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外反母趾の意外な原因と靴下も含めた予防・緩和策を解説

ズキズキ痛くてつらい外反母趾。どうして外反母趾になるの?なんで痛いの?そう思っている方も多いはず。今回はそんな外反母趾の概要から、外反母趾になるメカニズム、原因と予防・緩和策まで一挙に解説します。

外反母趾とはどんな足?靴下を選ぶ前に知っておくべきこと

まず、外反母趾がどういった状態なのか、その概要を解説していきます。

外反母趾(外反拇趾)とは、足の親指の関節が小指側に曲がっている状態をいいます。もともと親指は5~10度程度は曲がっていますが、外反母趾では曲がる角度が15度以上になります。

外反母趾は少しずつ進行していきますが、曲がる角度が大きくなればなるほど、足全体の変形につながってしまいます。

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靴を履いたときに、曲がったところが圧迫されて赤く腫れたり痛みが出る状態を「バニオン」といいます。

外反母趾のメカニズムは?靴下選びに役立つ知識

それでは、なぜ外反母趾になってしまうのか?そのメカニズムについて解説をしていきます。

一言でいうと「足の幅が広がること」によって引き起こされているからなのですが、外反母趾になってしまうメカニズムは以下になります。

1. 横アーチが低下する
2. 開張足になる
3. 親指の関節が間違った方向に引っ張られる

「横アーチ」や「開張足」など聴き慣れない言葉もあったかもしれません。それでは、それぞれどういう状態なのか詳しく見ていきましょう。

1.横アーチが低下する

足には、3つの「アーチ」があります。

・内側縦アーチ
・外側縦アーチ
・横アーチ

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足は、この3つのアーチの頂点で体重を支えます。カメラの三脚のように3つの頂点がバランスよく全体重を支えることで、うまく衝撃を分散する役割を担っています。
外反母趾になってしまう最初の要因の多くは、この「横アーチ」が何かしらの原因で低下してしまうことから始まります。

なお、アーチについては、アーチが崩れる原因もあわせて以下の記事で詳しく解説していますので、もっと知りたいという方はチェックしてみてください。

関連記事:その体の不調、実は「アーチの崩れ」が原因かも!? 〜基礎知識編〜

2.開張足になる

足の3つのアーチのうちのひとつ「横アーチ」が低下すると足の幅が広がります。

足の甲の部分には、中足骨(ちゅうそくこつ)とよばれる長い骨が5本ありますが「横アーチ」が低下すると、その中足骨と中足骨の間が広がってしまい、足の幅が広がっていくのです。
この幅が広がった状態の足のことを「開張足」(かいちょうそく)といいます。

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中足骨と中足骨の間が広がることで、足の幅が広がってしまいます。

この開張足は、足の指が変形しやすいため、外反母趾の入り口と言える状態です。

3.親指の関節が間違った方向に引っ張られる

「開張足」になると、親指の関節が間違った方向に引っ張られ外反母趾になっていきます。

そもそも足の親指には、指の付け根に関節を動かすための「筋」(きん)が付着しており、関節を正しい方向に動かす配置となっています。
「開張足」になり、足の幅が広がるということは、中足骨と中足骨の間が広がるということですので、中足骨と「筋」の配置がずれてしまい、親指の関節を動かす方向もずれてしまいます。

この状態が続いてしまうと、親指の関節は間違った方向に引っ張られ、小指側の方向に曲がってしまうのです。
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さらに、足の幅が広がった状態では、足に靴が当たりやすくなります。その状態で足に合わない靴やパンプスのような先の細い靴などを履くと、親指は歩くたびに圧迫され、小指側に押されてしまいます。

つまり、「開張足」になると、親指には、「間違った方向に引っ張られる力」と、「靴などで外側から押される力」の2つの力がかかります。その結果、親指は小指側に曲がり、外反母趾になってしまうのです。

足の幅が広がることと、親指が曲がってしまうことは一見関係がないようですが、実は深い関係があります。

外反母趾の原因は?靴下を選ぶ前の基礎知識

ここまで外反母趾に至るメカニズムを解説してきました。ここでは、外反母趾がどういった原因に起因して起きるのかについて以下の4点を紹介をしていきます。

・運動不足
・加齢による足指・足裏の筋力低下
・足に合わない靴
・生まれ持った骨格形状

それでは、それぞれ確認していきましょう。

運動不足

1つ目の原因は、運動不足です。
運動不足によって筋力が衰えることで本来のアーチの形が崩れてしまい、横アーチが低下する要因になります。
また、運動不足に伴って体重が増加してしまうことも、足にかかる負荷を高め、横アーチが低下することにつながります。

加齢による足指・足裏の筋力低下

2つ目の原因は、加齢による足指・足裏の筋力低下です。
人間は加齢によって自然と筋力が失われていきます。筋力が低下することで横アーチが低下するという点では運動不足と同じです。
アーチは足の筋肉によって保たれているため、年齢を重ねることでの筋力低下が要因となるケースもあります。

運動不足や加齢は「開張足」を引き起こす「横アーチ」の低下を招く要因です。

足に合わない靴

3つ目の原因は、足に合わない靴を履くことです。
自分の足に合わない靴を履くことで、本来あるべき方向とは違った方向に足指が矯正されてしまうことがあります。例えば、パンプスのような先の細い靴によって足指が変形することも原因です。
また、足に合わない靴によってアーチの形を崩してしまい、「横アーチ」が低下し「開張足」になるというケースもあります。

生まれ持った骨格形状

4つ目の原因は、生まれ持った骨格形状です。
ここまでは後天的な3つの原因を解説しましたが、中には生まれ持った骨格形状によって外反母趾になりやすい人もいます。
もともと横アーチが低い人は、開張足になりやすく、外反母趾にも陥りやすいと言えます。

靴下以外にもある!自宅でできる外反母趾の予防&緩和

最後に、外反母趾の予防策および緩和策について解説をしていきます。

外反母趾を予防するためには、「横アーチ」をサポートするインソール、足に合った靴やサポートソックスなどが効果的です。
特に、女性は男性と比べ、骨格結合がゆるかったり、そもそもの筋肉量が少ないため、外反母趾になりやすいといわれています。
足裏をしっかり鍛えて、外反母趾を予防しましょう。

足指のグーパー運動

1つ目の予防策・緩和策は足指のグーパー運動です。足裏の筋肉を鍛えることも対策として挙げられます。
足の指でじゃんけんのグーパーをします。ゆっくりと「グー」、「パー」と確認するように20~30回くらい続けて行いましょう。

かかと上げ運動

2つ目はかかと上げ運動です。
立った状態でかかとの上げ下げをします。1回につき20回程度。コツは、指のつけ根からしっかり曲げること。朝昼夜に1回ずつやるのがおすすめです。

エクササイズの詳しいやり方はこちらの記事も参考にしてみてください。

参照記事:その体の不調、実は「アーチの崩れ」が原因かも?! 〜予防改善エクササイズ編〜

足の変形がみられる方、痛みを伴う場合は無理に運動するとかえって症状を悪化させてしまう恐れがあります。無理に運動せず、次にご紹介するマッサージで、足裏の硬くなった筋肉をほぐしましょう。

足裏ほぐし

3つ目は足裏ほぐしです。
外反母趾の方は、母趾内転筋(ぼしないてんきん)という、横方向と斜め方向に走っている筋肉が硬く縮んだ状態になっています。筋肉の流れに対して90度の角度から、ぐーっと指でほぐして足の緊張をほどいてあげましょう。

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図は右足です。左足も行ってみてください。

1日の疲れを取るために、お風呂上りや寝る前に行うのがおすすめです。足裏が温まる程度行ってみてください。

外反母趾の緩和にアーチをサポートできる靴下を活用

4つ目は外反母趾を緩和するためにアーチサポート機能のあるソックスを活用することです。
「開張足」は、「横アーチ」の低下によって引き起こされる、とご紹介しました。実は〈ケアソク ととのえる〉には、履くだけで崩れた横アーチをサポートする「アーチサポート機能」があります。

仕事柄、日中に〈ケアソク ととのえる〉を日中履けない方には、お家の中で履くことをおすすめしています。
お客様のなかには、仕事ではパンプスだけれど、リラックスタイムには〈ととのえる〉を履いているという方がたくさんいます。男性も仕事柄、タイトな革靴を使っている方も数多くいらっしゃるでしょう。

お家に帰ったらちぢこまってしまった足指を〈ととのえる〉で広げて、足の疲れをリセットしましょう。

まとめ

本記事では、外反母趾の概要からメカニズム、原因、予防策・緩和策までを解説しました。

外反母趾の原因である「開張足」を引き起こす「横アーチ」の低下は、生まれ持った骨格形状もありますが、運動不足や加齢による、足指や足裏の筋力の低下、足に合わない靴などで起こります。

〈ケアソク〉は、外反母趾の予防・緩和に役立つフットヘルスウェアです。足の専門家と共同開発し、科学的なエビデンスのある “新しい概念の靴下” をぜひお試しください。


監修:理学療法士 北澤友子
イラスト:佐藤江理
編集スタッフ:片桐


※2021/12/24 一部、加筆修正

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