足の裏が痛い時の場所ごとの原因と解決法
「朝起きて、立ち上がる時に足裏が痛む」「小指の付け根が痛む」
そんなお悩みはありませんか？
足裏に痛みを感じて、痛くて我慢できないほどではないけど、日常生活で不便を感じるという人は少なくありません。毎日、通勤・通学などで歩くたびに足裏が痛むのはつらいですよね。
足の裏は、痛む場所によって抱えているトラブルが分かります。
そこで今回の記事では、足裏の痛みで考えられる足のトラブルと改善方法を紹介します。予防方法も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
足の裏で痛い場所と原因をみてみる
足裏に痛みを感じたら、セルフチェックをしてみましょう。足裏の痛む場所は6つに分類でき、それぞれに考えられる症状は以下の通りです。
- 土踏まずが痛い……扁平足
- 中指と薬指の間の付け根が痛い……モートン病
- かかと周辺が痛い……足底腱膜炎（足底筋膜炎）
- 前足部が痛い……開張足
- 指の付け根が痛い……中足骨骨頭痛
- 親指の外側が痛い……外反母趾
足裏の症状は、それぞれの症状が関わり合っている場合も少なくありません。例えば、足底腱膜炎の人は、扁平足やハイアーチを併発していることがあります。
次の項からは、足裏の痛みを感じる場所と考えられる症状を解説します。
足の裏の痛い場所が土踏まずなら扁平足の可能性も
「最近、足がだるくて疲れやすい」「たくさん歩いた日には足首が痛くなる」
このような痛みが出る場合は、扁平足かもしれません。扁平足になると、特にスポーツをした日や長い距離を歩いた日に、不調が出やすいといわれます。
ここでは、扁平足について詳しく紹介します。
扁平足とは
扁平足は、足裏が平らになり土踏まずがつぶれている状態の足です。なんと日本人の約7割が扁平足だと言われているそうです。人間の足には、地面からの衝撃を吸収する足裏のアーチがあり、体全体を支える重要な役割を担っています。
足のアーチは、かかと（踵）から小指の付け根にかけての外側縦アーチ、土踏まず部分の内側縦アーチ、親指の付け根と小指の付け根にかけての横アーチから成り立ちます。扁平足では、この中で内側縦アーチがつぶれている状態です。
扁平足は病気ではありませんが、歩き方や立ち姿勢に影響を及ぼすため、骨盤の歪みにつながります。結果的に、腰痛や膝の痛み、肩こりなどの不調を引き起こしかねません。
扁平足の原因は
扁平足になる原因は、遺伝的要因、肥満、妊娠による急な体重増加、加齢による筋力低下やヒールやパンプスの日常的な使用だと考えられています。足裏のアーチを支える靴下を履くと、痛みが和らげられることもあるでしょう。
扁平足についてもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
→関連記事：扁平足ってどんな足？靴下選びに役に立つチェック方法や改善策を解説
足の裏の痛い場所が指の付け根ならモートン病の可能性も
「足の中指と薬指の間がピリピリと痛い」「足指の付け根が熱く焼かれたように痛い」
このような痛みが出る場合は、モートン病である可能性があります。ここでは、モートン病について紹介します。
モートン病とは
モートン病とは、足指の間を通る神経が圧迫されて起こる神経障害の一種です。モートン病になると、中指と薬指の間が痛くなることが多くみられます。
モートン病は、開張足を併発している人が多いというのも特徴の一つです。モートン病は、特定の靴を履くときに痛みを感じる人から、裸足でも痛い人まで、症状はさまざまです。
モートン病の原因は
幅の狭い靴やハイヒールを長期間使用していると、モートン病の症状が起こりやすいと考えられています。そのため、この発生の男女比は、1:10と女性に多いと言われています。また、立ち仕事の人や、1日に歩く距離が長い人も、モートン病になりやすいため、注意が必要です。
モートン病についてもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
→関連記事：どうにかしたい！モートン病で悩む人の靴下選びのコツは？
足の裏の痛い場所がかかとなら足底腱膜炎の可能性も
「足の裏を押すと痛い」「土踏まずとかかとあたりが痛い」「運動した日や翌日に、かかと周辺が痛くなる」
このような足の痛みは、足底腱膜炎が原因かもしれません。ここでは、足底腱膜炎について紹介します。
足底腱膜炎とは
足の裏には「足底腱膜」という繊維状の丈夫な腱（けん）が膜のように広がっています。この足底腱膜が炎症を起こした状態が、足底腱膜炎です。足底腱膜炎は、足の疾患の中ではとても割合が高く、足の痛みがある方の約11-15%にみられ、中年以降に多く発生するようです。
足底腱膜は、走る歩くという動作に深く関わっている大切な箇所です。足底腱膜に大きな負担が起こると、炎症を起こしてしまいます。特に痛むのは、かかとのやや内側です。
足底腱膜炎の原因は
足底腱膜炎の原因は、運動によるオーバーユース、肥満、妊娠による急な体重増加、長時間の立ち仕事、足にあわない靴の使用（ヒールの高い靴など）、扁平足、ハイアーチが挙げられます。
足底腱膜炎で悩む人は、痛みが落ち着いてから、マッサージやストレッチを行い、足首や足の裏をほぐしてみましょう。
足底腱膜炎（足底筋膜炎）について詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
→関連記事：足底筋膜炎の原因と改善方法は？靴下選びに役立つ知識も公開
足の裏の痛い場所が前足部なら開張足の可能性も
「足裏の前方（つま先に近い部分＝前足部）にタコやウオノメができる」
このような場合は、足が開張足になっているかもしれません。
開張足で自覚症状が出る人は多くありませんが、外反母趾やモートン病、中足骨骨頭痛を引き起こしやすいため、足裏の健康に注意する必要があります。
ここでは、開張足について詳しく紹介します。
開張足とは
開張足とは、5本の指の付け根を横に結んだアーチ（横アーチ）が崩れて、足の指が横に広がってしまった足の状態をいいます。
開張足になると足指の付け根あたりに負担が大きくなるため、タコやウオノメができやすいという特徴があります。
開張足の原因は
開張足は、歩き方と立ち方の問題や、足にあわない靴の使用が原因といわれます。ハイヒールを履く機会が多い人も、足先に負担がかかりやすいでしょう。
開張足などで足元のバランスが悪い人は、大股ではなく小股で歩くことが良いとされています。小股歩きをすると、膝や腰に負担がかかりにくくなるためです。
足の裏の痛い場所が指の付け根なら中足骨骨頭痛の可能性も
「足裏の人差し指から中指の付け根あたりがジンジン痛む」「つま先立ちをすると痛い」
このような痛みがある場合は、中足骨骨頭痛が考えられます。
ここでは、中足骨骨頭痛について詳しく紹介します。
中足骨骨頭痛とは
中足骨骨頭痛（ちゅうそっこつこっとうつう）とは、足指の付け根から甲に向かって伸びる中足骨周辺が痛くなることです。足指の付け根の真ん中に、タコができる人も多くみられます。
中足骨骨頭痛の原因は
ヒールや靴底が薄い靴を履いていると、中足骨骨頭痛になりやすいといわれます。また、足の筋力低下も原因の一つです。
運動不足で足の指を使わなくなると、足裏のアーチが崩れやすくなります。改善するには、足に合ったサイズの靴を選ぶことと、足裏の筋肉をほぐすことを意識しましょう。
関連記事：中足骨骨頭痛とは？改善方法と靴下の選び方と改善方法を解説
足の裏の痛い場所が親指の外側なら外反母趾の可能性も
「親指の付け根が外側に出っ張り、靴に当たって痛い」
このような場合は、外反母趾が考えられます。
ここでは、外反母趾について紹介します。
外反母趾とは
外反母趾とは、足の親指の関節が小指側に曲がった状態です。親指の関節の曲がりは少しずつ進行し、角度が大きくなれば足全体の変形につながります。
外反母趾の原因は
外反母趾の原因は、運動不足、加齢による足の筋力低下、足に合わない靴の使用が主な原因といわれます。
運動不足や加齢などは、足の筋力低下から開張足を招きやすいため、意識して足裏の運動を行ってみてください。
外反母趾について詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
→関連記事：外反母趾の意外な原因と靴下も含めた予防・緩和策を解説
足の裏の痛みを防ぐ方法
足は、私たちの日常生活を支える重要な体の一部です。姿勢の歪みがある場合や、足に合わない靴を履いていると、知らず知らずの間に、足に余分な負荷がかかってしまいます。負担を解消しきれずにいると、足にさまざまな支障をきたしてしまうのです。
そのため、足の痛みを改善するには、立ち方や歩き方の改善、サイズの合った適切な靴に替える、靴下を替えるといった方法を日常生活で意識しましょう。
ここでは、それぞれの改善方法について詳しく解説します。
ストレッチやマッサージをする
日頃から、足裏のストレッチやトレーニングをしておくと、筋肉がほぐされてトラブルが起きにくくなります。しかし、足裏の痛みが強い場合は行わず、状態をみながら行いましょう。
特に、足底腱膜炎や中足骨骨頭痛などで痛みが激しい場合は、無理に動かさないでください。足裏の筋肉をほぐすのに最適なマッサージを紹介します。
【ゴルフボールマッサージ】
- 椅子に座りゴルフボールの上に足を乗せる
- 足裏でゴルフボールを転がすようにマッサージする
- 片足につき2分間続ける
ゴルフボールマッサージを行うと、足裏がマッサージされて心地よさを感じますよ。
【ふくらはぎのマッサージ】
- 壁や椅子・テーブルに手を掛けて肩幅に足を広げる
- 片足を後ろに引き、ふくらはぎを伸ばす
- 20〜30秒キープ、片足3セット
ふくらはぎのマッサージには、足首の柔軟性を高める効果も期待できます。
立ち方・歩き方を改善する
歩き方や姿勢が悪いと、関節のゆがみにつながり、外反母趾などの原因となります。ご自身の立ち方・歩き方が正しいか、まずは確認してみましょう。
まっすぐ立った姿勢で自分の足を見下ろし、足の甲から先が見えるかチェックしてください。お腹や腰が見える場合は、腰が反っています。
姿勢を正すには「おへそを後ろにする」ことを心掛けましょう。思ったよりも重心が後ろになることに気づく人も多いかもしれません。
そして、歩き方も改善しましょう。正しい歩き方は、かかとから踏み込み、足指で地面を蹴って歩きます。
歩くときに足が曲がる位置で、靴も曲がるのがベストな状態です。正しい歩行を身につけると、脚の動きを妨げないため歩行がスムーズになりますよ。
自分に合った靴を履く
足にあわない靴の使用は、さまざまな足裏のトラブルを招くため、自分に合った適切な靴を履くのはとても重要です。
靴選びのポイントを以下にまとめますので、ご覧ください。
- 足の全長と靴の長さ（cm）は合っているか
- 親指の付け根から小指の付け根までの周囲の長さ（足囲）は合うか
- 足の幅（E,EEなど）は合うか
- 靴のかかと部分に芯があり、固定されるか
- 足の甲が固定されるか
- 指の付け根の部分で靴底が曲がるか
- 指先の形と靴のつま先の形が合っているか
実際に靴を選ぶ際は、シューフィッターのいるお店で相談してみるとよいでしょう。
また、靴の履き方も重要です。靴を履くときは、まず、かかとに合わせて履き、トントンとかかとを落として整えましょう。
しかし、仕事ではパンプスや革靴を履かなければならないなど、TPOに合わせなければならない人も多いでしょう。
仕事中の靴で足の痛みを感じている人は、1日の生活を通じて、靴を履き替える工夫をおすすめします。例えば、通勤時にスニーカーを、職場では仕事に応じた靴を履くなどです。
足への負担が小さい靴に履き替えることで、足元がリラックスする時間を設けましょう。
靴下を見直す
足裏のトラブルを防ぐ対策として、靴下を見直してみるのもひとつです。例えば、五本指靴下は足指が動かしやすい状態になるため、正しい姿勢や歩行が身に付きやすくなります。
また、土踏まずをサポートする機能的な靴下を履くと、足裏アーチが正しい位置に保たれやすくなります。足が疲れにくくなるため、1日に歩く距離が長い人にもおすすめです。
室内では、スリッパよりも靴下を履くことをおすすめします。スリッパはかかとが固定されないため、つま先に力が入りやすく、不自然な歩き方になりがちです。
関連記事：足の裏の骨に違和感がある時の原因と対策は？トラブル予防法も紹介
まとめ
毎日、私たちは意識することなく、歩く、座る、階段を上るといった動作を繰り返しています。足の裏に痛みがあれば、ストレスに感じることも多いでしょう。足裏の痛みが出る場所によって、足底腱膜炎やモートン病になっている可能性があります。
足裏の痛みが強い場合はおすすめしませんが、日頃から足は冷やさないようにし、足裏のストレッチやふくらはぎのマッサージを行っていると、トラブルを防ぎやすくなります。
歩き方や立ち方の改善には、靴や靴下を見直してみてはいかがでしょうか。足の専門家と共同開発した、科学的なエビデンスのある機能的な靴下、ケアソクもぜひ試してみてください。
なお、痛みが強い、痛みが続く、腫れがある、しびれるなどの場合には無理せず整形外科や皮膚科など専門の医療機関を受診し、適切な治療を受けることをおすすめします。
●かかとのハニカムクッションが衝撃を吸収。インナー5本指構造がパンプスや革靴などで縮こまった足指を広げて伸ばす
→ケアソク〈ととのえる〉シリーズはこちら
記事監修：桜井祐子
株式会社グローバル・ケア フットケアスペシャリスト・博士（スポーツ医学）
（フットケアサロン）足の専門店 ペディケア https://www.globalcare.co.jp/
（フットケアスクール）足の専門校 スクールオブペディ https://school.pedicare.jp/
イラスト：佐藤江理
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