朝、起きて立ち上がる時にピリッと踵（かかと）が痛むことはありませんか。その足の痛みは、足底筋膜炎かもしれません。実際、足底筋膜炎に悩まれている方は少なくないようです。

そこで今回は、足底筋膜炎の症状と原因を解説し、靴下は足底筋膜炎にどのような効果をもたらすのか解説していきます。痛みを緩和する方法も紹介していきますので、ぜひご覧ください。

足底筋膜炎と靴下は関係ある？概要と症状を解説

足底筋膜炎と靴下の関係を探るために、まずは足底筋膜炎の基礎情報をみていきましょう。

足底筋膜炎ってどんなもの？知っておきたい基礎情報

足底筋膜炎（足底腱膜炎）は、足の指の付け根から踵の先に向けて通る足底筋膜が炎症を起こした状態です。人間の足は、親指の付け根・小指の付け根・踵の3点を通ってアーチ状に形成されています。このアーチを下から支えているのが足底筋膜です。

歩いている時やランニングをしている時、足裏アーチは地面からの衝撃を吸収しています。足裏アーチを形成する足底筋膜に、繰り返し圧迫と牽引の刺激が過度にかかって、小さな断裂と変形が起こります。すると炎症となり足裏に痛みを感じてしまうのです。

足裏アーチの中でも、足底筋膜はバネのような働きを持つ部分。それゆえに仕事中、長時間立ち姿勢でいる方やスポーツで酷使してしまう方は、足底筋膜炎になりやすいことがわかっています。

また、土踏まずを形成する内側縦アーチが高くなる「ハイアーチ」も、柔軟性が不足し衝撃吸収がうまくできないため、足底筋膜炎になりやすいです。

→関連記事：ハイアーチとは？原因と改善方法など靴下選びのコツを解説

足底筋膜炎になると痛みが出やすいのは以下3箇所です。

• 踵の内側（踵と筋膜の付着部）
• 親指の付け根
• 土踏まず

このあたりに痛みを感じるようになったら足底筋膜炎が疑われます。

特に症状が強く出るのは踵のやや内側あたり（指先に近いほう）です。腫れや熱感を伴うケースは少ないでしょう。しかし、治療を始めてすぐに治る症状ではありません。うまく痛みを緩和しながらつきあっていくことが大切です。

過度なスポーツが原因である場合、まずは練習量を少なくしましょう。炎症が起こっている間は休息が欠かせません。また、足の負担を少なくする靴下やインソールの使用が有効です。マッサージやストレッチで筋膜の柔軟性を維持することも大切です。

足底筋膜炎の症状は？靴下購入前にチェック

もしかして足底筋膜炎かな？と思ったらセルフチェックしてみましょう。
すぐに確認できる方法を紹介していきます。

以下の症状があるかをチェックしてください。

• 朝、足を着いた時に踵が痛む
• スポーツで着地した時に痛む
• 急に歩き出すと痛む
• 足の裏がつっぱっている感覚がある
• つま先立ちをすると痛む

当てはまる症状があれば、足底筋膜炎になっている可能性は高いでしょう。

足底筋膜炎になる原因は？靴下を選ぶ前に知っておくべきこと

足底筋膜炎は、スポーツ・扁平足・長時間の歩行・足の筋力低下などが主な原因だといわれます。足の筋肉を過度に使うことで、足の指や足首が硬くなるためです。
次からは、それぞれのケースについてもう少し詳しく解説していきましょう。

ジャンプ動作の多いスポーツをしている

ランニングやバスケットボールなど、ジャンプ動作の多いスポーツをしていると、足底筋膜炎になりやすいといわれます。足を着地させた時と足を蹴り出す時に、筋膜に強い圧迫と牽引の力が加わるためです。

圧迫と牽引を繰り返した足底筋膜は小さな断裂が入り、踵や足の裏に痛みを引き起こします。特に、硬いグランドやアスファルトの上で運動の練習をしている人は注意しましょう。足にかかる負担は、土の上で行う運動よりも大きくなります。

アーチが崩れて扁平足になっている

土踏まずのない扁平足の人は、足底筋膜が常に伸ばされた状態です。足裏アーチが崩れ、歩行時にかかる負担を軽減できません。筋膜にかかる負荷は大きくなり、足底筋膜炎になりやすいといわれます。

立ちっぱなしの仕事をしている

足底筋膜炎になりやすい人の特徴として、仕事で長時間立っている人が挙げられます。
立位の姿勢が長く続き、体重が足にかかり続けることで足底筋膜が伸ばされ、炎症の原因となります。
ふくらはぎの筋肉が硬くなると、踵の骨が引っ張られてアキレス腱炎を生じたり、踵を介して足底筋膜も引っ張られることで痛みが出る場合もあります。

するとリンパの流れは悪くなり、足がむくみやすくなった状態です。また、ヒールを履いている人は扁平足や外反母趾になりやすいことも覚えておきましょう。高すぎないヒールを選んで、トラブルを未然に防止していきたいものです。

関連記事：扁平足ってどんな足？靴下選びに役に立つチェック方法や改善策を解説

足の筋力が落ちた

生活習慣の変化で、足の筋力が落ちたという人も注意が必要です。
筋力が落ちることで足のアーチが下がり、足底筋膜が伸ばされ、痛みを生じる可能性があります。

筋力低下が原因だと分かっている場合は、足裏のエクササイズやふくらはぎのストレッチをおすすめします。足の指・足首・アキレス腱の柔軟性を保つことが大切です。

関連記事：足の土踏まずがない！扁平足になる原因は？改善方法も解説

足底筋膜炎を改善する3つの方法！靴下選びとあわせて実施してみよう

つらい足の痛み、なるべく早く解消したいですよね。足底筋膜炎の痛みを改善する方法を紹介していきます。ご自宅で簡単にできる対策です。ぜひ行ってみてください。

※ただし、痛みが強い場合は整形外科などの専門医を受診することをおすすめします。あくまでエクササイズは炎症が落ち着いてから行いましょう。

マッサージする

足の痛みを緩和するマッサージ方法を紹介します。ゴルフボールやテニスボールなど、自宅にある小さなボールを足裏で転がすマッサージです。
ボールで土踏まずに少し圧力をかけ、血行促進を行っていきます。準備するのは椅子と小さなボールだけなので簡単に実践できます。

手順は以下4ステップです。

1. 椅子に座る
2. ボールを床に置く
3. 上に足裏を乗せる
4. 前後に足を動かす

ボールが滑らないようにカーペットの上などがおすすめです。はじめは片足につき2分間続けてみましょう。慣れてきたら徐々に時間を増やしていきます。足裏が心地よくマッサージされるのを感じるはずです。リラクゼーション効果も期待できますよ。

ストレッチする

足首の柔軟性を高めるには、ふくらはぎのストレッチが有効です。ふくらはぎの筋肉が収縮すると、アキレス腱を引き上げます。筋肉や靭帯を柔らかくして、足関節の安定性を高めるために行っていきましょう。

手順は以下3ステップです。

1. 椅子やテーブルに手を掛け、両足を肩幅に広げる
2. 片足を後ろに引き、もう片方の膝を曲げる
3. 後ろ足のふくらはぎを伸ばす

20秒～30秒間、しっかりと伸ばします。息を吐きながらゆっくりと伸ばし、片足3セットずつ行いましょう。ふくらはぎが伸びて心地よさを感じられるはずです。

靴下・インソールを使う

スポーツをやっている人におすすめしたいのは、靴下やインソールの使用です。足底筋膜炎の痛みは、踵と土踏まずの間から親指の付け根にかけて出やすいもの。足底筋膜炎用のインソールも市販されています。

足裏を広範囲にカバーする靴下は、足裏アーチが正しい位置に戻るのをサポートします。また、靴下の厚みにも注目してみましょう。踵にクッション性がある靴下は、足の筋肉に伝わる衝撃を軽減させます。

関連記事：足底筋膜炎になるのはなぜ？原因と予防方法を解説

まとめ

足底筋膜炎は、スポーツや立ち仕事などで足裏アーチに大きな負担がかかると起こります。改善するには、マッサージやストレッチを行い、硬くなった足首と足の裏をほぐしていくことが大切です。また、靴下やインソールの使用は、足裏の衝撃を吸収するとともに、足のアーチを整え、炎症の痛みを緩和してくれる可能性があります。

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足が疲れると、土踏まずに痛みを感じることがあります。もしかすると痛みの原因は、扁平足かもしれません。扁平足を改善するにはどうしたらいいのか、と悩まれている方も多いことでしょう。
そこで今回は足の専門家として、扁平足の原因と改善方法を解説していきます。

扁平足ってどんな足？靴下選びに役に立つ基礎知識

まず、靴下を選ぶ前に扁平足とはどんな足なのでしょうか。症状や原因など基礎知識を紹介していきましょう。

扁平足の症状

扁平足（へんぺいそく）とは、土踏まずが平らになっている状態です。わたしたちの足は、内側縦アーチ・横アーチ・外側縦アーチという3つのアーチで支えられています。そのなかでも、内側縦アーチが平らに崩れているのが扁平足です。

扁平足になると以下のような症状が表れます。

• 足が重く感じる
• 足首がむくむ
• 踵（かかと）と土踏まずが痛む

さらに症状が悪化すると、膝まわりの筋肉や腰の痛みが起こる可能性があります。
また、土踏まずのアーチ構造は地面からの衝撃を吸収し、スポーツをする時にはバネのような動きをしています。

足の速い人に土踏まずが高い「ハイアーチ」の傾向が見られるのは、バネの効いた瞬発力があるからと言われます。逆に、土踏まずがなくなった扁平足では、運動のパフォーマンス低下を引き起こすことも考えられます。

けれど、扁平足は病気と呼ぶほど深刻な状態ではありません。多くの場合は、筋肉の使い方や歩き方の矯正で改善できる可能性があります。そして、足裏アーチを補助するインソールや靴下で、痛みや疲れの軽減も期待できます。

扁平足と外反母趾の関係

扁平足は、外反母趾や足底腱膜炎を誘発すると言われています。
外反母趾とは、足の親指の関節が小指側に曲がっている状態をいい、痛みを生じる場合もあります。扁平足になると、重心が土踏まずにかかり親指の負担も増えていきます。すると親指の付け根の骨同士がぶつかり合い、外に出っ張っていき外反母趾を引き起こすかもしれません。

さらに、もうひとつ注意したいことがあります。扁平足は足の指から踵まで伸びている腱膜が、通常よりも引っ張られてしまいます。引っ張られた筋は、炎症を起こしやすくなるもの。地面に足をついた時、足裏にピーンと張ったような痛みを感じたら要注意です。この場合は足底腱膜炎になっている可能性があります。

外反母趾について詳しく知りたい方はこちら。
→参照記事：外反母趾の意外な原因と靴下も含めた予防・緩和策を解説

扁平足になる3つの原因は？靴下を選ぶ前に知っておくべきこと

では、なぜ扁平足になってしまうのでしょうか。
扁平足には先天性と後天性があります。
後天性の扁平足は、足裏アーチをつり上げている筋肉の働きが悪くなることが関係しています。
次からは、具体的な原因をみていきましょう。

靴のヒールが合わない

女性が扁平足になる原因の一つに、ヒール靴を履く機会が多いことがあります。ハイヒールを履いた足はつま先立ち状態になり、アーチを持ち上げる筋肉をうまく使えません。使わなくなった筋肉は衰えやすく、足裏アーチをつり上げる筋力が低下していきます。

長時間の立ち仕事や歩行

扁平足になりやすい人の特徴として、立ち仕事や、仕事で長時間歩く人が挙げられます。
足裏アーチは、地面からの衝撃を吸収しています。長い時間足を使い続けることで、足のアーチを形づくる靭帯や腱が傷ついてしまうと考えられています。

急激な体重増加

急に体重が増えた場合も注意しましょう。おなかが出て、体重を支えるために背骨を反ったような姿勢に変わったことを感じる人もいるかもしれません。

姿勢が変わると、体の重心が後ろに移って踵に負担がかかるようになり、扁平足を引き起こしやすくなります。体重増加で足の形が変わるのも関係しているのでしょう。また、妊婦さんが扁平足になりやすいのも足裏に負担がかかることが原因と考えられます。その場合はマタニティ用のインソールを活用するのもいいでしょう。

扁平足の確認方法は？靴下購入前のチェック

扁平足は、誰でもなる可能性があります。
「もしかして扁平足かもしれない」と思ったらセルフチェックしてみましょう。自宅で簡単に確認できる方法を紹介していきます。

まずは、ボールペンを1本準備します。
ボールペンを床につけ、足の内側から土踏まずの中に入れていきましょう。土踏まずの中にボールペンが入らない人は、扁平足の疑いがあります。
アーチは体重をかけた状態とかけない状態とでは高さが変わるため、以下の2段階でチェックします。

1.座ってチェック
2.立ってチェック

左右で感じ方の違いはないか比べてみましょう。足裏アーチは、自分でも気づかない間に崩れてしまうことがあります。足への意識を高めるためにもぜひセルフチェックを行ってみてください。

※扁平足を正しく知るにはレントゲン撮影をした上でアーチ効率で評価します。

扁平足のための３つの対策！靴下とあわせて実施がおすすめ

扁平足の改善は、足裏アーチを正しい位置に戻すことを目指していきましょう。
足裏アーチは、足裏エクササイズ・正しい歩き方・靴下やインソールの使用で正しい位置に戻りやすくなります。一つ一つ紹介していきましょう。

足裏エクササイズをする

土踏まずを支える筋力をトレーニングすると扁平足が改善します。お風呂上がりの、体が温まったタイミングがおすすめです。ご自宅で簡単にできる足裏エクササイズを紹介していきましょう。

タオルギャザー

1. 椅子に座って床にタオルを置き足を乗せる
2. タオルを足の指でたぐりよせるように手前に引く

左右、10回ずつ繰り返し行います。
ポイントは、踵でタオルを押さえて固定してから指を使うことです。

指の上げ下ろし

• 足の親指を上げて下ろす
• 親指を床につけたまま他の指を上げる

左右、10回ずつ行います。

親指だけ持ち上げます。

人差し指～小指だけ持ち上げます。

道具を使わずにできる方法なので、ぜひ挑戦してみてください。

関連記事：すぐに疲れる足、原因は筋肉不足かも⁉　フットケアの専門家直伝「足部トレーニング」

正しい歩き方をする

扁平足を改善するには、正しい歩き方を意識してみましょう。まず、踵から踏み込み、足指で地面を蹴ることを意識しましょう。踏み返しのしやすい靴を選ぶことがポイントです。指先で地面を蹴る時に、足の付け根部分が、くの字に折れ曲がるようにしましょう。

関連記事：子どもの足がアブナイ!?　未来の足は大人が守る！　～子どもの靴の選び方編～

正しい歩行では、土踏まずの筋肉がバネのように元に戻り体が前に進みやすくなります。
足にはウィンドラス（windlass）機構といって、足指を踏み返すことにより足底腱膜が伸長され、アーチが持ち上がる仕組みがあります。そのため足指を使って歩くことが大切なのです。

また、歩いている時に足の指先を下に曲げない、地面を掴まないように気をつけましょう。
意識して歩かないと、正しい歩き方はできません。家の中や外出中でも、正しい歩行を目指していきましょう。

靴下・インソールを使う

扁平足には、足のトラブルを予防する靴下や扁平足用のインソールを選ぶ方法もあります。
「靴下を変えたら歩行が楽になった」という声をよく耳にするのは、靴下によって足裏アーチが正しい形に保たれやすくなるからです。

また、5本指ソックスも効果があります。足の指が動きやすくなる5本指ソックスは、足指をしっかり使えることでアーチを持ち上げる筋肉を鍛えることができます。そのためバランスの取れた歩行や姿勢の補助に役立つのです。

なお、ケアソクの靴下〈ととのえる〉は、アーチを支える機能を備えた5本指ソックスです。

まとめ

扁平足の人は、足裏アーチが崩れて土踏まずが平坦化している状態です。痛みや違和感があれば、扁平足になっていないかセルフチェックしてみましょう。

扁平足を改善するには、足裏のエクササイズを行うことをおすすめします。また、正しい歩行を意識することも大切です。それに加えて、足裏アーチを支える靴下を履くと、痛みや疲れが緩和されることも期待できます。

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