「夕方になると足に靴下の跡がついている」「足のむくみが楽になるソックスはある？」
このような疑問を持つ人も多いかもしれません。
そこで今回の記事では、足のむくみを解消するためのソックスを紹介します。足のむくみの原因と改善策などもお伝えしますので、ぜひ参考にしてください。

足のむくみとは？ソックス選びに役立つ知識

足のむくみを楽にするためには、足がむくむ理由を知っておくと役に立ちます。ここでは、むくみとは何か、どうしてむくみが起こるのかを詳しく解説します。

そもそもむくみとは？

むくみとは、何らかの原因で、皮膚もしくは皮膚の下に水分が溜まった状態のことです。血液中の水分が、血管の外に染み出すことで起こります。

一晩寝ればむくみが軽減される場合は問題ありませんが、慢性的なむくみには病気が隠れていることも少なくありません。もし不安に感じることがあれば、かかりつけ医や、お近くの医療機関の受診をおすすめします。

むくみはどうして起きるの？

むくみは、血流が低下することで起こります。体に必要な酸素や栄養は、体の隅々まで血液の流れによって運ばれることは、ご存じの方も多いかもしれません。

栄養を届けた後の血液は、体のあらゆる場所から二酸化炭素や老廃物を受け取り、静脈を通って心臓に戻ります。このとき、筋肉が動くことで血流が促されますが、反対に筋肉の動きが少ないと血流は悪くなり、むくみにつながります。

特に、足は心臓からもっとも遠く血流が滞りやすい場所です。加えて、重力の影響を受けて水分がたまりやすいことも、足のむくみを助長してしまいます。

むくみが起こりやすい人は？ソックス選びに役立つ知識

慢性的な病気でない限り、むくみが起こりやすいのは、日常の過ごし方に原因があることも少なくありません。

ここでは、足のむくみが起こりやすい人と、改善方法を紹介していきます。

運動不足で足の筋力が低下している

足がむくみやすい人は、運動不足で足の筋力が低下している傾向にあります。日常的に運動しなくなり、年を取って足の筋肉が落ちたということはありませんか。特に、ふくらはぎの筋力が低下すると血流が悪くなり、むくみが起こりやすくなります。

改善するにはウォーキングの機会を作ったり、階段を使ったりしてみてください。生活する中で運動する時間を作り、意識して足の筋肉を鍛えていくことを心がけてみましょう。

立ち仕事・座り仕事 が多い

立ち仕事・座り仕事が多いと、足がむくみやすくなります。長時間同じ姿勢でいると、筋力の働きが弱まり、足の血流やリンパ液が滞りやすくなってしまうためです。

下半身は心臓から遠く、さらに心臓より下にあるため血流やリンパ液が滞りやすいことも関係しているのでしょう。

解消するには、1時間に1度は立ち上がったり座ったりして、ふくらはぎの筋肉を動かしてみましょう。意識しなければ足を頻繁に動かさない人も多いでしょう。毎日の生活に取り入れるだけでも、むくみの改善が期待できるかもしれません。

また、最近の研究では、座位時間が長いことで血行不良と代謝の低下を引き起こすことから、死亡リスクが高まるという報告も出ています。1時間座ったら5分程度は立ち上がって体を動かすことが推奨されています（※）。

※参考文献：
Van der Ploeg, et al. Sitting Time and All-Cause Mortality Risk in 222,497 Australian Adults. Arch Intern Med. 2012;172(6):494-500.

体が冷えやすい

体が冷えやすい人も、足がむくみやすくなります。体が冷えると血流が滞りやすく、代謝が落ちてしまうためです。特に下半身の冷えは、足のむくみにつながってしまいます。

改善するには、ゆっくりと入浴して体をあたためる習慣をつけましょう。シャワーだけで済ませてしまう人は体の芯があたたまりづらいと言われます。体を冷やさず血行を改善するために、夏場もできるだけ湯船につかりましょう。時間のないときは「足浴」だけでも有効ですよ。

塩分の多い食事が好き

塩分の多い食事が好きな人も、足がむくみやすい傾向にあります。塩分を多く摂取すると、体内では塩分濃度を正常に戻そうと、水分を多く摂りこんでしまうためです。水分摂取が多いと血液中の水分量が多くなり、むくみが発生してしまいます。

改善するには、薄味の食事を心がけてみましょう。ほうれん草、豆類、芋類などカリウムの多い野菜は、塩分の排出を促すため、あわせて摂取することをおすすめします。

足のむくみを解消するストレッチ！ソックスとともに取り入れよう

足がパンパンになってつらいむくみを解消するには、血行を促すストレッチがおすすめです。ここでは、足のむくみに効果のあるストレッチとトレーニングを詳しく紹介します。

疲れた足に効果的なストレッチ

仕事やプライベートで長時間歩いた日など、足の疲れを感じたときには、足や足指の筋肉を柔らかくするのが有効です。足のむくみを解消するには、骨間筋（こっかんきん）をほぐしてみませんか。

骨間筋とは、足の甲にある筋肉で、指の付け根あたりから足首の方へと伸びる骨と骨の間にあります。骨間筋は、足の横アーチを作る筋肉です。

【骨間筋（こっかんきん）のストレッチ】

1. 椅子に座り膝を立てるように片足を座面に乗せる
2. 両手の親指を重ねて足指の間の下あたりを、丸く円を描くように揉む
3. 親指と人差し指の間、人差し指と中指の間……と、小指まで進む
4. 反対の足も同様に行う

骨間筋がほぐれたら、指の付け根も同時にほぐしていきましょう。足指の付け根にある関節は、歩いているときに曲がる部分です。

【指の付け根にある関節のストレッチ】

1. 椅子に座り、膝を立てるように片方の足を椅子の上に乗せる
2. 手の指で親指の第一関節を下に曲げて、5秒間キープする
3. 親指の付け根の関節を下に曲げ、5秒間キープする
4. 人差し指から小指までも同様に行う
5. 片足が終わったら、反対の足も行う
6. 手で足指を5本掴み、グーの形にする
7. 立った姿勢で、5本の指を全て反らせる15秒×3回

関連記事：足の疲れを5分でリセット！　フットケアの専門家直伝「足部ストレッチ」

足の筋力を上げるトレーニング

足のむくみの原因が、筋力の低下や運動不足だと思う人には、足の筋力を上げるトレーニングがおすすめです。足の親指の動きを滑らかにします。

【スーパーボールつかみ】

1. 椅子に座り、床にスーパーボールを置く
2. 親指と人差し指を使ってスーパーボールをつかんで10秒キープ
3. 1セット10回、1日3回

はじめはうまくつかめないかもしれませんが、続ける間に徐々に慣れていきます。無理のない範囲で継続して行ってみてください。

関連記事：すぐに疲れる足、原因は筋肉不足かも⁉　フットケアの専門家直伝「足部トレーニング」

足のむくみで悩む人必見！ソックスの選び方

足のむくみを解消するには、ストレッチが有効だと聞いても、なかなか続かないと思う人もいるでしょう。そんなときは、足のむくみ解消に役立つソックスがおすすめです。

ここでは、足のむくみ解消に向く、おすすめのソックスを詳しく解説します。

五本指靴下

足のむくみを改善するには、五本指靴下を履いてみてはいかがでしょう。五本指靴下は、足指が1本ずつ独立しているため足指が動かしやすく、足の血行を促します。

また、足が冷えやすい人にも五本指靴下をおすすめします。足が冷えるのは、足にかいた汗が冷えることも原因の一つです。足指と足指の間に生地がある五本指靴下は、足汗を吸収しやすい作りをしています。足冷えの解消とともに、足の血行改善やむくみ改善の役に立つでしょう。

着圧ソックス

履くだけでむくみが取れて、脚が細くなると着圧ソックスを選ぶ人も少なくありません。しかし、着圧ソックスは圧力が強ければ強いほど効果が出るというものではなく、注意が必要です。

圧力が強すぎたり長時間履いたりしていると、場合によっては血行不良を起こしてしまいます。自分の足にあったサイズと圧力を選び、適切な時間で使用しましょう。

ふくらはぎをあたためる靴下

冷え性で足がむくみやすい人には、ふくらはぎをあたためる靴下がおすすめです。第二の心臓と呼ばれるふくらはぎは、血液を全身に送り出すために必要な役割を担っています。

丈の長い靴下は、ふくらはぎの筋肉の収縮活動をサポートするため、血行不良や冷えの改善効果が期待できます。口ゴムが締め付けすぎず、厚手の生地で柔らかい靴下を選ぶと、お風呂上がりのリラックスしたときにも向くでしょう。

まとめ

足のむくみは、足の筋力低下や冷えなどが原因で起こります。足の筋力を上げるトレーニングや、ストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか。むくみ解消に役立つソックスには、五本指靴下や着圧ソックス、ふくらはぎをあたためる靴下があります。
むくみだけでなく足の冷えにも悩む人には、丈の長いルームソックスや足首ウォーマーも有効です。家にいるときには裸足で過ごしたい方や、特に寝ているときなどは足先が開放できる足首ウォーマーはおすすめです。

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記事監修：桜井祐子
株式会社グローバル・ケア
フットケアスペシャリスト・博士（スポーツ医学）
（フットケアサロン）足の専門店 ペディケア　https://www.globalcare.co.jp/
（フットケアスクール）足の専門校 スクールオブペディ　https://school.pedicare.jp/