XO脚を徹底解説！確認方法と3つの原因・改善策を紹介
XO脚は、足をそろえて立ったときに「太ももと膝はくっつくけど、ふくらはぎがくっつかない」状態を言います。足のかたちが気になり自信が持てず、悩んでしまいますよね。
そんなXO脚は、足の形状にとどまらず、様々な足のトラブル原因になってしまうこともあります。
そこで本記事では、XO脚の症状や原因を解説。また、予防や症状を緩和させるためのトレーニングも紹介しますので、ぜひ参考になさってください。
XO脚とは？概要と放っておくとどうなってしまうのかを解説
まずは、XO脚がどのような状態か解説していきます。
XO脚とは、脚を閉じ、姿勢を良くして立った時に、両太ももやヒザはくっつくが膝から下側が外側に曲がってしまっている状態を指します。ヒザから上側はX脚、ヒザから下はO脚といった状態です。
多くの場合は、内股気味であり、特に女性の方に多い症状になっています。
放っておくと様々な足のトラブルの原因になってしまうことがあるため注意が必要です。
ここでは、XO脚の状態について、概要と症状について詳しく解説します。
O脚・X脚との違い
XO脚がX脚とO脚と違う点と、それぞれの特徴をみていきましょう。
- X脚
- O脚
- XO脚
- 足の痛み
- 変形性膝関節症
- 足底筋膜炎
- 扁平足
- 足に合わない靴を履いている
- 下半身の筋肉量の低下
- 姿勢に問題がある
- 歩き方に問題がある
- 歩き方・姿勢を意識する
- XO脚の改善エクササイズ
- インソールを使用する
- 5本指ソックスを着用する
- まず、四つ這いの姿勢となり両手を肩幅程度に開く。
- 片側の膝を90°に曲げたまま、真横に上げていく。その状態で5秒間キープ。
- 5秒後に元の状態に戻し、10回繰り返す。
- 逆足も同様に行う。
X脚は、「膝」はくっつきますが、左右のふくらはぎの隙間が広くなった状態です。
X脚は、脚がアルファベットのXの字に似た形になることから名付けられました。医学用語では外反膝（がいはんしつ）と呼ばれます。立ったときに内股のようになりやすいのも特徴です。
O脚は、内くるぶしをくっつけて立った時に、膝がくっつかずに、左右の太ももやふくらはぎの隙間が広くなった状態です。
O脚と呼ばれるのは、前から見るとアルファベットのOの字に似た形であるためです。医学用語では内反膝（ないはんしつ）と呼ばれます。正面から見ると、脚が外側にアーチ状になっているように見えます。
XO脚は、膝はくっつきますが左右のふくらはぎに隙間ができてしまう状態です。O脚のようにふくらはぎが外に張り出したようになり、隙間ができている状態です。
そして、X脚と同様に、いわゆる内股気味になるのが特徴です。
XO脚によって起きうる症状
XO脚は病気ではありませんが、様々な足のトラブルや病気の原因となってしまう可能性があります。ここでは、XO脚がもたらす体の不調について、以下4点を紹介します。
XO脚になると、股関節の内側や外側に筋肉疲労や関節の炎症が起き、痛みを伴う場合があります。
変形性膝関節症は、膝の関節の軟骨部分が少しずつ擦り減ってしまう関節疾患です。XO脚のように骨格のバランスが悪いまま歩きつづけることで、股関節の一部に大きな負担がかかってしまいます。
その状態が続くと膝にも負担が集中するため、歩行時に膝の痛みが出現します。
この症状は、特に女性に見られることが多く、症状が悪化していく可能性があり、放置したままだと手術が必要になってしまうこともあります。
足底筋膜炎は、足の付け根から踵の先に向けて通る足底筋膜が炎症を起こし、小さな断裂を繰り返している状態です。
XO脚になると、足裏の一部に重心が偏りやすくなり、足底筋膜炎を発症しやすくなると言われています。
慢性化してしまうと、かかとに骨棘（こつきょく）という突起ができてしまい、痛みが強くなったり、歩行が難しくなってしまうこともあります。
扁平足とは、土踏まずがなく、足の裏が平らな状態を指します。
XO脚の方は、足裏の外側に重心が偏ってしまい、足底の筋肉を使えず、筋力が低下しやすいです。足底の筋力が衰えることで、足の裏が平らな扁平足になりやすいと言われています。
また、扁平足のように、足のアーチが低下すると、足の親指が曲がる外反母趾や足底筋膜炎などのトラブルを発症してしまう可能性が高くなります。
XO脚の確認方法は？
XO脚などの足のゆがみは、ご自身では気づきにくいと言われています。
そこで、ご自身がXO脚かどうか確認するためのXO脚チェック法をご紹介します。
とても簡単なので、気になる方はぜひ試してみてくださいね。
はじめに、鏡の前で足をそろえて姿勢を良くして立ってみましょう。
その時に、ポイントとなる部位が「太もも」「膝」「ふくらはぎ」「くるぶし」の4点になります。
この時、太もも、膝、くるぶしはくっつきますが、ふくらはぎのみが、O脚の症状のようにくっつくことがなく、離れている状態の人は、XO脚の可能性が高いです。
膝から上がX脚の状態、膝から下がO脚の状態のため、XO脚と呼ばれています。
XO脚になる原因とは
XO脚の原因は、病的な変形や生理的な変形が原因の場合もありますが、生活習慣による変形も考えられます。
最も大きな原因として考えられているのは、足元のバランスが崩れてしまっていることです。
XO脚は若い女性を中心に見られる症状で、理由のひとつとしては、機能性よりもファッション性を重視した靴を履く時間が長いことが挙げられます。
このような状態が続くと、足底全体で体重を支えられず、歩行時にバランスがとりづらくなってしまいます。
足元のバランスを安定させるためには、かかと、親指の付け根、小指の付け根の3点を支えつつ、指でしっかり蹴りだして歩くことが大切です。
ここでは、生活習慣によるXO脚の原因や足元のバランスを安定させるために、以下の4点を詳しく解説いたします。
足に合わない靴を履いている
サイズの合わない靴やヒールなどを履き続けていると、足の構造が崩れやすく、歩き方や動作などにも悪影響を及ぼす可能性があります。
特に女性は、ハイヒールによって外反母趾や扁平足などの障害が起きやすく、それがXO脚の原因となる場合もあります。
下半身の筋肉量の低下
デスクワークやテレワークなどで座りっぱなしの生活が続くと、運動不足になりがちですよね。
そうすると体重を支える足の筋肉が衰え、下半身の骨格が歪んでしまうことがあります。
太ももの内側にある「内転筋」や、お尻周りの中臀筋や大臀筋などの筋肉も、XO脚と深い関係があるため、こうした下半身の筋力低下はXO脚のリスクを高めます。
お尻の筋力が弱っていくと、身体は代わりに太ももの筋肉を使い始めます。
そして、次第に太ももの筋肉が弱ると太ももを内側にねじるような動きが発生してしまうのです。
その結果、XO脚となってしまうことがあります。
姿勢に問題がある
椅子や床での座り方によっては、筋肉に負担がかかってしまい、XO脚を生じてしまうことがあります。
床に座る場合、正座やあぐらはXO脚になりにくいといわれていますが、片方に偏ったお姉さん座りを長い時間続けると下半身の筋肉にゆがみが生まれ、XO脚の原因となってしまいます。
なお、椅子に座る際も注意が必要です。
足を組んで座り続けると、下半身の筋肉や骨格にズレが生じてしまうので足は組まない方が良いでしょう。左右対称に負荷がかかるように座ることが大切です。
歩き方に問題がある
「歩き方」の問題はXO脚へとつながる大きな原因の一つです。
足元のバランスの崩れが少しだけだとしても、その状態のまま歩き続けるだけで、大きなトラブルへとつながってしまうのです。
バランスが崩れた状態のまま歩き続けることは、太ももや膝などの下半身全体に大きな負担になります。
その負担が、骨盤のゆがみを引き起こしたり、特定の部位しか使わないことによる、筋力低下の原因となり、XO脚を招く可能性があります。
XO脚はどうすればいい？改善・予防方法について
では、どうやったらXO脚の改善や予防ができるのでしょうか。
ここでは、XO脚の改善、予防のためのトレーニングや方法について以下の4つに分けて詳しく解説いたします。
歩き方・姿勢を意識する
XO脚を改善するためには、足のバランスをととのえることが重要です。
歩き方についてですが、静止立位時は、かかと・親指の付け根・小指の付け根の3点の重心を意識していますが、これらを移動させながら歩くことが非常に大切です。かかと着地、その後に小指側を経由し、親指の付け根、最後に親指で蹴りだすイメージで前進することを意識してください。
姿勢は、身体全体を緊張させることがないように膝を緩め、余裕をもたせた状態で立つようにしましょう。
歩き方や姿勢は、普段からの意識が非常に大切です。
正しい歩き方や姿勢を身に着けることで、足の疲れ予防にもつながります。
XO脚の改善エクササイズ
お尻まわりの筋力低下を経由して、太ももの筋力が低下してしまうことでXO脚の原因となります。
そのため、お尻の筋肉を鍛えることはXO脚の改善や予防に非常に重要です。
トレーニングの手順は以下の通りです。
道具を使わず、ご自宅でもできるトレーニングですので、ぜひ取り組んでみてださい。
インソールを使用する
インソール選びもしっかり行うことで、XO脚の改善や予防に有効です。
自分に適したインソールを選ぶことで、歩く際の下半身への大きな負担を軽減し、怪我の予防にもつながります。
特に土踏まずをしっかり支えることができるインソールがおすすめです。
また、かかとの形状に沿って、かかとがぐらつかず安定しやすいものを選びましょう。
足底を安定させることで立つ・歩くといった動作のサポート効果が期待できます。
5本指ソックスを着用する
XO脚を改善するためには、普段履いている靴下を見直すことも大切です。
5本指の靴下がいい理由は、足の指を自由に動かしやすいため、先丸のような靴下よりも足元が踏ん張りやすくなるからです。
素足に近い感覚のため、地面をしっかり踏み込むことができ、足元のバランスを安定させる効果が期待できます。
特に、ランニングやウォーキング、筋トレなどの踏ん張りが大切なスポーツや、登山などのアウトドアでは、足元を安定させる5本指靴下を履くことがおすすめです。
まとめ
XO脚は、見た目だけの問題ではなく、放置することで、外反母趾や扁平足などの足のトラブルを引き起こす可能性があります。
XO脚の原因は、下半身の筋肉量の低下や歩き方、姿勢など生活習慣による影響も大きいので、普段の習慣を見直すことも大切です。
また、正しい姿勢や歩き方をサポートするために、5本指ソックスを試してみてはいかがでしょうか。
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記事監修：理学療法士 北澤友子
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