突然、足がつって激痛が走る「こむら返り」。特に、寝ているときや運動中にこむら返りが起こると、痛みがおさまるのをじっと待つことしかできずに困ったという経験をお持ちの方は多いでしょう。

「最近、足がつりやすい」「こむら返りの原因はなに？」

このように、こむら返りの原因を知りたくなります。そこで今回は、こむら返りの原因と予防法を解説します。

こむら返りとは？原因を知る前の基礎知識

こむら返りの原因を探る前に、こむら返りの症状や特徴を知っておきましょう。

ここでは、「こむら返り」とは何かを解説します。

こむら返りとは

こむら返りとは、ふくらはぎを中心に足の指や土踏まずの筋が急に突っ張った状態になることです。通常は、こむら返りの痛みは、数秒から数分の間でおさまります。

こむら返りの「こむら」とはふくらはぎのことです。医学用語で、こむら返りは「筋クランプ」や「有痛性筋痙攣」と呼ばれます。

こむら返りが起こる明確な理由は分かっていません。しかし、体が冷えて血行が悪くなる、疲労が溜まっているという状態では、筋肉の制御機能が何らかの誤作動を起こすことがあり、それがこむら返りだと言われています。

こむら返りは、ふくらはぎの筋肉に起こりやすい症状ですが、足裏から太ももまで、脚のどこにでも起こる可能性があります。特に、中高年層や妊娠中の方に起こりやすいでしょう。

妊娠中は足がつりやすい

妊娠してから、足がつりやすくなったという経験を持つ人も多いでしょう。こむら返りに悩む妊婦さんは、珍しくありません。

こむら返りが起こりやすいのは、妊娠してお腹が大きくなるにつれて、体を支える足の筋肉に負担がかかりやすくなるためです。

また、子宮が大きくなることで、お腹の血液が圧迫されて血行が悪くなり、むくみやこむら返りが起こりやすくなると言われます。

血行不良を防ぐためにも、適度な運動と足を温めることを心掛けましょう。できるだけ下半身や足を冷やさないことが大切です。そして、こちらも原因のひとつである電解質不足を防ぐために、ミネラルバランスの取れた食事を心掛けましょう。

こむら返りの原因は？

こむら返りの原因は明らかになっていませんが、多くは、水分不足やミネラル不足、体の冷え、運動不足や準備体操不足だと言われます。いずれも一つだけが原因とは限らず、いくつかの原因が複合的に作用していることも少なくありません。

ここでは、こむら返りの原因を詳しく解説します。

水分不足

こむら返りの原因は、水分不足による脱水症状です。大量に汗をかくと、体が脱水状態になりやすくなります。特に、夏は汗をかきやすいため、運動中の脱水には注意しなければなりません。

一方で、冬も脱水が起こりやすい季節です。汗をあまりかかない冬は、水分を失っている自覚がありません。夏に比べて水分摂取の機会が減り、脱水を引き起こす可能性があります。

また、お酒でも脱水状態が起こります。アルコールやカフェイン飲料には利尿作用があり、体内の水分バランスが崩れやすいため注意しましょう。

ミネラル不足

こむら返りの原因の一つは、ミネラルの不足です。汗をかくと、水分と同時に体内のミネラルも失われていきます。

ミネラルとは、私たちの体の中にあるナトリウム・カリウム・マグネシウム・カルシウムなどのことです。ミネラルは、筋肉や神経に必要な栄養素であるため、不足すると筋肉の動きに悪影響を及ぼします。

体の冷え

体や足が冷えると、こむら返りが起こりやすくなります。冬の就寝中に足がつりやすい人の多くは、体の冷えが原因です。

冷えて筋肉が収縮すると血行が悪くなり、筋肉の制御機能がおかしくなりやすいと言われます。そのため、冬の就寝中に、こむら返りが起こりやすいのは体の冷えが原因だと考えられるでしょう。

一方で、夏場に冷房をつけっぱなしで寝るのも要注意です。体の冷えを感じたら、温めて筋肉を緩めてから休みましょう。

運動不足・準備運動不足

日常生活で筋肉を使う機会が少ない人は、こむら返りが起こりやすいと言われます。運動不足で筋力が衰え、血液の流れが低下するためです。

スポーツ中にこむら返りが起こりやすい場合は、準備運動不足が考えられます。運動前後にウォーミングアップとクーリングダウンを行うことを意識しましょう。

こむら返りになったときの対処法は？

こむら返りは突然起こるため、対処法を知っておくと安心です。足がつったときには、収縮した筋肉を伸ばします。

例えばふくらはぎの場合。まず、こむら返りになった足の膝を伸ばし、足首を回します。力を抜き、痛くない範囲で行いましょう。次に、つま先を倒して角度をつけていきます。手が届かない場合は、タオルをかけて行うと良いでしょう。

ただし、こむら返りの症状が頻繁に起こる、痛みが激しい、持病があるなどの場合は、医師の指示に従ってください。

こむら返りの原因からみる予防法5つ

こむら返りの予防には、水分補給とミネラルバランスの取れた食事をおすすめします。体が冷えないようにすることも大切です。

ここでは、日常生活で取り入れやすい、こむら返りの予防法を5つ紹介します。

水分をこまめに補給する

水分不足はこむら返りの原因となるため、水分補給を意識しましょう。普段、意識して水分補給をしていない人は、一日1200mlの水を目安に飲んでみてください。

1日8回、コップ1杯の水を飲むことを意識してみてはいかがでしょうか。水以外であれば、麦茶などノンカフェインのものがおすすめです。

コーヒーや緑茶など、カフェインが含まれる飲み物は利尿作用があるため避けましょう。

就寝中にこむら返りが起こりやすい人は、就寝前に水分補給することをおすすめします。しかし、水分を取りすぎると熟睡の妨げになるため、水分量には注意してください。

ミネラルを意識した食事をとる

ミネラルバランスを意識した食事をすると、こむら返りの予防効果が期待できます。ミネラルとは、カルシウム・マグネシウム・カリウム・ナトリウムなどです。これらのミネラルは、筋肉の収縮や神経の伝達に関係する栄養素であるため、日頃からバランスを意識して摂取しましょう。

カルシウムは、牛乳やチーズなどの乳製品、小魚、干しエビ、魚介類に含まれています。マグネシウムが含まれるのは、大豆や納豆などの豆類、アーモンドなどのナッツ類です。

カルシウムとマグネシウムの摂取量の比率は、2：1を目指しましょう。バランスを意識して、偏らないようにすることが大切です。

他にも、野菜や果物に含まれるカリウムの摂取もおすすめです。
なお、塩や味噌などの調味料、漬け物、加工食品などにも多く含まれるナトリウムは、体の水分調節の働きを担う大切な栄養素ですが、逆に摂り過ぎるとむくみや高血圧のリスクを高めるため注意が必要です。

体を温める

こむら返りを予防するには、体を温めることを意識しましょう。体の冷えは、筋肉を収縮させてしまいます。湯船に浸かり、体を温めることをおすすめします。湯船に入れないときは、足湯だけでも効果があるでしょう。

また、入浴後に足が冷えてしまう人も少なくありません。足の冷えに悩む人は、就寝前までルームソックスなどを使用し、保温しましょう。

そして、寝ている間にこむら返りが起こりやすい人は、冷えを防ぐために、夏でも長ズボンのパジャマで寝ることをおすすめします。レッグウォーマーも有効です。

就寝時の環境を見直す

こむら返りの予防には、就寝時の環境を見直すことも大切です。寝ている間にこむら返りが起こりやすい人は、重い掛け布団は使わないようにしましょう。

仰向けになって重い掛け布団を掛けると、足首が伸ばされ、ふくらはぎの筋肉は縮んだ状態になります。こむら返りが起こりやすくなるため、横向きに寝る、軽い布団を使うといったことを意識してみてはいかがでしょうか。

ストレッチやマッサージをする

こむら返りに悩む人は、マッサージやストレッチをしましょう。日ごろからストレッチやマッサージを行うことで血行を良くし筋肉をほぐすことで、こむら返りが起こりにくくなります。

仕事で立ち姿勢や座り姿勢が長時間続く人は、適度に屈伸をすることをおすすめします。特に、激しい運動をした日やこむら返りが起きそうな日は、足首ストレッチを行いましょう。寝る前に足首を倒す、手前に曲げるなどの動作を数回行っておくと良いでしょう。
ふくらはぎがつる場合は、腓腹筋のストレッチ、脛がつる場合は、正座をして膝下の筋肉を伸ばすようなストレッチが有効です。

まとめ

こむら返りの原因は、水分やミネラルの不足、体の冷えや運動不足が主な原因です。足がつりやすい人は、水分補給やミネラルバランスのとれた食生活を心掛けましょう。

また、体が冷えないような心掛けも重要です。ふくらはぎのストレッチやマッサージを行い、血行を良くしておきましょう。足が冷えてしまう人は、冷え対策のルームソックスも効果が期待できます。

ルームソックスは口ゴムが緩く足を締め付けにくい、足首の冷えを予防する靴下がおすすめです。極厚&ふっくら編地で高い保温力のケアソク〈あたためる〉も、ぜひ試してみてください。

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記事監修：桜井祐子
株式会社グローバル・ケア フットケアスペシャリスト・博士（スポーツ医学）
（フットケアサロン）足の専門店 ペディケア　https://www.globalcare.co.jp/
（フットケアスクール）足の専門校 スクールオブペディ　https://school.pedicare.jp/

イラスト：佐藤江理