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X脚とO脚の調べ方!改善するためのストレッチ方法も解説

X脚とO脚の調べ方!治すためのストレッチ方法も解説

X脚やO脚になると、見た目の問題だけでなく膝の痛みや不調が出ることもあります。けれど、実際にX脚やО脚になっているか判別が難しいことも少なくありません。

「私ってX脚?О脚?」「改善する方法はあるの?」という疑問を持つ人もいるでしょう。そこで今回は、X脚とO脚のセルフチェック方法と、改善方法を詳しく紹介します。


まずはセルフチェック!X脚とO脚の調べ方

まずはセルフチェック!X脚とO脚の調べ方

まずは、X脚とO脚の調べ方と、それぞれの特徴をみていきましょう。

素足の状態で鏡の前に立ち、かかととつま先を揃えます。鏡で自分の足をみて、以下の状態になっているかどうかを判断してみてください。正常な脚は、「膝」「内くるぶし」がくっつく状態です。

X脚

X脚は、「膝」はくっつきますが、ふくらはぎの隙間が広くなった状態です。

X脚は、脚がアルファベットのXの字に似た形になることから名付けられました。医学用語では外反膝(がいはんしつ)と呼ばれます。立ったときに内股のようになりやすいのも特徴です。

関連記事:なぜX脚になるの?原因と改善方法を解説

O脚

O脚は、内くるぶしをくっつけて立った時に、膝がくっつかずに、太ももやふくらはぎの隙間が広くなった状態です。

O脚と呼ばれるのは、前から見るとアルファベットのOの字に似た形であるためです。医学用語では内反膝(ないはんしつ)と呼ばれます。正面から見ると、脚が外側にアーチ状になっているように見えます。

XO脚

XO脚は、膝はくっつきますが「ふくらはぎ」に隙間ができてしまう状態です。ふくらはぎが外に張り出したようになり、隙間ができている状態です。
X脚と同様に、内股気味になるのが特徴です。


X脚とO脚になるとどうなるの?症状や原因を解説

X脚とO脚になるとどうなるの?症状や原因を解説

X脚とO脚になると、どんな症状が出るのでしょうか。また、歪みが出た原因についても知りたくなります。

ここでは、X脚とO脚の症状や原因などを詳しく紹介します。

症状は?

X脚とO脚は、病気というほど深刻な状態ではありません。
しかし、X脚では骨盤が前傾し、骨盤や腰に歪みが生じます。また、O脚は骨盤が後傾し、脚や腰の関節に余計な負荷がかかり、年を経るごとに関節の機能に障害をきたす場合があるでしょう。
X脚とO脚を長年放置していると、変形性膝関節症になることもあります。

加えて、中年期以降の膝の痛みにつながることも少なくありません。脚が疲れやすく、血流が悪くなり、むくみや冷えを起こしやすいなど体の不調を感じる人もいます。X脚とO脚になると歩き方が不自然になることで、外反母趾や足裏のタコ、巻き爪など足のトラブルにつながることもあるでしょう。

原因は?

X脚やO脚の原因の多くは、姿勢の悪さ、特殊な座り方などの生活習慣にあります。がに股歩きや内股歩きなどが原因となる場合も少なくありません。

また、股関節まわりの筋力が低下し、股関節を閉じるときの筋肉である内転筋の筋力が弱くなると、足は開いたままの状態になってしまいます。すると骨盤が歪みやすくなり、X脚やO脚になってしまうのです。

関連記事:どうにかしたい!O脚の原因と改善方法を解説


X脚とO脚の改善方法!トレーニングとストレッチ

X脚とO脚の治し方!トレーニングとストレッチ

では、どうやったらX脚やO脚を改善できるのでしょうか。X脚やO脚は、股関節まわりの筋力を鍛えることで、改善が期待できます。

ここでは、X脚やO脚を改善するためのトレーニングやストレッチを紹介します。

X脚に効果的なストレッチ

X脚の人は、多くの場合あぐらが苦手です。骨盤をしっかり立てて、膝を外側に押していきます。

X脚の改善に効果的な、あぐらのストレッチを紹介します。

  1. 両足裏を合わせて、あぐらの姿勢になる
  2. 上から膝を床に向かって押す
  3. 30秒を3セット行う

内ももや股関節周りの筋肉が気持ちよくストレッチされますよ。お風呂上がりなど、体が温まっているタイミングがおすすめです。

あぐらのストレッチ

O脚に効果的なトレーニング

O脚を改善するには、内転筋を鍛えるトレーニングが有効です。内転筋とは、太ももの内側にある筋肉で、骨盤を安定させる役割を担っています。内転筋を鍛えることで、太ももを引き締める効果も期待できますよ。

【内転筋を鍛えるトレーニング】

  1. まっすぐ立ち、膝の間にクッションを挟む
  2. そのまま膝を曲げ、クッションを押しつぶすように力を入れる
  3. 太ももの内側に力が入っている状態を保ちながら膝を元の状態に戻す
  4. 1~3までの流れを10回、1日に1~2セット行う

クッションは、枕やバスタオルでも代用できます。ご自宅で簡単に取り入れられる方法なので、ぜひ行ってみてください。

内転筋を鍛えるトレーニング


X脚とO脚の改善のために自分でできる4つの方法

X脚とO脚の原因は、多くは座り方や歩き方など毎日の生活にあります。まず以下の4つの習慣を見直して、試してみましょう。

  1. 足を組むなど姿勢を悪くしない
  2. 足指を使った歩き方を意識する
  3. 靴やインソールを見直す
  4. 靴下を替えてみる

それぞれの方法を詳しくみていきましょう。

足を組むなど姿勢を悪くしない

X脚やO脚を改善するには、姿勢を意識することが大切です。座るときに足を組んだりしないように注意しましょう。

姿勢が悪いと、O脚の症状を進めてしまいかねません。猫背で椅子に座る姿勢や正座を崩したあぐらは、骨盤が後傾してしまいます。また、横座りやぺたんこ座りもX脚の症状を引き起こしてしまうため、習慣になっている人は注意が必要です。

悪い姿勢
どちらも骨盤が後ろに倒れているのがわかります。

座り方は、以下のポイントに注目してみてください。

  • 椅子の高さは足裏が床に接地できる高さにする
  • 骨盤を垂直に立てて椅子に深く腰掛ける
  • おへその下あたりに力を入れる
  • 足裏を床につけて両膝を揃える

骨盤を立てて正しく座ることを意識しましょう。

歩き方を見直す

X脚の人は内股歩きになりやすく、O脚の人はガニ股歩きになりやすいです。
歩くときには、左右の足の間の感覚をこぶし1個分くらい開け、つま先は少し外側に開いた状態で足を運ぶことを意識しましょう。

歩行の軌跡

靴やインソールを見直す

X脚やO脚を改善するには、普段履いている靴を見直してみましょう。
X脚やO脚の人の靴は、靴底が削れてしまい、靴自体が傾いている場合があります。片減りしがちなため、定期的に靴底をチェックする必要があります。
削れた状態で歩き続けるとさらに症状が悪化する可能性があるため、注意が必要です。

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また、X脚やO脚対策のインソールもあるので、あわせて使用するといいでしょう。インソールの購入には、シューフィッターのいる販売店などでアドバイスを受けることをおすすめします。

靴下を見直す

X脚やO脚を改善するためには、普段履いている靴下を見直してみませんか。足は体重を支えて膝や腰、背骨、首を支える重要な部分。足のアーチが機能しているからこそ重心バランスも整います。

X脚やO脚でバランスが崩れた体を改善するには、足のバランスを正すことをおすすめします。正しい歩き方や足にあった靴とあわせて、足元を安定させる靴下を選びましょう。

たとえば、五本指ソックスを使うと足指が自由に動かせて、歩行のバランスが整います。足のアーチをサポートするソックスや、かかとにクッションがあって地面からの衝撃を緩和させる靴下もおすすめです。

関連記事:O脚改善には歩き方や姿勢が大切!靴下の選び方についても解説


まとめ

X脚とO脚は、見た目の問題だけでなく長年放置していると、膝の痛みや腰痛などにもつながってしまいます。X脚とO脚を改善するには、歩き方や座り姿勢など生活習慣を見直すことが大切です。

正しい姿勢や歩行をするには、足に直接触れ、朝起きてから寝るまで身につける靴下にもこだわってみませんか。五本指ソックスは、足指を伸ばしやすく正しい歩行へと促す効果が期待できますよ。

歩き方の改善とともに足の専門家と共同開発した科学的なエビデンスのある “新しい概念の靴下”〈ケアソク〉をぜひ試してみてください。

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記事監修:理学療法士 北澤友子
イラスト:佐藤江理