足首の柔軟性は足の健康を保つために重要です。普段から歩きずらさや冷え・むくみで悩まれている方も多いのではないでしょうか。そんな方には足首のマッサージがおすすめです。しかし、足首のマッサージ法と聞いても、いまいち何をすればいいのかピンとこない人もいるでしょう。

「足首の関節・筋肉を柔らかくする方法を知りたい」「足首のマッサージってどうやるの？」という疑問はありませんか。

そこで今回は、足の専門家が足首マッサージの方法とポイントを解説します。

足首のマッサージはなぜ必要？

足首まわりの筋肉や関節が硬くなると、以下のような問題が生じてしまうことがあります。

• 歩幅が狭くなる
• つま先が下を向きやすくなり、すり足状態になる
• 血流が悪化し、冷えにつながる
• 足がむくみやすくなる

しかし、足首のマッサージなどをして筋肉の柔軟性を保つことで、足元が安定しやすくなります。足腰の健康を保つためにも、足首のマッサージをおすすめします。

筋肉をほぐす！足首のマッサージ法

では、具体的に足首のマッサージとは何をすればいいのでしょうか。ここでは、以下2つのマッサージを紹介します。

• 足裏のマッサージ
• 足首のマッサージ

それぞれのマッサージ法を詳しく見ていきましょう。

足裏のマッサージ

まずは、足首につながる足裏の筋肉からほぐしていきましょう。ボールを使った足裏のマッサージを紹介します。

まずは、ゴルフボールやテニスボール、またはそのくらいの大きさのボール、そして椅子を準備してください。

【足裏の血行をよくする！ボールストレッチ】

1. 椅子に座り、ボールを床に置く
2. ボールの上に足を乗せる
3. 足裏でボールを転がすように、前後に動かす
4. 左右どちらも行う

床だとボールが滑りやすいので、カーペットや畳の上で行うとよいでしょう。片足ずつ、2分間ほど続けます。
このときに、自分の指がどの程度動くのか、どの指が動かしにくいのかを確認しましょう。動きが硬い指は、日常生活ではあまり動かしていない可能性があります。マッサージをするときには、特にその部分を重点的に行ってみてください。

足首のマッサージ

次に、足首のマッサージを紹介します。足首のマッサージをすることで、むくみや冷えが解消されやすくなります。特に、足先が冷えやすい人は習慣にしてみてください。

【足首のマッサージ】

1. 右足を左足の太もも上に置く
2. 足の指を分けるように1本ずつ前後に動かす
3. 足の指を1本ずつ左右にしっかり広げる
4. 足の裏を拳で軽く叩く
5. 右手で右足首をしっかりと掴み、左手の指を右足の指の間にしっかりと挿入する
6. 足首を大きな円を描くように動かす

片足、20回ずつ行ってみましょう。

足の指が硬いと、はじめは指を入れにくいと感じるかもしれません。しかし続けていくことで柔軟性が増し、動かしやすくなるはずです。

足を積極的にマッサージすることで、足の指一本一本の感覚が研ぎ澄まされていきます。そして足の指や足首が伸ばされると、心地よさを感じるはずです。ぜひ毎日、続けてみてください。

足首のマッサージをおすすめする人

足首の筋肉をほぐしたほうがいいのは、どのような場合なのでしょうか。足首のマッサージをおすすめする人の特徴には、以下の4つがあります。

• 立ち仕事・座り仕事で足がむくむ
• 足首周りの筋肉が硬いと感じる
• 足の筋力が低下している
• 足が冷えやすい

それぞれの特徴を、詳しく紹介します。

立ち仕事・座り仕事で足がむくむ

むくみは、足首が太くなる主要な原因の一つで、長時間座り続けたり、立ち続けたりすることで引き起こされやすくなります。

同じ姿勢を長時間保ち続けると、心臓から送られた血液が心臓に戻りにくくなり、足に滞留した結果、足がむくみ、足首が太くなってしまうことがあります。ふくらはぎの筋肉は血液循環を助けるポンプのような機能を果たす重要な部位です。

そこで、立っていたり座っている時間が長い人は、同じ姿勢を長時間続けない工夫をしてみましょう。座りっぱなしではなく1時間ごとに立ち上がって休息するのがおすすめです。

休憩時間などに前出の足首まわし（足首のマッサージ）をしたり、姿勢を変えるなど、積極的に足を動かすように心がけましょう。

足首周りの筋肉が硬いと感じる

足首周りの筋肉が硬いと感じる人にも、足首のマッサージをおすすめします。足首の硬さを判断する方法は、しゃがんだときに、かかとが地面に着くかどうかです。
このとき、つま先をすねに近づけるという動きをしますが、もし突っ張るような感触があったり、明らかに関節の可動域（関節の曲げ伸ばしや捻ったりする動きの範囲）が狭くなってたりする場合、ふくらはぎやすね、足首周辺の筋肉や組織が硬くなり、機能が阻害されている可能性があります。

足の筋力が低下している

運動不足により足の筋力が衰えているときにも、足首のマッサージはおすすめです。運動する習慣があまりなく、年齢とともに足の筋肉の衰えを感じている人も多いでしょう。
特に、ふくらはぎの筋力が弱まると、血流が滞り、むくみが生じやすくなってしまいます。

足が冷えやすい

足が冷えやすい人も、足首のマッサージをしてみてください。体が冷えると血液の流れが悪くなり、新陳代謝が低下してしまいます。足首のマッサージで血液循環を改善していきましょう。

足首のマッサージ以外に足の健康を保つためのコツ

足の健康を保つためには、足首のマッサージとあわせて日頃の習慣を見直してみましょう。ここでは、足首のマッサージ以外で足の健康を保つためのコツを、以下の3つ紹介します。

• 靴を見直す
• 歩き方を変える
• 靴下を見直す

それぞれのコツを、詳しく見ていきましょう。

靴を見直す

足の健康を保つには、日常的に使用している靴を見直してみましょう。靴底の厚みが少ない靴は、足に余計なストレスを与えてしまうことがあります。

着地時の衝撃を吸収しやすくするために、靴底のクッション性が高い靴に変えてみるのも良いでしょう。さらに、自分の足に合った靴を選ぶと、効率的な歩行の助けとなり、疲れにくくなりますよ。

スニーカーでもハイヒールでも、足にフィットした靴を選びましょう。靴を選ぶときには、シューフィッターがいる販売店で選ぶことをおすすめします。

歩き方を変える

足首の疲れを感じるときには、普段の歩き方を変えてみてはいかがでしょうか。正しい歩き方を心掛けると、足首まわりの筋肉が使えるようになり、足腰への負担軽減も期待できます。

正しい歩き方のポイントを紹介します。

始めに、足指を地面に固定して体をまっすぐに保ちます。体重が足全体に分散するようなイメージで立つことが重要です。このとき、足指にも体重が掛かっていることを意識してください。

次に、一歩足を踏み出してみましょう。正しい歩行ができているときは「かかとの部分→足の外側→足指の根元」の順に、重心が移動しています。これをあおり運動と呼びます。

足を蹴り出す時も、足指をしっかり使うことを意識しましょう。特に、親指から自然と力を入れ、地面を蹴り出すように心掛けてください。

靴下を見直す

効率的な歩行をするために、靴下選びも大切です。例えば、五本指靴下を試してみるのも1つ。
五本指靴下は、足指を1本ずつ自由に動かせるため、地面をしっかり掴むことができます。地面を足指で掴みやすくなると、足元が安定して転びにくくなる効果も期待できます。

また、五本指靴下を履いていると、足の指が動かしやすいため、長時間歩いても疲れにくいという人も少なくありません。

まとめ

足首が硬くなると、歩幅が狭くなったりすり足になったりして、足腰にも影響を与えてしまうため、普段から柔軟性を高めていきましょう。

本記事で紹介した、足首のマッサージや足の健康を保つためのコツを、ぜひ取り入れてみてください。ケアソク〈ととのえる〉は、足の健康に役立つ効率的な歩行を促す五本指靴下です。足のアーチを支える機能を持ち、あなたの足をサポートします。足の健康を保つための習慣として、ぜひケアソクの五本指靴下も試してみてください。

●足首のマッサージとあわせて履いてみてください。立ち仕事の夕方の疲れが違います。
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記事監修：理学療法士 北澤友子
イラスト：佐藤江理