内反小趾とは？原因や予防策・なってしまった時の改善方法などを解説
「パンプスに小指が当たって痛い」「小指の付け根が、靴にこすれて痛い」
こんな悩みはありませんか。足のトラブルでは外反母趾がよく知られていますが、小指が曲がる内反小趾で悩んでいる人も少なくありません。
そこで今回は、内反小趾のセルフチェックと改善方法を解説します。ストレッチや靴下の選び方も紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
内反小趾とは？症状や外反母趾との違いを解説
内反小趾の緩和に向くソックスを選ぶ前に、内反小趾になるとどんな症状が出るのか知っておきましょう。
ここでは、内反小趾の症状や外反母趾との違いを解説します。
内反小趾とは
内反小趾（ないはんしょうし）とは、上から見ると足の小指が「く」の字に曲がり、足指の付け根が外側に突き出る症状です。内反小趾の「小趾」とは、足の小指のことを指します。
小指の曲がった部分が靴にあたるため、炎症が起こりやすく、タコやウオノメができて痛むケースもあります。薬指に小指の爪が食い込んで、痛みを覚えることもあるでしょう。
専門的には、第5MP関節から「く」の字に曲がる変形のことです。
実は、内反小趾は外反母趾よりも多い足の変形です。大きな母趾（親指）と違って、小さい小指は、靴や靴下によって変形しやすいという特徴があります。
内反小趾の症状
内反小趾になると、以下のような症状が出ます。
- 小指の付け根が腫れる
- 小指が薬指側に曲がり、足が変形する
- 足の外側が靴と擦れてタコやウオノメができる
- 小指の爪が薬指（第4趾）に刺さる
- 姿勢が悪くなり、腰痛や膝痛の原因になる
- 体のバランス感覚が悪くなり、つまずきやすくなる
- 足首を捻挫しやすくなる
足の痛みが強くて我慢できない場合は、整形外科など医療機関の受診をおすすめします。
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外反母趾との違い
足の変形では、外反母趾が有名です。内反小趾をよく知るために、外反母趾との違いを解説します。
外反母趾になると、親指の付け根が外側に曲がった状態になり、親指の付け根に痛みが出ます。特に、ハイヒールを履いた女性によくみられるのが外反母趾です。
一方、内反小趾は、親指と反対側である小指の付け根が外に突き出てきます。変形する部分が、親指側と小指側という違いはありますが、改善方法は外反母趾も内反小趾も同じです。
関連記事：外反母趾の意外な原因と靴下も含めた予防・緩和策を解説
内反小趾の重症度は？
足が内反小趾になっているかどうかを正しく知るには、整形外科などの医療機関を受診することをおすすめします。
しかし、痛みがない場合は、受診すべきかの判断に迷うこともあるでしょう。一般的には、小指（小趾）の傾きが10度以上になると内反小趾だといわれます。以下に、角度別の重症度を記しますので、受診時の目安として参考にしてください。
- 10度未満……正常
- 10〜20度未満……軽度
- 20〜30度未満……中等度
- 30度以上……重度
内反小趾になってしまう原因
内反小趾になる原因として以下が考えられます。
・不適切な靴の着用
靴の幅が狭い、つま先が細い、または高いヒールの靴は、足の指に圧力をかけ、内反小趾を引き起こすことがあります。
・足部の構造の問題
開張足、扁平足、または第５中足骨の過剰な動きなどが原因で、足の構造が崩れ、内反小趾を引き起こしやすくなります。
５本の中足骨のなかで一番小指側にあるのが第５中足骨です。
内反小趾のセルフチェック方法！
小指の付け根が痛いと感じたら、内反小趾になっているか確認してみましょう。内反小趾のセルフチェック方法を紹介します。
まず、足を揃えて立ち、足の小指側の側面にペンや定規などを置きましょう。正しい小指の位置であれば、当てたペンや定規に小指が沿っています。
定規と小指の間の隙間に手の人差し指が一本入る場合は、内反小趾である可能性が高いです。
内反小趾を予防するためのポイント
内反小趾の予防には、足に合った靴とソックス選びが重要です。狭くない、広めのつま先部分と低いヒールの靴を選びましょう。
足の筋肉を定期的にストレッチし、強化することも効果的です。また、適切な体重管理により足への負担を減らし、長時間の立ち仕事や歩行の後は足を休めることが大切です。
良い姿勢を保つことで、足への過度なストレスを避け、内反小趾のリスクを減らすことができます。
内反小趾に対する5つの改善方法とソックスの選び方
多くの場合、内反小趾は歩き方や座り方といった日常生活に原因があるため、立ち方や座り方を改善するのもひとつの方法です。他にも、ストレッチや日常使いする靴や靴下を替えてみることもおすすめです。
ここでは、内反小趾を改善する5つの方法を解説します。
正しい立ち方をする
仕事で立つ姿勢が多い方は、正しい立ち方を意識することも内反小趾の改善に有効です。ここでは、正しい立ち方を紹介します。
まず、立った時に、体重がどこにかかっているかを確認してください。正しい立ち方では、重心はくるぶしよりも1cmほど前の、踵寄りの位置にかかります。
土踏まずから踵寄りに立つことで、足の指が自由に動きやすくなります。
一方、つま先側に体重をかけている時間が長いと、開張足を経て内反小趾となる可能性があるため注意しましょう。
小股で歩く
内反小趾の改善には、大股ではなく小股で歩くことも有効です。小股で歩くと、自然と足指で地面を蹴って前に進みます。
大股など歩幅の大きい歩き方では、太ももの筋肉を使って前に進みます。一方、小股歩きは、自然と足指で地面を蹴って歩くため、足裏の筋肉を鍛えるのに有効です。
足裏の筋肉を鍛えると、立つ・歩く・座るといった日常の動作も楽になるでしょう。
足指を伸ばすストレッチをする
内反小趾を改善するには、小指の変形で凝り固まった筋肉をほぐすおすすめのストレッチをご紹介します。
以下、ストレッチ方法を4つ紹介します。
- 爪の生え際をつまみ、指先を刺激する
- 足の裏側を、足指の付け根から指の先端に向けて押す
- 足の指の間を広げて前後に動かす
- 手の指を足の指の間に入れ、握る形で組み足首を大きく伸ばす
足指のストレッチは、入浴後の血行が良くなっているタイミングがおすすめです。
靴を替える
足に合わない靴を履いていると内反小趾になりやすいため、痛みを改善するには靴を替えてみましょう。
靴を替えると症状が改善されるケースも少なくありません。小指を圧迫しない、つま先に余裕がある靴を選びましょう。
靴下を替える
内反小趾を改善・予防するには、足を正しい位置に戻すインソールや靴下を使いましょう。インソールや靴下などの用品の使用は、特に仕事で歩くことが多い方に有効です。
例えば、広がった足幅のアーチをサポートする機能のあるソックスに替えてみるのもひとつです。横アーチをサポート・対策する靴下を履くと、足幅が狭くなり小指を圧迫しなくなるため、内反小趾の痛みの改善に効果が期待できます。
併せて、五本指ソックスを履くと、足の指が自由に動きやすいため重心バランスを整えるのに役立ちます。
例えば、ケアソク〈ととのえる〉は足の横アーチの崩れをサポートする機能的な五本指ソックスです。
まとめ
小指の付け根が外側に曲がる内反小趾は、足に合わない靴の長期的な使用や、歩き方の癖などが原因で痛みが出ます。
内反小趾を改善するには、立ち方・歩き方の改善や、足指のストレッチが有効です。また、健康に配慮し、靴下を替えると足の形が安定し、正しい歩行がしやすくなるため、機能的な靴下に替えることをおすすめします。
●縮こまった足指が伸び広がり、正しい歩行姿勢を促す
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記事監修：桜井祐子
株式会社グローバル・ケア フットケアスペシャリスト・博士（スポーツ医学）
（フットケアサロン）足の専門店 ペディケア https://www.globalcare.co.jp/
（フットケアスクール）足の専門校 スクールオブペディ https://school.pedicare.jp/
イラスト：佐藤江理
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