足底筋膜炎でインソールを使うのが逆効果にならないための正しい選び方

足底筋膜炎の痛みを和らげるためにインソールを使用する方法があります。しかし、選び方や使い方を間違えてしまうと、効果が感じられなかったり、場合によっては逆効果になることも。
足の痛みを放置していると症状が悪化し、足全体に痛みが広がるリスクもあるため注意が必要です。

そこでこの記事では、足底筋膜炎に適したインソールの選び方や正しい使用法について詳しく解説します。

足底筋膜炎でインソールを使うのが逆効果になる理由

足底筋膜炎でインソールを使うのが逆効果になる理由には、主に以下の2つがあります。

• 足の形にあわないインソールを使用している
• インソールに期待しすぎてしまう

それぞれ、詳しく解説します。

足の形にあわないインソールを使用している

足底筋膜炎の改善を目的としてインソールを使用する場合、足の形に合わないインソールは逆効果になることがあります。足元のバランスが悪くなり、かかとや土踏まずなど一部に圧力がかかり過ぎてしまうためです。

例えば、インソールが厚すぎると、足底筋膜にかかる負担が大きくなってしまうことがあります。さらに、靴のフィット感が低下し、足が締め付けられることで不快感を覚えることもあるでしょう。

足底筋膜炎の症状を抑えるためには、インソールが足の形にあっているか確認する必要があります。

インソールに期待しすぎてしまう

足底筋膜炎のためにインソールを使い始めたとしても、効果がすぐに現れない場合もあるかもしれません。インソールはサポートの一部に過ぎず、筋肉の柔軟性を保つストレッチなど、他の治療法と組み合わせて使用する必要があるためです。

インソールを使い始めたからといって、他の改善方法をやめてしまわないように。並行して、足裏の筋力トレーニングやマッサージも行いましょう。

逆効果にならないための足底筋膜炎でのインソールの選び方

足底筋膜炎でインソールを選ぶときには、以下の3つのポイントがあります。

• クッション性はあるか
• 足に合ったサイズか
• 土踏まずがサポートされるか

それぞれについて、詳しく解説していきます。

クッション性はあるか

足底筋膜炎で使用するインソールを選ぶときに、クッション性は重要なポイントです。足の裏に過度な圧力がかかると足底筋膜への負担が大きくなってしまいます。

足裏にかかる圧力を分散させるためにも、クッション性の高いインソールを選びましょう。かかとや土踏まずの部分に十分なクッションがあるインソールは、歩行時の衝撃を吸収し、足底筋膜への負担を軽減する効果が見込めます。

長時間の立ち仕事をしている方や、歩く距離が長い方には、特におすすめです。膝や腰の痛みの軽減にもつながるでしょう。

足に合ったサイズか

足底筋膜炎の症状を緩和するためには、インソールのサイズが足に合っているか確認しましょう。サイズが合っていないと、痛みが悪化してしまうことも少なくありません。

例えば、インソールが小さすぎると、足の一部に圧力が集中し、足底筋膜に負担がかかります。逆に、大きすぎる靴にインソールを合わせてしまうと、靴の中で足が滑ってしまいます。歩くときにも不安定になってしまうため注意が必要です。

インソールを購入する際は、必ず試着し、実際に歩いて違和感や痛みがないか確認しましょう。履いている靴との相性もチェックする必要があります。

土踏まずがサポートされるか

足底筋膜炎でインソールを選ぶときには、土踏まずがサポートされているかを確認しましょう。足底筋膜は、土踏まずを支える役割を果たしています。土踏まずがサポートされるインソールを選ぶことで、足底筋膜にかかる負担を軽減できます。

人それぞれ、土踏まずの高さや形状は違います。自分にあったインソールを選ぶことで、足全体のバランスが整い、歩行時の圧力が均等に分散される効果が見込めます。

扁平足やアーチの高さなど、自分の足の形を理解し、自分にあったインソールを選ぶことが大切です。お店で購入するときにはシューフィッターがいるところを選ぶのがおすすめです。

シューフィッターがいるお店であれば、自分に合ったインソールの種類や硬さ、形状などもアドバイスを受けられるでしょう。

関連記事：扁平足ってどんな足？靴下選びに役に立つチェック方法や改善策を解説

足底筋膜炎でインソールが逆効果にならないための予防法

足底筋膜炎でインソールが逆効果にならないための予防法には、以下の3つがあります。

• ストレッチをする
• マッサージをする
• 靴下を変える

それぞれについて、詳しく解説していきます。

ストレッチをする

足底筋膜炎を予防するためには、ふくらはぎのストレッチが効果的です。ふくらはぎとアキレス腱は、歩行やランニングなどの動作に深く関わっています。
ふくらはぎとアキレス腱は踵骨を介して足底筋膜してつながっているので、ふくらはぎをほぐして緩むと、足底筋膜の緊張もほぐれやすくなるでしょう。

【ふくらはぎのストレッチ方法】

1. 足を肩幅に開き、安定した椅子やテーブルに手をつく
2. 片足を一歩後ろに引き、前に出した足の膝を曲げる
3. ふくらはぎをゆっくりと20秒〜30秒間伸ばす

息を吐きながら、ふくらはぎをゆっくり伸ばすように意識しましょう。片足ごとに3セットずつ行います。

ストレッチすると、ふくらはぎがしっかりと伸ばされ、心地よさを感じるでしょう。お風呂上がりなど、体が温まっているタイミングで行うのがおすすめです。ぜひ、毎日の習慣として、取り入れてみてください。

マッサージをする

足の痛みを軽減するために、自宅で簡単にできるマッサージ方法を紹介します。ゴルフボールやテニスボールなど、小さなボールを使って足裏をマッサージする方法です。

ボールを足裏で転がしながら土踏まずに適度な圧力をかけることで、血行を促進させます。準備するものは、椅子と小さなボールだけです。手軽に自宅で始められますよ。

【ゴルフボールで足裏マッサージ】

1. 椅子に座る
2. ボールを床に置く
3. 足裏をボールの上に乗せる
4. 足を前後に動かしてボールを転がす

ボールが滑らないように、カーペットの上などで行うとよいでしょう。最初は片足ずつ2分間行い、慣れてきたら徐々に時間を延ばしていきます。痛くない程度に調整してください。マッサージによって足裏が心地よくほぐされ、リラクゼーション効果も期待できますよ。

靴下を変える

足裏のアーチを正しい位置に戻すためには、足の横アーチをサポートする機能を持つ靴下を選ぶのも方法の1つです。靴下であればインソールが使えない室内でも使用できるため、より長時間、アーチがサポートされた状態を保つことが可能です。

また、足指が1本ずつ動かせる五本指靴下を選ぶのもおすすめです。五本指靴下は、歩くときに足指がしっかり使うことで足底の筋肉を鍛え、アーチを整えることができます。足の健康を守るために、靴下選びにもこだわってみてはいかがでしょうか。

関連記事：足底筋膜炎を改善するための靴下選びと役立つ知識を公開

まとめ

足底筋膜炎に対するインソールの使用は、逆効果にならないように正しいインソールを選ぶ必要があります。自分の足に合わないインソールを使い続けていると、足裏のアーチが崩れ、症状が悪化する恐れがあるため注意が必要です。

根本的な予防として、足のアーチを正しい位置に保つことが重要です。
ケアソクのインナー5本指ソックス〈ととのえる〉はアーチサポート機能を備え、かかとのクッションで衝撃を吸収する靴下です。足指をしっかり使って歩くことを習慣にしてアーチが整うことで、足底筋膜炎の緩和にもつながります。

靴を履くときにはもちろん、室内でインソールを使えないときにも科学的エビデンスに基づいた設計の〈ととのえる〉をぜひ履いてみてください。

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