「足の裏の骨に違和感を感じる」「原因は？改善方法はある？」
そんな悩みはありませんか？足の裏の骨に違和感があると、歩くたびに痛みを感じて日常生活に支障が出てしまいます。歩けないほど痛くなる前に、原因を知って予防したいものです。

そこで今回は、足の裏に違和感が出る部位ごとに考えられる原因と、足裏のトラブルの改善方法を紹介します。

しかし、あくまでもこの記事で紹介するのは、傾向から考えられる疾患です。自分の状況を正しく知りたいときや、痛みが激しい場合は整形外科などの専門医を受診してください。

足の裏のかかとの骨に違和感がある時は足底筋膜炎・踵骨棘の可能性も

足の裏のかかとあたりの骨に違和感があるときには、足底筋膜炎になっている可能性があります。足底筋膜炎はどんな症状で、どのように対策すべきなのでしょうか。

足底筋膜炎（そくていきんまくえん）とは

足底筋膜炎とは、「足底腱膜（筋膜）」が炎症を起こした状態です。足の裏には、足底腱膜という繊維状の丈夫な腱（けん）が膜のように広がっています。かかとの後ろから足の指の根元までつながり、走る・歩くという動作に深く関わっています。

足底筋膜炎になると、以下のような症状が表れます。

• 足の裏を押すと痛みを感じる
• 朝起きて最初に足をついたときに痛みを感じる
• いきなり歩き出すと足の裏が痛みを感じる

何らかの原因で足底腱膜に大きな負担がかかると、炎症を起こして足底腱膜の付け根であるかかとあたりが痛みます。かかとのやや内側や足の裏の真ん中、土踏まずに痛みが出ることもあるでしょう。

関連記事：足底筋膜炎の原因と改善方法は？靴下選びに役立つ知識も公開

踵骨棘（しょうこつきょく）とは

足底腱膜の炎症が進むと、踵骨付着部に骨棘（こつきょく）といって棘（とげ）のような骨ができてしまうことがあります。踵骨棘は、足底腱膜炎の症状の一つです。
踵骨棘ができると、歩行時や立つとき、体重がかかると痛みを伴うことがあるでしょう。

足底筋膜炎・踵骨棘の原因と改善方法

足底筋膜炎と踵骨棘の原因は、ヒールの高すぎる靴など足にあわない靴を履いたり、長時間の立ち仕事、運動・スポーツなどで足裏の筋肉を使いすぎることです。そうすると足のアーチが下がり足底筋膜が過度に伸長してしまいます。そのため、扁平足のほか、筋が常に緊張状態になるハイアーチの人も足底筋膜炎になりやすいと言えます。

痛みがある場合、医療機関では湿布や痛み止めなどを使う保存療法が行われます。症状がおさまってきたらアキレス腱を伸ばすストレッチやマッサージをしてもよいでしょう。アキレス腱は踵骨を介して足底筋膜に繋がっているため、ストレッチは効果的です。

また、インソールでアーチを支えると足底筋膜がゆるみ、足裏の負担を軽減できます。

関連記事：足の裏が痛い！場所ごとの原因と解決法

足の裏の前足部に違和感がある時は中足骨骨頭痛の可能性も

中足骨骨頭痛（ちゅうそっこつこっとうつう）とは

中足骨骨頭痛とは、足裏側の人差し指から薬指の付け根に痛みが出る症状です。中足骨骨頭とは足指の付け根の部位を指します。

中足骨骨頭痛で足の痛みを感じる人の多くは、足が「開張足」の状態です。開張足とは、足の横アーチがつぶれている足の形のことです。
ヒールの高すぎる靴や靴底が薄い靴の着用、足の筋力低下や運動・スポーツによるオーバーユースなどが原因です。

中足骨骨頭痛の改善方法

中足骨骨頭痛で悩む方は、インソールを使用するのも一つの方法です。インソールは、足裏から横アーチを支えるのに役立ちます。
また、足にあう靴にかえたり、正しい歩行を意識してみましょう。

関連記事：中足骨骨頭痛で足裏が痛む！靴下の選び方と改善方法を解説

足の裏の骨のトラブルを予防する方法

ここでは、足裏のトレーニング法やストレッチ法とともに、日常で取り入れやすい予防法を解説します。しかし、痛みがある場合は無理に行わないようにしてください。

足裏の筋力を鍛えるトレーニング

足裏の筋力は、立ったり歩いたりする動作はもちろん、バランスを崩したときに踏ん張りを利かせたり、姿勢を立て直したりするときに力を発揮します。

足裏の筋力を鍛えることで、足底腱膜や靭帯の負荷を減らすことができると考えられています。足裏の筋力アップに有効な、タオルギャザーというトレーニングを紹介します。

●タオルギャザートレーニング

1. 床にタオルを置いて椅子に座る
2. タオルの上に足を乗せる
3. 足の指でタオルをたぐりよせるように手前に引く
4. 両足、10回ずつ繰り返し行う

このとき、かかとでタオルを押さえ、固定しておきましょう。

足の筋肉の柔軟性を保つストレッチ

足の筋肉の柔軟性を保つと、足裏のトラブルを防ぐ効果が期待できます。特に、運動前後にストレッチをして筋肉をほぐしておくと、筋肉の疲労が蓄積しにくくなるでしょう。ここでは、以下のストレッチ法を紹介します。

●ふくらはぎのストレッチ

1. テーブルや椅子に手を掛け、足を肩幅に広げて立つ
2. 一方の足を一歩後ろに下げ、壁側の足の膝を曲げる
3. 後ろ足のふくらはぎに力をかけ、ゆっくりと伸ばす

20秒〜30秒間、伸ばした状態をキープします。

五本指靴下を履く

足裏のトラブル予防には、五本指靴下がおすすめです。五本指靴下を履くと、足指が一本ずつ動かしやすくなります。足指が自由に動かせると地面を掴みやすくなり、踏ん張るときにも足裏に力が入りやすくなるためです。

また、足のアーチをサポートする靴下を選ぶと、アーチが崩れた扁平足などの人も、痛みや疲れが緩和されることが期待できます。加えて、足の筋肉に伝わる衝撃を緩和するために、かかとにクッション性のある靴下を選ぶとよいでしょう。

まとめ

足の裏の骨に違和感を覚えるときは、痛む箇所によって、足底筋膜炎・踵骨棘、中足骨骨頭痛などになっている可能性が考えられます。痛みを感じるときは、かかりつけ医や整形外科など、専門の医療機関を受診しましょう。

足裏のトラブルの原因には、足の筋力低下が考えられます。トラブルの予防や再発防止には、足裏のトレーニングやストレッチがおすすめ。足裏の筋肉の柔軟性が高まり、痛みが緩和される効果が期待できます。

また、足のアーチを補助する五本指靴下もおすすめです。崩れたアーチをサポートし、衝撃を吸収することで、疲れを軽減させる効果が期待できます。

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新しい靴を履いて出かけたら、靴擦れが起きてしまった経験はありませんか。せっかくのお出掛けに靴擦れができてしまうと、足が痛くて楽しめなくなってしまいますね。
「靴擦れが起こりやすくて困る」「靴擦れは予防できるの？」という悩みを持っている人もいるかもしれません。

そこで今回は、靴擦れの原因や予防方法・対処法を詳しく解説します。

靴擦れはなぜ起こる？予防法を知る前の基礎知識

まず、靴擦れはなぜ起こるのでしょうか。靴擦れの予防方法を知る前に、ここでは靴擦れが起こる原因を解説します。

靴擦れの原因

靴擦れとは、歩行時に足と靴の間で擦れて傷ができることをいいます。
靴擦れは、以下のようなケースで起こりやすい症状です。

• 新しい靴を履いたとき
• 靴のサイズが足にあっていないとき
• 慣れない靴で長時間歩いたとき
• 歩き方がよくないとき

靴は、ついついデザインを優先して選んでしまいがちです。しかし、例えばパンプスなどヒールの高い靴は、足が前に滑りやすく、小指や親指の外側が靴があたり、擦れることがあります。また、外反母趾や内反小趾などで足に出っ張っている部分があると、やはり靴と擦れやすいでしょう。

他にも、普段より足がむくんでいるときにも、靴擦れを起こすことがあります。

靴擦れが起こりやすい場所

靴擦れが起こりやすいのは、かかと・足指の甲側、外反母趾の場合は親指の付け根の外側、内反小趾の場合は小指の付け根の外側に靴擦れが起こりやすいです。

他にも、大きすぎる靴を履いて足が前滑りしてしまい、靴が脱げないように指先でぎゅっとつかむような形になっている人や、ハンマートウ（ハンマートゥ）で足指が変形している人は、足指の甲側が靴擦れを起こすこともあるでしょう。また、ヒールの高い靴で、足の前方に体重がかかっている人は、足裏の指の付け根あたりが擦れて痛くなることがあります。

関連記事：内反小趾とは？原因と改善方法などソックス選びのコツを解説

関連記事：ハンマートウ（ハンマートゥ）とは？症状や原因など靴下選びのコツを解説

靴擦れを予防する5つの方法

靴擦れは、何度も繰り返してしまうことがあり、再発防止の方法を知りたいと思う人もいるでしょう。また、靴擦れを起こしそうな靴でも、予防方法が分かれば対策をして履いて出掛けることができるはずです。

ここでは、靴擦れを予防する5つの方法を詳しく解説します。

1.ストッキングや靴下を履く

靴擦れの予防としては、まずストッキングや靴下を履くことです。靴と足が擦れてしまうと靴擦れが起こりやすいため、肌を保護するためにストッキングや靴下を履くことは有効です。

ストッキングでも靴擦れをしてしまう場合は、季節によってはより厚みがあるタイツをおすすめします。素足で靴を履かないようにし、肌を痛めないようにしましょう。

2.絆創膏を貼っておく

靴擦れが起こりそうな場所にあらかじめ絆創膏を貼り、肌を保護しておくことも効果的です。

かかとや足指の甲側など、靴擦れしやすい場所に絆創膏を貼っておきましょう。そうすれば、靴擦れが起きてしまったときでも傷口から雑菌が入り込むのを防ぐこともできます。また、お出かけのときには絆創膏を持ち歩いていれば安心です。

3.ワセリンを塗っておく

靴擦れの予防方法として、ワセリンを足に塗っておく方法があります。ワセリンを塗ると滑りやすく、靴と足の摩擦が抑えられるためです。

足指の甲や親指の付け根など、靴擦れしやすい場所にワセリンを塗ってみましょう。ワセリンがない場合は、リップクリームでも代用が可能です。

4.正しい歩き方をする

歩き方がよくないことも、靴擦れの原因の一つです。足を引きずる、重心が偏るなどの歩き方では、足の一部に負荷がかかり、靴擦れが起こりやすくなります。いつも決まった場所に靴擦れができる人は、歩き方に問題があるのかもしれません。

心当たりのある方は、正しい歩き方を意識して根本的な解決を図りましょう。

まずまっすぐ前を見て足指を床に着けて立ちます。前後に揺れながら、足裏全体に体重を乗せましょう。
歩くときはかかとから着地し、親指から自然に蹴り出すことをイメージしてみてください。

理想的な歩き方になっていると以下の順番で重心が移動していきます（あおり運動）。
かかと→足の外側→親指の付け根

足指から蹴り出すことがポイントです。

5.靴を替える

靴擦れを予防するには、靴を替えるのもおすすめです。足にあっていない靴を履くと、足と靴で摩擦が起こりやすく、靴擦れを起こしてしまいます。

素材が硬い靴は靴擦れを起こしやすいので、柔らかい靴を選ぶのも一つの方法です。自分にあった靴をお店で選ぶときには、シューフィッターのいる販売店でアドバイスを受けることをおすすめします。

予防していても靴擦れした！対処法を解説

予防していても、靴擦れを起こしてしまうことがあります。靴擦れになったときの症状は、皮剥けや水ぶくれ（水疱）などです。水ぶくれを起こした痛い靴擦れには、どのように対処すればいいのでしょうか。

ここでは、靴擦れが起こったときの対処法を解説します。

1.靴擦れしたところをよく洗う

まず、靴擦れで水ぶくれした箇所を、石鹸でよく洗いましょう。原因となった靴を履かないことをおすすめします。

水ぶくれは、潰さないようにしてください。水ぶくれの中の体液には、皮膚の下にできた傷を守るという保護の役割があります。針などで水を抜いてしまうと、傷口から雑菌が入る恐れがあります。

仕事などで、どうしても原因の靴を履かなければならない場合は、ガーゼで水ぶくれを覆い、素肌と靴が擦れるのを防ぎましょう。

しかし、どんなに気をつけていても、水ぶくれが潰れてしまうことや、皮がめくれて出血してしまうことがあります。皮が剥けてしまったら、患部を石鹸でよく洗い、清潔を保ちましょう。

2.塗り薬を使う

水ぶくれの皮が剥けてしまった場合は、塗り薬を使うのもおすすめです。

ただし、ドラッグストアで販売されている湿潤療法用の絆創膏などを使う場合は、塗り薬を使う必要はありません。湿潤療法とは、傷を乾かさずに治す治療法のことです。

3.絆創膏を貼る

塗り薬を塗ったあとは、絆創膏を貼りましょう。ガーゼ部分が、傷口よりも大きいサイズがおすすめです。もし、傷口が化膿してしまい痛みがなかなか取れないときには、自己判断せずに皮膚科を受診しましょう。

まとめ

靴擦れを予防するには、ストッキングや靴下を履くのが有効です。靴擦れが起こりそうなときには、あらかじめ絆創膏を貼ったり、ワセリンを塗っておいたりするのも予防法の一つです。

同じ場所に靴擦れが起きてしまう場合は、歩き方の改善を意識してみましょう。正しい歩き方をするには、足指を正しい位置に戻す五本指靴下も役に立ちます。

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「前足部にタコや魚の目ができやすい」「足の土踏まずが高い。ハイアーチの原因は？」
ハイアーチになると、足のバランスが崩れることで膝や腰などにさまざまな不具合が出る可能性があります。症状を進めないためにも、毎日の生活の中で予防していくことが大切です。

そこで今回は、ハイアーチになる原因と予防方法を詳しく解説します。

ハイアーチとは？原因を知る前の基礎知識

そもそもハイアーチとは何なのでしょうか。原因を知る前に、ハイアーチの基礎知識と、そもそも足のアーチはどんな役割を持つのかを見ていきましょう。

足のアーチはなぜ必要？

足には横アーチ・外側縦アーチ・内側縦アーチの3つがあります。このアーチ構造によって人の足は支えられています。

足のアーチは、体重を支えるとともに、歩くときや立つときに足にかかる衝撃を分散しています。人が片足立ちをしても倒れないのは、アーチ構造で安定性が保たれているためです。

また、足を前へと踏み出す動作を支えているのも足のアーチです。この足アーチが崩れると、地面からの衝撃がダイレクトにかかり、膝や腰への負担も大きくなってしまいます。

関連記事：その体の不調、実は「アーチの崩れ」が原因かも!?　〜基礎知識編〜

ハイアーチとは

ハイアーチは、内側縦アーチが高くなっている状態の足のことです。足底腱膜が緊張して土踏まずが持ち上がるため、甲が高く盛り上がります。本来の足のアーチの位置よりも高いことからこの名前が付けられました。
（反対に、土踏まずの部分がべったり接地している状態は扁平足です）

ハイアーチは病気というほど深刻な状態ではありません。しかし、足の柔軟性が低下しやすいため、足のアーチが衝撃をうまく吸収できなくなることで、人によっては膝痛や腰痛など、さまざまな体の不調が起こることも考えられます。

ハイアーチの人は、足裏が地面につく面積が小さいため、体のバランスが崩れやすく足が疲れやすいと感じることもあるようです。

また、ハイアーチになると、かかとや前足部に圧力が集中してかかります。負荷が大きいつま先寄りの足裏は皮膚が硬くなり、魚の目やタコができることも少なくありません。

症状が悪化すると、足底筋膜炎やハンマートウなどの症状が出ることもあるため注意が必要です。

関連記事：足底筋膜炎の原因と改善方法は？靴下選びに役立つ知識も公開

ハイアーチになる原因を解説

ハイアーチは、先天的な要因も大きいですが、足にあわない靴を長期間使っていることや、足指を使わない歩き方、激しい運動によるものなど、日常生活の中にも原因があると考えられています。

ここでは、ハイアーチになる原因を詳しくみていきましょう。

足にあわない靴の使用

足にあわない靴を履いていることが原因で、ハイアーチになることがあります。特に、ハイヒールをよく履く人は、ハイアーチになりやすい傾向にあります。ハイヒールを履くとつま先立ちの状態になり、足底腱膜が緊張します。長時間履いていると、靴を脱いでも緊張状態が続いて疲れが取れず、足裏が凝る（固まる）ためです。

ヒールを履いた足はかかとが高く、足先はつま先立ちをしている状態です。さらに、ふくらはぎの筋肉が緊張しているため、かかとの骨を通して足裏の足底腱膜も引っ張られてしまいます。足の裏やすねの筋力バランスが崩れた状態が続くため、ハイアーチを招きやすいでしょう。

足指を使わない歩き方

ハイアーチの原因の一つに、足指を使わない歩き方があります。本来、正しい歩き方では、歩くときに足の指先が伸び、足指を使って蹴り出します。

その反対で、足指を使わない歩き方では、足裏の足底腱膜が縮んだ状態のままです。そのため、足裏のバネのような作用が失われ、ハイアーチになりやすいでしょう。

激しい運動でのオーバーユース

ハイアーチは、激しい運動で筋肉を使いすぎることも原因となります。極端な筋肉の酷使によって、足アーチのバランスが崩れてしまうためです。

特に、サッカーや陸上競技など、前に体重がかかる運動を過度に行うと、足先にかかる負荷が大きくなるため、足のバランスが崩れやすいと言われます。

ハイアーチになったらどうする？原因から考える予防方法

ハイアーチは、毎日の生活の中で歩き方や靴の選び方を意識することで、症状を進めないようにすることが可能です。ここでは、日常生活で取り入れやすいハイアーチの予防法を解説します。

マッサージをする

足が疲れやすくて悩む人の中には、ハイアーチになっている場合があります。足が疲れたと感じたときにおすすめの、筋肉をほぐすマッサージ方法を紹介します。

1.足を両手で掴み、親指で足裏をかかとから足の指にかけてゆっくり押す。

2.片手でふくらはぎを掴み、圧迫しながら気持ちよい程度にゆっくりもみほぐす。

ただし、足の痛みが強い場合は、無理に行わないようにしましょう。整形外科などの医療機関の受診をおすすめします。

足にあった靴を履く

ハイアーチの症状を進めないためにも、足にあった靴を履きましょう。靴選びは、以下の点に着目してみてください。

まずは大きさと形のチェックを行います。

• 足長と靴の長さ（cm）を合わせる
• 足の親指の付け根から小指の付け根までの幅を合わせる
• 靴のつま先の形は、足の形に合わせる

次に、立ったときや歩いたときに足とフィットするかを確認します。

• 足の甲が安定するか
• 足指の付け根で靴底が曲がるか
• かかとには芯があり、安定しているか

実際に靴を選ぶときには、靴選びの専門家であるシューフィッターのいるお店で相談してみることをおすすめします。靴をフィッティングするときは、かかとにあわせて履き、かかとを靴のかかと部にトントンと落として整えてから、フィット感を確認しましょう。

仕事など、TPOにあわせた靴選びが必要とする人もいるでしょう。しかし足に痛みを感じるとき、通勤時間や休憩時間にはスニーカーに履き替えるなど、足が快適に過ごせる時間が多くなるよう工夫していただきたいです。

関連記事：得する靴選びのポイント！　「足のタイプ」で合う靴がちがう!?

五本指靴下を履く

ハイアーチで疲れやすくなった足には、五本指靴下がおすすめです。五本指靴下を履くと、足指が伸ばされて接地面積が増え、足の柔軟性を保ちやすくなります。

また、五本指靴下を履くと、足指が1本1本開きやすくなり足指も伸びるため、心地よさを感じる人も多いでしょう。足指が動かしやすいので地面をしっかりと捉えられるようになり、歩くときにも荷重が分散されてバランスが安定すると考えられます。

まとめ

ハイアーチの原因は、先天的な要因も大きいのですが、ヒールの高い靴の使用や、足指を使わない歩き方、激しい運動での使いすぎなどが挙げられます。足が疲れやすくなったり歩行のバランスが悪くなったりすることを防ぐためにも、足の習慣を見直してみましょう。

足にあった靴を選び、歩き方を改善してみましょう。歩き方の改善には、五本指靴下も役に立ちます。
足指を本来あるべき位置に誘導し配置する、科学的エビデンスのある五本指靴下、ケアソク〈ととのえる〉もぜひ試してみてください。

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