前回は「足のアーチ」の基礎知識をお伝えしました。
→参照記事：その体の不調、実は「アーチの崩れ」が原因かも!? 〜基礎知識編〜

今回はアーチが崩れる（下がる）ことで起きうる足のトラブルについて、予防改善のエクササイズとともにご紹介します。

アーチの崩れと足のトラブル

3本のアーチ、それぞれが崩れると起きる可能性のあるトラブルがこちら。

・横アーチの低下→　足の横幅が広がる「開張足（かいちょうそく）」に！
横幅が広がり足指のつけ根あたりの衝撃が大きくなるので、そこにタコやウオノメができやすくなります。皮膚が固くなると靴下と床との摩擦が大きくなり、靴下に穴があきやすくなってしまうことも。
→参照記事：「靴下の穴」が教えてくれたこと。

また開張足が進むと、腱（けん）が足指を引っ張る方向が変わるため、親指が曲がって変形する「外反母趾」になることがあります。
→参照記事：外反母趾の意外な原因と靴下も含めた予防・緩和策を解説

・内側縦アーチの低下→　土踏まずがつぶれる「扁平足（へんぺいそく）」に！
土踏まずがない状態では衝撃を吸収しづらくなります。足が疲れやすくなり、長時間立っていられなかったり歩けなかったり、足の裏やふくらはぎなどに痛みを感じたり……さまざまなトラブルの原因になります。

・外側縦アーチの低下→　左右のバランスが悪くかかとが外側に倒れやすくなります。
3点支持がうまくできないことで足部のバランスが不安定になるため、やはり疲れやすくなります。

崩れたアーチは復活できる？

そもそもアーチを支えているのは足裏の筋肉と靭帯（じんたい）。まずはエクササイズで筋肉を鍛えましょう！

①足指のグーパー運動
足の指でじゃんけんのグーパーをします。やってみると「グー」は比較的簡単にできますが「パー」は難しいと感じる方が多いのでは。初めはうまくできなくてもいいので、丁寧に「グー」、「パー」と確認するように20～30回くらい続けてみてくださいね。

足指をぎゅーっと縮めてグーです。

今度は思いっきり指を広げる感じで（左足がかなりあやしいですね）。

おすすめは入浴中にやること。温まって血行がよくなり動かしやすくなることがひとつ。そして足先をお湯からちょっと出して足指を見ながら行ってください。意識が行くので、開きやすくなると思います。

②かかと上げ運動
立った状態でかかとの上げ下げをします。1回につき20回程度。指のつけ根からしっかり曲げるのがコツです。朝昼夜に1回ずつやるといいですよ。

曲げるのは指のつけ根から。

かかとを下ろすときはゆっくりと。

忘れずに続けるために例えば、歯磨きをするときにやる！ と決めるのもいいかもしれません。倒れそうになる場合は無理せずどこかにつかまってくださいね。

すぐに効果があらわれないかもしれませんが、続けることできっと足の変化に気がつくはずですよ。

運動以外のおすすめは？

アーチサポートの機能がある靴下〈ケアソク ととのえる〉がおすすめです。なんといっても履いているだけで横アーチをサポートしてくれるのがうれしいところ。　私もほぼ毎日履いていますが、特に固い床の上では素足でいると痛むタコが気にならなくなりました。結果、足が疲れにくくなったかなと思います。

ご紹介した運動をしつつ、ぜひ〈ととのえる〉もお試しくださいね。
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監修：理学療法士 北澤友子
イラスト：佐藤江理
編集スタッフ：高木

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〈ケアソク〉は、浮き指の予防・緩和に役立つフットヘルスウェアです。
足の専門家と共同開発し、科学的なエビデンスのある “新しい概念の靴下” をぜひお試しください。

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「ケアソクってなに？」という方は、まずこちらのマンガを。
ドラマ化もされた大ヒット作品「うつヌケ」の作者・田中圭一氏が、ケアソクと足の世界をじっくり描いた大作です！
→マンガでわかる！足の世界『あしたの、足に。』

ケアソクマンガにも「足のアーチ」が登場。漫画家・田中圭一氏による取材作品です！