ウォーキングの後、ふくらはぎがだるくなって重たく感じることはありませんか。足のだるさが頻繁に起こると、健康のためのウォーキングが楽しめなくなったり、日常生活に影響が出てしまうこともありますよね。

ふくらはぎがだるくなる原因には、筋肉の疲労や血行不良などがあります。そこで本記事では、ウォーキング中や後のふくらはぎのだるさを解消する方法や原因について詳しく解説します。

日常生活でできる簡単な予防法についてもご紹介しますので、ぜひお役立てください。

ウォーキングでふくらはぎがだるい！原因は？

健康のためにと始めたウォーキング、実は、ふくらはぎがだるくなる原因に下記の3つがあります。

• 疲れが溜まっている
• 血行不良が起きている
• シューズが足にあっていない

それぞれについて、詳しく解説します。

疲れが溜まっている

慣れない運動や長時間の歩行が続くと、ふくらはぎなどの筋肉に疲労が蓄積します。特に普段運動不足の人にとっては、足にかかる負担がより顕著に表れるでしょう。

多く歩いた日には、疲労が原因で筋肉に炎症が起こり、筋肉痛を引き起こすことがあります。筋肉痛は運動の翌日や運動したあとに強く感じられることが多いです。

また、緊張状態にある筋肉が過度に収縮し、足がつることもあるでしょう。特に夜間に足がつると、安眠を妨げられ目が覚めてしまうこともあります。

筋肉痛や足のつりは、体が疲れているサインですので、ストレッチなど適切なケアをしましょう。

血行不良が起きている

ふくらはぎのだるさは、実は筋肉の疲労が原因かもしれません。筋肉に疲労が蓄積すると、硬くなった筋肉が血管を圧迫して、血流が滞ります。その結果、血液によって運ばれる酸素や栄養が行き渡りにくくなるため、ふくらはぎのだるさや重みにつながります。

さらに、血流が悪くなると、全身の代謝機能や筋肉の柔軟性が低下し、怪我をするリスクが高まることも。また、疲労物質である老廃物が蓄積しやすくなり、疲労回復を遅らせてしまうリスクも高まります。

血流を良くするための温めやストレッチ、マッサージなどが効果的です。自分でふくらはぎを優しくマッサージすることで、血液の循環を助け、筋肉の硬直を和らげることができます。

シューズが足にあっていない

ウォーキングに適していないシューズを履いていると、足や膝への負担が大きくなり、ふくらはぎのだるさの原因になることがあります。歩行時にかかる衝撃をシューズが適切に吸収・分散できず、負担が足や膝にダイレクトに伝わってしまうためです。

サイズの合っていないシューズは、足のアーチを適切にサポートできず、負担を増大させてしまいます。ウォーキングシューズを選ぶ際には、足長・足幅・足囲など、自分の足の形に合ったものを選ぶことが大切です。靴選びにはシューフィッターのいる靴屋で相談することをおすすめします。

ウォーキングのあとに試したい！だるいふくらはぎを楽にするマッサージ

ウォーキングのあとのだるいふくらはぎを、すっきりと軽い足へと導くマッサージ方法をご紹介します。

• 足首と足裏のストレッチ
• ふくらはぎのストレッチ
• 足指のストレッチ

それぞれについて、詳しく解説します。

足首と足裏のストレッチ

1. 右足を左足の太ももに乗せます。
2. 両手を使って、足の指を1本ずつ、前後にやさしく広げましょう。
3. 次に、足の指を左右に開くようにしてください。
4. 足裏を軽く握りしめ、拳でトントンと叩きます。
5. 片手の指を足の指の間に交差させ、握手するようにしっかり握ります。
6. 足首を大きくゆっくりと20回、時計回りに回転させます。
7. 次は反時計回りで20回回してください。

このストレッチは、足首や足裏の筋肉を緩める効果があります。温かいお風呂上がりなど血行が良い状態で行うことで、さらに効果が増します。

時間がない場合は、手順5～7の足首を回す動作だけでも手軽で効果的なので、ぜひ取り入れてみてください。

ふくらはぎのストレッチ

1. 両足を肩幅に開き、壁や椅子に手をついて体を支えます。
2. 片方の足を後ろに一歩引き、前の足の膝を軽く曲げます。
3. 後ろに引いた足のふくらはぎをやさしく伸ばしていきましょう。
4. この姿勢を20～30秒ほどキープします。
5. 足を入れ替えて、合計3セット繰り返します。

ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われるほど重要な筋肉で、下半身に溜まった血液を心臓に戻す働きを担っています。全身の血行促進にもつながるため、ぜひ試してみてください。

足指のストレッチ

1. 椅子に座り、片足の膝を立てます。
2. 手で足を包み込み、親指を付け根から床に向かって曲げます。
3. そのまま5秒間保ってください。
4. 親指を終えたら、人差し指から小指まで順番に行います。
5. 片足を終えたら、反対側の足でも同様にストレッチします。
6. 椅子から立ち上がり、片足を少し後ろに引いて、つま先を反らせて伸ばします。
7. そのまま15秒間キープします。

ストレッチを行う際は、ゆっくりやさしくを心がけ、決して無理をしないようにしましょう。足指の筋肉を和らげることで、むくみの解消が期待できますし、足指の関節が動かしやすくなることで、つまずき予防にもつながります。

ウォーキングでふくらはぎがだるくなるのを防ぐ方法

ウォーキングでふくらはぎがだるくなるのを防ぐための効果的な方法を5つご紹介します。

• 運動前に水分補給をする
• 湯船に浸かる
• 毎日こまめに歩く
• シューズを変える
• 五本指靴下を履く

それぞれについて、詳しく解説します。

運動前に水分補給をする

運動前にしっかりと水分を補うことは、ふくらはぎのだるさを防ぐために重要です。適度な水分を摂取すると、身体が余分な塩分や老廃物を効率よく排出しやすくなり、筋肉のだるさや重さが軽減されることがあります。

水分不足になると血流が滞りやすく、血行不良が起こる可能性があります。血行が悪くなると、ふくらはぎをはじめとする筋肉に必要な酸素や栄養素が行き渡りにくくなります。

特に汗をかきやすい暑い時期や運動を行うときには、しっかりと水分を摂ることを心掛けましょう。スポーツドリンクなどの電解質を含む飲料を選ぶと、効率的に水分を補給できます。

また、冷え込む冬場も空気が乾燥しがちで、知らず知らずのうちに体内の水分量が減少するため、季節を問わず、こまめな水分補給が必要です。

湯船に浸かる

湯船に浸かると血行が促進されるため、ふくらはぎのだるさを和らげるのに役立ちます。お風呂はシャワーで済ませずに、湯船に浸かる習慣を取り入れましょう。

入浴には、ふくらはぎのだるさを和らげる効果が期待できます。温かいお湯に浸かることで、血行が促進され、疲労物質が体外へ排出されやすくなるためです。

また、湯船の中では浮力が働くため、足にかかる負担を軽減する効果もあります。心身ともにリラックスできるバスタイムは、ウォーキングで疲れたふくらはぎを癒すのに最適です。

毎日こまめに歩く

ウォーキングをするとふくらはぎがだるくなる原因には、運動不足もあります。こまめに歩くことを心がけましょう。激しい運動である必要はありません。近所を散歩したり、階段を使ったりするなど、日常生活の中に歩行の機会を取り入れてみましょう。時間があるならいつもより一駅前で降りて歩くのもいいかもしれません。

歩く際には、背筋を伸ばし腕を大きく振るように意識してみましょう。また、歩数や消費カロリーを記録できるスマートフォンアプリなどを活用するのもおすすめです。

継続することで、足の筋力が高まり、ふくらはぎのだるさも軽減されるでしょう。さらに、血行促進やストレス解消などの効果も期待できます。

シューズを変える

今お使いのウォーキングシューズを見直してみませんか？ウォーキングシューズを足にあったものに変えることで、足への負担を減らし、疲れにくくすることができます。かかとがしっかりと安定し、歩行時の疲れが軽減される靴を選びましょう。

安定感のあるかかとは、足首をサポートし、長時間歩いても痛みや疲れを感じにくくなります。また、足に合ったサイズの靴を選ぶことも大切で、つま先に指1本分程度のスペースがある靴を選ぶと、指先の圧迫を防ぎ、快適な歩行が可能となります。

さらに、適度なクッション性がある靴であれば、地面からの衝撃を効果的に和らげることができ、関節や筋肉への負担を大幅に軽減します。

素材や靴底のデザインにも注意を払い、通気性の良いものや滑りにくいものを選ぶと、快適性と安全性がさらに向上します。

五本指靴下を履く

五本指靴下は、ウォーキング中のふくらはぎのだるさを軽減するのに有効です。足指を一本ずつ包む形をしているため、従来の靴下に比べて足指間の汗を吸収しやすく、蒸れを抑えて快適な状態を保ちます。

また、それぞれの指が独立して自由に動くため、足の指で地面をしっかり掴み、歩行や運動のパフォーマンスの向上も期待できます。

さらに、足裏のアーチ構造をサポートする五本指靴下は、足の疲れや痛みを軽減し、正しい姿勢を保てます。

まとめ

ウォーキング後にふくらはぎのだるさを感じる方にとって、適切なストレッチと予防法は欠かせません。足の健康を保つためには、日々のストレッチや自分に合った靴選び、適度な運動が重要です。

また、ウォーキングにはインナー５本指靴下のケアソク〈ととのえる ウォーキング〉がおすすめです。足指の動きを意識し、足裏やふくらはぎの筋肉をより効果的に使うことができます。ぜひお試しください。

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ランニングの間や運動後に、外反母趾が痛み出して困った経験はありませんか。痛みが続くと、トレーニングの計画が崩れたり大好きなランニングを楽しむ時間が減ってしまうこともあるでしょう。

外反母趾で足が痛むのには、足の使い方や靴選びなど、いくつかの原因が関係しています。

そこで本記事では、ランナーに向けて外反母趾の痛みを和らげる方法や原因を詳しく解説します。外反母趾の対策法やトレーニング、マッサージ法も紹介しますので、ぜひご覧ください。

ランナーが知っておきたい「外反母趾」とは

「外反母趾」は、パフォーマンスの低下やケガのリスクを高める可能性があります。ここでは、ランナーが知っておくべき外反母趾の基礎知識と、ランニングとの関係について解説します。

外反母趾とは

外反母趾（外反拇趾）とは、足指の付け根部分が幅広となり（開張足）、足の親指の関節が小指側に曲がってしまう状態をいいます。足が変形することで、親指の付け根が靴に当たりやすくなるため、靴擦れや痛みが生じやすくなります。

また、曲がった親指が人差し指に重なり、タコや魚の目ができることも少なくありません。初期段階では自覚症状のあまりない外反母趾ですが、進行すると歩くだけでも痛みが走るようになり、日常生活に支障をきたしてしまうこともあるでしょう。

重症化すると、手術が必要になる場合もあるため、早めに気づいて適切に対策することが重要です。

外反母趾とランニングの関係

ランニングは、足に大きな負担がかかる運動です。そのため、外反母趾を進行させてしまうことがあります。特に、足のアーチが低い扁平足気味の人は注意が必要です。足のアーチが崩れると、着地の際に足の内側へ過剰な力がかかり、外反母趾を悪化させる原因となってしまいます。

外反母趾を抱えたままランニングを続けると、痛みによって本来のパフォーマンスを発揮できないばかりか、体のバランスが崩れて腰や膝など他の部位に負担をかけてしまう可能性もあります。

もし、ランニング中に足の親指の付け根に痛みを感じたら、無理をせずに整形外科を受診しましょう。専門医の診断のもと、適切な治療やアドバイスを受けることが大切です。

ランナーが外反母趾になる原因

ランナーやスポーツ選手にとって、外反母趾は悩ましい問題です。外反母趾は、足の親指が外側に曲がり、痛みや変形を引き起こすことから、パフォーマンスにも悪影響を与える場合があります。

外反母趾の発症の主な原因は、以下の2つです。

• 足にあわないシューズを履いている
• 足裏のアーチが低下している

それぞれ、詳しく解説します。

足にあわないシューズを履いている

ランニングにおいて、シューズ選びは非常に重要です。特に足に適合しないスパイクやトレーニングシューズ、ランニングシューズを使用すると、外反母趾など足のトラブルが発生するリスクが高まります。

成長期の選手においては、特に足にあったシューズを選ぶことが重要です。さらに、長距離やスピードを求めるランニングでは、関節や筋肉に負担がかかりやすいためトレーニング内容にあったシューズを選ぶ必要があります。

足の形状や走り方に合ったシューズを選ぶことで、快適に走ることができ、パフォーマンスの向上にも役立つでしょう。

足裏のアーチが低下している

足裏のアーチの低下も、ランナーの外反母趾の原因の1つです。本来、人間の足裏は、縦と横にアーチのある構造をしていて、歩行時の衝撃を吸収するクッションの役割を果たしています。

しかし、長時間のランニングや過度な負荷、不適切なシューズの使用などによってアーチが下がると、扁平足や開張足になる可能性があるのです。

扁平足とは土踏まずの縦のアーチが低下した状態、開張足は足の付け根の横アーチが低下し、足幅が広がった状態です。アーチ構造が崩れると、足の骨格バランスが崩れ、歩行時に親指側にかかる負担が大きくなります。

その結果、親指の付け根の関節が内側に曲がり、突出して外反母趾になってしまうことも珍しくありません。外反母趾は見た目の問題だけでなく、痛みを伴ったり、歩行時の負担が増すなど日常生活に支障をきたす場合もあるため、注意が必要です。

アーチ構造の低下を防ぐには、足裏の筋肉を鍛え、足の指を積極的に動かしましょう。

ランナーのための外反母趾対策法

外反母趾を改善するには、足への負担を軽減することが重要です。特にランナーは、日頃から足に大きな負担がかかっているため、外反母趾対策は必須と言えるでしょう。

外反母趾に悩むランナーに向けて、効果的な対策方法を2つご紹介します。

• 足にフィットする靴を履く
• アーチサポート機能のある靴下を履く

それぞれ、詳しく解説します。

足にフィットする靴を履く

外反母趾の改善には、足のサイズに合った靴を選ぶことから始めましょう。

小さすぎる靴はもちろんのこと、大きすぎる靴も足への負担を増大させてしまいます。靴の中で足が滑り、余計な力がかかってしまうためです。自分の足長・足幅に合った靴を選び、かかとをしっかり合わせて履くことを意識してみましょう。

また、靴紐をきちんと締め、足が靴の中でずれないようにすることもポイントです。特に、外反母趾の方で足に痛みがあると幅広の靴を選びがちですが、かえって逆効果になる可能性があります。

シューフィッターのいる靴屋で足のサイズを計測してもらい、自分に合った靴を選ぶことをおすすめします。

アーチサポート機能のある靴下を履く

外反母趾対策には、アーチサポート機能を持つ靴下も有効です。

横アーチが低下すると足幅が広がり、外反母趾の悪化につながることがあります。アーチサポート機能付きの靴下は、この横アーチを支え、足裏から安定感を高める効果が期待できます。日頃から着用して、外反母趾の対策をしましょう。

ランナー向け！外反母趾予防トレーニング＆マッサージ

最後に、外反母趾を予防するための効果的なトレーニングとマッサージを3つご紹介します。

• 足指のグーパー運動
• 足裏ほぐし
• かかと上げ下げ運動

それぞれについて、詳しく解説します。

足指のグーパー運動

外反母趾の改善には、足指の柔軟性が重要です。この運動は、足指全体を意識して動かすことで、硬くなった関節を柔らかくする効果が期待できます。

1. リラックスした状態で椅子に座ります。
2. 足の指をすべて曲げ、ぎゅっと握りこむように「グー」の形を作ります。
3. 足の指をできるだけ大きく広げて「パー」の形を作ります。
4. 「グー」「パー」とゆっくりと繰り返しながら、20～30回ほど行いましょう。

入浴後など、体が温まっている時に行うとより効果的です。最初はうまく動かせなくても、継続することでスムーズに動かせるようになりますよ。

足裏ほぐし

外反母趾になると、足裏の筋肉が緊張してしまうことがあります。筋肉の緊張を和らげ、血行を促すためにも、マッサージでしっかりとほぐしましょう。

1. 前足部にある母趾内転筋（ぼしないてんきん）と呼ばれる筋肉を指でほぐします。
2. 両手の親指を使い、縦方向に指で優しく圧をかけながらマッサージします。
3. 次は、横90度の角度からマッサージします。
4. 足裏全体が温まるまで、5分ほどかけて行いましょう。
5. もう片方の足裏もほぐします。

お風呂上がりや寝る前に行うのがおすすめです。

かかと上げ下げ運動

ふくらはぎの筋肉を強化することで、足のアーチを支え、外反母趾予防に効果が期待できます。

1. 壁や椅子の背もたれに軽く手を添えて、足を肩幅に開いて立ちます。
2. かかとをゆっくりと上げ、つま先立ちになります。
3. 数秒間キープした後、ゆっくりとかかとを床に戻します。
4. この動作を20回程度繰り返します。

かかとを上げる際、指の付け根からしっかりと曲げることを意識しましょう。朝・昼・夜など、こまめに行うのがおすすめです。

また、足の変形や痛みがある場合は、無理に運動を行うと悪化させてしまう可能性があります。痛みが強い場合は運動を中止し、医師に相談するようにしましょう。

まとめ

本記事では、ランナーが知っておくべき外反母趾の原因と対策をわかりやすく解説しました。

外反母趾の初期段階の症状は、生活の工夫によって改善が見込めることがあります。本記事で紹介したトレーニングやマッサージを実践してみてください。

また、普段よく履く靴や靴下を見直すことも効果的です。足裏のアーチサポート機能がある靴下ケアソク〈ととのえる〉シリーズ、特にランニングにもおすすめの〈ととのえる スポーツ〉をぜひお試しください。

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ランニング中やその後に、魚の目（ウオノメ）の痛みで足に違和感を覚えることはありませんか。痛みがひどくなると、思い通りに走れなくなったりトレーニングのモチベーションが下がったりしてしまうこともありますよね。

実は、魚の目ができる背景には、足にかかる負担や靴の選び方など、いくつかの原因が関係しています。

そこで本記事では、ランナー特有の魚の目の痛みを和らげる方法や原因、そして予防法について詳しく解説します。

ランナーのための魚の目に関する基礎知識

ランニングは心身の健康を保つ運動ですが、足に思わぬ負担をかけることもあります。
その1つが「魚の目」です。ここでは、魚の目に関する基礎知識を紹介します。

魚の目とは

魚の目は、皮膚の外側にある角質が部分的に盛り上がる皮膚病の1つです。主に圧迫や摩擦によって皮膚が防御反応を起こし、角質が厚く形成されることで発生します。「鶏眼（けいがん）」とも呼ばれ、大きさは直径5～7mmほどのものが一般的です。

触ると硬く感じられ、中心部分が少し窪んでいることから、さかなの目のように見えます。表面は角質化して滑らかですが、内部には芯のような硬い部分があり、靴にあたると痛むこともあります。特に足の裏や指にできると、歩くたびに痛みを感じることも珍しくありません。

魚の目ができやすい場所

魚の目ができやすいのは、足の裏や足指、指の間、そしてかかとです。ランナーにとっては、靴との摩擦が起こりやすい足指のつけ根部分や小指、薬指の外側が発生しやすい場所です。

圧力のかかり具合によっては、手の指にも魚の目や類似した「タコ」ができることがあります。タコは皮膚の表面が硬くなるだけで痛みを伴わないことが多いですが、魚の目は硬くなった芯が皮膚内部を刺激するため、歩行時に痛みを感じることがあります。

ランナーに魚の目ができる原因

ランニングを習慣にしている方々の中で、足に魚の目ができてしまうことに悩んでいる方も多いでしょう。ランナーに魚の目ができる原因には、主に以下の4つが考えられます。

• 足にあわないシューズの使用
• 走るときのフォーム
• 足裏のアーチの低下
• 履いている靴下の影響

それぞれ、詳しく解説します。

足にあわないシューズの使用

主な原因の1つは、シューズのサイズや形が足に合っていないことです。
シューズのサイズが小さすぎると、特定の部分が圧迫されることで皮膚が硬く厚くなり、魚の目ができる可能性があります。逆に、サイズが大きすぎると足がシューズ内で動いて摩擦が起こり、これも魚の目の原因となります。

シューズのサイズが合っていたとしても、靴紐の締め方が緩いと、魚の目ができることがあるため注意が必要です。足が靴の中で滑って摩擦が増え、魚の目のリスクを高めるためです。きつすぎない程度に一回一回しっかり締め直しましょう。

魚の目を防ぐには、足のサイズと形状に適したシューズを選び、靴紐の締め具合も適切に調整することが重要です。

走るときのフォーム

ランニングフォームも魚の目の原因となる可能性があります。走るときの姿勢として、過度に前傾していたり反り腰になっていると、重心の移動がうまく行われず、一部分に圧が集中して、魚の目のリスクとなります。

足裏のアーチの低下

ランナーに魚の目ができてしまう原因として、足裏のアーチが低下して開張足になっていることがあります。開張足とは、足の指の付け根に広がる横アーチが低下し、足の裏が平らになった状態のことです。

開張足は、魚の目のリスクを高めるだけでなく、さまざまな足のトラブルを引き起こす可能性があります。

足裏には、縦と横にアーチ構造があります。このアーチ構造は、地面からの衝撃を吸収するクッションの役割を果たし、歩行時のバランスを保つためにとても重要です。

しかし、アーチが低下するとクッション機能が不十分となり、足裏の一部に過度な圧がかかり、魚の目が発生しやすくなります。

また、指の付け根に負担がかかりやすくなるため、外反母趾や内反小趾の原因となることもあるため注意が必要です。

履いている靴下の影響

ランナーの魚の目には、意外にも普段履いている靴下も影響を与えます。靴下が大きすぎると摩擦を引き起こし、魚の目の原因となることがあるのです。

魚の目を予防・悪化させないためには、適度なフィット感のある靴下を選ぶことが重要です。

ランナーにおすすめの魚の目対策

ランニングを楽しむためには、魚の目やタコのリスクを最小限に抑えることが重要です。足のトラブルを未然に防ぐためのポイントを4つご紹介します。

• シューズを見直す
• ランニングフォームを見直す
• インソールを活用する
• 靴下を変える

それぞれ、詳しく解説します。

シューズを見直す

ランニングをする際には、適切なシューズがパフォーマンスに影響します。そして、魚の目対策のためにも、シューズを慎重に選ぶことが大切です。

まず、足指が自由に動かせるスペースをつま先に確保できる適切なサイズを選びましょう。同じサイズでもメーカーによって微妙に異なるため、中敷きを出して足を乗せ、かかとを合わせた際に、指先に人差し指１本分あいていることを目安にします。また、正しい靴選びには足囲や足幅も関係するため、シューフィッターのいるお店で計測してもらうことをおすすめします。

ランニングフォームを見直す

ランニング中のフォームを改善することで、足の特定の箇所への負担を減らし、魚の目を予防できます。

理想的なフォームは、肩の力を抜いて背筋を伸ばし、リラックスした状態を保つことです。ランニングの走法にはいろんな種類がありますが、大事なのは足裏全体を使って圧力を分散させることです。

インソールを活用する

魚の目の予防にはランニング時の圧力を分散させることが重要です。足の形状に合ったインソールを用いることで足裏の接地面積が増え、圧力を分散できます。さらにアーチ機能を高めることもできるので、ランニング時の衝撃を軽減することにもつながります。
インソール選びはスポーツ用品店で相談することをおすすめします。

靴下を変える

ランナーが魚の目の対策をするには、足のアーチサポート機能がある靴下や5本指靴下を選んでみてはいかがでしょうか。靴下でアーチをサポートすることで、足の負担が小さくなり、魚の目予防につながります。

アーチサポートは足の形状を正しく整え、ランニングの疲労を和らげる効果もありますよ。そして、5本指ソックスは足の指同士の摩擦を防ぐため、足指間の魚の目に有効です。また、足指でしっかり蹴り出すことで、圧力の分散にも効果が見込めます。

さらに、足の指を自由に動かせることが血行を良くすることにつながり、足全体の健康維持効果も見込めます。素材も通気性の良いものを選ぶと、ムレを防ぎ清潔さを維持できるためおすすめです。

ランナー必見！魚の目を予防するエクササイズ

ランナーが魚の目を予防するために、必要なのは足の筋力を強化するエクササイズです。

足を鍛えることで、アーチ機能を改善し、足指をしっかり使うことで魚の目のリスクが軽減します。エクササイズは開張足の予防にも効果的です。

ここでは、魚の目を予防するエクササイズを2つご紹介します。

タオルギャザー

足のアーチを鍛えるには、「タオルギャザー」のエクササイズが効果的です。

1. 椅子に座り、足の下にタオルを敷きます。
2. 足の下に敷いたタオルを足指でかかと側に引き寄せます。
3. 両足、10回繰り返しましょう。

このとき、かかとでタオルをしっかり押さえ、足指と足裏を動かしてタオルを引き寄せることを意識しましょう。筋肉が刺激され、足の指の力が鍛えられます。

足裏や足指を鍛えると開張足になりにくくなるため、足の小指にできる魚の目を予防する効果も期待できます。

足指持ち上げトレーニング

足の筋力を向上させるには、足指持ち上げトレーニングが最適です。

1. 椅子に座り、足を肩幅に広げます。
2. 親指から小指まで足指をすべて使いグー・パーの形を作ります。
3. 上記を片足5回ずつ行います。
4. 親指を床につけたまま、他の4本の指を持ち上げ、ゆっくり戻します。
5. 上記を片足5回ずつ行います。
6. 人差し指から小指を床につけたまま、親指を持ち上げます。
7. 上記を片足5回ずつ行います。

やりにくさを感じたときには、手でサポートしても構いません。慣れると足指がスムーズに動き、歩行時に地面をしっかり捉える力がつきます。立ち姿勢も改善されるため、おすすめのトレーニングです。

まとめ

ランナーにとって、魚の目はランニング中の不快感や痛みの原因となる厄介な問題です。魚の目の原因として、足に合わないシューズやランニング中の姿勢の崩れ、足裏アーチの低下、そして靴下の選び方が挙げられます。

ランニング用の靴下として、ケアソク〈ととのえる スポーツ〉を取り入れてみませんか。小指と親指が独立した3本指構造の〈ととのえる スポーツ〉は、前足部のクッションが特徴で、蹴り出しに荷重がかかる前足部の魚の目の緩和に役立ちます。本記事で紹介した方法とともに、ケアソクの〈ととのえる スポーツ〉を取り入れて、魚の目の予防や改善を図りましょう。

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看護師として働く中で、夜勤や忙しいシフトの合間に冷え性で手足が冷たくなり、つらい思いをしたことはありませんか。

寒い季節には、冷え性の症状が悪化してしまうことがあります。冷えが続くと、体調を崩しやすくなったり、仕事のパフォーマンスに影響が出ることもありますよね。

冷え性には、血行不良や生活習慣など、さまざまな要因が関係しています。そこで、この記事では看護師の方が抱えがちな冷え性の改善方法や原因、予防法について詳しく解説します。

看護師が知っておきたい冷え性の基礎知識

冷え性が原因で「手足が冷えてなかなか眠れない」「体がだるくてやる気が出ない」などの悩みを抱えている方は少なくありません。

放置すると自律神経の乱れや免疫力の低下につながることもあるため、注意が必要です。ここでは、冷え性の基礎知識とよくある症状を解説します。

冷え性とは

多くの看護師が抱える悩みの1つでもある冷え性（冷え症）とは、医療機関の検査などで異常がみられなくても、手足が冷える、足が冷たいなどの症状を感じることをいいます。冷え性はよく聞く言葉ですが、実は医学的にある病名ではありません。あくまでも、「冷えていると自覚している状態」のことを指します。

そもそも体温とはあたたかい血液が体を循環することで保っています。外気温が低くなると毛細血管を収縮させて、体の表面から熱が放散するのを防ぐ働きがあります。そのため特に寒い時期には手足が冷えやすくなるのです。

血液は酸素や栄養を体の隅々まで運び、老廃物を回収する役割を担っています。
そのため、血流が滞ると体に異常をきたす可能性があります。冷えたと感じる状態を我慢せず、適切なケアをして冷え症を改善していきしょう。

冷え性によくある症状

冷え性の代表的な症状には、手足の冷え、寝起きの悪さ、発汗の減少、慢性的な疲労などがあります。

手足の冷えは、末梢血管の収縮が原因で足先まで十分な血液が流れにくく、冷えを感じるといった症状です。特に指先や足先は冷えを感じやすく、温まりにくいこともあるでしょう。

血流が滞ることで体内時計が正常に機能しにくくなり、寝起きが悪くなることも冷え性の症状の1つです。睡眠の質が悪くなると、朝起きてもスッキリせずに疲労感が残ってしまうこともあるでしょう。

さらに、血液循環が滞ると酸素や栄養が全身に十分に行き渡らず、疲労物質が蓄積して慢性的な疲労感を覚える人もいます。十分に休んでも疲れが取れにくく、倦怠感が続くこともあるため、対策は必要です。

看護師は冷え症に悩んでる？原因を解説

看護師は職業柄、冷え症になりやすい要因がいくつかあります。ここでは、看護師が冷え性になる原因について詳しく解説していきます。

• 生活リズムが不規則になっている
• 足の筋力が不足している
• ストレスを抱えている
• 食生活が乱れている

1つずつ、解説します。

生活リズムが不規則になっている

看護師はシフト勤務や夜勤も多いため、生活リズムが乱れがちです。不規則な生活は自律神経のバランスを崩し、体温調節機能に影響を与えます。

体温は、早朝が最も低く、朝食後に急に上がり、昼過ぎから夕方にかけてゆっくりと上昇するという特徴があります。そして、夜になると再び下がっていくのが一般的です。

しかし、夜勤などで昼夜逆転の生活を送ったり忙しさから朝食を抜いてしまうと、体のリズムが乱れてしまいます。その結果、自律神経のバランスが崩れ、体温調節機能がうまく働かず、冷え症になってしまうことがあります。

足の筋力が不足している

運動不足によって足の筋力が不足して、冷え性になることがあります。足の筋力が不足すると、ふくらはぎのポンプ機能が低下して末梢血管まで血液が十分に行き渡らなくなり、冷えを感じやすくなってしまうのです。

立ち仕事や移動が多い看護師の業務は、一見すると身体を動かしているように見えるかもしれません。しかし、筋力や柔軟性を維持する運動とは異なるため、日々の業務だけでは運動不足の解消にはつながらないのです。

ふくらはぎは血液循環において重要な機能を担っているため、足の筋力をつけることは重要です。

ストレスを抱えている

患者様の命と向き合う看護師の仕事は、大きな責任を伴い、強いストレスを感じやすい環境といえます。医師、薬剤師、患者様やそのご家族など、多くの人と関わる中で、さまざまなプレッシャーや緊張感を抱えることも少なくありません。

ストレスを感じると、人は交感神経が優位な状態になります。交感神経が優位になると、血管が収縮し血流が滞るため、冷えを感じやすくなるのです。 また、ストレスによる自律神経の乱れは、冷え性以外にもさまざまな体の不調を引き起こすことがあるため対策が必要です。

食生活が乱れている

多忙な業務の中、食事が不規則になっている看護師も多いのではないでしょうか。食事の時間が不規則になったりコンビニ食や外食に頼っていると、栄養のバランスが偏りがちに。それもまた冷え症が悪化する要因となります。

特に、鉄分やビタミンB群、たんぱく質などが不足すると、エネルギー代謝の効率が下がり、体が冷えやすい状態になってしまいます。また、冷たい飲み物や食べ物の摂り過ぎも、直接的に体を冷やす原因となるため注意しましょう。

看護師必見！冷え性を防ぐ方法

看護師が、忙しい毎日でも実践できる冷え性対策を紹介します。効果的な方法を取り入れ、体を温めて健康を維持しましょう。

• 休憩中に足のむくみを取る
• 飲み物や食べ物に気を配る
• 湯船に浸かる
• 入浴後の足をあたためる

1つずつ、見ていきましょう。

休憩中に足のむくみを取る

冷え性を防ぐには、休憩時間を有効活用して簡単なふくらはぎのストレッチや足のマッサージをおすすめします。こまめなケアで、冷えにくい体作りを目指しましょう。

ふくらはぎのストレッチをする

冷え性の改善には、ふくらはぎのストレッチが効果的です。ふくらはぎの筋肉は、足裏の足底筋膜とつながっているため、同時にほぐすことで、足の疲労軽減につながります。

【手順】

1. 両足を肩幅に開き、壁や椅子に手をついて体を支えます
2. 片方の足を後方に一歩引き、前に残した足の膝を軽く曲げましょう
3. 後ろに引いた足のふくらはぎを、ゆっくりと伸ばしてください
4. この状態を20～30秒間キープしましょう
5. 足を入れ替えて、合計3セット繰り返してください

ふくらはぎは、第二の心臓とも呼ばれ、下半身に滞った血液を心臓に送り返すポンプのような役割を担っています。ふくらはぎの筋肉を柔軟に保つと足全体の血流を促進できますよ。

マッサージをする

冷え性を改善するためには、日常的なマッサージと血行促進が重要です。特に足指と足首のマッサージを行うことで筋肉がほぐれ、血行を促すことができます。お風呂上がりに行うとさらに効果的です。

【手順】

1. 椅子に座り、片足を太ももの上に乗せます
2. 足指を一本ずつ前後に開き、左右にも開きます
3. 手をグーにして足裏を優しくたたきましょう
4. 右手と左足を握手するように掴み、足首を大きく回します
5. 20回ずつ両方向に回し、反対の足も同様に行いましょう

硬くなった筋肉をゆっくりとほぐすことで、疲労回復にもつながります。また、立ち仕事で疲れた足を癒やし、冷えを防ぐ効果が見込めます。

飲み物や食べ物に気を配る

冷え性を改善するには、体を内側から温める食材を意識的に摂取するのが効果的です。しょうが、かぼちゃ、とうがらしなどはおすすめの食材です。

・しょうが　
加熱すると、辛味成分ジンゲロールの一部がショウガオールという成分に変化し、体を内側から温める効果が期待できます。しょうがは温かいスープや煮込み料理にぴったり。刻んで加えれば、体の芯から温まります。

・かぼちゃ
ビタミンEが豊富で、血行改善効果が期待できます。血液の流れが滞ると、手足の末端まで血液が届きにくくなり、冷えを感じやすくなります。かぼちゃは、食品の中でもビタミンEの含有量が豊富なことで知られる野菜です。

・とうがらし
カプサイシンという唐辛子に含まれる成分は、血行を促進させ、体温を上昇させる働きがあります。特に、冷えやすい手足などの末端部分の血流を改善してくれるため、冷え性対策に効果が期待できます。ただし、一度に大量に摂取すると胃腸に負担がかかるため、量には注意しましょう。

湯船に浸かる

40度程度の熱すぎないお湯に20分ほどかけてゆっくり入浴することで、身体を芯から温め、冷え性の改善に効果が期待できます。

寒い季節は湯船に浸かる人が多いですが、お湯の温度を高めに設定しがちです。しかし、いきなり熱いお湯に入ると交感神経が優位になり血管を収縮させてしまうため、血流が一時的に悪くなってしまう可能性があります。血圧が上がることも考えられます。また熱いお湯では入浴時間が短くなりがちで、結果的に身体の表面しか温まりません。

冷え改善に効果的なのは、40度程度の熱すぎないお湯に20分ほどかけてゆっくり入浴することです。時間をかけることで気分もリラックスするため、自律神経のバランスを整えることにもつながりますよ。

入浴後の足をあたためる

入浴後、冷えやすい足を温めることで、冷え性の改善が期待できます。

お風呂からあがったあとは、靴下や室内履きを使用して足を冷やさないようにしましょう。入浴後は体が温まっているため、その状態を長続きさせることが大切です。

冷たい床に体温を奪われないよう、靴下や室内履きを活用しましょう。寝る前まで温かさを持続させることで、寝つきも良くなるでしょう。

また、冷え性対策には、ふくらはぎまですっぽり包む長い靴下やレッグウォーマーがおすすめです。ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれるほど、血流の循環に重要な役割を果たしています。ふくらはぎを温めることで血行が良くなり、体全体の冷え性の改善に役立つでしょう。

まとめ

この記事では、看護師の皆さんに向けて、つらい冷え性の原因とセルフケアをご紹介しました。冷え性は、血行不良によって手足などの末端が冷えてしまう状態です。放っておくと、身体のさまざまな不調につながる可能性も。

看護師という仕事柄、不規則な生活リズムや足の筋力不足、ストレス、食生活の乱れなど、冷え性の原因になりやすい環境下に置かれている方が多いかもしれません。

しかし、毎日の生活の中で少し意識を変えるだけで、冷え性を改善することができます。休憩時間に足のむくみを取るマッサージをしたり、温かい飲み物を積極的に摂るなど、できることから始めてみましょう。

また、健康で快適な毎日を過ごすために、ぜひ足冷えを防ぐ靴下ケアソクの〈あたためる〉を取り入れてみませんか？二重パイルの独自構造が冷たい外気を遮断し、足本来の熱を逃しません。冷え性対策をしっかり行い、快適な毎日を手に入れましょう。

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