妊娠中の足のむくみは、よくあるマイナートラブルの1つです。「妊婦になってから足がむくんでつらい」と思うことはありませんか。

足がパンパンにむくんでしまうと、だるさや疲れを感じて、日常生活に支障が出てしまうこともあるでしょう。けれど、足のむくみは日常生活のちょっとした工夫で、予防することが可能です。

そこで今回の記事では、妊娠中に足がむくむ理由を解説し、むくみの改善方法を紹介していきます。効果的なストレッチとエクササイズも紹介していきますので、足のむくみに悩む妊婦さんはぜひご覧ください。

妊婦になると起こる足の変化とは？むくみは関係する？

妊婦になると足がむくんでしまうのには、妊娠中に起こる足の変化に深い関わりがあると考えられています。

妊娠すると、赤ちゃんが骨盤の中を通りやすくなるよう、リラキシンというホルモンが分泌されます。このリラキシンには、骨盤周囲の靭帯を緩める作用があると考えられています。妊娠すると、骨盤が緩む・歪むと言われるのはこのためです。

さらに、妊娠週数が進むと、赤ちゃんの成長に伴って体重も増え、足にかかる負担が大きくなっていきます。妊娠する前よりも、立ったり歩いたりしているだけで、足や腰に負荷がかかってしまうのです。この、妊娠中に起こる足の変化を踏まえて、足にむくみが起こる原因を、次の項からみていきましょう。

妊婦さんに起こる足のむくみの原因は？

妊婦さんの足がむくみやすいのは、妊娠中の足の変化とともに、以下3つの原因が考えられます。

• ホルモンバランスの変化
• 血液量の増加
• 足の冷え

ホルモンバランスの変化

妊婦さんの足のむくみには、ホルモンバランスの変化も影響を与えています。女性ホルモンには、エストロゲンとプロゲステロンの2つがあり、妊娠中はプロゲステロンの分泌量が増えていきます。

この変化により体内に水分を溜め込む作用が働き、妊娠中は足や手がむくみやすいと言われています。

血液量の増加

妊婦さんの足がむくんでしまうのには、血液量の増加も原因として考えられます。妊娠後期は血液の量が増加していきます。これは、出産に体が備えようとするためだと言われています。

そこに、妊娠後期で赤ちゃんが大きくなると、足の付け根にある血管が圧迫されて、足のむくみが起こりやすくなってしまうのです。さらに、妊娠中は運動不足になりがちなので、ふくらはぎの筋ポンプ作用が働きにくくなることも関係しているのでしょう。

足の冷え

妊娠中の足のむくみには、足の冷えも原因の1つだと考えられます。体の冷えは、血液の循環に悪影響を及ぼしてしまうためです。血液の流れが悪くなると、同時に体液などの水分の流れも悪くなり、むくみが起こります。

足は心臓から最も遠く、血液や水分の流れが滞りやすい部分です。足のむくみを解消するには、冷やさないようにすることも大切です。

妊婦さんは足のむくみに注意！こんなときは受診しよう

妊娠中に足がむくんでしまうのは、基本的には生理的なもので心配しすぎる必要はありません。しかし、病気が原因でむくみが生じている場合もあります。普段とは違う症状が出たり自分でケアをしてもなかなかよくならなかったりするときには、妊婦健診を受けている医療機関へ相談しましょう。

妊婦さんの足のむくみ改善！ストレッチとエクササイズ

妊娠中のむくみを改善するには、ストレッチやエクササイズをして血行を促し、筋肉をほぐしていくことをおすすめします。ここでは、ふくらはぎのストレッチと足首のエクササイズを紹介します。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎは、第二の心臓とも言われ、足部に溜まりがちな血液を心臓に戻す筋ポンプの働きがあります。ふくらはぎをストレッチして、筋肉をほぐしていきましょう。

【ふくらはぎのストレッチ】

1. 壁に両手を付き、足を肩幅に広げる
2. 片足を一歩後ろに引き、もう一方の足の膝を90度に曲げる
3. 後ろの足のふくらはぎをゆっくり伸ばして30秒キープする
4. 足を入れ替えて行う

片足2,3回ずつ行いましょう。ふくらはぎを伸ばすときは、息を吐きながらゆっくりと行うのがポイントです。

足首のエクササイズ

足がむくんだときには、足首を上下に動かす運動がおすすめです。ここでは、妊婦さんにもおすすめの足首パタパタというエクササイズを紹介します。

【足首パタパタ】

1. 布団やクッションの上に、膝下から足先まで乗せる
2. 足の高さが10cm～15cmになるように調整する
3. 足首を伸ばすように、上下にゆっくりと動かす

横になりながらゆったりと行えるエクササイズです。ぜひ行ってみてください。

妊婦さんの足のむくみを改善する5つの方法

妊婦さんの足のむくみを改善するには、以下の5つの方法がおすすめです。

• 食事に気を配る
• 生活リズムを整える
• 入浴で体をあたためる
• 足を高くして寝る
• 靴下を替える

それぞれについて詳しく紹介していきます。

食事に気を配る

毎日の食事に気を配ることも、妊婦さんの足のむくみ改善に効果が期待できます。具体的には、塩分を控えてカリウムを摂取することを意識しましょう。

外食やカロリーの高い食事が続くと、意外と多量の塩分を摂取してしまうものです。厚生労働省の定めでは、妊婦さんの1日の塩分摂取量は6.5グラム未満とされています。

また、カリウムには塩分の排出を促す作用があります。むくみが気になるときには、カリウムを多く含む以下の食品を意識して食事に取り入れてみてください。

• 海藻…昆布、干しひじき
• 野菜…ほうれん草、切り干し大根
• 果物…バナナ、干し柿
• 芋類…里芋、長芋

生活リズムを整える

妊婦さんの足のむくみ解消には、生活リズムを整えることも大切です。特に、睡眠不足には注意しましょう。睡眠不足が続くと、ホルモンの分泌に悪影響を及ぼすことがあります。

お腹が大きくなって眠れない妊婦さんは、抱き枕を使って横向きに寝るなどの工夫もおすすめです。睡眠をたっぷり取り、毎日同じ時間に食事を摂ることを、ぜひ意識してみてください。

入浴で体をあたためる

妊娠中の足のむくみを改善するには、お風呂に入ってゆっくりと体をあたためることも重要です。38℃～40℃くらいの熱すぎないお湯に、10分から15分程度浸かりましょう。

入浴で体をあたためると、ふくらはぎの筋肉がほぐれて、下半身に溜まりがちな血液やリンパ液を心臓に押し戻す機能を回復させる効果が期待できます。

夏は、暑くてシャワーで済ませてしまうという人もいるかもしれません。しかし、全身をあたためるには、湯船に浸かるほうが効果的です。全身浴は、気持ちもリラックスできますよ。

妊娠後期でお腹が大きくなると、足元が見えづらくなり、体のバランスが取りづらくなります。脱衣所や洗い場での転倒には、十分に注意しましょう。

足を高くして寝る

妊娠中の足のむくみ対策には、足を高くして寝るのもおすすめです。フットピローとも呼ばれる足枕などを使うのもよいでしょう。また、特別な足枕がなくてもクッションで代用可能です。

眠るときに足を上げておくと、血液やリンパの流れが促されて、むくみ改善の効果が期待できます。ポイントは、膝下からつま先までを高めに支えることです。高すぎると頭に血が上りやすくなるため、10cm～15cmを目安にしましょう。

靴下を替える

足のむくみを解消するには、靴下を替えてみるのもおすすめです。足指が1本ずつ独立している5本指ソックスは、足指が動かしやすく、血行促進にもつながります。そして、バランスが取りやすくなることで、転びにくくなることも考えられます。
また、5本指ソックスは足の指の間にかいた汗を吸収しやすいため、足の冷えを解消させる効果も期待できます。

他にも、緩やかなサポート力のある、むくみ対策の靴下を使用するのもよいでしょう。

けれど、妊娠後期でお腹が大きくなると、5本指靴下を履くのは難しくなるかもしれません。履くのが難しいときには、家族に手伝ってもらいましょう。

関連記事：妊婦さん必見！足の冷え対策に向く靴下はどれ？

まとめ

妊婦さんの足のむくみは、冷えやホルモンバランスの影響で起こると考えられています。むくみを改善するためにも、本記事で紹介した足のストレッチなどを行ってみてはいかがでしょうか。また、足のむくみを和らげるには、足の血行を促進する5本指靴下もおすすめです。

足のむくみ緩和のため、足部のストレッチとともに、科学的エビデンスのある5本指靴下ケアソク〈ととのえる〉もお試しください。

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記事監修：理学療法士 北澤友子
イラスト：佐藤江理