中足骨骨頭痛とは？改善方法と靴下の選び方と改善方法を解説
「足指の付け根がジンジンと痛む」「中足骨骨頭痛と言われたら靴下で痛みを和らげることはできる？」
歩くたびにつらいと感じる人は少なくありません。
足のトラブルは外反母趾や扁平足などが有名ですが、それ以外にもさまざまなものがあります。
中足骨骨頭痛という聞き慣れない名前で不安に思うこともあるでしょう。
そこで今回は、中足骨骨頭痛の症状や原因を解説します。マッサージや靴下の選び方など改善方法も紹介するので、ぜひご覧ください。
中足骨骨頭痛の概要と症状・見分け方
靴下を選ぶ前に、事前に中足骨骨頭痛の症状や原因を知っておくことで、対処しやすくなります。ここでは、中足骨骨頭痛の特徴と症状を解説します。
中足骨骨頭痛とは
中足骨骨頭痛（ちゅうそっこつこっとうつう）とは、足裏側の足の人差し指から薬指の付け根に痛みが出る状態です。中足骨骨頭とは足指の付け根部分を指します。
足指の付け根は、足を踏み出してから蹴り出す瞬間まで地面と接している箇所です。そのため、歩くときに体重が集中してかかりやすい箇所ともいえます。
中足骨骨頭痛で足の痛みを感じる人の多くは、足が開張足の状態です。開張足とは、足の横アーチがつぶれている足の形のことです。
中足骨骨頭痛の症状
中足骨骨頭痛になると、歩行時に足指の付け根が痛みます。特に、足裏側の人差し指から中指の付け根あたりにジンジンとした痛みがあれば、中足骨骨頭痛が疑われます。
中足骨骨頭痛の痛みは、しばしば「靴の中に小石が入っているようだ」と表現されます。そして痛みが継続されると、足裏にタコやウオノメができやすくなります。
タコやウオノメで足が痛むと、歩くこと自体が億劫になるかもしれません。足の痛みが強い場合は、整形外科などの医療機関を受診しましょう。
中足骨骨頭痛の見分け方
中足骨骨頭痛は、足の中央部分、特に中足骨の骨頭の近くで生じる痛みや圧痛が主な特徴です。この痛みは歩行や走行時に顕著になり、靴を履いた際にも圧迫感や不快感を持つことがあります。
長時間立っていると痛みが増すことも一般的です。中足骨骨頭痛は、腫れや赤みを伴うこともあり、足の形が変わっている場合もあります。
この症状は、扁平足やハイアーチの足、または過度の運動や不適切な靴によって引き起こされることがあります。
中足骨骨頭痛の原因は？靴下選びに役立つ知識
関節リウマチや痛風でない限り、中足骨骨頭痛は、使用している靴や筋力の低下などが原因で起こります。ここでは、中足骨骨頭痛になる原因を一つずつ解説します。
ヒールの高い靴や靴底が薄い靴の使用
ハイヒールなど前足部に負担がかかる靴を長年使用していると、中足骨骨頭痛になりやすいと言われます。ヒールが高いほど、つま先寄りで荷重を受け止めるようになり、足の負担が大きくなるためです。
また、ハイヒールには靴底のクッション性がないことも関係しています。地面からの衝撃が直接足に伝わるため、足にかかる負担が大きくなります。
そして、男性のビジネスシューズでも、足にあわない靴を履いている方は注意が必要です。大きめの靴など、足にあわない靴を日常的に履いていると歩くたびに足が前滑りし、前足部に衝撃と荷重がかかってしまいます。
一日中、ハイヒールやビジネスシューズで歩き回ると、足にかかる負担は大きなものです。普段使用している靴を替えるか、靴底にクッション性のある靴に替えましょう。詳しくは後述します。
足の筋力の低下
足の筋力が低下すると、中足骨骨頭痛を引き起こすと言われます。運動不足で足の指を使わなくなることが原因です。
筋力が低下すると足裏の横アーチが弓なりの形状を維持できず、足の幅が広い開張足になりやすくなります。本来、足裏のアーチは歩く際の衝撃を吸収して分散する役割を担うもの。
足裏アーチが崩れて開張足になると、中足骨骨頭部に圧力がかかり痛みが出ます。
関連記事：足の裏の骨に違和感がある時の原因と対策は？トラブル予防法も紹介
運動によるオーバーユース
中足骨骨頭痛は、運動によるオーバーユースが原因でも起こります。足の前側に体重をかける姿勢をとる競技やスパイクを履く競技などで、筋肉を使いすぎてしまうためです。
例を挙げると、陸上競技やバレーボール、バスケットボールなどの競技が該当します。
中足骨骨頭痛の改善方法5つと靴下の選び方
中足骨骨頭痛を改善するには、正しい歩き方を身につけ、靴や靴下を替えてみましょう。
ここでは、中足骨骨頭痛の改善方法を5つ解説します。
歩き方の改善を行う
正しい歩き方を身につけると、中足骨骨頭痛や開張足の改善につながります。足裏全体を使い、上手に体重を移動させることがポイントです。
正しい歩き方は以下の手順をご覧ください。
- かかとから着地する
- 足の外側を通って前方に重心を移動する
- 足指から自然に蹴り出す
地面を蹴る際に、足の付け根部分がくの字に曲がるように意識しましょう。
意識していないと、正しい歩き方はできないものです。足裏全体を使って歩くと、効率よく地面からの衝撃を吸収するためバランスが保ちやすくなります。
靴下を替える
中足骨骨頭痛を改善するには、靴下を替えてみるのも一つの方法です。例えば、五本指ソックスを使用すると指が動かしやすくなるため、体の重心バランスが整います。
また、開張足の人には、横アーチを支える機能を持つ五本指ソックスに替えてみるのもおすすめです。そして、かかとのクッション性が高い靴下を選ぶと、歩行中の足の負担が小さくなります。
アキレス腱のストレッチを行う
中足骨骨頭痛をはじめとする足のトラブルを改善するには、アキレス腱をほぐすストレッチがおすすめです。アキレス腱のストレッチを行うと足首やふくらはぎの筋肉が柔軟になり、足の可動域が広がるという効果があります。
アキレス腱のストレッチ方法を解説します。
- 壁に向かって立ち、肘を伸ばして壁に手をつける
- 片足を後ろに一歩下げる
- 前の足の膝をゆっくりと曲げ、アキレス腱がやや突っ張る状態で10秒間キープ
- 足を入れ替え反対側も同様に行う
腕は床と平行になるようにまっすぐ伸ばしましょう。かかとは床から浮かせずにつけて行います。つま先は、壁と垂直の位置を保ちます。足を曲げるときは、反動はつけずに行ってください。
このアキレス腱のストレッチを、1日3セット以上を目標に行います。しかし、痛みが強いときに無理して行うのはおすすめしません。できる範囲で取り入れてみてください。
靴を替える
中足骨骨頭痛を改善するには、自分の足にあった靴に替えましょう。ハイヒールやビジネスシューズなど一日の中で着用時間の長い、仕事で使用する靴を見直してみてください。
中足骨骨頭痛の痛みを和らげようと大きいサイズの靴を履くと、かえって開張足を進行させてしまうため注意しましょう。
靴を選ぶときは、つま先を圧迫しない形のものがおすすめです。そして、ヒールは3〜4cm程度に抑え、パンプスベルトなどがついていると良いでしょう。
また、靴底の薄すぎる靴はおすすめしません。ビジネスシューズなどでも、前足部にクッション性のある靴を選びましょう。
インソールを使用する
中足骨骨頭痛で悩む方は、インソールを使用するのも一つの方法です。インソールは、足裏から横アーチを支えるのに役立ちます。
しかし、足の形や症状は人それぞれに違いがあるため、自分にあったインソール選びは難しいものです。インソールを選ぶ際は、シューフィッターのいる靴屋などで相談しましょう。
まとめ
中足骨骨頭痛になると足指の付け根がジンジンと痛むため、歩くたびに不便を感じてしまいます。ハイヒールや靴底の薄い靴の長期的な使用が原因で中足骨骨頭痛になるケースが多いため、靴を替えるという方法が有効です。
また、中足骨骨頭痛の人の多くは開張足になっているため、足の横アーチをサポートする五本指ソックスもおすすめします。
そして、日頃から正しい歩行を身につけることも足の健康を保つために重要です。五本指ソックスは、正しい歩き方をするためにも役立ちます。
足の専門家と共同開発した、科学的なエビデンスのある五本指靴下、ケアソクの〈ととのえる〉も、ぜひお試しください。
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記事監修：桜井祐子
株式会社グローバル・ケア フットケアスペシャリスト・博士（スポーツ医学）
（フットケアサロン）足の専門店 ペディケア https://www.globalcare.co.jp/
（フットケアスクール）足の専門校 スクールオブペディ https://school.pedicare.jp/
イラスト：佐藤江理
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