扁平足ってどんな足？靴下選びに役に立つチェック方法や改善策を解説
足が疲れると、土踏まずに痛みを感じることがあります。もしかすると痛みの原因は、扁平足かもしれません。扁平足を改善するにはどうしたらいいのか、と悩まれている方も多いことでしょう。
そこで今回は足の専門家として、扁平足の原因と改善方法を解説していきます。
扁平足ってどんな足？靴下選びに役に立つ基礎知識
まず、靴下を選ぶ前に扁平足とはどんな足なのでしょうか。症状や原因など基礎知識を紹介していきましょう。
扁平足の症状
扁平足（へんぺいそく）とは、土踏まずが平らになっている状態です。わたしたちの足は、内側縦アーチ・横アーチ・外側縦アーチという3つのアーチで支えられています。そのなかでも、内側縦アーチが平らに崩れているのが扁平足です。
扁平足になると以下のような症状が表れます。
- 足が重く感じる
- 足首がむくむ
- 踵（かかと）と土踏まずが痛む
さらに症状が悪化すると、膝まわりの筋肉や腰の痛みが起こる可能性があります。
また、土踏まずのアーチ構造は地面からの衝撃を吸収し、スポーツをする時にはバネのような動きをしています。
足の速い人に土踏まずが高い「ハイアーチ」の傾向が見られるのは、バネの効いた瞬発力があるからと言われます。逆に、土踏まずがなくなった扁平足では、運動のパフォーマンス低下を引き起こすことも考えられます。
けれど、扁平足は病気と呼ぶほど深刻な状態ではありません。多くの場合は、筋肉の使い方や歩き方の矯正で改善できる可能性があります。そして、足裏アーチを補助するインソールや靴下で、痛みや疲れの軽減も期待できます。
扁平足と外反母趾の関係
扁平足は、外反母趾や足底腱膜炎を誘発すると言われています。
外反母趾とは、足の親指の関節が小指側に曲がっている状態をいい、痛みを生じる場合もあります。扁平足になると、重心が土踏まずにかかり親指の負担も増えていきます。すると親指の付け根の骨同士がぶつかり合い、外に出っ張っていき外反母趾を引き起こすかもしれません。
さらに、もうひとつ注意したいことがあります。扁平足は足の指から踵まで伸びている腱膜が、通常よりも引っ張られてしまいます。引っ張られた筋は、炎症を起こしやすくなるもの。地面に足をついた時、足裏にピーンと張ったような痛みを感じたら要注意です。この場合は足底腱膜炎になっている可能性があります。
外反母趾について詳しく知りたい方はこちら。
→参照記事：外反母趾の意外な原因と靴下も含めた予防・緩和策を解説
扁平足になる3つの原因は？靴下を選ぶ前に知っておくべきこと
では、なぜ扁平足になってしまうのでしょうか。
扁平足には先天性と後天性があります。
後天性の扁平足は、足裏アーチをつり上げている筋肉の働きが悪くなることが関係しています。
次からは、具体的な原因をみていきましょう。
靴のヒールが合わない
女性が扁平足になる原因の一つに、ヒール靴を履く機会が多いことがあります。ハイヒールを履いた足はつま先立ち状態になり、アーチを持ち上げる筋肉をうまく使えません。使わなくなった筋肉は衰えやすく、足裏アーチをつり上げる筋力が低下していきます。
長時間の立ち仕事や歩行
扁平足になりやすい人の特徴として、立ち仕事や、仕事で長時間歩く人が挙げられます。
足裏アーチは、地面からの衝撃を吸収しています。長い時間足を使い続けることで、足のアーチを形づくる靭帯や腱が傷ついてしまうと考えられています。
急激な体重増加
急に体重が増えた場合も注意しましょう。おなかが出て、体重を支えるために背骨を反ったような姿勢に変わったことを感じる人もいるかもしれません。
姿勢が変わると、体の重心が後ろに移って踵に負担がかかるようになり、扁平足を引き起こしやすくなります。体重増加で足の形が変わるのも関係しているのでしょう。また、妊婦さんが扁平足になりやすいのも足裏に負担がかかることが原因と考えられます。その場合はマタニティ用のインソールを活用するのもいいでしょう。
扁平足の確認方法は？靴下購入前のチェック
扁平足は、誰でもなる可能性があります。
「もしかして扁平足かもしれない」と思ったらセルフチェックしてみましょう。自宅で簡単に確認できる方法を紹介していきます。
まずは、ボールペンを1本準備します。
ボールペンを床につけ、足の内側から土踏まずの中に入れていきましょう。土踏まずの中にボールペンが入らない人は、扁平足の疑いがあります。
アーチは体重をかけた状態とかけない状態とでは高さが変わるため、以下の2段階でチェックします。
1.座ってチェック
2.立ってチェック
左右で感じ方の違いはないか比べてみましょう。足裏アーチは、自分でも気づかない間に崩れてしまうことがあります。足への意識を高めるためにもぜひセルフチェックを行ってみてください。
※扁平足を正しく知るにはレントゲン撮影をした上でアーチ効率で評価します。
扁平足のための３つの対策！靴下とあわせて実施がおすすめ
扁平足の改善は、足裏アーチを正しい位置に戻すことを目指していきましょう。
足裏アーチは、足裏エクササイズ・正しい歩き方・靴下やインソールの使用で正しい位置に戻りやすくなります。一つ一つ紹介していきましょう。
足裏エクササイズをする
土踏まずを支える筋力をトレーニングすると扁平足が改善します。お風呂上がりの、体が温まったタイミングがおすすめです。ご自宅で簡単にできる足裏エクササイズを紹介していきましょう。
タオルギャザー
- 椅子に座って床にタオルを置き足を乗せる
- タオルを足の指でたぐりよせるように手前に引く
左右、10回ずつ繰り返し行います。
ポイントは、踵でタオルを押さえて固定してから指を使うことです。
指の上げ下ろし
- 足の親指を上げて下ろす
- 親指を床につけたまま他の指を上げる
左右、10回ずつ行います。
親指だけ持ち上げます。
人差し指～小指だけ持ち上げます。
道具を使わずにできる方法なので、ぜひ挑戦してみてください。
関連記事：すぐに疲れる足、原因は筋肉不足かも⁉ フットケアの専門家直伝「足部トレーニング」
正しい歩き方をする
扁平足を改善するには、正しい歩き方を意識してみましょう。まず、踵から踏み込み、足指で地面を蹴ることを意識しましょう。踏み返しのしやすい靴を選ぶことがポイントです。指先で地面を蹴る時に、足の付け根部分が、くの字に折れ曲がるようにしましょう。
関連記事：子どもの足がアブナイ!? 未来の足は大人が守る！ ～子どもの靴の選び方編～
正しい歩行では、土踏まずの筋肉がバネのように元に戻り体が前に進みやすくなります。
足にはウィンドラス（windlass）機構といって、足指を踏み返すことにより足底腱膜が伸長され、アーチが持ち上がる仕組みがあります。そのため足指を使って歩くことが大切なのです。
また、歩いている時に足の指先を下に曲げない、地面を掴まないように気をつけましょう。
意識して歩かないと、正しい歩き方はできません。家の中や外出中でも、正しい歩行を目指していきましょう。
靴下・インソールを使う
扁平足には、足のトラブルを予防する靴下や扁平足用のインソールを選ぶ方法もあります。
「靴下を変えたら歩行が楽になった」という声をよく耳にするのは、靴下によって足裏アーチが正しい形に保たれやすくなるからです。
また、5本指ソックスも効果があります。足の指が動きやすくなる5本指ソックスは、足指をしっかり使えることでアーチを持ち上げる筋肉を鍛えることができます。そのためバランスの取れた歩行や姿勢の補助に役立つのです。
なお、ケアソクの靴下〈ととのえる〉は、アーチを支える機能を備えた5本指ソックスです。
まとめ
扁平足の人は、足裏アーチが崩れて土踏まずが平坦化している状態です。痛みや違和感があれば、扁平足になっていないかセルフチェックしてみましょう。
扁平足を改善するには、足裏のエクササイズを行うことをおすすめします。また、正しい歩行を意識することも大切です。それに加えて、足裏アーチを支える靴下を履くと、痛みや疲れが緩和されることも期待できます。
足の専門家と共同開発し、科学的なエビデンスのある “新しい概念の靴下”〈ケアソク〉 をぜひお試しください。
●足のアーチをサポートし、重心バランスをととのえる
監修：理学療法士 北澤友子
イラスト：佐藤江理
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