先天的な理由のO脚を改善するとなると、専門的な治療が必要になる場合があります。一方で、日常的な生活習慣が原因であるO脚は、正しい歩き方やトレーニングで改善が可能となる例があります。

そして、O脚と同じく脚の形の悩みといえばX脚です。次の項では、O脚を詳しく知るためにX脚についても少し解説します。

X脚について

X脚とは、膝の内側をつけた状態で立ったときに、左右のくるぶしの内側がつかない足の状態のことです。O脚とは逆に、アルファベットのXの形に脚が曲がることから名付けられました。外反膝(がいはんしつ)や内股とも呼ばれます。

O脚と同様に、X脚は座り方・立ち方・歩き方など、日常的な姿勢不良により筋肉がアンバランスにつくことが原因です。

O脚で起こる不調

O脚は特別な病気と呼ぶものではなく、それ自体では足の痛みは感じません。しかし、O脚になると脚や腰の関節に余計な負荷がかかるため、全身のバランスを崩してしまいます。

O脚の症状が悪化すると、膝や腰の痛みを起こすケースもあります。年齢を重ねると、関節の機能が制限されるなど障害をきたす場合も考えられるため注意しましょう。

例えば、O脚の代表的な機能障害として知られている「変形性膝関節症」は、膝の関節の軟骨が摩擦などによりすり減ってしまい、関節を動かすと(歩いたり膝を曲げたとき)強い痛みが出る症状です。

そして、O脚は足の見た目が悪くなることで、下半身太りやプロポーションがアンバランスになるなど、美容面にも悪影響が及ぶ可能性があります。

O脚により、腰痛・下半身太り・足のむくみ・足の疲れなどの不調を感じる人も多いでしょう。


O脚の原因は?靴下選びに役立つ知識

O脚の原因は?靴下選びに役立つ知識

O脚の原因を知ることで、改善方法や靴下の選び方が分かります。
ここでは、O脚の原因を詳しく紹介します。

足の筋力の低下

O脚の原因には、足の筋肉の力が落ちることが挙げられます。O脚になると太ももの外側の筋肉ばかりを使い、脚を閉じる内転筋が弱まるためです。

筋力が弱まると脚が開きやすくなり、さらにO脚の症状を進めてしまいます。運動不足もO脚の原因となり得るため、適度な運動を心がけることが大切です。

姿勢の悪さ

姿勢が悪いと骨盤の歪みを引き起こしやすく、O脚の症状を進めます。

座り方に癖はありませんか。正座を崩したあぐらや、椅子に寄りかかって骨盤が後ろに傾く姿勢を長期的に続けているとO脚になりやすいと言われます。
ちなみに、横座りやぺたんこ座りはX脚になりやすい姿勢です。

O脚になりやすい姿勢
どちらも骨盤が後ろに倒れているのがわかります。

がに股歩きや内股歩き

歩き方の癖があると、O脚になりやすいと言われます。
膝とつま先が外側にねじれている「がに股歩き」に注意しましょう。

不自然な歩き方

捻挫や腰痛などで不自然な歩き方が長期的に続くと、O脚になる場合も考えられます。


O脚のセルフチェック方法!靴下を選ぶ前に調べよう

O脚のセルフチェック方法!靴下を選ぶ前に調べよう

もしかしてO脚になっているかも?と悩む人に向けて、O脚のセルフチェック方法と、よくある悩みを解説します。

ご自身があてはまるか確認してみてください。

セルフチェック方法

O脚のセルフチェック方法は、以下の手順で行います。

  1. まっすぐ前をみて立つ
  2. 膝の皿を正面に向け、足の内側がくっつくようにする
  3. 膝の内側に、指が2本以上入るかをチェックする

このとき、指が2本以上入る場合はO脚である可能性があります。

O脚の人によくある悩み

O脚になると、見た目や日常生活でさまざまな悩みが出てきます。

  • スポーツをするときに足首を捻挫しやすい
  • 平坦なところやちょっとした段差でつまずきやすい
  • 長時間歩くと膝が痛くなる
  • がに股になると足に余計な負担がかかるので足が疲れやすくなる
  • ピンヒールのかかとが折れたことがある
  • 靴を履くと靴底の外側ばかりが早くすり減る
  • スカートやスキニーパンツが似合わない

O脚かもと感じる人は、上記のような悩みがあるか確認してみてください。


O脚を改善する方法と靴下の選び方

O脚を改善する方法と靴下の選び方

O脚は、日常生活の歩き方や座り方が原因であることから、普段の姿勢や歩き方を見直すだけで改善に向かう人もいます。

ここでは、O脚を改善する方法と靴下の選び方を紹介します。いずれも気軽に自分でケアできる方法です。ぜひ日常生活の中で取り入れてみてください。

正しい歩き方をする

O脚になると両足の間が左右に広がった状態で歩く傾向にあります。正しい歩き方を行い、改善を目指しましょう。

正しい歩き方のポイントを解説します。

まず直立して足指を床に着け、前後に揺れながら体重を足裏全体にのせるイメージで立ちます。このとき、足指にも体重がかかるように意識しましょう。
足を一歩踏み出してみます。着地するときに意識してほしいのが重心移動。
かかとの上→足の外側→足指のつけ根
この順番に重心を移動させていきます。(あおり運動)
蹴り出すときも足指をしっかり使うイメージで、親指から自然に蹴り出しましょう!

あおり運動

正しい歩き方をサポートする靴下を使う

先ほど解説した通り、O脚の改善には正しい歩き方が有効です。そこで、正しい歩き方をサポートする五本指ソックスを使ってみるのもひとつです。

足の指が一本一本、自由に動きやすい五本指ソックスは、足指が活発に動きやすくバランスの良い正しい歩行が身に付きやすくなります。

また、五本指ソックスはウォーキングをするときにもおすすめです。足元が安定して、踏ん張りが利きやすくなります。

五本指ソックスは、毎日履く靴下としてはもちろん、運動するときにも役立ちます。

座り方を見直す

O脚を改善するには、座り方を見直しましょう。骨盤を立てて正しく座ることで、骨盤のゆがみが改善する可能性があります。

正しく座るには、以下の点を意識しましょう。

  • 椅子に深く腰掛け、骨盤を垂直に立てる
  • へその下あたりに少し力を入れて座る
  • 椅子の高さは、足裏全体が床に接地できる高さに合わせる
  • 足裏全体を床につけて両膝をつける

正しい座り方

改善トレーニングを行う

O脚を改善するには、クッションを使った脚のトレーニングが役立ちます。
まず準備するのは、クッションや枕、バスタオルなど。
バスタオルの場合は、長くなるよう半分に折って、端からくるくると丸めておいてください。

トレーニングは、以下の手順で行います。

  1. 立った状態で、膝(ひざ)の間にクッションを挟む。
  2. その状態で膝を曲げて、クッションを押しつぶすように力を入れる。
  3. 太腿(ふともも)の内側に力が入っている状態をキープしながら、ゆっくりと膝を元のように伸ばす。

1〜3までの流れを、10回、1日に1~2セット行いましょう。
ご自宅で簡単にできる方法ですので、ぜひお試しください。

インソールなどの矯正グッズを使う

O脚を矯正するには、インソール、サポーターなどの矯正グッズを使う方法があります。
インソールは、スニーカーや靴の中に敷き、足の重心を正しい位置に移動するための矯正グッズです。O脚用の膝サポーターなども市販されています。


まとめ

O脚は、見た目の問題だけでなく体の不調にもつながる可能性があるため、早めの対策をおすすめします。

O脚を改善するためには足のエクササイズを行い、正しい歩き方・正しい姿勢を意識しましょう。

また、足を動かしやすい五本指ソックスの使用もおすすめです。
なかでも、インナー5本指構造のケアソク〈ととのえる〉は足指を本来ある位置に配置します。外側に体重がかかりがちなO脚には、アーチサポート機能で重心バランスが整うようサポートします。
足の専門家と共同開発し、科学的なエビデンスのある “新しい概念の靴下”〈ケアソク〉 をぜひお試しください。

→〈 ケアソク ととのえる〉の商品詳細はこちら。


記事監修:理学療法士 北澤友子
イラスト:佐藤江理