足首回しで代謝アップ！むくみ解消や冷えに効く正しいやり方を紹介

足のむくみが取れなくて夕方になると靴がきつい、手足が冷えて夜なかなか寝付けない、そんな悩みをお持ちではありませんか？

実はその不調、足首の硬さが原因のひとつかもしれません。

この記事では、誰でも簡単にできて、変化が期待できる「足首回し」について、その驚きの効果と正しいやり方を分かりやすく解説します。

読み終わる頃には、あなたもすぐに足首を回したくなるはずですよ。

足首回しにはどんな効果があるの？

足首回しと聞くと、単なる準備運動のようなイメージを持つ方も多いかもしれません。しかし、正しく行うことで得られる健康・美容効果は非常に大きく、多くのトレーナーや専門家も推奨しています。

ここでは、具体的にどのようなメリットがあるのかを詳しく見ていきましょう。

効果	具体的な変化	メカニズム
むくみ解消	足が軽くなる、靴の圧迫や靴下の締め付け跡が軽減する	血流の改善により老廃物の排出が促進される
冷え改善	手足がポカポカする	末梢血管まで血液が巡る
姿勢改善	足腰の負担が軽減する	足の骨格が整うことで全身の歪みが改善する

ふくらはぎのポンプ機能を活性化する

足首を大きく回すことで、ふくらはぎの筋肉が伸縮し、ポンプ機能が活性化されます。

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、下半身に溜まった血液を心臓へと押し戻す重要な役割を担っています。このポンプ機能が正常に働くことで、滞っていた血流がスムーズになり、足の重だるさやむくみが解消されやすくなるのです。

全身の血行促進による冷えの改善

足先は心臓から最も遠い位置にあるため、どうしても血流が悪くなりやすく、冷えを感じやすい部位です。

足首回しによって足先の血行が良くなると、温かい血液が末端まで行き渡るようになります。

さらに、下半身の血流が改善されることで全身の循環も良くなり、体温の上昇や慢性的な冷え性の改善効果も期待できるでしょう。

骨盤の歪みを整えて姿勢を改善する

足首は体を支える土台となる部分です。足首が硬かったり歪んでいたりすると、その上の膝や骨盤、背骨にまでバランスの崩れが波及してしまいます。

足首を柔らかくして本来の位置に戻すことで、連動して骨盤の位置も整いやすくなり、猫背や反り腰などの姿勢改善にもつながります。

参考：日本理学療法学会「運動連鎖とエビデンス」

なぜ足首が硬くなってしまうのか？

「昔はもっと柔らかかったのに」と感じることはありませんか？足首が硬くなるのには、現代人ならではの生活習慣が深く関わっています。

原因を知ることは、改善への第一歩です。

原因	状況	対策
運動不足	デスクワーク、車移動	意識的に歩く、足首を動かす
靴の影響	ヒール、合わない靴	通勤をスニーカーに替える、靴を見直す
冷え	冬場、冷房	足首を温める、入浴する

運動不足による筋肉や靭帯の硬化

最も大きな原因は、日々の運動不足です。

歩く機会が減ったり、デスクワークで長時間座りっぱなしだったりすると、足首を使う機会が減少します。使われない関節や筋肉、靭帯は徐々に硬くなり、可動域が狭くなってしまうのです。

特にアキレス腱周りの柔軟性が低下すると、足首の動きはさらに制限されます。

ヒールや合わない靴による負担

女性に多いのが、ハイヒールや足に合わない靴による影響です。ヒールを履くと足首が常に伸びた状態（底屈状態）で固定されるため、アキレス腱が縮こまり、足首前面の筋肉が伸びてしまいます。

また、脱げやすい靴を履いていると、無意識に足指や足首に力が入り、慢性的な緊張状態を生み出して硬化を招きます。

【関連記事】つま先の痛みを今すぐ解決！靴選びのポイントとリスク回避法|コラム「足のちえぶくろ」|ケアソク（CARE:SOKU）｜株式会社山忠

冷えによる血行不良の悪循環

足首周りが冷えると、血管が収縮して血流が悪くなり、筋肉が硬直します。筋肉が硬くなるとさらに血流が悪くなるという悪循環に陥ってしまいます。

特に冬場や冷房の効いた部屋では、足首を出さないようにレッグウォーマーなどで保温することも、柔軟性を保つためには大切です。

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効果を高める正しい足首回しのやり方は？

ただ漫然と足首を回すだけでは、十分な効果は得られません。むしろ、無理な体勢で行うと逆効果になることもあります。

ここでは、効果を最大化するための正しいメソッドをシチュエーション別にご紹介します。

座って行う基本のメソッド

これが最も基本的で効果的なやり方です。お風呂上がりやリビングでのリラックスタイムに行ってみましょう。手指と足指を組むことで、足先の末梢神経も刺激できます。

手順	動作の詳細
1	椅子や床に座り、片方の足をもう片方の太ももの上に乗せます。
2	足の指の間に、手の指をしっかりと奥まで入れ込んで握手します（右足なら左手）。
3	空いている方の手で足首をしっかりと固定し、支えます。
4	足首を大きく円を描くように、ゆっくりと回します。 時計回りと反時計回りを各10回〜20回行います。
5	反対側の足も同様に行います。

ポイントは「足首で大きな円を描く」イメージを持つことです。つま先だけで回そうとせず、くるぶしから動かす意識を持ちましょう。

寝ながらできるリラックス法

疲れて座るのもしんどい時は、寝転がったままでも行えます。就寝前の習慣にすると、睡眠の質向上にも役立ちます。

手順	動作の詳細
1	仰向けになり、クッションなどの上に足を置きましょう。 両足を肩幅程度に開いてリラックスします。
2	つま先を天井に向けたり、伸ばしたりする運動（底屈・背屈）を数回行います。
3	そのまま足先を内側・外側にワイパーのように動かしたり、大きく回したりします。

寝ながら行う場合は、手指を組むことが難しいので、足の力だけで大きく動かすことを意識してください。ふくらはぎがクッションに押し付けられる感覚を感じながら行うと効果的です。

オフィスでできる座ったままの運動

仕事中に足のむくみを感じた時、デスクの下でこっそりできる方法です。靴を脱げる環境であればベストですが、履いたままでも可能です。

手順	動作の詳細
1	椅子に浅く座り、背筋を伸ばします。
2	つま先を床につけたまま、ゆっくりとかかとを高く上げ下げします。
3	かかとを床につけ、つま先をゆっくりと上げ下げします。
4	足を前に伸ばし、空中で足首をぐるぐると回します。

長時間同じ姿勢が続くデスクワークでは、1時間に1回程度この動作を取り入れるだけで、夕方の足のむくみ具合が軽減されます。

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足首回しはいつ行うのがベストなのか？

足首回しは基本的にいつ行っても構いませんが、より効果を高めるための「ゴールデンタイム」が存在します。生活リズムに合わせて取り入れてみてください。

タイミング	目的・メリット	おすすめ度
入浴後	柔軟性アップ、老廃物排出	★★★
就寝前	快眠、リラックス、冷え対策	★★★
朝（起床時）	目覚めスッキリ、代謝スイッチON	★★☆
仕事中	むくみ予防、エコノミークラス症候群予防	★★☆

入浴後の体が温まったタイミング

最もおすすめなのは、お風呂上がりです。入浴によって筋肉や靭帯が温まり、柔らかくなっているため、可動域が広がりやすく、ストレッチ効果が高まります。

また、血行が良い状態でさらにポンプ作用を加えることで、老廃物の排出がスムーズに進みます。

就寝前のリラックスタイム

寝る前に行うと、副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られます。足先が温まることでスムーズな入眠を促すため、冷え性で眠れない方には特におすすめです。

激しく動かすのではなく、ゆったりとした呼吸とともに静かに行うのがポイントです。

朝の活動前にスイッチを入れる

朝起きてすぐに足首を回すと、寝ている間に低下した体温や血圧を緩やかに上昇させるスイッチになります。

寝ぼけた頭と体をシャキッと目覚めさせ、一日の代謝活動をスタートさせる準備運動として最適です。

仕事中のむくみ予防に

デスクワークや長時間の運転、フライトなど長く同じ姿勢をとることで血流の低下やむくみの原因となりやすいです。

デスクの下や休憩時間などエクササイズを行うことで、むくみの改善効果やエコノミークラス症候群の予防を期待できます。

実施する際に気をつけるべき注意点は？

簡単で安全な運動に見える足首回しですが、やり方を間違えると関節を痛めるリスクもゼロではありません。長く続けるためにも、以下の点に注意しましょう。

痛みを感じる場合は無理をしない

過去に捻挫をした経験がある方や、足首に炎症がある方は注意が必要です。回していて「ズキッ」とする痛みや違和感がある場合は、直ちに中止してください。

無理に動かすと炎症を悪化させる可能性があります。「痛気持ちいい」範囲で行うのが鉄則です。

回す方向と速度を丁寧に意識する

「早く回せば効く」というものではありません。むしろ、勢いをつけてブンブン回すと、靭帯に過度な負荷がかかり、関節を傷める原因になります。

足首の安定性を保つ靭帯は伸縮性が乏しく、足を地面につけたまま「大きく」回す運動は勢いがつきやすく靭帯に負担がかかる可能性があります。

足首を回す場合は、先に紹介した方法で、体重をかけずにゆっくりと丁寧に動かしましょう。

呼吸を止めずにリラックスして行う

集中するとつい呼吸が止まってしまいがちですが、呼吸が止まると筋肉が緊張して硬くなってしまいます。自然な呼吸を続けながら、リラックスした状態で行うことで、筋肉が緩みやすくなり、ストレッチ効果が倍増します。

まとめ

この記事の要点をまとめます。

• 足首回しは「第二の心臓」であるふくらはぎを活性化し、むくみ・冷え解消・代謝アップに効果的です。
• お風呂上がりや寝る前に、手指と足指を組んで「ゆっくり・大きく」回すのが基本のやり方です。
• 痛みがある時は無理をせず、毎日の習慣にすることで「健康な足」や姿勢改善を目指しましょう。

足首は、私たちの体を一番下で支えてくれている働きものです。1日たった数分、自分の足を労る時間を作るだけで、体は確実に変わっていきます。「今日からお風呂上がりに1回だけ」まずはそこから始めてみませんか？あなたの足取りが、明日からもっと軽くなるはずです。

また、足の健康を保つために作られた機能性靴下〈ケアソク〉は足の専門家と共同開発し、科学的なエビデンスのある“新しい概念の靴下”です。

ケアソク〈ととのえる〉の足指を本来あるべき位置に誘導・配置するためのインナー5本指構造が、慣れないうちは履きにくいと感じる方もいらっしゃいます。そんな時にも履く前にこの足首回しをしてみてください。足指を意識することで徐々に履きやすくなると思います。

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