シンスプリントとは？概要から予防のためのマッサージ法も解説

陸上競技など足を使うスポーツをしていて、時折、脛（すね）に痛みを感じてしまうということはありませんか。脛の痛みの原因は、シンスプリントかもしれません。

そこで本記事では、足の専門家がシンスプリントの概要や対処法などを解説していきます。シンスプリントに関してよくある疑問も紹介するので、ぜひご覧ください。

シンスプリントの概要

まずは、シンスプリントについての基礎知識を、以下3つの観点から見ていきましょう。

• シンスプリントとは
• 症状
• 主な対処法

シンスプリントとは

シンスプリントとは、主に走行や跳躍などの運動により下腿（かたい＝膝から足首までの部分）、特に脛（すね＝Shin）の内側が痛むスポーツ障害の1つです。医学用語では「脛骨過労性骨膜障害」と呼ばれます。

シンスプリントは、特にランニングやジャンプが多いスポーツをしている人に多く見られます。脛の周辺の筋肉や筋膜が炎症を起こすことで痛みが生じ、運動を続けていると悪化することもあるため注意が必要です。

症状

シンスプリントの初期段階では、運動後に「ジーンとこみ上げるような痛み」を経験するという人が多く見られます。症状が悪化すると、徐々に運動中にも痛みが現れ始めます。

さらにシンスプリントの症状が進行すると、運動をしていないときでも痛みが生じ、疲労骨折になることもあります。

主な対処法

シンスプリントの主な対処法は、適切な休養を取ることです。痛みが出ている間は運動量を減らすか、必要であれば完全に休止することをおすすめします。また、適切なストレッチや筋力トレーニングを行い、体のバランスを整えることも大切です。

痛みが数日間続く、痛みが悪化する、運動能力が低下する、休息しても痛みが引かない、などの症状がある場合は、整形外科を受診しましょう。

シンスプリントは早期に対応することで回復し、再発を防止できる可能性があるため、放置しないことが大切です。

シンスプリントの症状が軽いうちに検討したい対応

シンスプリントの症状がまだ軽ければ、以下の方法を検討することができます。

• 運動時にアイシングをする
• ストレッチをする
• 足裏の筋力トレーニングをする
• シューズを替える
• インソールや靴下を替える

それぞれについて、詳しく解説していきます。

運動時にアイシングをする

シンスプリントの痛みを感じても運動を続ける場合は、運動後にアイシングをしましょう。シンスプリントは悪化すると炎症が深刻化し、患部が熱を持って腫れ上がってしまうことがあります。

痛む部分を、氷嚢などを用いて10～15分程度、しっかり冷やしてください。ただし、冷やしすぎると凍傷を起こす恐れがあるため注意しましょう。

また、コールドスプレーの使用はおすすめしません。コールドスプレーは表面が冷やされるだけの一時的な処置に過ぎず、アイシングの効果が得られにくいためです。

ストレッチをする

シンスプリントには、ストレッチする方法も有効です。特に、ふくらはぎのストレッチをおすすめします。ふくらはぎの筋肉が柔らかくなり、運動中のパフォーマンスが改善する効果が見込めます。

【ふくらはぎ（ヒラメ筋、後脛骨筋）のストレッチ】

1. 正座する
2. 痛みがある方の脚を立てる
3. 両手を前についた状態で、ゆっくり前方へ体重を移動していく。
4. かかとが離れないようにしながら、ふくらはぎが伸ばされている状態を20秒ほどキープする

痛みが強い場合は控えて様子を見ながら試してみてください。

足裏の筋力トレーニングをする

シンスプリントには、足裏の筋力トレーニングもおすすめです。筋肉の緊張を解きほぐすためのエクササイズです。筋肉が硬い状態では怪我のリスクが高まるので、スポーツを行う前に実施することをおすすめします。

【足首回しのエクササイズ】

1. 右足を左足の太ももに乗せます。
2. 1本ずつ指をきちんと前後に広げます。
3. 次に、それぞれの指を左右に広げてください。
4. 足の裏を握り拳で軽く叩き、血流を促進します。
5. 右手で右足首をしっかりと握り、左手の指を右足の指の間に深く差し込みます。
6. 足首を大きく20回ずつ左右に回します。
7. 同様の手順を左足にも行います。

このトレーニングは血行を改善し、代謝を向上させる効果も期待できます。足の指が固い場合、初めは難しいかもしれませんが、続けることで慣れてきます。自分の体調をみながら、ぜひ継続して行ってみてください。足の指を意識的に広げることで、足指1つ1つの感覚が戻ってきますよ。

足首回しのエクササイズについては以下の記事で詳しく解説しています。
→参照記事：浮き指をととのえる！靴下の選び方と予防改善エクササイズ

【タオルギャザー】

1. 床にタオルを敷き、椅子に座った姿勢でタオルの上に足を乗せる
2. 足の指でタオルをたぐりよせるように手前に引く
3. 左右10回ずつ繰り返す

かかとでタオルを押さえて、足の指を動かすことを意識してみてください。

お出かけ前、お風呂上がりなど、エクササイズを行うタイミングを決めて、ぜひ継続して行ってみてください。

シューズを替える

シンスプリントには、シューズを替えることも有効です。自分の足にあった適切なサイズの靴を選びましょう。また、使い古したランニングシューズを履き続けると、シンスプリントになりやすいと言われます。

シューズを裏返してソールを確認してみましょう。シューズの底ゴムが摩耗していないか、片側が摩耗して凸凹になっていないかをチェックしてください。

この靴底の減り方傾向は一例です。ご参考までに。

そして、足が痛いときに大きな靴を選ぶ傾向がありますが、大きすぎる靴を履くと、足が靴の中で前滑りし、足底と靴の摩擦が生じやすくなるため注意が必要です。ちょうど良いサイズの靴を選び、靴と足がずれることがないようにしましょう。

インソールや靴下を替える

シンスプリントの改善策として、インソールや靴下を替える方法もおすすめです。足のアーチを正しい位置に戻すのは時間が掛かりますが、インソールや靴下は、履き替えるだけですぐにアーチを支える役目を果たします。

しかし、足の形状は人によって個性があるため、インソールを選ぶ際には、シューフィッターなどのいる専門店に行ってアドバイスを受けましょう。

靴下は、足指を伸ばしやすい5本指ソックスがおすすめです。5本指ソックスを使用して指をしっかり動かすことで足のアーチを整えて、足裏の筋肉が使いやすくします。

さらに、5本指ソックスを履くと、足指を動かしやすいため歩行時にも足元が安定しやすく、歩く姿勢が改善される効果が見込めます。正しい歩行姿勢が取れると、膝や腰にかかる負担も軽減されますよ。

そして、クッション性の高い5本指ソックスを履くことで、スポーツ中や歩行時の地面からの衝撃が吸収され、足裏への負担を軽減するためにも効果的です。

まとめ

シンスプリントは、症状が軽いうちであればストレッチや筋力アップトレーニングで改善できる可能性があります。他にも、運動用のシューズやインソール、靴下なども見直してみることをおすすめします。本記事で紹介したシンスプリントの知識も参考に、5本指ソックスも試してみてはいかがでしょうか。

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記事監修