足が軽くなる！マラソン後に実践したいストレッチ＆リカバリー方法

「マラソンをしたあと、足が重くて疲れる状態が長引いている」
「足の疲れを取る方法が知りたい」
マラソンの練習やレース後、足の疲れに悩まされた経験はありませんか。足の疲れがたまると、次の練習や日常生活に支障をきたしてしまうこともありますよね。

実は、足の疲れには筋肉の疲労や血行不良、靴選びなど、さまざまな要因が関係していることが多いのです。そこで本記事では、マラソンをしている方に向けて、足の疲れを軽減するための方法や原因、そして予防法について詳しく解説します。

マラソン後の足の疲れを解消する方法

マラソンを走り切ったあとの足の疲れは、ランナーにとって避けて通れないものです。長時間の運動によって足には大きな負担がかかり、筋肉疲労や血行不良を招くことがあります。

ここでは、マラソン後の足の疲れを和らげるための効果的な方法を、以下の4つ紹介します。

• ストレッチとマッサージで筋肉をほぐす
• ぬるめのお湯に浸かる
• 栄養補給と水分補給で体をリカバリーする
• 質のよい睡眠をとる

それぞれについて、詳しく見ていきましょう。

ストレッチとマッサージで筋肉をほぐす

マラソンをしたあとに、筋肉が緊張した状態のままだと疲労が蓄積されてしまいます。緊張を和らげ、疲労の蓄積を防ぐためにも、セルフマッサージを取り入れましょう。

特にランニングで酷使される下半身の筋肉（足裏、足指、ふくらはぎ、太もも）を、優しくほぐすことが大切です。

以下のストレッチとマッサージを試してみてください。

足指と足首のストレッチ

マラソン後の足の疲れは、むくみが原因であることも少なくありません。足指をマッサージすることで血液の循環がよくなり、むくみが軽減していきますよ。

【手順】

1. 椅子に座り、片足を太ももの上に乗せます
2. 足指を一本ずつ前後に開き、左右にも開きます
3. 手をグーにして足裏を優しくたたきましょう
4. 右手と左足を握手するように掴み、足首を大きく回します
5. 20回ずつ両方向に回し、反対の足も同様に行いましょう

はじめは足指が開きにくいかもしれませんが、無理せずに行いましょう。続けるうちにスムーズに動かせるようになり、心地よさを感じられます。

自宅でリラックスしているときや、仕事の休憩時間などにマッサージするのもおすすめです。

ふくらはぎと太もものマッサージ

片手もしくは両手で、足首から足の付け根に向かって、挟むようにゆっくり圧をかけていきましょう。
むくみが改善され、脚がすっきりするのに役立ちます。 体が温まり血行が良くなるため、バスタイム後に行うのがおすすめです。

熱すぎないお湯に浸かる

入浴はマラソン後の疲労回復に効果的です。熱すぎないお湯にゆっくりと浸かることで、水圧によるマッサージ効果やリラックス効果が期待できます。また、身体を温めることで代謝が促進され、血行が良くなり疲労物質の排出を促します。

熱いお湯は、逆に身体を緊張させてしまうため、熱すぎないお湯に浸かりましょう。さらに香りのよい入浴剤などを取り入れると、心身ともにリラックスできるため、おすすめです。

栄養補給と水分補給で体をリカバリーする

マラソンで失われた栄養素や水分を補給することは、疲労回復に欠かせません。走ったあとに積極的に摂取したい栄養素には、以下があります。

たんぱく質……筋肉の修復を助けます。プロテインドリンクや鶏肉などがおすすめです。
炭水化物……エネルギー補給として重要です。おにぎりやバナナなどが最適です。
水分と電解質……汗で失われた水分とミネラルを補給するために、スポーツドリンクや経口補水液を摂取しましょう。

特に、たんぱく質は筋肉の修復に不可欠な栄養素です。マラソン後は、積極的にたんぱく質を摂取するように心がけましょう。
食事からの摂取が基本ですが、プロテインパウダーやプロテインバーなどのサプリメントを利用するのもひとつです。

他にも、糖質は運動時のエネルギー源となるため、マラソン前後に摂取することで、パフォーマンス向上や疲労回復を促します。
また、着地時の衝撃により赤血球が壊れることが貧血の原因になることもあります。特に女性ランナーの貧血対策に、十分な鉄分補給をおすすめします。

質のよい睡眠をとる

質の高い睡眠は、マラソンなど運動をした日の疲労回復に有効です。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉の修復や疲労回復を促進します。また、睡眠不足は疲労蓄積や怪我のリスクを高めることにもつながります。

マラソン後は、十分な睡眠時間を確保し、質の高い睡眠を心がけましょう。

マラソン後の足の疲れを放置するとどうなる？

マラソンを走ったあと、足の疲れが十分に回復しないまま練習を継続すると、慢性的な筋肉の痛みやケガにつながります。筋肉の回復が不十分だと、次の練習やレースで本来のパフォーマンスを発揮するのは難しくなってしまいます。

マラソンで足が疲れる3つの理由

マラソン後に足が疲れる3つの主な理由は以下の通りです。

• 筋肉の疲労が蓄積している
• 血行不良を起こしている
• 靴に問題がある

1つずつ、詳しく解説していきます。

筋肉の疲労が蓄積している

長時間にわたるランニングでは、筋肉が酷使され続け、乳酸が溜まります。 着地の衝撃が筋繊維にダメージを与えるのです。

さらに、ランニングは同じ動作の繰り返しであるため、筋肉の柔軟性が低下します。 十分な休息を取らずに走り続けたり、栄養が不足したりすると、回復が追いつかずに疲労が蓄積されてしまいます。

日常生活で疲れを感じていなくても、ランニング中に足に張りや重さを感じたら、筋肉疲労のサインです。 「いつも通りのペースで走れない」「足が重くて前に進まない」と感じたら、無理せず休息を取るか、ペースを落として走りましょう。

血行不良を起こしている

長時間走り続けると、足の毛細血管が圧迫され、血流が滞りやすくなります。特に、血液を心臓に戻すポンプのような役割をしているのが、ふくらはぎの筋肉です。 しかし、疲労が蓄積するとふくらはぎの筋肉を効率的に使いずらくなります。

靴下やシューズがきついと、血流を妨げる場合があるため要注意です。疲労によって足がむくむと、さらに血行が悪化してしまいます。

靴に問題がある

自分の足にフィットしないシューズや、クッション性のないランニングシューズを履いていると、足の疲労感が増します。また、クッション性の低いシューズは、着地の衝撃を十分に吸収できず、足や膝に大きな負担がかかります。

特に初心者の方にはクッション性の高いランニングシューズがおすすめです。履き心地の良いシューズを選ぶことで、快適なランニングを実現するとともに、長時間走る際の疲れを軽減できますよ。

選ぶときには、ソールの厚さや柔らかさも考慮に入れ、自分の走り方にあったシューズを選びましょう。

日常生活で取り入れたいマラソンで足が疲れにくくなる方法

マラソンを日常的に楽しむためには、足の疲れを軽減する工夫が欠かせません。ここでは、毎日の生活に取り入れるだけで、走るときの疲労を和らげる方法を3つご紹介します。

• 食事に気を配る
• 靴を変える
• 靴下を変える

1つずつ、詳しく解説します。

食事に気を配る

運動を続けるためには、バランスの取れた食事は欠かせません。特に、主食、主菜、副菜（汁物含む）が揃った食事を1日に3回意識的に摂ることが大切です。

運動をする方は、通常よりも多めに良質なたんぱく質を摂取することを意識してください。目安としては、1食あたり20～30gのたんぱく質を意識すると良いでしょう。

筋肉の修復にはたんぱく質が欠かせませんが、それだけではなく炭水化物とともに摂ることも大切です。炭水化物が血糖値を上げることでインスリンの分泌を促し、筋肉へのたんぱく質の取り込みを助けます。

ダイエットのために炭水化物を控えがちな方も多いですが、炭水化物が不足するとせっかくのたんぱく質がうまく利用されないこともあるため、注意が必要です。

靴を変える

足の疲れを軽減するために、見落としがちなのが普段履いている靴です。仕事や通勤通学で履く靴など、長時間履いている靴は、知らず知らずのうちに足に負担をかけている可能性があります。

特に、扁平足などで足裏のアーチが崩れている方は要注意です。靴底にクッション性のある靴や、アーチサポート機能を持つ靴を選ぶことで、足の負担を軽減できます。

新しい靴を購入する際は、自分の足に合ったサイズや足幅か、また、クッション性はあるかを考慮して選ぶことが大切です。最適な靴であれば足の負担が減り、足やふくらはぎの疲れを軽減することにつながりますよ。

靴下を変える

靴下の選び方も足の疲れに影響を与えます。特におすすめなのが、五本指靴下です。五本指靴下は足指をそれぞれ独立させ、動かしやすくすることで、地面をしっかりと掴む感覚をサポートします。

走行時にはふくらはぎの筋肉をより効率的に使うことができ、足への負担の軽減につながります。

まとめ

マラソンをしたときの足には、大きな負担がかかっています。そのため、適切なストレッチとリカバリー方法を実践することが重要です。本記事で紹介したストレッチは、筋肉をリラックスさせ、疲労を軽減する効果があります。

また、足裏のサポートも忘れてはいけません。ケアソク〈ととのえるスポーツ〉は、足のスペシャリストと共に作り上げたエビデンスに基づく機能性靴下です。この記事で紹介したマッサージと併せて、ぜひ〈ととのえる スポーツ〉をお試しください。

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記事監修