脚のリンパ の場所はどこ？むくみ解消に効果的なストレッチも解説
仕事で座りっぱなし、立ちっぱなしの人は、夕方に脚がむくんでつらいと思うことも多いでしょう。疲れてパンパンになった脚を、楽にしたいものですね。
しかし、脚のマッサージをしようとしてもやり方が分からず、以下のような疑問が出てくる人もいるかもしれません。「脚のリンパ節って？」「脚のどの場所をマッサージすればむくみは解消されるの？」
そこで今回は、脚のリンパの場所と、むくみ解消に効果的なストレッチやマッサージを紹介します。
脚のリンパ節の場所はどこ？リンパの基礎知識
脚のリンパ節の場所がどこかを知る前に、そもそもリンパとは何なのでしょうか。ここでは、リンパに関する基礎知識を詳しく解説します。
そもそもリンパとは？
リンパとは、全身に張り巡らされたリンパ管と、その中を流れるリンパ液、リンパ管の中継地点であるリンパ節の総称です。
体内に入り込んだ細菌やウィルス、がん細胞などの異物はリンパ液の中に入り、リンパ節でせき止められ、免疫によって処理されます。
その後、リンパ節を通してきれいな状態になったリンパ液は、静脈から心臓に戻るのです。リンパ節で処理しきれなかった老廃物は、リンパ液とともに静脈から血流に入り、肝臓、腎臓を経て排出されるといわれます。
このようにリンパは、血液循環に入ってはいけない細菌や老廃物をとらえ、体内を流れながら、ろ過するという大切な役目を担っています。
リンパの流れが悪くなるとどうなるの？
体液の一つであるリンパ液の流れが悪くなると、老廃物や余計な水分が皮膚の下に溜まってしまい、体がむくみやすくなります。
また、リンパの流れの停滞は、肌のくすみ、ニキビなどの肌トラブルにもつながります。流れが悪くなることで、肩こりや冷え性、免疫力の低下といった不調も起きやすくなるでしょう。
脚のリンパ節の場所は？
リンパ節は、耳の後ろや鎖骨など、全身のあらゆるところにあります。その中でも、脚のむくみに関係しているのは、「鼠経（そけい）リンパ節」と「膝裏のリンパ節」の2つです。
ここでは、それぞれの脚のリンパ節について、詳しく解説します。
鼠経（そけい）リンパ節
脚のリンパ節の一つは、脚の付け根部分にある鼠経リンパ節です。鼠経リンパ節は、下半身のリンパの最大の通過点といわれます。鼠経リンパ節が停滞すると、下半身のむくみや、脚の冷えなどにつながります。
膝裏のリンパ節
脚のリンパ節の二つ目は、膝の裏にあり、膝下からのリンパが集まる膝裏のリンパ節です。膝窩（しっか）リンパとも呼ばれます。
膝裏のリンパ節が停滞すると、膝痛、脚のむくみ、脚の冷えなどにつながります。膝裏のリンパ節は、第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎの、むくみに関わるリンパ節です。
脚のむくみ解消ストレッチ！リンパ節の場所から流そう
脚のむくみを解消するには、ストレッチとマッサージをするのがおすすめです。ストレッチやマッサージをして体の外側から筋肉を刺激すると、リンパの流れを改善します。不要な老廃物や余分な水分の排出を促すことで、冷えやむくみが解消されるだけでなく、同時に体の代謝も上がるでしょう。
ここでは、脚のむくみを解消するストレッチとマッサージ方法を詳しく紹介します。
リンパのつまりを解消！足首のストレッチ
リンパの流れをよくすることで、溜まっていた水分や老廃物が回収され、むくみが解消されやすくなります。足や足先が冷えやすい人には、足指や足首をほぐすストレッチがおすすめです。
ストレッチをして血行がよくなると、腰痛・肩こりの解消にもつながります。ここでは、足裏と足首のストレッチを紹介します。
【足裏と足首のストレッチ】
- 右足を左足の太ももあたりに乗せる
- 足指を分けるように1本ずつ前後に開く
- 足指を1本ずつ左右によく広げる
- 足裏をグーでトントンとたたく
- 右手で右足首をしっかりとつかんで支え、左手の指を右足の指の間の奥まで入れる
- 足首から大きくまわす
片足20回ずつ行いましょう。足指が固くなっていると、最初は難しく感じるかもしれません。続けていくうちに、柔軟性が高まり回しやすくなるでしょう。
ストレッチを行い積極的に足裏を広げることで、足の指、1本1本の感覚が研ぎ澄まされていきます。足指や足首が伸ばされて心地よいストレッチですから、ぜひ1日1回、行ってみてください。
→関連記事：浮き指をととのえる！靴下の選び方と予防改善エクササイズ
膝裏のリンパの流れをよくするストレッチ
ふくらはぎの筋肉が緊張していると、ふくらはぎに疲れを感じ、膝裏のリンパの流れが悪くなってしまいます。第二の心臓ともよばれるふくらはぎは、下から上に向かって体の水分や血液、老廃物などの流れを促す重要な筋肉です。しっかりほぐして、リンパの流れをよくしていきましょう。
【ふくらはぎのストレッチ】
- 椅子やテーブルに手を掛け、両足を肩幅に広げる
- 片足を後ろに引き、もう片方の膝を曲げる
- 後ろ足のふくらはぎを伸ばす
- 20秒～30秒間しっかりと伸ばす
ストレッチは、片足3セットずつ行うのがおすすめです。ふくらはぎをしっかり伸ばし、気持ちよさを感じてください。
脚の付け根のリンパマッサージ
足首やふくらはぎのストレッチをしても、脚がすっきりした感覚がない場合は、脚の付け根のリンパマッサージを行ってみてはいかがでしょうか。脚の付け根、鼠経部のリンパの流れが良くなると、脚や下腹のむくみ解消効果が期待できます。
【脚の付け根・鼠径部のリンパマッサージ】
- 仰向けに寝てひざを立てる
- 4本の指で、外側から内側に向けて鼠径部を押す
- 1か所につき5秒かけてゆっくりと行う
- 外側から内側に向けて4本の指で5回さする
リンパマッサージは、お風呂上がりで体が温まり、血行がよくなったタイミングがおすすめです。お湯に浸かると筋肉の緊張がゆるんでほぐれやすくなり、マッサージの効果が高まるでしょう。
まとめ
脚のリンパ節の場所は、そけい（鼠経）部リンパ節と膝裏のリンパ節です。脚のリンパの流れが悪くなると、脚がむくみやすく、冷えにもつながるため、適切にケアしたいものです。ぜひ本記事を参考に、リンパの流れをよくするストレッチやマッサージを日常生活に取り入れてみてください。
また、脚のむくみを解消するには、足指を動きやすくすることも重要です。
〈ケアソク〉は、足指をしっかり使えるように正しい位置に配置する機能性靴下です。足の専門家と共同開発し、科学的なエビデンスのある “新しい概念の靴下” もぜひお試しください。
●足指の接地をサポートして、正しい歩行姿勢を促す
→ケアソク〈ととのえる〉シリーズはこちら
記事監修：桜井祐子
株式会社グローバル・ケア
フットケアスペシャリスト・博士（スポーツ医学）
（フットケアサロン）足の専門店 ペディケア https://www.globalcare.co.jp/
（フットケアスクール）足の専門校 スクールオブペディ https://school.pedicare.jp/
イラスト：佐藤江理
次の記事