ウォーキングで足がだるい！疲れを解消するための4つの方法

ウォーキング中に「足がだるい」と感じたり、疲れて途中で足が止まってしまった経験はありませんか？疲労感があるとせっかくのウォーキングの楽しさが半減してしまいます。

足がだるくなる原因を知り、疲れを解消することが大切です。そこでこの記事では、ウォーキング中の足のだるさを解消する方法を解説します。

ウォーキングをもっと快適に楽しむためのヒントを知りたい方はぜひご覧ください。

ウォーキングで足がだるい！解消法4つ

ウォーキングで足がだるいときには、マッサージやストレッチが有効です。ここでは、解消法を以下の4つ紹介していきます。

• 鼠径部のマッサージ
• ふくらはぎのストレッチ
• 股関筋のストレッチ
• 足首まわし

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

鼠径部のマッサージ

足のだるさを感じたときには、脚の付け根をケアしてみましょう。鼠径部（そけいぶ・脚の付け根）には老廃物を排出する役割を持つリンパ節が集まっています。リンパの流れを促すことで、足全体のむくみや疲れを軽減する効果が期待できます。

【簡単にできる鼠径部マッサージ】

1. 仰向けに寝て膝を軽く曲げる
2. 手のひら全体を使い、脚の付け根を外側から内側へやさしく押す
　　※1か所を5秒ほどかけて、じっくり行うのがポイントです
3. 同じ部分を手のひらや指でなでるように、外から内に向けて押す
4. 5回ほど繰り返す

お風呂上がりなど体が温まった状態で行うと、血行が良くなり、さらに効果が高まります。また、自宅などリラックスできる場所でマッサージすると、心身ともにリフレッシュできますよ。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎの重だるさが気になるときには、ストレッチで筋肉をほぐしましょう。ふくらはぎの筋肉を伸ばすと血流が促され、疲労感やむくみの改善に役立ちます。

【ふくらはぎをスッキリさせるストレッチ】

1. 壁の前に立ち、両手を軽く壁に添える
2. 片足を一歩後ろに引き、前足の膝を曲げながら体を前方へ傾ける
3. 後ろ足のかかとを床につけたまま、ふくらはぎがしっかり伸びているのを感じる
4. この姿勢を20〜30秒保つ
5. 左右それぞれ3回ずつ繰り返す

ウォーキングの前や後に、ぜひやってみてください。凝り固まった筋肉が和らぎ、脚全体が軽く感じられますよ。毎日の習慣にして、足のだるさを予防してみてください。

骨間筋のストレッチ

仕事や趣味でたくさん歩いた日は、足のだるさや疲れを感じることがありますよね。そんなときには、足の甲にある筋肉「骨間筋（こっかんきん）」をほぐしてみましょう。骨間筋は足の指の付け根から足首にかけて伸びており、足の横アーチを支える重要な役割を担っています。

【簡単にできる骨間筋ストレッチ】

1. 椅子に座り、片足をもう一方の太ももに乗せる
2. 両手の親指を使って、足指の付け根から足首に向かって円を描くように優しくマッサージする
3. 親指と人差し指の間から始め、順に中指、薬指、小指の間へと進める
4. 反対の足も同様に行う

骨間筋のストレッチは、足のむくみを軽減し、疲れをリセットするのに効果的です。テレビを見ながらや、お風呂上がりのリラックスタイムにぜひ取り入れてみてください。毎日の習慣にすることで、足が軽く感じられるようになりますよ。

足首まわし

長時間歩いて足が疲れたときには、足首を回してリフレッシュしてみましょう。足首を動かすことで血行が良くなり、足の冷えやむくみの改善にもつながります。簡単にできるので、リラックスしたいときにぜひ試してみてください。

【足首回しのやり方】

1. 片足をもう片方の太ももに乗せる
2. 足指を一本ずつ前後に曲げたり伸ばしたりして柔らかくする
3. 足の指と指の間を左右に広げ、指の動きをスムーズにする
4. 足裏を軽く拳で叩いてほぐす
5. 一方の手で足首をしっかり支え、もう一方の手で指の間に指を差し込む
6. 足首をゆっくりと大きく回す

慣れるまでは足指が固く感じられるかもしれませんが、続けることで次第に柔らかくなり、心地よさを感じるようになります。自宅でくつろいでいる時間や、ちょっとした休憩時間に取り入れて、足を軽くする習慣を作りましょう。

ウォーキングで足がだるくなるのはなぜ？

足の疲れを防ぐには、原因を知ることが大切です。ここでは、ウォーキングで足がだるくなる理由として、以下の3つを解説します。

• 筋肉の疲労
• 筋力不足
• 靴の影響

それぞれ、詳しく解説します。

筋肉の疲労

ウォーキングで足がだるくなる原因の1つは、筋肉の疲労です。ふくらはぎや足全体の筋肉が繰り返し使われると、筋肉が硬くなり血管が圧迫されます。その結果、血液の流れが滞り、血行不良を引き起こしてしまうのです。

血行不良になると、老廃物や余分な水分が足にたまり、むくみやだるさ、重さを感じます。ウォーキングをしたあとはストレッチやマッサージで筋肉をほぐし、血行を促しましょう。

筋力不足

ウォーキングで足がだるくなる原因の1つに、筋力不足が挙げられます。足から血液を心臓に押し戻す重要な役割を担っているのが、「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎの筋肉です。ふくらはぎの筋力が不足すると、ポンプ機能を十分に働かせることができす、血液の循環がスムーズにいかなくなる可能性があります。

足のだるさを防ぐには、ふくらはぎの筋肉を鍛えることが効果的です。ウォーキングをするときには、意識的に足をしっかりと蹴り出すように歩いてみてください。ストレッチや筋トレをして、血液の循環を促すのもおすすめです。

靴の影響

ウォーキングで足がだるくなるのには、靴の選び方や履き方も関係しています。足に合わない靴を履いていると足に余分な負担がかかり、だるさや疲労を引き起こすことがあります。

特に、サイズが大きすぎる靴は足が靴の中で動きやすく、足裏に摩擦や圧力がかかるため、疲れやすくなる傾向があります。一方でサイズが小さすぎる靴は、足を締め付けて疲れはもとより痛みが出てしまうこともあるでしょう。

また、靴底のクッション性が低い靴は、歩行時の衝撃が直接足に伝わり、筋肉への負担が増大します。自分の足の形やサイズに合っていて、足に負担がかからない靴を選ぶことが大切です。

ウォーキングで足がだるい！放置は危険？

ウォーキングの後、足のだるさが長期間続く場合、そのままにしておくのは危険です。中には、病気が原因でむくみや疲れが起こっていることもあるため注意が必要です。

むくみが長く改善しない場合は静脈がうまく機能していない可能性があります。例えば「下肢静脈瘤（かしじょうみゃくりゅう）」など、弁が正常に機能していない場合もあるため、早めに専門医に相談しましょう。

そして、足のむくみを長い間放置しているとはセルライトの原因にもなりかねないため、早めにケアしましょう。

足のだるさやむくみは、ただの疲れではなく身体が助けを求めているサインかもしれません。違和感を覚えたら、早めにケアしましょう。

ウォーキングで足がだるくなるのを防ぐ方法

ウォーキングで足がだるくなるのを防ぐには、以下の6つの方法がおすすめです。

• 普段から歩く
• 水分補給をする
• 歩き方を意識する
• 足裏の筋力トレーニングをする
• 足にあった靴を選ぶ
• 五本指靴下を履く

それぞれ、詳しく解説します。

普段から歩く

ウォーキング中に足がだるくならないようにするには、普段から意識的に歩く習慣を取り入れましょう。歩いていると足の筋肉を動かすため、血流が促されます。また、日常生活の中で足首回しなど手軽にできるエクササイズを取り入れるのも効果的です。

例えば、ウォーキングは、距離や時間を延ばすより短時間でもかまわないので、日常生活の中で続けることを目指しましょう。
運動の前後は、ストレッチを忘れずに。筋肉をほぐすことで血流が改善され、むくみやだるさの予防につながります。普段の生活に無理なく取り入れることで、ウォーキングをより快適に楽しめるようになりますよ。

水分補給をする

ウォーキング中の足のだるさを防ぐには、水分補給が欠かせません。水分不足になると血液が滞り、足の疲労やむくみを引き起こしてしまいます。一方で、過剰な水分摂取も体内の水分バランスを崩し、むくみの原因となるため注意が必要です。

水分補給は、ウォーキングの前後や途中に少しずつ摂るのが理想的です。また、ミネラルが含まれた飲料を選ぶと、体内の電解質バランスを保ちやすくなります。

運動の前後に水分を補給すると血液循環が改善され、筋肉の働きがスムーズになります。特に、汗をかいて失われた水分を適度に補うことで、筋肉に老廃物がたまりにくくなり、だるさや疲労感の軽減につながるでしょう。

歩き方を意識する

ウォーキング中に足がだるくなる原因として歩き方が考えられます。予防のためには、正しい歩き方を身につけることも大切です。歩き方を意識することで足や体全体の負担が軽減され、疲労を防ぐことができます。

まずは、かかとから着地し、親指から自然に蹴り出すように歩きます。理想的な歩き方では、かかと→足の外側→親指の付け根の順で重心が移動していきます（この動きを「あおり運動」と呼びます）。

正しい歩き方を習慣化するには、意識的に取り入れることが大切です。通勤・通学や買い物など、普段の歩き方を見直してみてください。

だるさを防ぐだけでなく、姿勢改善や全身の健康促進にもつながりますよ。少しずつ実践して、ウォーキングを楽しみましょう。

足裏の筋力トレーニングをする

ウォーキング中の足のだるさを防ぐには、足裏の筋力を鍛えると効果的です。足裏の筋肉は歩行時に体を支え、スムーズに重心移動を行う役割を担っています。

足裏の筋力は歩行時に体を支え、スムーズに重心移動をしたり、地面を蹴り出す働きがありあます。足の筋力を鍛えるためにも、簡単なトレーニングを取り入れましょう。例えば、「タオルギャザー」は足の指でタオルをつかんで引き寄せる運動で、足裏の筋肉を鍛えるのに効果的です。

筋力トレーニングを続けることで、筋力が向上し、歩行時の足への負担が軽減されます。筋力がしっかりと備わることで、ウォーキングをより快適に楽しむことができ、だるさや疲れの予防にもつながるでしょう。

足にあった靴を選ぶ

ウォーキング中の足のだるさを防ぐには、自分の足に合った靴を選ぶことが欠かせません。
まず、足の甲をしっかり支えられる靴がおすすめです。ひも付きのスニーカーや足首にストラップが付いた靴は、歩行時の足の動きを安定させ、余計な負担を軽減します。

足にあった靴を履いていると、歩行中の負担が軽減され、疲れやむくみを防ぐことができます。

自分の足に合ったサイズの靴を選ぶためにも、靴を買うときには必ず試し履きをしましょう。靴のサイズはメーカーやデザインによって異なります。加えて、夕方のむくみが出やすい時間帯に試し履きをすることをおすすめします。

また、靴下やストッキングの厚みによっても、靴の履き心地は変わります。購入前に実際の使用場面を想定して試し履きをして、足に負担がかからない靴を選びましょう。

五本指靴下を履く

ウォーキングで足がだるくなるのを防ぐには、五本指靴下を履いてみてください。五本指靴下は、足指が1本1本独立しているため、歩いているときに足指をしっかり使えるようになります。

足指を活用して地面を蹴り出す動作がスムーズになるため、ふくらはぎの筋肉が効率的に働きます。血行がよくなるため、むくみやだるさの軽減が期待できるでしょう。

ウォーキングをするときだけでなく、毎日の生活に五本指靴下を取り入れることで、足の健康を保ち、だるさを防ぐサポートとして役立ちますよ。

まとめ

ウォーキング中に足がだるくなる原因には、筋力不足や不適切な靴の選び方、歩き方も考えられます。毎日の生活の中で、足裏の筋力トレーニングやストレッチを取り入れることをおすすめします。

また、だるさを予防するには、足に合った靴を選ぶことや水分補給を心がけることもポイントです。そして、五本指ソックスを履くと、足指の動きが活発になり、むくみの予防に役立ちます。

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記事監修