足のリンパマッサージのやり方！効果を高める4つのコツも紹介
「足のリンパマッサージはどうやるの？」「リンパマッサージで足をすっきりさせたい！」
夕方になると足がむくんでつらいと悩んでいる人はたくさんいます。足のむくみを放置していると、疲れやだるさなどのさまざまな不調につながってしまうため、リンパマッサージで軽減させることが大切です。自宅で簡単にできるリンパマッサージを知りたい人もいるのではないでしょうか。
そこで今回は、足の専門家が足のリンパについて解説し、足の部位別のリンパマッサージを紹介します。足のむくみを解消して、すっきりさせたい方はぜひご一読ください。
足のリンパはどこにある？マッサージが効果的な場所は？
そもそも、足のリンパというのはどこにあるのでしょうか。効果的なマッサージをするためにも、リンパについて詳しく知ることが大切です。ここでは、以下2つの項目に分けて、足のリンパについて解説していきます。
- リンパとは
- 脚のリンパ節の場所は？
リンパとは
「リンパ」とは、体内を網羅するリンパ管、その管を通って流れるリンパ液、そしてリンパ管の交差点となるリンパ節を含む全体を指します。
リンパ液は、体内に入った異物を取り込み、リンパ節を通って心臓へと送る役割を担っています。細菌・ウイルス・がん細胞などの外来物質は、リンパ節にせき止められて、免疫によって処理されます。怪我をしたり、風邪をひいたりしたときにリンパ節が腫れるのは、そのためです。
また、リンパ液は、体内を移動しながら老廃物を濾過（ろか）するという役割も担っています。リンパ節を通り、きれいになったリンパ液は静脈へと流れ、心臓に戻ります。リンパ節で完全に処理しきれなかった老廃物はリンパ液と共に静脈に入り、血流に組み込まれ、肝臓や腎臓を経由して体外に排出されます。
そのため、リンパ液が停滞すると、むくみを誘発させるだけではなく、皮膚の老化の原因にも関係してきます。
脚のリンパ節の場所は？
脚のリンパ節は、鼠蹊（そけい）リンパ節、膝裏のリンパ節の2つがあります。足のむくみと深く関係しているのが、この2つのリンパ節です。他にも、リンパ節は、耳のまわり、鎖骨、わきの下など、体の中のいくつかの部位に分布しています。
鼠蹊リンパ節は、脚の付け根に位置するリンパ節で、下半身のリンパの主要な通過路とされています。鼠蹊リンパ節が滞ると、下半身のむくみなどの症状を引き起こしてしまいます。
一方、膝裏のリンパ節は膝の後ろにあり、膝下からのリンパが集約される場所です。膝窩（しっか）リンパ節とも称されます。このリンパ節が滞ると、膝痛・足のむくみ・足の冷えといった問題を引き起こす可能性があります。膝の後部のリンパ節は、しばしば「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎと連動しているため、足のむくみを改善するのに重要な場所です。
足の疲れを解消！リンパマッサージ
リンパマッサージの前に、リンパ節を刺激すると効果的と言われています。まずは2つのリンパ節を刺激しましょう。
【鼠蹊部ポンピング】
鼠蹊部（鼠径部・そけいぶ）と呼ばれる大腿のつけ根を手のひらで優しく押してみましょう。2秒押して１秒でぱっと離すのがポイントです（ポンピング）。これを片脚5回繰り返してポンピングしてみましょう。
【膝下部ポンピング】
次に、膝裏（膝下部・しっかぶ）のリンパ節を刺激します。膝を曲げると後ろに線がつくところを手の第2～4指で支えて、足を前後にブラブラ、片脚15回揺らしてみましょう。
ここからは、足の疲れを解消するためのリンパマッサージの手順を紹介します。
- 足指のリンパマッサージ
- 足首のリンパマッサージ
- ふくらはぎと太もものリンパマッサージ
- リラックスした状態で座り、片足を反対側の太ももの上に載せてください。
- 片手で下から足を掴み、もう一方の手で足首を押さえます。
- 親指を、ゆっくりと優しく円を描くように動かします。
- 親指が終わったら人差し指、人差し指から中指と、順に続けていきます。
- 片足が完了したら、反対側の足にも同じ動作を行います。
- 右足を左足の太ももの上に置きます。
- 足の指を1本ずつ前後に分けて開きます。
- 足の指を左右に広げます。
- 足の裏を拳で軽く叩きます。
- 右手で右足首をしっかりと支え、左手の指を右足の指の間に深く入れます。
- 足首を大きく円を描くように回します。
- 一連の動作を、片足20回ずつ行います。
- くるぶしの下のくぼみを指で押していきます
- 下から上に向かってふくらはぎを押さえ、リンパの流れを促します。このとき、軽く握った拳を使ってマッサージしてもよいでしょう。
- 最後に、ひざの裏のくぼみを刺激します。
- 両手で太ももを挟むようにして、圧力をかけていきます。
- 太ももの裏側に沿ってリンパを流します。
- 足首から太ももにかけて大きな円を描くようにして、数回ゆっくりとマッサージを行います。
- リンパ節に向かって流す
- 継続して行う
- 適度に力を入れて行う
- お風呂上がりに行う
それぞれの方法を、詳しく見ていきましょう。
足指のリンパマッサージ
まずは、足指のリンパマッサージを紹介します。足指を刺激して血流をよくすると、むくみもすっきりして体調も整えられますよ。
マッサージとともに、ご自身の足の状態をよく確認してみてください。自分の足でも、じっくり観察する機会はあまりないかもしれません。特に、足が冷えてなかなか眠れないときなどに、足指を動かすのは効果的です。ぜひやってみてください。
関連記事：足の疲れを5分でリセット！ フットケアの専門家直伝「足部ストレッチ」
足首のリンパマッサージ
次は、足首のリンパマッサージを紹介します。リンパ液の流れを改善することにより、滞留した水分や老廃物が体内から取り除かれ、むくみが緩和されやすくなりますよ。特に足や足先が冷える傾向のある方には、足首を柔らかくする足首回しが効果的です。
初めてやるときには、足指が硬くなっていると、開きづらさを感じるかもしれません。しかし、続けていくことで柔軟性が増していきます。足首を動かすことで血流が促され、腰痛や肩こりの軽減効果も期待できます。ぜひ、1日1回試してみてください。
ふくらはぎと太もものリンパマッサージ
ふくらはぎは立ったり座ったりという日常の動作でも疲れやすいため、適切なケアが必要です。少し痛みを感じるときは、リンパが滞っている可能性があります。適度な力で、丁寧にマッサージをしていきましょう。
【ふくらはぎのリンパマッサージ】
【太もものリンパマッサージ】
膝裏のリンパ節に向かうことを意識してみてください。リンパマッサージをするとむくみが改善されるとともに、見た目もすっきりする効果が期待できますよ。
リンパマッサージは、体が暖まり血流が良くなったバスタイム後が最適です。お湯につかることで筋肉がリラックスし、マッサージがしやすくなりますよ。
足のリンパマッサージの効果を高める4つのコツ
リンパマッサージをするときには、いくつかのコツがあります。ここでは、リンパマッサージをするときのポイントを、以下の4つ紹介します。
それぞれについて、詳しく見ていきましょう。
リンパ節に向かって流す
リンパマッサージをするときには、リンパ節に向かって流すように行いましょう。リンパの流れは、基本的に体の末端から心臓に向かって一方向に流れています。
ふくらはぎの場合は膝裏のリンパ節に向かって流すことが大切です。リンパマッサージは、流す方向を考慮することで、より効果が得られます。
継続して行う
リンパマッサージは、継続して行うことが重要です。リンパが滞っている場合、一度だけのマッサージではなかなか改善できません。そのため、少しの時間でも、毎日続ける習慣をつけることをおすすめします。
しかし、体調がすぐれないと感じたときには、マッサージは控えましょう。体調を悪化させる恐れがあります。体調を考慮しながらマッサージをしていくことが、大切なポイントです。
適度に力を入れて行う
リンパマッサージは、適度に力を入れて行いましょう。力加減は、気持ちがいいと感じる程度にするのが基本です。力を入れすぎると筋肉が緊張してしまい、マッサージが逆効果になってしまいます。適度な強さで、心地よいと感じる程度に、圧をかけながらマッサージを行いましょう。
お風呂上がりに行う
リンパマッサージは、お風呂から上がったときに行うのがちょうどよいタイミングです。お風呂上がりは、体があたたまり血行が良くなっているためです。
また、体がリラックスしていると、血液やリンパ液の流れも改善しやすいと言われています。入浴後に行うことで、リンパマッサージの効果をより実感しやすくなりますよ。
また、マッサージの前には適切な水分補給を行うことも大切です。マッサージを始める前に、コップ1杯の水を飲むと、体内の老廃物を排出しやすくなると言われます。
体の循環をよりよくすることができるため、水分補給は大切です。ただし、冷たすぎる水は体温を下げる可能性があるため、「常温」または「少し冷たい」程度の水を選びましょう。
まとめ
本記事では、足のリンパについて解説し、足の部位別のリンパマッサージを紹介しました。リンパマッサージは、コツを押さえることでより高い効果が期待できるようになります。また、5本指靴下は足指が動かしやすく、足の血行促進にも役立ちます。
ケアソク〈ととのえる〉は、足の専門家と共同開発した科学的エビデンスのある5本指靴下です。本記事で紹介したリンパマッサージとともに、5本指靴下もぜひ試してみてください。
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記事監修：桜井祐子
株式会社グローバル・ケア
フットケアスペシャリスト・博士（スポーツ医学）
（フットケアサロン）足の専門店 ペディケア https://www.globalcare.co.jp/
（フットケアスクール）足の専門校 スクールオブペディ https://school.pedicare.jp/
イラスト：佐藤江理
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