浮き指（浮き趾・うきゆび）が、猫背や腰痛に影響があると聞いたことはありませんか。テレビや新聞などのメディアで足の特集があると、浮き指の話題が取り上げられることがあります。あまり知られていませんが、肩こりや腰痛になる理由が、足指が浮いてしまう「浮き指」にあることも少なくありません。

そこで今回は、浮き指の原因を詳しく解説します。また、日常で取り入れやすい浮き指の改善方法も紹介しますので、ぜひご覧ください。

浮き指の原因を正しく知るための基礎知識

そもそも、浮き指とはどんな状態か疑問に思う人もいるでしょう。ここでは、症状や確認方法など、浮き指に関しての基礎知識を解説します。

浮き指とは？

浮き指とは足の指が浮いて地面に接地していない状態をいいます。浮き指の問題点は、立ち姿勢や歩行のバランスが崩れてしまうことです。

本来は、足指も含む足全体で体重を支えるところ、足指が着いていなければ支える面積が減ってしまいます。

たとえば、逆立ちをするときには、床に手の指をしっかりつけて逆立ちします。手のひらだけでは、逆立ちしたときに体重を支えきれません。足も同様に、足指を使わなければバランスは崩れやすく、踏ん張りにくくなってしまいます。

足指には、地面をしっかり捉えて足のバランスを保持する、大切な役割があるのです。

症状は？

浮き指になると、体重がかかと側に移動します。仰け反るように後ろに倒れやすくなり、バランスを取るために膝を曲げ、上体は前傾姿勢になってしまいます。

いわゆる猫背の姿勢になることで、首や肩、腰や膝に負担がかかってしまうのです。また、腹筋はゆるんだ状態になり、お腹に脂肪がつきやすくなってしまうでしょう。歩行時のバランスが崩れ、つまずきやすかったり疲れやすさを感じる人もいます。

なかなか改善しない腰痛や膝痛、猫背の原因が、足指にあると思い当たる人は多くありません。このように自覚が難しいのが、浮き指の特徴です。

チェックする方法は？

浮き指の状態は、裸足で立った姿勢で足指が浮いているかどうかを判断します。

自宅でセルフチェックをする場合は2人で行います。
まず、立った状態で腕は自然に横に下ろし、正面を向きます。もう1人が足指の下と床の間に紙が入るかをチェックしてください。しっかり足指が床に着いていれば、紙は入りません。紙がスムーズに入れば浮き指である可能性が高いでしょう。

他にも、足底圧計測器で浮き指を判断する方法もあります。足底圧計測器とは、上に乗るだけで足の接地状態や、どこに多く荷重されているかが分かる計測器です。
※浮き指を専門に計測するピドスコープという機器もあります。

下の画像は、浮き指の人の足底圧計測器の結果です。

画像の赤い部分は、圧力が高い部分です。画像から、かかとや前足部に体重がかかっていることが分かります。

一方で、足指がまばらに写っているのは5本接地していない状態で、浮き指であることが分かります。一見、立った姿勢では足指が浮いているように見えなくても、計測することで浮き指と分かることも多いです。

足底圧計測器は、フットケアのイベントや、靴の販売店などでも置いてあることがあります。機会があれば、ご自身の足底圧を測ってみてください。

浮き指になる3つの原因

では、なぜ浮き指になってしまうのでしょうか。浮き指の原因の多くは、毎日の生活習慣にあると考えられています。ここでは、浮き指の原因を詳しくみていきましょう。

足に合わない靴・靴下を履いている

浮き指の原因の1つに、大きすぎる靴、小さすぎる靴など足に合わない靴の使用があります。また、足指の動きを抑制する靴下なども、常用すると浮き指の原因になると考えられています。

たとえば、足指を動かしにくいストッキングや、つま先が窮屈なハイヒールを履くと、足指は押し付けられて縮こまった形になってしまいます。すると足指が動かしづらく、踏ん張る力は弱まり、足の筋力の衰えにつながるでしょう。

足に合った靴や足指が動かしやすい靴下を履くことは、足裏の筋力を保ち、浮き指の症状を進めないためにも重要です。

足指の筋力が低下している

足指の筋力が低下していることも、浮き指の原因の1つです。歩かなくなったり階段を使わないなど足を使う機会が減ると、足指の筋力が低下し浮き指となることで、バランスも不安定になります。

足裏や足指を動かす筋肉は、日常の過ごし方とも深い関わりがあります。特に、成長過程にある子どもの時期は重要です。3～6歳ごろの時期に積極的に足指を使うことで、足指の筋力が向上し、足の重要な機能であるアーチ形成も促されます。

足の筋力バランスを保つためにも、毎日の生活の中で、足指を使うことを意識してみましょう。

関連記事：子どもの足がアブナイ!?　未来の足は大人が守る！　～足事情編～

足の変形がある

扁平足・開張足・外反母趾・内反小趾・ハンマートウ・マレットトウなど、足にトラブルを抱えている人も浮き指になりやすいと言われます。

扁平足は内側縦アーチが崩れた状態、開張足は横アーチが崩れた状態のことです。足のアーチが崩れてしまうと圧力が分散されず、地面からの衝撃が吸収できません。足の形状を保つための靭帯や筋肉に大きな負担がかかるため、外反母趾や内反小趾など足の変形につながります。そうなると足指が使いにくく、浮き指の原因となります。

浮き指の対策は？原因を踏まえた上での対処方法

これまで説明してきた通り、浮き指の原因の多くは毎日の生活の中にあります。そこで、改善には足のストレッチやエクササイズをおすすめします。足をしっかり動かして、筋力トレーニングをしましょう。

また、普段の歩き方や、いつも使っている靴や靴下を見直すことも効果的です。ここでは、浮き指の改善方法を一つひとつ詳しく解説します。

ストレッチをする

浮き指を改善するには、足指のストレッチがおすすめです。ストレッチをすると、足の血行がよくなり代謝アップの効果も期待できます。

【浮き指の改善ストレッチ】

1. 右足を左足の太ももあたりに乗せる。

2. 足指を分けるように1本ずつ前後によく開く。

3. 今度は1本ずつ左右によく広げてください。

4. 足裏をグーでトントンとたたき、血行をよくします。

5. 右手で右足首をしっかりとつかんで支え、左手の指を右足の指の間にしっかり奥まで入れます。足指が固くなっている場合は最初は難しいかもしれません。続けるうちに慣れてきますので、無理のない範囲で。

6. そのまま、足首から大きく20回まわす。反対まわりも20回。

7. 足を替えて左足も同じように。

足指が硬くなっている人は、うまく足指の間に指が入らないかもしれません。徐々に慣れて動かしやすくなっていきますので、ぜひ続けてみてください。

ストレッチをすると、足指がグッと伸ばされて気持ちよさを感じるはずです。積極的に足の指を広げることで今まで意識していなかった足指1本1本の感覚が戻ってきます。ストレッチを取り入れて、足指や足裏の細やかな感覚を取り戻しましょう。

また、筋肉が常に固いとケガをしやすいので、お出かけ前や、ケガ予防のためにスポーツをする前にもおすすめです。

エクササイズをする

浮き指を改善するには、足のエクササイズがおすすめです。足指のグーパー運動や足指じゃんけんをして、足全体の筋肉を鍛えましょう。

足の指は、手の指に比べると動かす機会が少ない部位です。エクササイズを取り入れることで足全体の柔軟性が高まります。歩行が安定すればつまずきにくくなりますよ。

【足指のグーパー運動】

椅子に座り、片足を前に出します。片足ずつ以下の動きをしてみましょう。

グー：足裏全体を使って握るように指でじゃんけんのグーをつくる
パー：足の甲から指全体を開いてパーをつくる

お子さんと一緒に行うときには、親子で足指じゃんけんをしてみてはいかがでしょうか。継続するうちに、足指が細かい動きに慣れていきます。

毎日、お風呂上がりや帰宅して靴下を脱いだ後など、タイミングを決めて行うと習慣付けがしやすいでしょう。

歩き方を改善する

浮き指の改善には、毎日の歩き方を見直すことも重要です。浮き指では、重心が後ろ寄りになってしまいます。後ろに重心が乗ったまま歩くと、歩幅が狭くペタペタと足指を使わない歩き方をしてしまうのです。

歩き方の改善をしてみましょう。まずは、立った状態で体重を足裏全体に乗せるよう意識します。一歩踏み出すときは、以下のように重心が移動するように心掛けてください。

理想的な歩き方になっていると以下の順番で重心が移動していきます（あおり運動）。
かかと→足の外側→足指の付け根

足指から自然に蹴り出すことがポイントです。

足に合った靴を履く

浮き指を改善するには、足に合った靴を履くことが重要です。仕事でヒールや革靴を履かなければならない人でも、お仕事以外ではスニーカーやウォーキングシューズなどを選んでみてはいかがでしょうか。

足指が自由に動かせて、足にフィットした靴を選ぶことが重要です。足の幅、足の長さを測ってから購入しましょう。靴の適切な長さは、足の長さのプラス1～1.5cmです。

購入前にフィッティングをして、足指が自由に動かせるか、靴の中で足が前すべりしないか、かかとに隙間があり脱げやすくないかをチェックしましょう。

店舗で購入するときは、シューフィッターなど靴の専門家がいる販売店でアドバイスを受けることをおすすめします。

足指が伸ばせる靴下を履く

浮き指を予防するには、足指が伸ばしやすい靴下を履くのもおすすめです。朝起きてから夜まで履く靴下は、足の健康にも深い関係があります。

一般的な先の丸い靴下（先丸靴下）やストッキングなどは、足指が縮こまってしまい自由に動かしにくいものです。足指がぞれぞれ独立した形状の五本指ソックスを利用して、足が本来の形となる環境を整えましょう。

五本指ソックスの中にはつま先の内部に仕切りがあることで足指を正しい位置に誘導し、接地を促す靴下があります。一般的な足指が分かれた五本指ソックスよりもさらに浮き指を改善する効果が期待できます。

関連記事：浮き指をととのえる！靴下の選び方と予防改善エクササイズ

まとめ

浮き指の原因としては、足に合わない靴や靴下の使用、足指の筋力低下、足の変形などが考えられます。改善するには、足のストレッチやエクササイズ、歩き方の改善がおすすめです。

また、足に合った靴に替えることや、足指が伸ばせる五本指ソックスを履くことも、改善効果が期待できます。朝起きてから夜まで履き続ける靴下だからこそ、足の健康を考えて作られたものを選んでみてはいかがでしょうか。

ケアソク〈ととのえる〉は、足指を正しい位置に誘導する効果が期待できるフットヘルスウェアです。足の専門家と共同開発した科学的エビデンスのある五本指ソックスを、ぜひお試しください。

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記事監修：理学療法士 北澤友子
イラスト：佐藤江理

※2022年10月25日追記：
この記事は、2019年1月31日に投稿した記事をリライトしたものです。