就寝中に、足がつって驚いて目が覚める。そんな経験はありませんか。突然訪れるこむら返りは、痛みがおさまるまで待つしかできなくて辛いですね。

こむら返りは、急に体を動かしたときに起こりやすい症状ですが、栄養不足や水分不足などさまざまな原因で起きることがあります。

そこで今回は、こむら返りの対処法と予防方法を解説します。また、足がつる原因や起こりやすいケース、フットケアに向く靴下も紹介しますので参考にしてみてください。

こむら返りとは？靴下を選ぶ前に知っておきたい基礎知識

こむら返りの対処法や靴下を知る前に、どうしてこむら返りが起こるのか原因を掴むことが大切です。
ここでは、こむら返りの特徴や起こりやすい人、原因を解説します。

こむら返りの特徴

ふくらはぎの筋肉が異常に収縮して痙攣を起こすことを「こむら返り」といいます。医学的には「有痛性筋痙攣（ゆうつうせいきんけいれん）」や「筋クランプ」と呼ばれる現象です。

こむら返りの「こむら」とは、ふくらはぎのことを指します。特に筋肉を動かしている運動中や睡眠時に起こりやすいのが、こむら返りの特徴です。

こむら返りを起こすと強い痛みを感じますが、ほとんどの場合は数分間で治ります。

しかし、こむら返りが頻繁に起こる場合は病気が潜んでいる場合も考えられます。足のつりが何日も続くなど、おかしいなと感じた時は神経内科や整形外科を受診することをおすすめします。

こむら返りが起こりやすい人

こむら返りが起こりやすい人の特徴として以下のケースがみられます。

• 運動不足で体が硬い人が急に運動をしたとき
• 足が冷えていたり、血のめぐりがよくない人
• 仕事で座り姿勢、立ち姿勢が続いている
• 偏食でミネラル不足になりやすい
• お酒を飲みすぎる

こむら返りになる原因

こむら返りは、端的にいうと筋肉の異常な収縮が原因です。筋肉には正常に収縮するために働くセンサーがあるのですが、そのセンサーが何らかの理由で異常をきたすと筋肉が収縮したまま弛（ゆる）まなくなり、痙攣を起こします。これが、こむら返りです。

関連記事：こむら返りの原因とは？予防法もあわせて解説【専門家監修】

こむら返りが起こるのはなぜ？靴下選びに役立つ知識

では、どうして足がつりやすくなるのでしょうか。こむら返りは運動中や睡眠中に起こりやすく、困るのは睡眠中になった場合です。睡眠中にこむら返りで起きる日が多いと、睡眠不足になってしまいます。

また、妊娠してから足がつりやすくなったと感じる人もいるでしょう。

ここでは、睡眠中と妊娠中の2つのシーンに分けてこむら返りが起こる理由を解説します。

睡眠中

睡眠中は多くの汗をかくため、水分不足になりやすいことがこむら返りになる原因です。また、睡眠中は体をほとんど動かさないため、心拍数が低下し日中に比べて血流が低下します。

この、水分不足と血流が低下した状態で寝返りを打つと、足の筋肉が暴走し、異常な収縮が起こるのです。

また、重い布団を掛けて仰向けに寝ると、布団の重みで足首が曲がりつま先が下を向いた状態になります。すると、ふくらはぎの筋肉が縮んだままになるため、収縮のバランスが崩れてしまいます。

以上のことから、こむら返りが頻繁に起こる人は、横向きで寝る、軽い布団にするなどの工夫をすると改善することがあります。

また、足の冷えも血流の低下をまねくため、パジャマは長ズボンタイプを選ぶ、レッグウォーマーなどで保温するといった方法も効果的です。

妊娠中

こむら返りは妊婦さんに起こりやすく、特に妊娠周期が進むほど症状が出やすいようです。妊娠中に起こりやすい主な原因は、以下の通りです。

• 血液中のミネラルが不足しがち
• 運動不足などにより下半身の血液循環が悪くなる
• 体重増加により歩き方が変わり足の筋肉に疲れがたまる

予防には、足を温める、軽い運動を行うことをおすすめします。また、入浴前や寝る前に足のマッサージを行うのも一つの方法です。

そして、栄養バランスを意識した食事を心がけましょう。バランスの取れた食事は、こむら返りを予防するだけでなく、健康な妊婦生活を送ることにも繋がります。

こむら返りの対処法！靴下を選ぶ前に覚えておこう

こむら返りは突然発生しますが、落ち着いてこわばりをほぐすことが大切です。

ここでは、座った姿勢・立ち姿勢・睡眠中の3つのシーンに分けて、こむら返りになった場合の対処法を解説します。

座り姿勢での対処法

座り姿勢でこむら返りが起こった場合は、まず、体の力を抜き、つっぱった足の筋肉の緊張を和らげましょう。

次に、座ったまま膝を伸ばし、つった方の足のつま先を掴み、ゆっくりと手前に引きます。無理やり一気に伸ばすと、筋肉が損傷してしまうため注意しましょう。

足首を曲げ、ふくらはぎを伸ばした状態のまま、ふくらはぎ全体をほぐすようにやさしくマッサージします。足に手が届かないときには、タオルを使って足に引っ掛けて伸ばしましょう。

慌てずにゆっくり伸ばすことがポイントです。

立ち姿勢での対処法

立った状態でこむら返りが起こった場合の対処法を解説します。

まずアキレス腱を伸ばす要領で、足を前後に開きます。次に、つった方のふくらはぎをゆっくりと伸ばしてください。壁に両手をつくと、ふくらはぎを伸ばしやすくなります。また、血流をよくするために、足がつった部分をお湯や蒸しタオルで温めるのも効果的です。

睡眠中の対処法

睡眠中の対処法は、基本的には座り姿勢と同じです。

まず、横向きになり膝を伸ばしたまま、つった方の足のつま先を掴みます。掴んだつま先を、ゆっくりと手前に引いてください。

足首を曲げ、ふくらはぎを伸ばした状態のまま、ふくらはぎ全体を、手で優しくマッサージしましょう。

こむら返りを予防する5つの方法！靴下の選び方も解説

こむら返りになる原因は、主に栄養不足と冷えによる血流の低下であるため、生活習慣を変えると予防に効果があります。

ここでは、こむら返りを予防する方法を5つ紹介します。いずれも簡単にできる方法ですから、日常生活の中で取り入れてみてください。

ミネラル不足を防ぐ

十分なミネラル摂取を意識した食生活は、こむら返りの予防に役立ちます。バランスの取れた食生活を意識することが大切です。

マグネシウム・カルシウム・カリウムなどミネラルが含まれる食材をまとめると、以下の通りです。

• マグネシウム……あおさやワカメ、ひじきなどの海藻類、ナッツ類
• カルシウム……牛乳、チーズ、豆腐
• カリウム……長いも、さつまいも、バナナ、キウイ

1日3回の食事で、上手にミネラルが摂取できるように心がけましょう。

水分不足を防ぐ

汗をかくと水分やミネラルが失われ、こむら返りが起きやすくなります。そのため、運動中に足がつりやすい方は、スポーツドリンクなどで水分とミネラルをバランスよく補給しましょう。

また、睡眠中の足のつりを予防するには、就寝前に水を飲むのも効果的です。しかし、飲みすぎるとトイレで起きてしまい、かえって睡眠を妨げてしまいます。水分不足にならないコップ一杯程度の、適度な量がおすすめです。

また、アルコールやカフェイン飲料などには利尿作用があるため、かえって水分不足になりやすいと言われます。お酒を飲んでいる途中も、脱水を防ぐために水分補給をしましょう。

ストレッチをする

こむら返りを起こしにくくするには、筋肉をほぐすストレッチ「波止場のポーズ」が有効です。
「波止場のポーズ」の手順を紹介します。

椅子に乗せた膝の位置はつま先よりも前に出ないようにしましょう。

1. 椅子に片足を乗せる
2. 膝を直角に曲げ、反対側のかかとは床につける
3. 乗せた足に体重をかけ、反対の足のふくらはぎとひざ裏の筋肉を伸ばす
4. 息を吐きながら30秒キープする
5. 足を入れ替え、もう片方も行う

左右それぞれ1回ずつ行います。ストレッチを行うと、ふくらはぎや太ももの筋肉が伸ばされ、血行がよくなります。

波止場のポーズは、段差や椅子があれば外出先でもできるストレッチですから、ぜひ試してみてください。

湯船に浸かる

こむら返りを予防するために、湯船にゆっくりと浸かって血の巡りをよくすることをおすすめします。湯船に入れない場合は、足湯でも効果がありますよ。

また、夏は冷房に当たることが多いため、思った以上に体は冷えています。夏場でもシャワーだけで済ませず、しっかり体を温めることを意識しましょう。

足冷えを防ぐ

足冷えを防ぎ、足を温めて血行を促進させることは、こむら返り予防に効果的です。ゆっくりとお風呂に入り、体を温めた後には足の温度を下げないよう保温しましょう。

入浴後から寝る前まで、靴下を履くのもおすすめです。ケアソクの〈あたためる〉は、高い保温力で湯上りのあたたかさをキープ。室内の足冷え対策に役立ちます。そして寝るときにはレッグウォーマーに替えて、就寝中も冷やさないように気をつけましょう。

まとめ

激しい運動をする人や筋肉疲労以外でこむら返りが起こる場合は、水分不足や栄養バランスを整えるなど生活習慣を見直しましょう。

足が冷えないように温めたり、運動後にストレッチを行うのも忘れずに。入浴後の足の冷えを防ぐために、靴下を履くのもおすすめです。
こむら返り対策のひとつとして、自分に合った靴下を選んでみてください。

●高い保温力で湯あがりのあたたかさをキープ。おやすみ前の足冷えも防ぎます。
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記事監修：理学療法士 北澤友子
イラスト：佐藤江理