座り仕事で足がだるい理由と解決法まとめ！手軽にできるリラックス術も解説

デスクワークで座りっぱなしの時間が長いと、夕方には足がだるくなり重たさやむくみを感じる、そんなお悩みを抱えていませんか。

特に長時間での同じ姿勢は血行不良や筋肉の緊張を招き、足が疲れやすく、だるさが取れない原因になります。自分では対策しているつもりでも、なかなかスッキリしないことも多いですよね。

そこで今回は、座り仕事による足のだるさを防ぐためのポイントや日常的なケアのコツをまとめてご紹介します。

座り仕事で足がだるくなる原因とは

座り仕事が続くと、足がだるくなりやすいのはなぜでしょうか。ここでは、座り仕事で足がだるくなる主な原因について、以下の5つのポイントに分けて解説します。

• 長時間の同じ姿勢による血行不良
• 筋肉の動きの少なさと疲労の蓄積
• 骨盤や背骨への負担
• リンパの流れとむくみの悪化
• ストレスによる血流と筋肉への悪影響

それぞれについて、詳しく解説していきます。

長時間の同じ姿勢による血行不良

長時間の座り仕事では、足の血流が滞り、血行不良が原因でだるさやむくみが生じやすくなります。

特に足元に血液が溜まり、循環が妨げられると、酸素や栄養が届きにくくなり、足のだるさが強く感じられることが多くなります。夕方になると足が重くむくむのは、この血流の停滞が関係しています。

さらに血行不良は足元の冷えを引き起こし、「冷え＋だるさ」のダブルで不快感を覚えやすくなるため、日常生活でも負担に感じる方が多いでしょう。

筋肉の動きの少なさと疲労の蓄積

足の筋肉が動かないままでいると、筋肉が硬くなり、リンパや血液の流れが悪くなることで疲れが溜まりやすくなります。

筋肉が緊張した状態が続くと、疲労が蓄積され、足の重さやだるさが強くなり、夕方になると足が「パンパン」に感じられる方も多いでしょう。このように筋肉の動きが少ないことは、さらに疲れやすい体質につながり、悪循環に陥ってしまいます。

デスクワークが続くと、足が重だるく感じるのは、こうした筋肉疲労も大きく関係しているのです。

骨盤や背骨への負担

椅子に座りながらパソコンなどの作業を続けることで、骨盤や背骨に負担がかかり、姿勢が崩れやすくなるのも足のだるさの原因です。

特に、長時間の悪い姿勢は骨盤や背骨に歪みを生じさせ、下半身に負担がかかります。骨盤が歪むと骨格のバランスが崩れ、背中や腰にも疲労が溜まりやすくなります。

姿勢が崩れるとさらに足への負担が増えるため、体の重心が不安定になり、夕方になると足のだるさや重さが強く感じられるでしょう。骨盤や背骨に負担がかかると、全身の疲れも感じやすくなります。

リンパの流れとむくみの悪化

特に夕方になると、足がむくんで重く感じるのは、リンパが滞り老廃物が溜まることも原因の一つです。リンパの流れが悪いと、足がパンパンに張ったり、靴がきつく感じたりすることも多いです。

女性の場合は特にむくみやすい体質の方が多く、座り続けると、むくみがより悪化し、足がだるく感じやすくなります。夕方の足の重だるさがつらい場合は、日中のむくみ対策が必要です。

ストレスによる血流と筋肉への悪影響

仕事中のストレスや緊張も、足のだるさに影響を与えます。

ストレスが溜まると交感神経が活発になり、血管が収縮することで血流が低下し、その状態で長時間同じ姿勢でいると足が冷えやすくなります。また、ストレスや緊張で無意識に体が硬くなり、筋肉が緊張してしまうことで、さらに足のだるさが強く感じられます。

ストレスが多いと、精神的な疲れが足にも現れやすく、夕方には足がだるくなることが多いでしょう。緊張が続くとさらにむくみやすくなり、だるさが解消しにくくなるため、ストレスとの関係も見逃せません。

座り仕事で足がだるい場合の解消法

座り仕事で足がだるいと感じたとき、手軽にできる解消法があると便利です。ここでは、そんなときに役立つ解消法を以下の5つに分けてご紹介します。

• 座ったままで簡単ストレッチ
• ツボを刺激してリラックス
• ふくらはぎや太ももをマッサージする
• 定期的に立ち上がって歩く
• 正しい姿勢で下半身への負担を軽減

それぞれについて、詳しく解説していきます。

座ったままで簡単ストレッチ

デスクワーク中も、簡単にできるストレッチで足のだるさを軽減しましょう。

椅子に座ったまま、片足をまっすぐ前に伸ばして、つま先を上下に動かしてみてください。数回繰り返すことでふくらはぎの筋肉が刺激され、足の血流が良くなり、だるさを和らげるのに役立ちます。

さらに、足首を大きく回すストレッチもおすすめです。これにより、ふくらはぎや足先への血行が促され、むくみやだるさが軽減されるとともに、足が軽く感じられるようになります。座りながらでも手軽に行えるので、デスクワーク中に習慣にすると良いでしょう。

ツボを刺激してリラックス

足のだるさを解消するには、ツボ押しでリラックスする方法も効果的です。

足裏の中央部分にある「湧泉（ゆうせん）」は、むくみや疲れを和らげる効果が期待されるツボです。この部分を親指でゆっくり押し、心地よい圧をかけながら揉みほぐすと、じんわりと疲れが取れていく感覚が得られます。

また、「足三里（あしさんり）」という膝下の外側にあるツボも、足の重だるさを和らげるのに役立ちます。このツボは足の疲労回復に効くと言われ、指で軽く圧をかけながら揉むことでリラックスできます。

お風呂上がりやリラックスした状態で行うと、より効果が感じられるでしょう。

ふくらはぎや太ももをマッサージする

ふくらはぎや太もものマッサージも、足の疲れを軽減する効果が高い方法です。ふくらはぎの筋肉を両手で包むようにして、優しく揉みほぐしていくと、血流が促進され、足のだるさが和らぎやすくなります。

太ももについても、内側と外側をそれぞれ丁寧に揉むようにして、心地よい圧をかけていきましょう。特に座りっぱなしでいるとリンパの流れが滞りやすくなります。ふくらはぎや太ももをほぐすことでリンパの流れも良くなり、むくみも軽減されやすくなります。

心地よい圧で行うことでリラックス効果も高まり、足がスッキリと軽く感じられるでしょう。

定期的に立ち上がって歩く

デスクワークが続く場合でも、1時間に1回程度は立ち上がり、少し歩くようにしましょう。長時間の同じ姿勢が続くと、血液が下半身に溜まりやすくなり、だるさやむくみの原因になります。

立ち上がって少し歩くだけでも、足全体の血流が良くなり、だるさを感じにくくなります。歩く距離が取れない場合でも、その場で軽く足踏みをしたり、膝を少し高く上げて足を動かすだけでも効果があります。

さらに、短い休憩を定期的に取ることで、気分転換にもなり、仕事への集中力も向上するでしょう。習慣的に動くことで、足への負担を和らげることができます。

正しい姿勢で下半身への負担を軽減

座り方を改善することも、足のだるさを防ぐ大切なポイントです。

椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばして座ることで、骨盤が安定し、足にかかる負担が減ります。正しい姿勢を保つことで足や腰にかかる負担を軽減しましょう。

特に、椅子の高さや座面の硬さも、自分に合ったものを選ぶと良いでしょう。高さが合わないと足が浮いてしまったり、逆に足を圧迫してしまうことがあり、血行が滞りやすくなります。正しい姿勢を意識することで、長時間の座り仕事でも疲れが溜まりにくくなるでしょう。

座り仕事での足のだるさを防ぐ日常的な習慣

座り仕事での足のだるさを防ぐには、日常生活での工夫が効果的です。ここでは、足のだるさを軽減するために役立つ習慣を3つご紹介します。

• 定期的な休憩を取り入れる
• こまめな水分補給
• 机や椅子を自分の体に合ったものに変える

それぞれについて、詳しく解説していきます。

定期的な休憩を取り入れる

解消法でも述べましたが、長時間座り続けることで足がだるくなりやすいため、1時間に1回程度は立ち上がって歩いたり、軽い運動をすることを習慣にしましょう。

こまめな水分補給

体内の水分が不足すると血液がドロドロになりやすく、足のむくみやだるさを引き起こしやすくなります。

座り仕事中でも適度に水分を摂り、血液がスムーズに循環するように心がけましょう。冷たい飲み物よりも温かいお茶や水を少しずつ飲むことで、体が冷えにくく、血行が改善されやすくなります。

むくみ防止には水分補給が欠かせないため、デスクの上に水や温かい飲み物を常備しておくと便利です。こまめな水分補給を習慣化することで、足のだるさ予防に大きな効果が期待できます。

机や椅子を自分の体に合ったものに変える

足のだるさを防ぐには、体に合った机や椅子を選ぶことも大切です。

適切な高さの机や椅子は、正しい姿勢をサポートし、長時間座っても足や腰への負担を軽減してくれます。椅子の高さは、膝が直角に曲がり、足裏がしっかり床につく位置に調整しましょう。これにより、下半身に正しく圧が分散され、血流も滞りにくくなります。

また、背もたれがしっかりしている椅子を選ぶと、背中を支えながら正しい姿勢を保ちやすくなり、全身の疲れも軽減されます。長時間座り続けることが多い方には、特にこのような工夫が大切です。

座り仕事で足がだるいときの注意点

座り仕事で足がだるく感じることは、デスクワークをする人にとって珍しいことではありませんが、長期間続く場合には注意が必要です。

単なる疲労や一時的なむくみであれば、休息や日常的なケアで改善が見られることが多いですが、だるさが何日も続いたり、頻繁に足が重く感じられる場合には、別の原因が潜んでいる可能性があります。

足のだるさが長引く場合や、他に痛みやしびれなどの症状が加わる場合には、早めに専門医に相談し、必要な検査を受けることを検討しましょう。

まとめ

座り仕事で足がだるくなる原因には、長時間の同じ姿勢や血行不良、筋肉の緊張などが関係しています。これを軽減するためには、正しい姿勢を意識すること、定期的に休憩を取って軽く歩行や運動、そしてこまめな水分補給をすることが大切です。また、机や椅子の高さを自分に合ったものに調整すると、体への負担が軽減され、長時間座っても快適に過ごせます。

ただし、足のだるさが続く場合には他の病気も考えられるため、専門医に相談することも重要です。毎日の足のケアを習慣にすることで、足の疲れを予防していきましょう。

また、座り仕事であっても通勤時に機能性靴下を履いてしっかり歩くことも有効です。歩くときには足の横アーチをしっかりサポートし、足指を使って歩くことをサポートする五本指靴下〈ととのえる〉をお試しください。

●足指の接地をサポートして、正しい歩行姿勢を促す

→ケアソク〈ととのえる〉シリーズはこちら

記事監修