「扁平足で足が疲れやすくて困っている」「扁平足にはどう対処したらいいの」と、扁平足の改善方法を探していませんか。

扁平足になると、少しの距離を歩いただけでも疲れやすさを感じ、足がだるく重く感じてしまうことがあります。足の健康を保つためにも、扁平足を知り、日常生活に取り入れていくことが大切です。

そこで本記事では、足の専門家が扁平足について詳しく解説し、改善するための歩き方やエクササイズを紹介していきます。扁平足で悩んでいる人は、ぜひご覧ください。

扁平足とは？

そもそも、扁平足とはどのような足の状態を指すのでしょうか。ここでは、扁平足について、以下3つの項目に分けて詳しく解説していきます。

• 扁平足とは
• 扁平足のチェック方法
• 扁平足の原因

扁平足とは

扁平足とは、足のアーチが崩れ、土踏まずが平らになった状態のことを指します。私たち人間の足は、内側縦アーチ・外側縦アーチ・横アーチという3つのアーチ構造によって支えられており、この中の内側縦アーチが崩れた状態が、扁平足です。

扁平足の特徴的な症状には、主に以下のようなものがあります。

• 足裏や足全体が疲れやすい
• かかとや土踏まずに痛みを感じる

更に症状が進行すると、膝周辺が筋肉痛になりやすかったり、腰痛になったりする可能性があります。また、足のアーチ構造は、地面からの衝撃を緩和し、運動するときにはバネのような役割を果たしています。土踏まずが崩れた扁平足の場合、運動のパフォーマンスが低下する可能性があります。

しかし、扁平足は、必ずしも深刻な問題を意味するわけではありません。筋肉の使い方や歩き方を意識することで足のアーチが改善する見込みがあります。さらに、足のアーチをサポートするインソールや靴下を使うことで、痛みや疲労感を軽減させることもできるでしょう。

扁平足のチェック方法

まずは、自分の足が扁平足になっているかを確認してみましょう。誰にでも扁平足になる可能性はあります。もし「自分は扁平足かもしれない」と思ったらセルフチェックしてみましょう。ここでは家で手軽に試せる方法を紹介します。
※1人で測る場合、体を前傾してしまうと体重がかかりアーチの高さが変わる可能性があるため、自分以外の人に計測を手伝ってもらうことをおすすめします。

1. ボールペンを1本用意する
2. 立ち姿勢で前を見て立つ
3. ボールペンを床に置き、足の内側から土踏まずの中に滑り込ませる

もしボールペンが土踏まずの下に全く入らない、もしくはペン先がわずかにしか入らない場合は、扁平足になっている可能性があります。
そして、チェックするときには左足と右足で感覚が違うかどうかも比較してみてください。足のアーチは、自分では気づかないうちに崩れていることがあります。足に意識を向けるためにも、是非このセルフチェックを試してみてください。

ただし、ここで紹介したのはあくまでも簡易的なチェック方法です。正確に測定するには整形外科などの医療機関を受診しましょう。整形外科では、レントゲンを撮影し、アーチ高率という数値を基に診断します。

扁平足の原因

扁平足の原因は、歩き方が悪いこと、足の筋力の低下、足に合わない靴やハイヒールの使用、体重の増加などが考えられます。

扁平足の人は、内側縦アーチが低下することで地面からの衝撃が吸収しづらく、症状がさらに進行してしまうことも少なくありません。また、足に合わない靴を普段履いていると、扁平足になりやすくなるため注意が必要です。

そして、足の筋肉を使う機会が減ると、足のアーチを維持する筋力も衰え、扁平足になることがあります。

扁平足の改善に向けた歩き方

扁平足で悩んだら、日常の歩き方を見直してみましょう。ここでは、正しい歩き方を紹介します。

まず、足の指を床にしっかりと着け、体重を足全体に均等に分散するイメージで立ちます。次に、足を前に出し、かかとから着地します。蹴り出すときには、足指をしっかり使うことを意識してみてください。

理想的な歩行では体重は、かかと→足の外側→足指の付け根　へと順番に移動します（あおり運動）。

また、体重の増加が扁平足の原因だと思う場合には、水泳や自転車のような足に負荷が少ない運動をするのも有効です。運動不足を感じている方は、無理のない範囲でスポーツをはじめてみましょう。

扁平足に対するエクササイズ

扁平足には、足裏のエクササイズも有効です。ここでは、以下2つのエクササイズ方法を紹介します。

・タオルギャザー
・カーフレイズ（かかとの上げ下げ）

それぞれの方法を、詳しく見ていきましょう。

タオルギャザー

扁平足には、土踏まずを強化する筋力トレーニングが役立ちます。ここでは、自宅で容易に行える足裏エクササイズ、「タオルギャザー」をご紹介します。

【タオルギャザー】
1.床にタオルを敷き、椅子に座ります。
2.足の指を使ってタオルを手前までたぐり寄せる動作を3回程度行います。

かかとを使って、タオルを床に押さえつけてから足の指でたぐり寄せるようにしていきましょう。タオルは縦に使ってくださいね。特に、お風呂上がりなど、体が温まっているときに行うのが効果的です。

カーフレイズ（かかとの上げ下げ）

足のアーチ形成に関わる筋力を鍛えるために、どこでも簡単にできる「カーフレイズ」を紹介します。

【カーフレイズ（かかとの上げ下げ）】

立った状態でかかとの上げ下げをします。足指のつけ根からしっかり曲げるのがコツです。
忘れずに続けるために例えば、歯磨きをするときにやる！ と決めるのもいいかもしれません。倒れそうになる場合は無理せずどこかにつかまってくださいね。

これを15回で1セットとして、1日3セット、週2～3回行うとかなり効果的。
まずは自分の体重だけの負荷で、慣れてきたら、1リットルのペットボトルを両手で持ちながら行ったり、台の上に乗り、かかとだけ台からはみ出させて、かかとが前足部よりも下がるようにして上げ下げをすると、更に負荷がかかって強度が増します。道具が不要で、自宅でも簡単にできるエクササイズです。是非試してみてください。

関連記事：足の裏の疲れをどうにかしたい！ストレッチと予防方法を解説

扁平足を改善するための生活習慣

扁平足を改善するためには、エクササイズの他にも以下2つの方法をおすすめします。

• 足にあった靴を履く
• 5本指靴下を履く

それぞれ、詳しく解説していきます。

足にあった靴を履く

扁平足に悩んだら、足にあった靴を履きましょう。スニーカーやパンプスなど、種類に関わらず、足にしっかりとフィットする靴を選ぶのがポイントです。自分の足にあった靴は、長時間歩いても疲れにくく、だるさを軽減できます。

足の痛みがある場合、足が楽な幅広の靴を選んでしまいがちですが、大きすぎる靴を選ぶのはおすすめしません。靴の中で足が滑り、靴を掴むために足の指を曲げたままになってしまい、正しい歩行がしづらくなるためです。それが結果的に問題を悪化させてしまいます。

そのため、靴を選ぶときには、専門知識を持ったシューフィッターがいる販売店で購入するのがおすすめです。

5本指靴下を履く

扁平足の緩和策として、靴下の変更も有効な方法の1つです。5本指の靴下を履くと足の指をしっかりと伸ばせるため、足元が安定しやすくなります。

また、5本指の靴下は足の指を1本ずつ動かしやすいため、地面をしっかりと掴むことができ、正しい歩行がしやすくなります。立ち姿勢を改善することにもつながるため、長時間立ち仕事をする方などにとっても疲れを軽減させる効果が見込めますよ。

まとめ

本記事では、足の専門家が扁平足について詳しく解説し、改善に向けた歩き方やエクササイズを紹介しました。扁平足に悩んだら歩き方を改善し、足裏の筋力を鍛えることをおすすめします。また、足裏のアーチをサポートする5本指靴下の使用もおすすめです。

ケアソク〈ととのえる〉は、アーチサポート機能を持つ5本指靴下です。足の指が正しい位置に整えられ、歩く姿勢を改善する効果も見込めます。科学的エビデンスのある靴下を、ぜひ試してみてください。

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記事監修：理学療法士 北澤友子
イラスト：佐藤江理