扁平足でもスポーツを楽しみたい！向いている競技と注意点を解説

「自分は扁平足だから、スポーツは向いていないかもしれない」「運動するとすぐに足が疲れて痛くなってしまう」。そんなお悩みをお持ちではありませんか？

扁平足は、足の裏にある「土踏まず」のアーチ構造が低下した状態を指し、確かに一部のスポーツでは足に負担がかかりやすいことがあります。しかし、それはスポーツ全般を諦める理由にはなりません。

扁平足を正しく理解し、ご自身に合ったスポーツを選び、適切な対策を行うことで、痛みや疲れを気にせず、スポーツを存分に楽しむことが可能です。この記事では、扁平足の基本的な知識から、おすすめのスポーツ、注意点、そしてご自宅でできる簡単なセルフケアまで、わかりやすく解説していきます。

扁平足とは？足の疲れや痛みの原因を理解する

スポーツの話題に入る前に、まずは扁平足について正しく理解することが大切です。なぜ足が疲れやすくなるのか、そのメカニズムを知ることで、対策も立てやすくなります。

扁平足は、足の裏にあるアーチ（土踏まず）が潰れて、足裏全体が地面に接するような状態を指します。

【関連記事】扁平足とは？概念から歩き方やエクササイズまで専門家が解説|コラム「足のちえぶくろ」|ケアソク（CARE:SOKU）｜株式会社山忠

足のアーチが担う重要な役割

私たちの足の裏には、「内側縦アーチ」「外側縦アーチ」「横アーチ」という3つのアーチがあります。

これらがドーム状の構造を作り、歩いたり走ったりする際の衝撃を吸収するクッションの役割と、地面を蹴り出す力を効率的に伝えるバネの役割を果たしています。このアーチ構造のおかげで、私たちは長時間動いても疲れにくく、足や膝、腰への負担を軽減できているのです。

扁平足でこのアーチ機能が低下すると、衝撃が直接身体に伝わりやすくなり、疲れや痛みの原因となります。

なぜ扁平足になってしまうのか

扁平足の原因は様々ですが、多くは後天的なものです。

運動不足や加齢による足裏の筋肉の衰えが大きな原因とされています。長時間の立ち仕事や急激な体重増加、自分の足に合わない靴を履き続けることも、足のアーチに負担をかけ、扁平足を引き起こす要因となります。

また、アスリートのようにトレーニングで足を酷使することが、かえって筋肉の柔軟性を失わせ、扁平足に繋がるケースもあります。

参考：「成人期扁平足」｜日本整形外科学会症状・病気をしらべる

扁平足の方に向いているスポーツ

扁平足の方がスポーツを選ぶ上で最も重要なポイントは、「足への衝撃や負担が少ないこと」です。

ここでは、その条件を満たし、扁平足の方でも楽しみやすいスポーツをいくつかご紹介します。

スポーツ種目	主なメリット	注意点
水泳	浮力により足裏への体重負荷がほぼゼロになる	-
サイクリング	サドルに座るため、足への体重負荷を大幅に軽減できる	ペダルの位置やサドルの高さを適切に調整する
ウォーキング	手軽に始められ、正しいフォームで行えば足裏の筋肉を鍛えられる	クッション性の高い靴を選び、アスファルトなど硬い地面を長時間歩くのは避ける
ヨガ・ピラティス	足裏の感覚を高め、バランス能力や体幹を鍛えることができる	無理のない範囲でポーズをとる

水泳：浮力が足への負担を大幅に軽減する

水泳は、扁平足の方におすすめできるスポーツの一つです。水中では浮力が働くため、足裏に体重の負荷がほとんどかかりません。

衝撃による痛みや疲れの心配がなく、全身運動として心肺機能の向上や筋力アップも期待できます。

サイクリング：体重の負荷がかかりにくい

サイクリングも、足への負担が少ないスポーツです。体重をサドル、ハンドル、ペダルの3点で分散して支えるため、地面からの衝撃を受けにくく、長時間の運動が可能です。景色を楽しみながら自分のペースで取り組めるのも魅力です。

ウォーキング：正しいフォームと靴選びが重要

手軽に始められるウォーキングも、適切な方法で行えば扁平足の方に適した運動になります。

かかとをしっかりホールドし、アーチサポートがあり、靴底に適度なクッション性があり安定感のあるウォーキングシューズを選び、かかとから着地して親指の付け根で地面を蹴り出す正しいフォームを意識することです。これにより、足裏の筋肉を自然に鍛えることができます。

ヨガ・ピラティス：足裏の筋肉を意識できる

ヨガやピラティスは、身体のバランスを整えるのに効果的です。体幹を鍛えることができ、足裏の筋肉を意識的に使うことで姿勢改善に繋がります。

ただし、扁平足の改善には、足指を使ったタオルギャザーなど、足底筋群を特異的に鍛えるエクササイズが推奨されています。

扁平足の方が注意したいスポーツ

一方で、扁平足の方が取り組む際に注意が必要なスポーツもあります。これらのスポーツが絶対にできないというわけではありませんが、足への負担が大きいことを理解し、より入念な対策が求められます。

長時間のランニングやマラソン

ランニングは、着地のたびに体重の約2～3倍の衝撃が足にかかると言われています。

ただし、扁平足と怪我のリスクの関連性については、信頼性の高い研究では明確な因果関係は確認されていません。

バレーボールやバスケットボールなどジャンプが多い競技

バレーボールやバスケットボール、体操競技などは、ジャンプと着地を頻繁に繰り返します。着地時の衝撃は体重の何倍にもなり、扁平足の足には大きな負担となります。パフォーマンスの低下に繋がるだけでなく、怪我のリスクも高いため注意が必要です。

扁平足でスポーツを楽しむための5つのポイント

扁平足の方が安全にスポーツを続けるためには、日頃からのケアが不可欠です。

ここでは、特に意識してほしい5つのポイントをご紹介します。

ウォーミングアップとクールダウンを徹底する

運動前には、足首を回したり、アキレス腱を伸ばしたりするストレッチを念入りに行いましょう。筋肉の柔軟性を高めることで、怪我の予防に繋がります。

運動後も同様に、使った筋肉をクールダウンさせるストレッチを忘れずに行うことが重要です。

自分に合ったシューズを正しく選ぶ

シューズ選びは最も重要なポイントの一つです。かかとをしっかりホールドし、十分なクッション性を備え、自分の足の形に合ったシューズを選びましょう。

可能であれば、スポーツ用品店の専門スタッフに相談し、足の状態を見てもらうことをお勧めします。

インソールの活用を検討する

インソール（中敷き）は、低下したアーチ機能を物理的にサポートしてくれる有効なアイテムです。

アーチサポート機能のあるインソールを使用することで、衝撃が緩和され、足の疲れや痛みを軽減する効果が期待できます。最近では、アーチの高さに合わせてタイプを選べる製品もあります。

機能性のある靴下を選ぶ

扁平足の方がスポーツを快適に楽しむには、機能性に優れた靴下の使用も有効です。足のアーチをサポートする設計の靴下は、運動中の足への負担を効果的に軽減してくれます。

スポーツ用の機能性靴下には、5本指タイプの設計があり、指を分離することで足指の力を十分に使えるようになります。足指がしっかり開くことで踏ん張りが効きやすくなり、扁平足特有の不安定さを補うことができます。

また、土踏まず部分に適度なサポート機能が付いた靴下を選ぶことで、アーチの崩れによる疲労感を軽減できます。運動中は足裏に大きな衝撃がかかるため、クッション性に優れた素材を使用した靴下も効果的です。

機能	効果	おすすめシーン
5本指	足指の力を活用、踏ん張りやすさ向上	ランニング、フィットネス
アーチサポート	土踏まずの負担軽減、疲労予防	ウォーキング、立ち仕事
クッション性	衝撃吸収、足裏の痛み軽減	例.バスケットボール、バレーボールなどジャンプを頻繁にするスポーツ
吸汗速乾性	蒸れ防止、快適性維持	すべてのスポーツ

扁平足の方がスポーツを快適に楽しむには、足をしっかりサポートする機能性靴下がおすすめです。

ケアソクの〈ととのえる〉シリーズは、足の専門家と共同開発された科学的エビデンスのある靴下です。5本指設計とアーチサポート機能により、運動中の足への負担を効果的に軽減できます。

また、〈ととのえる スポーツ〉という親指と小指が独立している3本指構造の靴下があります。小指と親指が独立することで、スポーツ時のバランスの安定やパフォーマンスの向上を助けます。

商品情報〈ととのえる〉｜ケアソク（CARE:SOKU）｜株式会社山忠

痛みを感じたら無理せず休む勇気を持つ

運動中に足や膝に痛みを感じた場合は、無理をせず中断しましょう。痛みを我慢して運動を続けると、症状が悪化し、長期的な離脱に繋がりかねません。体のサインに耳を傾け、適切な休息をとることが、長くスポーツを楽しむための秘訣です。

自宅でできる！扁平足改善のためのセルフケア

スポーツと並行して、自宅でできる簡単なセルフケアを取り入れることで、扁平足の改善が期待できます。足裏の筋肉を鍛え、柔軟性を高めましょう。

タオルギャザーで足裏の筋肉を鍛える

タオルギャザーは、足裏の筋肉を効果的に鍛えるトレーニングです。

椅子に座り、床に広げたタオルの端に足の指を置きます。かかとは床につけたまま、足の指だけでタオルをゆっくりと手前にたぐり寄せていきます。これを数回繰り返します。慣れてきたら10～15回繰り返してみましょう。

足指じゃんけんで足指の動きを良くする

足の指で「グー」「チョキ」「パー」の形を作る運動です。この運動は、普段あまり使わない足指の筋肉を刺激し、柔軟性を高めるのに役立ちます。お風呂の中など、リラックスした状態で行うのがおすすめです。

まとめ：扁平足を正しく理解し、スポーツを楽しもう

扁平足だからといって、スポーツを諦める必要は全くありません。水泳やサイクリングのように足への負担が少ないスポーツを選んだり、インソールや自分に合った靴を活用したりすることで、痛みや疲れのリスクを大幅に減らすことができます。

大切なのは、ご自身の足の状態を正しく理解し、無理のない範囲で、適切なケアを行いながらスポーツに取り組むことです。

アーチサポート機能とかかとにクッション機能を持つケアソク〈ととのえる〉は、スポーツ時の衝撃を吸収し、足の健康を保つためのフットヘルスウェアです。足の専門家と共同開発し、科学的なエビデンスのある“新しい概念の靴下”をぜひお試しください。

●ケアソク〈ととのえる〉の研究開発者インタビュー
「研究を、世の中のために」共同開発者がケアソクに込めた想い

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