立った状態でご自身の足を見てみてください。足の親指が地面に接地せず、反り返るように浮いていませんか。その状態は「浮き指」と呼ばれ、放置は禁物です。

「親指が浮いているだけ」と軽く考えがちですが、姿勢や歩行の重心バランスを崩し、肩こりや首こり、外反母趾といった不調を引き起こす可能性があります。この記事では、親指が浮いてしまう原因と身体への悪影響、そして自宅で始められる簡単な改善方法を詳しく解説します。

親指だけ浮いてる？まずは浮き指セルフチェック

ご自身の足が浮き指かどうか、まずは簡単なチェックで確認してみましょう。チェックの際に前傾姿勢になると足指に力が入ってしまうため、別の方にご協力いただくことをおすすめします。

1. 指圧チェック：楽に立った状態で、他の人に足の親指を上から軽く押してもらいます。この時、押されないと指が床につかないようであれば、浮き指の可能性が高いです。
2. 下敷きチェック：薄い下敷きや紙などを、立った状態の足の親指の下に差し込んでみてください。もし何の抵抗もなくスッと入ってしまうようであれば、親指が地面に接地していない証拠です。

これらのチェックに当てはまる項目があれば、あなたの親指は浮き指の状態にあると考えられます。

浮き指とは？なぜ親指だけが浮いてしまうのか

浮き指とは、その名の通り、立った時や歩行時に足の指が地面に接地せず、浮き上がってしまっている状態を指します。親指は歩行の最後に地面を力強く蹴り出す役割を持っています。親指が浮いてしまうということは普段のなかで親指で十分に蹴り出していないことで、親指の筋力が落ちていることも考えられます。その理由として、外側重心となり、歩行時の正しい重心移動ができていないことが原因かもしれません。 ご自身の履いている靴底をチェックしてみましょう。親指が蹴り出せていれば、親指の付け根部分の靴底が削れています。外側が多く削れている場合は注意が必要です。

【関連記事】浮き指の原因は？困った時の対処方法もあわせて解説|コラム「足のちえぶくろ」|ケアソク（CARE:SOKU）｜株式会社山忠

親指の浮き指が引き起こす悪影響

「たかが指が浮いているだけ」と侮ってはいけません。身体の土台である足指が機能しないことで様々な悪影響を及ぼします。

肩こり・首こり・頭痛

親指が使えないと、立位や歩行時の重心が後ろがちになり、身体は無意識にバランスを取ろうとします。その結果、上半身に余計な力が入り、首や肩周りの筋肉が緊張しやすい状態になります。この慢性的な緊張が、改善しにくい肩こりや首こりを引き起こす原因となるのです。

外反母趾や足裏のタコ

親指が浮いた状態では、歩行時に本来の蹴り出しができないため、母趾球に過度な負担がかかります。外反母趾の原因は多因子性であり、主に遺伝的要因、靴の選択、足のアーチ構造の問題などが組み合わさって発症します。また、母趾球に過度な圧力がかかることで、その部分の皮膚が角質化して硬くなり、痛みを伴う「タコ」や「魚の目」ができやすくなります。

【関連記事】外反母趾かな？と思ったときの見分け方！セルフチェック方法を解説|コラム「足のちえぶくろ」|ケアソク（CARE:SOKU）｜株式会社山忠

参考：「外反母趾」｜日本整形外科学会症状・病気をしらべる

姿勢の悪化と下半身太り

かかと重心で不安定な身体を支えるため、バランスを取ろうとして、骨盤が後ろに傾いた「猫背」の姿勢につながります。また、足指を正しく使わない歩き方は、ふくらはぎやすねの筋肉を過剰に使わせる一方、お尻や太ももの裏側の筋肉が衰えやすくなります。これが、下半身太りの一因となることもあります。

なぜなるの？浮き指になる主な原因

そもそも、浮き指はなぜなるのでしょうか？

浮き指は、先天的なものではなく、多くの場合、日常生活の習慣によって引き起こされます。

足に合わない靴の着用

サイズの大きすぎる靴を履いていると、靴の中で足が前に滑らないように無意識に足の指にぎゅっと力を入れ、脱げないように踏ん張る癖がついてしまいます。

また、先端の細い靴やヒールの高い靴は、指先を圧迫し正しい指の動きを妨げます。このような靴を日常的に履いていることが、浮き指や指の変形の原因となります。

【関連記事】：ハンマートウ（ハンマートゥ）とは？症状や原因など靴下選びのコツを解説 | コラム「足のちえぶくろ」 | ケアソク（CARE:SOKU）｜株式会社山忠

足指を使わない「ペタペタ歩き」

現代の環境は昔のように裸足で歩くことが少なく、靴下で足を覆い靴を履いてしまうため、足指を使わない「ペタペタ歩き」を助長してしまいます。指で地面を蹴り出すことをせず、足裏全体で着地するような「ペタペタ歩き」が癖になると、足指の筋肉はどんどん衰えていきます。

運動不足による足裏の筋力低下

歩く機会が減ったり、運動習慣がなかったりすると、足底のアーチを支える筋肉や、指を動かす筋肉が全体的に低下します。筋肉が衰えることで、指を地面に押し付ける力が弱まり、浮き指に繋がります。

自宅で簡単！親指の浮き指改善トレーニング

浮き指は、足指を正しく使えるように関連する筋肉を鍛え、柔軟性を取り戻すことで改善が期待できます。

足指グーパー運動

足指全体の血行を促進し、指を動かす筋肉を目覚めさせる基本的な運動です。

1. 椅子に座るか、床に座って足を伸ばします。
2. 足の指を、手の指と同じように、思い切り「グー」の形に握りしめます。
3. 次に、指と指の間を大きく広げるように「パー」の形にします。親指を特に意識して外側に開きましょう。5秒キープします。これを10回程度繰り返します。

親指押しストレッチ

硬くなってしまった親指の筋肉をほぐし、地面に向ける動きを体に覚えさせるストレッチです。

1. 床に座り、片方の膝を立てて、その足の裏を自分の方に向けます。
2. 手の親指を使って、足の親指をゆっくりと下に（足の裏側へ）押し曲げます。
3. 次に、親指の付け根の関節を下に曲げ、5秒キープ。

足指がほぐれたら、指の上げ下ろしにも挑戦してみましょう。
足指を床につけ、まず親指だけを上げて下ろします。次に親指だけを床につけたまま他の指を上げてみましょう。左右10回ずつやってみてください。

日常生活でできる浮き指の予防と対策

トレーニングと並行して、普段の生活習慣を見直すことも、浮き指の改善・予防には不可欠です。

正しい靴選びのポイント

靴を選ぶ際は、かかとがしっかりとホールドされ、つま先には人差し指1本分程度の「捨て寸」と呼ばれる余裕があるものを選びましょう。靴の中で指が自由に動かせるかどうかが重要です。また、靴紐やベルトは、毎回しっかりと締め直して、足が靴の中で動かないようにすることが大切です。

インソールの活用

足裏のアーチをサポートする機能のあるインソール（中敷き）を使用するのも効果的です。特に、指の付け根部分が少し盛り上がっている「中足骨パッド」付きのインソールは、足の横アーチを支え、指が地面に接地しやすくなるのを助けてくれます。

正しい歩き方を意識する

歩く際は、「かかとから着地し、最後に指全体でしっかり蹴り出す」ということを意識しましょう。これを意識するだけで、自然と足指を使う癖がつき、浮き指の改善に繋がります。

機能性のある靴下を取り入れる

親指だけが浮いてしまう浮き指の改善には、適切な靴下選びが重要な役割を果たします。例えば足指を正しい位置にととのえる機能性靴下なら、親指の接地をサポートし、足裏全体でバランスを取れるようになります。

【関連記事】商品情報「ととのえる」｜ケアソク（CARE:SOKU）｜株式会社山忠

まとめ：足元を見直し、全身の健康を取り戻そう

親指だけの浮き指は、単なる足の癖ではなく、身体の重心バランスを崩す不調のサインです。しかし、その多くは生活習慣に原因があり、日々のセルフケアで改善することが十分に可能です。

今回ご紹介したトレーニングや対策を毎日の生活に少しずつ取り入れて、身体の土台である足元から健康を見直してみませんか。しっかりと地面を捉える力強い足指を取り戻し、不調のない快適な毎日を目指しましょう。

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「最近、少し歩いただけですぐに足が疲れる」「朝、起きて最初の一歩で足の裏がズキッと痛む」。そんな経験はありませんか？年齢のせいだと諦めがちですが、その不調の原因は、身体の土台である「土踏まず」の機能が衰えていることにあるかもしれません。

土踏まずは、私たちの体重を支え、快適な歩行を可能にする重要な役割を担っています。この部分を意識的に鍛えることで、足の疲れや痛みの軽減だけでなく、姿勢の改善やスポーツパフォーマンスの向上など、多くのメリットが期待できます。

この記事では、なぜ土踏まずが重要なのか、そして自宅で誰でも簡単に始められる効果的なトレーニング方法を詳しくご紹介します。

なぜ重要？身体を支える土踏まず（足底アーチ）の役割

土踏まずは、一般的に「足底アーチ」と呼ばれる構造の一部です。足裏には、親指の付け根・小指の付け根・かかとの3点を結ぶ3つのアーチがあり、これらがドーム状の構造を作ることで、主に歩行時の地面からの衝撃を軽減することと、足の蹴り出し時に剛性を高めてスムーズに力を伝える役割を果たしています。

衝撃を吸収するクッション機能

私たちが歩いたり走ったりする時、足には体重の何倍もの衝撃がかかっています。土踏まずのアーチ構造は、この衝撃を吸収する天然のサスペンションの役割を果たします。アーチが適切に機能していないと、衝撃が直接足、膝、腰に伝わり、様々な痛みの原因となることもあります。

安定した歩行を支えるバネ機能

地面を蹴って前に進む際、土踏まずのアーチはバネのようにしなり、その反発力を推進力に変えています。このバネ機能のおかげで、私たちは効率よく、リズミカルに歩くことができます。アーチが低下すると、このバネ機能がうまく働かず、ペタペタ歩きになったり、すぐに疲れてしまったりします。

正しい姿勢を保つ土台機能

足裏は、身体全体を支える唯一の接地面です。土踏まずのアーチがしっかりと形成されていることで、身体の重心が安定し、バランスの取れた正しい姿勢を維持することができます。アーチが崩れると、重心のバランスが不安定になり、猫背や反り腰、O脚・X脚の原因にもなりかねません。

あなたは大丈夫？土踏まずの機能低下セルフチェック

ご自身の土踏まずが正常に機能しているか、簡単な方法でチェックしてみましょう。

ここでは家で手軽に試せる方法を紹介します。1人で測る場合、体を前傾してしまうと体重がかかりアーチの高さが変わる可能性があるため、自分以外の人に計測を手伝ってもらうことをおすすめします。

１．ペンを1本用意する
２．立ち姿勢で前を見て立つ
３．ボールペンを床に置き、足の内側から土踏まずの中に滑り込ませる

もしボールペンが土踏まずの下に全く入らない、もしくはペン先がわずかにしか入らない場合は、扁平足になっている可能性があります。

参考：「成人期扁平足」｜日本整形外科学会症状・病気をしらべる

【関連記事】扁平足とは？概念から歩き方やエクササイズまで専門家が解説|コラム「足のちえぶくろ」|ケアソク（CARE:SOKU）｜株式会社山忠

土踏まずのアーチが崩れる主な原因

では、なぜ土踏まずのアーチは崩れてしまうのでしょうか。その原因は一つではありません。

足裏の筋肉の衰え

最も大きな原因は、運動不足や加齢による足裏の筋肉（足底筋群）の衰えです。足底のアーチは、骨の並びを筋肉や腱がハンモックのように支えることで維持されています。この筋肉が弱くなると、アーチを支えきれなくなり、徐々に低下していきます。

長時間の立ち仕事や歩きすぎ

長時間の立ち仕事や、硬い地面の上でのランニングなど、足裏に過度な負担がかかり続けることもアーチが崩れる原因です。筋肉が疲労し、アーチを正常に保つ力が弱まってしまいます。

合わない靴の着用や体重増加

サイズの合わない靴や、クッション性の低い靴、ハイヒールなどを履き続けると、足裏に不自然な圧力がかかり、アーチの崩れを助長します。また、急激な体重増加や女性の場合は妊娠の時期なども、足裏の筋肉にかかる負担を増大させ、アーチ低下の一因となります。

【関連記事】その体の不調、実は「アーチの崩れ」が原因かも!?～予防改善エクササイズ編～|コラム「足のちえぶくろ」|ケアソク（CARE:SOKU）｜株式会社山忠

自宅で簡単！土踏まずを鍛える効果的なトレーニング

アーチを支える足裏の筋肉は、意識的に鍛えることで、その機能を取り戻し、向上させることが可能です。ここでは、テレビを見ながらでもできる簡単なトレーニングをご紹介します。

足指グーパー運動

足指の動きを柔軟にし、足裏の筋肉を刺激する簡単な運動です。

1. 椅子に座るか、床に座って足を伸ばします。
2. 足の指を、手の指と同じように、思い切り「グー」の形に握りしめます。5秒キープします。
3. 次に、指と指の間を大きく広げるように「パー」の形にします。5秒キープします。これを10回程度繰り返します。

カーフレイズ（かかと上げ）

ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）を鍛える運動ですが、足底のアーチを支える後脛骨筋も同時に鍛えることができます。

1. 肩幅に足を開いて立ち、壁や椅子に手をついて身体を支えます。
2. ゆっくりと、できるだけ高くかかとを上げていきます。
3. 一番高い位置で2～3秒キープし、ゆっくりと下ろします。これを10～20回繰り返します。

ショートフットエクササイズ

足裏の内部の筋肉（内在筋）を直接的に鍛え、アーチを引き上げる感覚を養うトレーニングです。

1. 椅子に座り、足を床につけます。
2. かかとと足の指の付け根（母趾球）の位置は変えず、足の指を曲げずに、土踏まずだけを上に引き上げるように力を入れます。
3. アーチが高くなった状態で5秒キープします。これを10回程度繰り返します。最初は難しいですが、アーチを作る感覚を掴むことが重要です。

片足立ちバランス

足裏全体でバランスを取ることで、足底筋群や体幹を総合的に鍛えることができます。

1. 壁や椅子の近くに立ち、いつでも手をつけるようにします。
2. 片足を少し浮かせ、もう片方の足でバランスを取ります。
3. ふらつかないように意識し、まずは30秒キープを目指しましょう。慣れてきたら、時間を延ばしたり、目を閉じて行ったりすると、さらに効果が高まります。

参考：健康日本21アクション支援システムWebサイト

トレーニングと合わせて行いたいセルフケア

トレーニングの効果を最大限に引き出し、足の健康を保つためには、日々のセルフケアも大事です。

足裏のストレッチとマッサージ

トレーニング後は、硬くなった足裏の筋肉をほぐしてあげましょう。ゴルフボールやテニスボールを床に置き、足裏でコロコロと転がすだけで、手軽に筋膜リリースができます。また、お風呂の中などで、足の指を一本一本ゆっくりと回したり、反らしたりするストレッチも効果的です。

インソール（中敷き）を活用する

普段履いている靴に、アーチサポート機能のあるインソールを入れるのも有効な手段です。インソールは、低下したアーチを下から物理的に支え、正しい足の形をサポートしてくれます。これにより、歩行時の衝撃が緩和され、足の疲れや痛みを軽減する効果が期待できます。

正しい靴選びを意識する

自分の足のサイズや形に合った靴を選ぶことは、足の健康の基本です。かかとの芯がしっかりとした靴を選び、指先には人差し指1本程度の余裕を持たせましょう。また、靴底には適度なクッション性がある靴がよいでしょう。専門のシューフィッターに相談してみるのもおすすめです。

【関連記事】足の裏の土踏まずがだるい！セルフケアで解消する方法|コラム「足のちえぶくろ」|ケアソク（CARE:SOKU）｜株式会社山忠

機能性のある靴下を取り入れる

土踏まずを効果的に鍛えるためには、日常的に履く靴下選びも重要なポイントです。ケアソク〈ととのえる〉は、独自のインナー5本指構造で足指を正しい位置に配置し、歩行時に足指でしっかり蹴り出すことで土踏まずのアーチ機能が高まります。足裏全体で地面をとらえることで重心バランスが安定し、土踏まずの負担を軽減できるでしょう。かかとハニカムクッションと横アーチサポート機能により、トレーニング効果をさらに高めることが期待されます。

【関連記事】商品情報〈ととのえる〉｜ケアソク（CARE:SOKU）｜株式会社山忠 

まとめ：毎日の少しの意識で健康な足を取り戻そう

土踏まずの衰えは、足だけの問題にとどまらず、身体全体の不調につながる可能性があります。しかし、足裏の筋肉は、年齢にかかわらずトレーニングによって鍛え直すことが可能です。

今回ご紹介したトレーニングやケアは、特別な道具も場所も必要ありません。毎日の生活の中に少しずつ取り入れて、疲れにくく、痛みのない、健康な足を取り戻しましょう。

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「靴を履くと、なぜか右足の親指の付け根だけが痛い」「鏡で見ると、左足だけ親指が『くの字』に曲がっている気がする」。このように、片足だけに現れる外反母趾の症状に、疑問や不安を感じていませんか？

外反母趾はハイヒールなどが原因で両足に起こるイメージが強いため、「なぜ片足だけ？」と不思議に思うのは当然です。実は、片足だけに症状が強く出る場合、その原因は靴だけでなく、あなたの姿勢や歩行のバランスの崩れや、無意識の生活習慣に隠されていることが多いのです。

この記事では、片足だけに外反母趾が起こる特有の原因を深掘りし、自分でできる改善・予防策、そして病院を受診すべき目安について詳しく解説します。

あなたはどっち？片足だけの外反母趾セルフチェック

まず、ご自身の足の状態を客観的に確認してみましょう。

• 見た目のチェック：素足を揃えてまっすぐ立った時、左右の足で親指の曲がり具合（小指側への傾き）に差がありますか？親指の付け根の出っ張りが、片足だけ顕著ですか？
• 痛みのチェック：靴を履いた時、片方の足の親指の付け根だけが赤くなったり、痛みを感じたりしますか？
• 重心のチェック：目を閉じてその場で軽く足踏みをしてみてください。自然に止まった時、どちらかの足に体重が多くかかっている感覚はありますか？

片足だけに症状が見られたり、左右で重心の乗り方に差を感じたりした場合、姿勢や歩行のバランスが崩れているサインかもしれません。

参考：「外反母趾」｜日本整形外科学会症状・病気をしらべる

【関連記事】外反母趾かな？と思ったときの見分け方！セルフチェック方法を解説|コラム「足のちえぶくろ」|ケアソク（CARE:SOKU）｜株式会社山忠

なぜ片足だけ？外反母趾が左右非対称に起こる4つの原因

同じ靴を履いて生活しているにもかかわらず、なぜ片方の足だけに症状が現れるのでしょうか。そこには、足元だけでなく、身体全体のバランスが関係しています。

身体の重心の偏りや骨盤の歪み

私たちの身体は、完全な左右対称ではありません。足を組む癖、いつも同じ側でカバンを持つ、片足に体重をかけて立つといった日常の無意識な癖が、骨盤の歪みや身体全体の重心の偏りを生み出します。

身体が歪むと、立っている時や歩いている時に、どちらか一方の足に常に多くの体重がかかるようになります。この過剰な負荷が長年にわたって蓄積することで、負担の大きい側の足のアーチが崩れ（開張足）、外反母趾が発症・進行しやすくなるのです。

「利き足」への過度な負担

スポーツの経験がある方や、特定の動作を繰り返す職業の方などで、無意識のうちに軸足で強く踏ん張る癖がついていることがあります。この「踏ん張り」（特に親指だけで踏ん張る傾向や内側荷重での動作）が、親指の付け根に継続的な圧力を加え、外反母趾を悪化させる要因となります。ただし、片足だけの外反母趾の場合は、後脛骨筋腱機能不全症などの医学的原因が疑われます。なお、スポーツ選手では、利き足よりもむしろ軸足（踏ん張り足）に外反母趾が多く見られる傾向があります。

過去の怪我（捻挫など）の影響

過去に足首の捻挫や骨折をした経験はありませんか？一度傷めた足首の靭帯は、完治しても緩みが残ることがあり、足関節が不安定な状態（足関節不安定症）になることがあります。足首が不安定だと、歩行時に足元がグラつき、それを補うために無意識に親指側に力を入れてしまいます。この代償動作が、結果として親指の付け根に過剰なストレスをかけ、外反母趾を引き起こすのです。

関節リウマチなどの病気の可能性

頻度は高くありませんが、関節リウマチなどの自己免疫疾患が原因で、指の変形が起こることもあります。関節リウマチは、複数の関節に対称的に起こることが多いですが、初期段階では片側の手や足の指から症状が現れることもあります。親指の付け根の痛みや腫れが急に出てきた、朝方に指がこわばる、といった症状がある場合は、一度専門医に相談することをお勧めします。

【関連記事】外反母趾はなぜなるの？原因と自分でできる対策を分かりやすく解説|コラム「足のちえぶくろ」|ケアソク（CARE:SOKU）｜株式会社山忠

放置は危険！片足だけの外反母趾がもたらすリスク

片足だけの外反母趾は、単なる足の変形に留まらず、全身のバランスをさらに崩す悪循環の始まりかもしれません。

身体の歪みのさらなる悪化

痛みのある足をかばって歩くことで、身体の重心はさらに偏り、骨盤や背骨の歪みを助長します。足元から始まった小さな歪みが、気づかぬうちに全身へと波及してしまうのです。

膝痛や腰痛、肩こりの誘発

変形した足では足のアーチが崩れ、歩行時の衝撃吸収がうまくできず、結果として不自然な歩き方になることで間接的に膝や腰に負担をかけ、痛みにつながる可能性があります。

自分でできる！片足外反母趾のセルフケア

外反母趾のセルフケアは、足指の形を矯正するというよりは、ストレッチやマッサージで筋肉の緊張を和らげることでリラックスや症状の進行を緩やかにする目的で行います。特に痛みが強い場合は無理せず、気持ち良い範囲で行いましょう。

足指のストレッチ（グーパー運動）

硬くなった足指の関節を動かし、筋肉を柔軟にする運動です。

1. 椅子に座るか、お風呂の中などリラックスした状態で行います。
2. 足の指を、思い切り「グー」の形に5秒間強く握りしめます。
3. 次に、指と指の間を大きく広げるように「パー」の形に5秒間開きます。毎日気がついたときに行うようにします。

※関節の痛みや変形が強い場合は、症状を助長する可能性もあるため、無理に行わないようにしましょう。

痛みを緩和するマッサージ

親指の付け根周りの、凝り固まった筋肉をほぐします。

1. 足の裏側から、親指と人差し指の間の骨（第一中足骨と第二中足骨の間）を、手の指で優しく揉みほぐします。
2. 痛む親指の付け根の関節を、ゆっくりと円を描くようにマッサージしましょう。

テーピングやサポーターの活用

ドラッグストアなどで市販されている外反母趾用のテーピングやサポーターを使用するのも有効です。これらは、曲がってしまった親指を正しい位置に矯正し、歩行時の痛みを軽減する効果があります。

症状を悪化させないための生活習慣の見直し

外反母趾の進行を食い止めるには、足に負担をかける生活習慣を見直すことが最も重要です。

正しい靴選びの3つのポイント

靴は、症状を悪化させる最大の要因にも、足を保護する最良の味方にもなります。

1. つま先の形：指先が圧迫されない、幅にゆとりのある「スクエアトウ」や「オブリークトウ」を選びましょう。

靴のサイズ：大きすぎる靴を選ぶと足のアーチが崩れたり、靴のなかで足が前滑りして指の負担が増すため、足長・足幅に合った靴を選びましょう。

2. かかとの固定：かかと部分がやわらかすぎずしっかりとホールドしてくれる靴を選び、足が靴の中で前に滑らないようにします。
3. 靴紐やベルト：甲の部分を靴紐やベルトでしっかりと調整できる靴を選び、毎回きちんと締める習慣をつけましょう。

つま先の形には大きく3タイプあります。

【関連記事】つま先の痛みを今すぐ解決！靴選びのポイントとリスク回避法|コラム「足のちえぶくろ」|ケアソク（CARE:SOKU）｜株式会社山忠

歩き方を見直す

歩く際は、かかとから着地し、足指でしっかり蹴り出すことです。これが足裏の筋肉を鍛えることにつながります。

正しい歩き方をしていると、 かかと→足の外側→親指の付け根 の順に重心が移動していきます（あおり運動）。

重心の移動を確認するために、靴底をチェックしてみましょう。
かかとの外側と親指の付け根が削れていると正しい重心移動ができている目安になります。

インソールの活用

自分の足に合ったインソール（中敷き）を使用することで、崩れた足底のアーチをサポートし、重心の偏りを補正する効果が期待できます。専門家に相談し、足に合ったインソールを選びましょう。

【関連記事】失敗しないインソールの選び方！目的や種類にあわせて選ぶコツ|コラム「足のちえぶくろ」|ケアソク（CARE:SOKU）｜株式会社山忠

靴下選びも外反母趾の予防に重要

快適な歩行のために、アーチサポート機能付きの靴下も上手に活用しましょう。足指を圧迫する窮屈な靴下は足指に負担がかかるため、適切な靴下選びが重要です。5本指靴下や足アーチサポート機能付きの靴下なら、歩行時に足指をしっかり使えてバランスを保ちやすくなります。

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こんな症状は要注意！病院を受診すべき目安

セルフケアで改善が見られない場合や、以下のような症状がある場合は、我慢せずに整形外科を受診しましょう。

• 何もしなくてもズキズキと痛む
• 親指の付け根が赤く腫れて、熱を持っている
• 変形が進み、合う靴がほとんどない
• 足の痛みで、歩くのが困難になっている

まとめ：片足のサインを見逃さず、身体全体を見直そう

片足だけに現れる外反母趾は、「こちら側の足に負担が集中していますよ」という身体からの重要なサインです。その背景には、身体全体の歪みや生活習慣が隠されています。

足元の痛みや変形だけに目を向けるのではなく、なぜ片足だけに負担がかかっているのか、その根本原因を探ることが、症状の改善と再発防止の鍵となります。この記事を参考に、ご自身の身体のバランスや生活習慣を見直すきっかけにしてください。

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日中、靴を履いていると感じる外反母趾のつらい痛み。「夜、寝ている間に少しでもこの痛みが和らげられたら……」そう考えたことはありませんか？実は、就寝中の時間を利用したテーピングは、外反母趾のセルフケアとして有効な方法の一つです。

日中の活動をサポートするテーピングとは異なり、夜間のテーピングには、足指を休ませながら一時的な痛みの軽減効果があります。この記事では、なぜ寝る時のテーピングが効果的なのか、その理由と、誰でも簡単にできる正しい巻き方、そして安全に行うための注意点を詳しく解説します。

なぜ？外反母趾に寝る時のテーピングが効果的な理由

日中にテーピングをすると、靴が窮屈に感じたり、歩きにくさを感じたりすることがあります。その点、夜間は足に体重がかからず、靴による圧迫もないため、テーピングによるケアに最適な時間と言えます。

日中、私たちの足は体重を支え、靴の中で圧迫され続けています。特に外反母趾の方は、この圧力によって親指が「くの字」に曲がる力が常に加わっている状態です。

寝る時にテーピングを行うことで、この日中の負担から足指を解放し、一時的な痛みの軽減効果が期待できます。

【関連記事】足の指の変形の原因は？今日からできるケアの方法も解説 | コラム「足のちえぶくろ」 | ケアソク（CARE:SOKU）｜株式会社山忠

昼用と夜用で違う？テーピングの目的と選び方

テーピングは、日中に行う場合と夜間に行う場合で、その目的が少し異なります。

このように、目的が異なるため、巻き方の力加減なども変わってきます。今回は、夜間の「矯正」と「リセット」を目的としたテーピング方法に絞って解説します。

寝る時の外反母趾テーピングの正しい巻き方

それでは、実際のテーピングの巻き方を手順に沿って見ていきましょう。

準備するもの：伸縮テープ

ドラッグストアなどで購入できる、5cm幅の伸縮テープを用意します（キネシオテープなど）。 5cm幅のテープを15cm程度の長さに切ります。その幅を真ん中で半分に切って、2.5cm幅にします（写真右側）。また、テープを足囲を一周できる程度の長さに2本切っておきます（写真左側）。
かぶれやすい方は、低刺激性のものを選ぶと良いでしょう。テープの角を丸く切っておくと、剥がれにくくなります。

写真は両足分です。

手順1：親指を開くテープを貼る

親指の位置を矯正するためにテーピングで親指を開きます。

まず、2.5cm幅に切ったテープを使って、足の親指の内側の側面にテープの端を貼り付けます。

そこからテープを軽く引っ張りながら親指を優しく外側に開き、そのまま内くるぶしに向かって軽く引きながら、テープを真っすぐ貼ります。

ポイントは、親指が「気持ちよく伸びる」程度の力で引っ張ることです。痛みを感じるほど強く引っ張らないように注意しましょう。

手順2：横アーチを支えるテープを貼る

外反母趾の根本原因である「開張足（足の横幅が広がる状態）」をサポートするためのテープです。

足囲を一周できる程度の長さに切ったテープの端を足裏の親指の付け根、少し下あたりに貼り付けます。

そこからテープを軽く引き上げて、横アーチを持ち上げながら締めるイメージで甲の部分を通り、ぐるっと一周させ、甲の部分で止めます。

足の大きさによってテープの長さは調節してください。このテープによって足底のアーチが支えられ、親指が開くのを助ける効果が高まります。テープを締めすぎると血流の低下や痛みが増強する場合もあるため、適度な強さで締めましょう。

夜間テーピングの効果を高める3つのポイント

テーピングの効果をより実感するために、以下の3つのポイントも意識してみてください。

毎日継続して行う

テーピングは、一度行えばすぐに治るというものではありません。日中の生活でどうしても足には負担がかかるため、その日の負担をその日のうちに軽減する、という感覚で毎晩コツコツと続けることが何よりも大切です。

テーピングと合わせて足裏の筋肉をほぐす

テーピングで外からのサポートをしつつ、足裏の筋肉をほぐしましょう。外反母趾の方は、母趾内転筋（ぼしないてんきん）という横方向と斜め方向に走っている筋肉が硬く縮んだ状態になっています。筋肉の流れに対して90度の角度から、ぐーっと指でほぐして足の緊張をほどいてあげましょう。お風呂など、筋肉があたたまっている状態で行うのが効果的です。

日中の靴を見直す

夜間にいくらケアをしても、日中に足に合わない靴を履いていては、効果は半減してしまいます。つま先が広く、指が自由に動かせる靴を選ぶ、ヒールの高すぎる靴は避けるなど、日中の履物を見直すことが、夜間ケアの効果を最大限に引き出します。

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寝る時のテーピングで注意すべきこと

安全にテーピングを続けるために、以下の注意点を必ず守ってください。

強く引っ張りすぎない

テープを強く引っ張りすぎるのは逆効果です。血行不良の原因になったり、痛みが増したりすることがあります。あくまで「優しく正しい位置に導く」という意識で、気持ちの良い範囲の強さに留めましょう。

肌にかゆみや発疹が出たら中止する

テープの粘着剤によって、皮膚がかぶれたり、かゆみが出たりすることがあります。肌に異常を感じた場合は、すぐにテーピングを中止しましょう。症状が長引くようであれば皮膚科を受診してください。

痛みが悪化する場合は無理しない

テーピングをしたことで、かえって痛みが増す、あるいは痺れが出るなどの症状が現れた場合は、巻き方が合っていないか、症状が進行している可能性があります。無理に続けず、一度整形外科などの専門医に相談しましょう。

テーピング以外の夜間セルフケア

テーピングが肌に合わない、あるいはもっと手軽な方法を試したいという方には、以下のような選択肢もあります。

使用する際は、就寝前に足を清潔にし、痛みを感じない程度に使用しましょう。もし痛みや違和感が強い場合は、使用を中止し、専門医に相談することをおすすめします。

夜間用サポーター

夜間用サポーターは、就寝中に親指を正常な位置に保持することを目的とした装具です。日中に使用するものとは異なり、歩行を想定していないため、より強い矯正力を持つ製品が多いのが特徴です。

期待できる効果としては、睡眠中に持続的に親指を外側に開くことで、関節の拘縮（こうしゅく：関節が固まって動きにくくなること）を防ぎ、痛みを緩和することが挙げられます。軽度の外反母趾で、まだ指が手で元の位置に戻せる段階であれば、特に予防や拘縮を防ぐ上で有効とされています。

夜間用サポーターを選ぶ際は、いくつかのポイントがあります。まず、矯正力の調整が可能かどうかです。マジックテープ式などで固定の強さを自分で調整できるタイプなら、無理なく続けることができます。また、素材も重要で、通気性の良いメッシュ素材などは、長時間の装着でも蒸れにくく快適です。

夜間用サポーターにはハードタイプやソフトタイプなどがありますが、使用する際は専門医に相談することをおすすめします。

足指パッド

足指パッドは、シリコンなどの柔らかい素材でできており、足の指の間に挟んで使用するセルフケアグッズです。主に親指と人差し指の間に装着することで、重なった指を正しい位置に戻すサポートをします。

このパッドを使用する主な目的は、指と指が重なることで生じる圧迫や摩擦を軽減し、痛みを和らげることです。さらに、指の間を広げることで、窮屈になっていた足指を開放し、リラックスさせる効果も期待できます。素材はぷにぷにした感触のシリコン製が多く、洗って繰り返し使えるため衛生的に使用できます。

足指パッドを選ぶ際には、まず素材の柔らかさが重要です。長時間装着するため、肌に優しく、違和感の少ないものを選びましょう。また、自分の足指の形や指の間の広さに合った形状のものを選ぶことも大切です。様々な形の製品が市販されているため、いくつか試してみるのも良いでしょう。

使用上の注意点としては、装着した際に痛みや強い違和感を覚える場合は、使用を中止してください。また、製品によっては日中の使用を推奨していないものもあるため、就寝時に使用可能かどうかを事前に確認することが重要です。清潔に保つために、定期的に洗浄することも忘れないようにしましょう。

まとめ：夜間テーピングを習慣にし、痛みのない朝を迎えよう

外反母趾のケアは、日中だけでなく、寝ている間の時間も有効に活用することができます。夜間のテーピングは、日中に負担がかかった足指を休ませながら、一時的に痛みを軽減するシンプルで効果的なセルフケアです。

今回ご紹介した正しい巻き方と注意点を守り、毎日の習慣として取り入れてみてください。

〈ケアソク〉は、外反母趾の原因の一つである足の横のアーチの崩れをサポートする機能を持つフットヘルスウェアです。足の専門家と共同開発し、科学的なエビデンスのある “新しい概念の靴下” をぜひお試しください。

●ケアソク〈ととのえる〉の研究開発者インタビュー
「研究を、世の中のために」共同開発者がケアソクに込めた想い

●足のアーチをサポートし、足指を正しい位置に誘導・配置する五本指靴下
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運動しなきゃと思いながらも、気づけば今日も一日が終わってる……。
そんな経験、誰にでもありますよね？
「足からはじめる健康」を推し進めている私たち山忠のスタッフも同じ。「やらなきゃとは思うけどなかなか続かない」という声がちらほら。
運動不足は気になる、でもジムに行くのはハードルが高い……そんなあなたに、ぜひ宅トレ（＝自宅トレーニング）をおすすめしたい！

ケアソク〈ととのえる 宅トレ〉の共同開発者であり人気ストレッチ系YouTuberの「オガトレ」さんいわく、宅トレをおすすめする理由は「コストをかけずにできる最大のセルフケア」だから。

そこで今回は、スタッフ3名にオガトレさんのYouTubeを見ながらスクワット100回に挑戦してもらいました！ふだん運動をしていないスタッフ2名と日常的に運動をしている1名、足元にはしっかり〈ととのえる 宅トレ〉を履いてもらいましたよ。

スタッフのリアルな挑戦をぜひのぞいてみてください！

はじめる前にまず足元から！〈ととのえる 宅トレ〉を履いてみた。

場所は山忠ファクトリーショップの店内。木の床の小上がりを自宅のフローリングとして想定。決して広い場所ではないのですが、そんなに場所が取れなくてもできるところが宅トレの魅力。

そして、宅トレの“最初の一歩”を後押しするのが〈ととのえる 宅トレ〉。
滑りやすいフローリングでもしっかりとグリップ力のあるこの靴下を履くことで、トレーニングの効果を高めます。

履いた直後の3人のコメントは「うん、履き心地はいい感じ。なんかよさそう！」。

〈ととのえる 宅トレ〉について
理学療法士として医療現場での経験を持ち、ストレッチの正しい知識をわかりやすく伝える人気YouTuber・オガトレさん。「ストレッチ文化を広めたい」という思いと、「足からはじめる健康」を届けたいケアソクの想いが共鳴し、今回のコラボが実現しました。

オガトレさんとの共同開発〈ととのえる 宅トレ〉完成までの舞台裏はこちらをご覧ください。
→「オガトレさんとコラボ！ ストレッチ系YouTuberによる宅トレのためのケアソクができました！」

スクワット100回、スタッフが実際にやってみた！

「え〜、100回はムリでしょ！」と言いながら始まったチャレンジ。
ここからは、スタッフのリアルな感想とともにお伝えします！

●今回挑戦したオガトレさんのYouTube動画はこちら！
【毎日5分続けたら変わる】太もも・お尻引き締めスクワット100回チャレンジ

ウォーミングアップが終わったら元気にスタート！

左から、星、中村、樋口。樋口だけは運動を習慣にしています。

余裕と思っていたら途中途中でスピードアップ！これがツライんだけど「しっかり着いてきて～♪」とオガトレさんの明るい声がけに思わず笑っちゃう！

60回からは足を横に大きく踏み出すサイドランジにチェンジ。

これぞ靴下のグリップ力が問われる動き！「残り20回がんばりましょう♪」

最後にクールダウンのストレッチ。後半はだれもしゃべらず。

5分で体も気持ちもすっきり！？樋口だけは立ったまま、星と中村はその場に座り込みました。
「おつかれさまでした！がんばりましたね！」オガトレさんのやさしい声で終了～！

―――やってみてどうでしたか？靴下の感想も含めて。

星：「5分はあっという間だったけど、これは効きそう！息が上がる！靴下は、サイドランジで横に動くときにかかとの衝撃が少なかったかな。あとは踏ん張れる感じがあって、ぐーっと力を入れられました！」

中村：「途中のスピードアップがきつかったー！トータル90回くらいしかできなかったかも（笑）。でも滑り止めはすごく感じました！親指と小指の付け根あたりが特に。そこに滑り止めがあるので安定して動けました」

―――運動習慣のある樋口さんは？

樋口：「いつもは直立でもっと深めのスクワットを100回やってるんですけど、それに比べれば余裕でした！それにサイドランジで足を横に開くとき、思ったよりも足がしっかり止まるから余計な力がかからなくてよかったです」

―――これなら宅トレを続けられそうですか？

星：「最初ちょっと寒いくらいだったんだけど良い汗かきました！やっぱり体を動かすと気持ちいいですね。続け……たい！」

中村：「この靴下を履いたらトレーニングのスイッチが入る感じがして、気持ちの切り替えになっていいかも。2週間続けたらもっと楽にできるようになるかな？」

おわりに

いかがでしたか？
いつも運動していないスタッフにいきなりスクワット100回はタイヘンだったかもしれません。ですが滑りやすい環境でのトレーニングは、余計な力が必要になって、フォームが崩れたりもっと疲れたり、せっかくのトレーニングの効果が半減してしまいます。

〈ととのえる 宅トレ〉には、山忠の靴下づくりの技術がぎゅっと詰まっています。
足裏の3点支持で、安定した姿勢をサポート。しっかりとグリップが効いて滑りにくいので、フォームが崩れにくく効果的に鍛えられるのが特長です。それはまた安全にトレーニングを続けられることにつながります。

ストレッチやトレーニングで体を動かすことで血流が良くなり、足の疲れやむくみも軽減。そして気持ちにもいい影響を与えてくれますよ。
〈ととのえる 宅トレ〉をおともに、ぜひ宅トレをはじめてみませんか？

※今回のトレーニングは運動習慣のない方にはきついと感じられる内容かもしれません。トレーニングはご自身の体力や筋力に合わせて、決して無理することのないように行ってください。

あなたの“宅トレデビュー”を、ケアソクが応援します！
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