「ゴルフのスコアを伸ばしたい」「スイングが安定しない」といった悩みを持つことはありませんか。

ゴルフのスコアアップを目指しているけどスコアが低迷している方は、原因のひとつに足の使い方をよく理解していないことが考えられます。足の位置や動きが適切でないと、スイングをしたときにバランスを崩し、ケガをしてしまうこともあるため注意が必要です。

ゴルフのスコアが伸びないのは、フォームの癖だけでなく、筋力不足や柔軟性不足など、さまざまな要因が関係します。そこでこの記事では、ゴルフをする方に見直してほしい、足の使い方や改善方法を解説します。

ゴルフのフォーム改善で悩んでいる人は、この記事を参考に足の使い方を見直してみてください。

ゴルフで足の使い方が重要な理由

ゴルフのスイングは、両足が正しい動きをして軸を安定させることで、上半身の動きが安定し、力強くボールを飛ばせるようになります。逆に上半身の動きが安定しないとスイングの軌道がぶれ、思った通りにボールが飛ばせません。

また、足の使い方が間違っていると、スイングの力強さが失われるだけでなく、ケガの原因にもなります。
たとえば、足の位置が間違っていると、身体の軸がブレて、転倒してしまう可能性があります。正しい足の使い方を覚えることは、ゴルフのスコアを伸ばすとともに、ケガの予防のためにも重要です。

ゴルフで足を効率的に使うためのエクササイズ

ゴルフで足を効率的に使うために、以下の方法を試してみるのもおすすめです。

• 足のストレッチをする
• 普段から足を使う
• 足の筋力トレーニングをする
• 足首やふくらはぎの柔軟性を保つ
• ゴルフシューズを見直す
• 靴下を変える

それぞれの方法をくわしく解説していきます。

足のストレッチをする

ストレッチをすると、足の疲労が軽減され、筋肉の柔軟性が高まります。ゴルフのラウンド前後やトレーニング後にストレッチを取り入れて、パフォーマンス向上を目指しましょう。

手軽に足をストレッチしたい方にぜひ取り入れてほしいのが、「波止場のポーズ」です。太ももからふくらはぎの筋肉を効率よく伸ばすことができますよ。

【波止場のポーズ】

1. 椅子に右足を乗せる
2. 右膝を直角に曲げ、左足の踵はしっかり床に付ける
3. 右足に体重をかけ、左足の太ももからふくらはぎの筋肉を30秒伸ばす
4. 足を入れかえ、右足の筋肉も伸ばす

左右それぞれ1回ずつ行うことで、血流の循環が促され、筋肉に柔軟性が生まれます。椅子の代わりに階段や段差で行うこともできるので、ゴルフ場やトレーニングジムでもぜひやってみてください。

普段から足を使う

日常生活で歩くことが少ないという方は、足の筋力が低下している可能性があります。近くへの買い物は歩いていく、駅やショッピングモールでは階段を使うなど、普段から意識して足を使うのがおすすめです。

日常的に歩くことを意識することで、自然と足の筋力が鍛えられます。その結果、身体の軸がブレず、安定したスイングができるようになるでしょう。

ただし、歩くときは姿勢を意識することが重要です。正しい姿勢で歩くことで、効率よく筋力を鍛え、正しいスイング動作につながる近道になります。

足の筋力トレーニングをする

足の裏には、内側と外側の縦アーチ、横アーチの3つのアーチがあります。この3つのアーチは、地面からの衝撃を吸収し、歩行時の安定を保つ役割があります。

足裏の筋力が低下すると、アーチが崩れ、扁平足などの足トラブルを引き起こしやすくなるため注意が必要です。足のアーチを理想の形に保つには、足裏の筋力トレーニングが有効です。ここでは、足の裏を鍛えられるトレーニング、「足指のグーパー運動」の方法を紹介します。

【足指のグーパー運動】

1. 足でグーをするように指を曲げる
2. 足でパーをするように指を広げる
3. グー・パーを20回～30回繰り返す

繰り返し行うことで、足の裏の筋力が鍛えられ、足の裏が疲れにくくなりますよ。

足首やふくらはぎの柔軟性を保つ

足首やふくらはぎの筋肉が硬くなっていると、下半身の負担が大きくなりケガの原因になります。地面の凹凸に対応できず、バランスを崩してしまうこともあるでしょう。

ここでは、足首やふくらはぎの柔軟性を保つ方法として、足首回しとふくらはぎのマッサージを紹介します。

足首回し

歩く機会が少ない方や足首をしっかり使えていない方は、足首の関節や筋肉が硬くなってしまうことがあります。足首の筋肉が硬くなると下半身の負担が大きくなるだけでなく、スイング時の動きが制限されてしまいます。

足首の柔軟性を取り戻すには、足首回しをして筋肉や関節をしっかり動かすのがおすすめです。

【足首回しの手順】

1. 片足をもう一方の太ももの上に置く
2. 足の指を前後に1本ずつ分けて開く
3. 足の指を左右に広げる
4. 足の裏を拳で軽く叩く
5. 片手で足首をしっかりと支え、もう一方の手の指と足の指を組むように握る
6. 足首を円を描くように大きく回す
7. 一連の動作を、片足20回ずつ行う

足首を柔軟に保つことで、疲れにくくなり、身体のバランスが取りやすくなりますよ。

ゴルフシューズを見直す

ゴルフはプレイ時間が長く、歩く距離も長いため、足の裏に大きな負担がかかります。靴のサイズが合わなかったり、靴底が硬いシューズを履いていると足の踏み返しが行いずらく、足底腱膜に負担かかり足底筋膜炎などにつながる可能性があるため、靴選びは重要です。

ゴルフシューズは、足の裏の衝撃を和らげられるクッション性の高いものを選ぶのがおすすめです。さらに、足アーチがサポートされるものを選ぶことで、3つのアーチが適切に保たれ、足トラブルやケガを予防できます。

また、長時間靴を履いていると、足が蒸れて不快に思うこともあるでしょう。通気性のいい素材を使った靴を選ぶことで、長時間のプレイも快適にできるようになりますよ。

靴下を変える

靴下も足の快適さを大きく左右します。特にゴルフのプレー中は長時間歩くため、足への負担を軽減する靴下を選ぶことが大切です。

足の負担を軽減させるには、機能的な靴下や5本指ソックスを活用するのがおすすめです。5本指ソックスは、足の指がしっかりと使えるため足の裏の負担を軽減してくれます。足アーチが崩れるのを防ぐアーチサポート機能のある靴下もおすすめです。

まとめ

足の使い方を改善することで、身体の軸が安定し、パワフルで安定感のあるスイングができるようになります。正しい重心の置き方を覚えることで、ゴルフのスコアアップを目指しましょう。

ケアソク〈ととのえる〉は足裏のアーチサポート機能のある靴下です。足アーチサポート構造に加え、運動時に指がしっかり使えるインナー5本指構造となっているため、足指を効率よく使い、バランスの安定に寄与します。

さらに、ハニカムクッションが足裏の負担を軽減するため、運動時のパフォーマンスをサポートしてくれますよ。ぜひ履き心地を体感してください。

●足元を安定させ、より快適なゴルフライフをサポートする
→ケアソク〈ととのえる〉スポーツはこちら

ゴルフを楽しむ中で、足が疲れて思うようにプレーできなかった経験はありませんか。足の疲れが続くと、集中力が切れたり、スコアに影響が出ることもありますよね。

ゴルフ中の足の疲れには、筋肉の使い過ぎや靴の選び方など、さまざまな原因が関係していることが多いのです。

そこで本記事では、ゴルフをしている皆さんに向けて、足の疲れを軽減する方法やその原因、予防策について詳しく解説します。

【部位別】ゴルフの足の疲れを解消するマッサージ

ゴルフで一日中歩き回った後の足の疲れに効果的なマッサージ方法を、部位別に紹介します。
自宅で簡単にできるものばかりなので、ぜひ実践して足の疲れをリフレッシュしましょう。

• 足裏のマッサージ
• 足指のマッサージ
• 足首のマッサージ
• ふくらはぎ・太もものマッサージ

それぞれの方法を、詳しく見ていきましょう。

足裏

足裏のケアに最適なゴルフボールを使ったマッサージを説明します。

【ゴルフボールマッサージ】

1. 椅子に座り、ゴルフボールを床に置く
2. 片足をゴルフボールの上に乗せる
3. 足裏でゴルフボールを転がすようにマッサージする
4. 片足につき2分間続ける

ゴルフボールの程よい刺激が、足裏全体を効果的にほぐしてくれます。足裏に強い痛みがある場合は無理に行わず、痛みが引いてから行いましょう。

足指

次に、足指を重点的にほぐすマッサージを紹介します。足指を丁寧に刺激することで、血行を促進し、むくみの解消に効果があります。

【足指のマッサージ】

足指を、手の親指と人差し指でじわ～っと心地よい程度の圧をかけてゆっくり離す、これを付け根から指先に向かって行っていきます。親指から順番に行い、終わったら反対の足も同様に行います。
リラックス効果も期待できますので、ぜひ試してみてください。

足首

ゴルフ後に足の疲れを感じたときには、足首の動かすことが有効です。足首を回すことで血流が促され、むくみや冷えを改善します。

【足首回し】

1. 右足を左足の太ももあたりに乗せる
2. 足指を1本ずつ、前後に開く
3. 足指を1本ずつ、左右によく広げる
4. 足裏をグーでトントンと軽く叩く
5. 右手で右足首をしっかりとつかんで支え、左手の指を右足の指の間の奥まで入れる
6. 足首を大きく回す（最初は小さく、慣れてきたら大きく回すようにしましょう）
7. 反対側の足も同様に行う

はじめは足指が開きにくいかもしれませんが、無理せず、できる範囲で行いましょう。

ふくらはぎ・太もも

ふくらはぎや太ももは疲れが溜まりやすい部位のため、適切なケアが欠かせません。リンパの流れをスムーズにすることが大切です。

【ふくらはぎのリンパマッサージ】

1. 膝裏のくぼみをじわーっと押す
2. くるぶしの下にあるくぼみを指で押す
3. 軽くにぎったこぶしを使い、つま先からくるぶしに向かってこするようにマッサージする
4. 同じように、足首から膝裏に向かって優しくマッサージする

【太もものリンパマッサージ】

1. 脚の付け根である鼠径部を両手の平でさする
2. 両手で太ももの側面を挟み込み、膝から鼠径部に向かって圧をかける
3. 同じように太ももの全面や後面の圧をかける
4. 両手でさするようにリンパを流すイメージで足首から鼠径部にむかって数回繰り返す

リンパマッサージは、お風呂上がりに行うと体があたたまっていることで血流が良くなり効果が高まります。
力任せに行うのではなく、優しく、心地よいと感じる程度の強さで行いましょう。

ゴルフでの足の疲れを解消する方法

ゴルフを楽しんだ後、足の疲れをそのままにしていませんか。足の疲労を解消することで、翌日の活動も快適に過ごせます。

ここでは、ゴルフ後の足の疲れをしっかりと癒すための方法をご紹介します。

• 熱すぎないお湯に入浴する
• 睡眠をしっかり取る

それぞれ、詳しくみていきましょう。

熱すぎないお湯に入浴する

適度な温度のお湯に入ると血行がよくなり、疲れが取れやすくなります。ラウンド後はシャワーで済ませず、しっかりとお風呂に入りましょう。
ただし、温泉などお湯が熱めの場合は長時間入らず、５分程度で休憩をはさみ、足だけつかるなどの工夫をしましょう。

夏は39度、通常は40度くらいの熱すぎないお湯に、全身浴で10〜15分ほど浸かってゆっくり血行を促進しましょう。
自宅で入浴する際は、お気に入りの香りの入浴剤を使ってみると、リラックスしやすいです。

もしプレー中に腕や足を痛めた場合は、炎症を抑えるためにシャワーのみにしておきましょう。

睡眠をしっかり取る

質の高い睡眠を確保することは、翌日のパフォーマンスに大きく影響を与えるため、重要です。ゴルフでしっかり体を動かしたあとの水分補給は大事ですが、アルコールの飲みすぎは睡眠の質を下げる可能性があります。

大量のアルコールや就寝前の飲酒は、利尿作用によって夜中に何度も目が覚めてしまい、深い睡眠を妨げる原因になります。

ゴルフで疲れた体を癒やし、質の高い睡眠を得るためには、就寝前の軽い全身ストレッチが効果的です。疲労感を感じない程度の軽いストレッチをしましょう。

ゴルフで足が疲れる原因

ゴルフをプレイするとき、足に疲れを感じたことがある方も多いでしょう。その疲労感にはさまざまな要因が影響しています。

主な5つの原因について詳しく見ていきましょう。

まず、18ホール回ると一般的に8〜10キロメートルを歩くと言われ、足に負担がかかります。また、スイングや歩行を繰り返すことで、ふくらはぎや足裏の筋肉が疲労しやすくなるのも原因の一つです。

足に合わないシューズを履くことも問題で、サイズが合っていない、クッション性が足りないシューズを使用すると足がさらに疲れやすくなるでしょう。

そして、コースの地面の状態も影響を与えます。アップダウンの多いコースや芝の柔らかい地面を歩いたあとに、疲れを感じた経験がある人も多いでしょう。

また、朝の冷え込んだ時間帯にプレーを始めると、冷えや血行不良により足が冷えて疲労を感じやすくなることも。冷え対策にも気を配りましょう。

ゴルフで足が疲れないようにする対策法

ゴルフは体力と集中力を必要とするスポーツですが、特に長時間のプレーでは足の疲れが大きな課題となります。

疲労をできるだけ少なくし、体に負担をかけないようにするためのさまざまな手段を取り入れることが重要です。

ここでは、足の疲労を軽減するための対処法を2つ解説します。

• ウォームアップをする
• プレー中に適宜休憩を取る

1つずつ、詳しくみていきましょう。

ウォームアップをする

ラウンド前にウォームアップをしっかり行うことで、動作の効率を上げ、足の疲労を防ぐことができます。

ウォームアップは、有酸素運動やストレッチを通じて筋肉の温度を上昇させ、柔軟性を向上させることで、動作を滑らかにするために欠かせないプロセスです。

筋肉が寒さで硬直した状態になるのを防ぎ、力をスイングや他の動作に効果的に伝えることができます。筋肉が硬い状態では、ひとつひとつの動作に余計な力が必要となり、結果としてエネルギー消費が増え、早期に疲労を感じてしまうのです。

おすすめなのが、「動的ストレッチ」と呼ばれる方法です。例えばラジオ体操などもおすすめです。体を動かしながらストレッチすると、筋肉が温まりやすくなり、効果的ですよ。

準備運動をすることで、ゴルフで開始早々から高いパフォーマンスを発揮できるでしょう。

プレー中に適宜休憩を取る

ラウンド中は、各ホールの合間やティーショット前などに意識的に足を休ませる時間を設けましょう。カートを活用するのも有効な手段です。こまめな休憩は、足の疲労回復だけでなく、集中力を持続させる上でも大切です。

また、水分補給も忘れずに行いましょう。脱水症状は筋肉疲労の原因となります。ミネラルや電解質を適切に補給することで、より効果的に疲労を予防できます。

特に冬場や早朝のプレーでは、体が冷えやすいため、温かい靴下やカイロを活用して足を冷えから守ることも重要です。そして何よりも大切なのは、自分の体力に合わせた無理のないペースでプレーすること。

焦らずマイペースに楽しむことが、足の疲労を抑えるコツです。1日を快適に過ごしましょう。

栄養補給を意識する

プレー時の疲労を軽減させるためには、栄養の摂取にも注意を払うことが大切です。食事の内容によっては、疲労を和らげる効果があるものもあれば、反対に胃腸に負担をかけてしまい、疲労感が増してしまうものもあります。

特にラウンド中やラウンド後に摂る食事は、疲れを感じにくい体を作る上で重要です。疲労を効果的に回復させるために、特に意識して摂取したい栄養素が、たんぱく質、糖質、ビタミンB群の3つです。

プレー中には、手軽に補給できるプロテインやサプリメント、バナナ、おにぎり、ゼリー飲料などをぜひ取り入れてみてください。

ゴルフで足を疲れにくくするための方法

ゴルフを楽しむためには、足の疲れを最小限に抑えることが重要です。ここでは、ゴルフで足を疲れにくくするための3つの方法を紹介していきます。

• 足にあったゴルフシューズを選ぶ
• 足裏の筋肉をつける
• 持久力をつける
• 靴下を変える

それぞれについて、詳しく見ていきましょう。

足にあったゴルフシューズを選ぶ

まず第一に、自分の足に合ったゴルフシューズを選ぶことが大切です。大きすぎると靴の中で足が滑り、摩擦や負担が増加します。逆に小さすぎると、足が圧迫され、痛みや痺れの原因になることも少なくありません。

試着するときには、実際にゴルフソックスを着用し、つま先に少し余裕がある程度のサイズを選びましょう。

このとき、足裏への衝撃を吸収するクッション性があるシューズやアーチをしっかりサポートするシューズを選ぶと、足裏への負担を小さくできます。

そして、湿気を吸収しやすく、通気性に優れた素材のシューズも効果的です。足の蒸れを防ぎ、履き心地の良い状態を維持しましょう。ゴルフシューズは定期的に交換しましょう。

足裏の筋力をつける

ゴルフで足を疲れにくくするには、足指を使ったエクササイズを取り入れ、足の筋力を強化することも効果的な方法です。

ここでは、タオルを使ったエクササイズを紹介します。

【タオルギャザー】

これは床に敷いたタオルを足の指でつかんで手前に引き寄せる運動で、足裏の筋肉を鍛えるのに効果的です。

筋力トレーニングを続けることで、筋力が向上し、歩行時の足への負担が軽減されます。筋力がしっかりと備わることで、ゴルフをより快適に楽しむことができ、疲れの予防にもつながるでしょう。

持久力をつける

全身の持久力を高めることで、血液循環が促され、ゴルフをしたときに足が疲れにくくなります。次のプレーに向けたコンディションを整えたいときにも有効です。

持久力をつけるには、有酸素運動を取り入れましょう。20分以上を目安にウォーキングやジョギング、自転車、水泳などが理想的です。運動の強度は「息は上がるが会話はできる」程度が目安です。

無理せず、自分のペースで続けましょう。毎日続けることが理想ですが、難しい場合は週に3回程度でも効果が期待できます。

靴下を変える

ゴルフで足に疲れが溜まってしまう方は、靴下を変えてみてください。機能的な靴下を選ぶことで、足のアーチがサポートされ、疲労感を軽減できます。

自分の足に合った靴下を使うことで、足裏にかかる圧力を分散し、疲労を軽減できますよ。機能的なソックスは正しい歩行姿勢をサポートし、膝や腰への負担も軽減することが可能です。アーチサポート機能のある靴下や５本指靴下なども足の負担を軽減するのに役立ちます。

まとめ

ゴルフでは長時間の歩行とスイング動作が足に負担をかけ、疲労がたまりやすくなります。特にラウンド後の足の痛みや疲労感を解消するためには、部位別のマッサージや適切なケアが効果的です。

本記事で紹介したマッサージで血行を促進し、疲労物質を効率よく排出しましょう。また、事前に適切なシューズ選びや足のストレッチを行うことで、疲れにくい体づくりを心がけることも大切です。

そして、ゴルフの疲れをさらに軽減するために、足裏のアーチサポート機能がある靴下を試してみませんか。ケアソクの〈ととのえる スポーツ〉は、スポーツトレーナーと共同開発した、足指をしっかり使える3本指構造の機能性靴下です。
ゴルフでの足の疲れを軽減させるためにも、プレー中の靴下に、ぜひこだわってみてください。

●足元から疲れにくい状況を整え、より快適なゴルフライフを体験できる
→ケアソク〈ととのえる〉スポーツはこちら

「マラソンをしたあと、足が重くて疲れる状態が長引いている」
「足の疲れを取る方法が知りたい」
マラソンの練習やレース後、足の疲れに悩まされた経験はありませんか。足の疲れがたまると、次の練習や日常生活に支障をきたしてしまうこともありますよね。

実は、足の疲れには筋肉の疲労や血行不良、靴選びなど、さまざまな要因が関係していることが多いのです。そこで本記事では、マラソンをしている方に向けて、足の疲れを軽減するための方法や原因、そして予防法について詳しく解説します。

マラソン後の足の疲れを解消する方法

マラソンを走り切ったあとの足の疲れは、ランナーにとって避けて通れないものです。長時間の運動によって足には大きな負担がかかり、筋肉疲労や血行不良を招くことがあります。

ここでは、マラソン後の足の疲れを和らげるための効果的な方法を、以下の4つ紹介します。

• ストレッチとマッサージで筋肉をほぐす
• ぬるめのお湯に浸かる
• 栄養補給と水分補給で体をリカバリーする
• 質のよい睡眠をとる

それぞれについて、詳しく見ていきましょう。

ストレッチとマッサージで筋肉をほぐす

マラソンをしたあとに、筋肉が緊張した状態のままだと疲労が蓄積されてしまいます。緊張を和らげ、疲労の蓄積を防ぐためにも、セルフマッサージを取り入れましょう。

特にランニングで酷使される下半身の筋肉（足裏、足指、ふくらはぎ、太もも）を、優しくほぐすことが大切です。

以下のストレッチとマッサージを試してみてください。

足指と足首のストレッチ

マラソン後の足の疲れは、むくみが原因であることも少なくありません。足指をマッサージすることで血液の循環がよくなり、むくみが軽減していきますよ。

【手順】

1. 椅子に座り、片足を太ももの上に乗せます
2. 足指を一本ずつ前後に開き、左右にも開きます
3. 手をグーにして足裏を優しくたたきましょう
4. 右手と左足を握手するように掴み、足首を大きく回します
5. 20回ずつ両方向に回し、反対の足も同様に行いましょう

はじめは足指が開きにくいかもしれませんが、無理せずに行いましょう。続けるうちにスムーズに動かせるようになり、心地よさを感じられます。

自宅でリラックスしているときや、仕事の休憩時間などにマッサージするのもおすすめです。

ふくらはぎと太もものマッサージ

片手もしくは両手で、足首から足の付け根に向かって、挟むようにゆっくり圧をかけていきましょう。
むくみが改善され、脚がすっきりするのに役立ちます。 体が温まり血行が良くなるため、バスタイム後に行うのがおすすめです。

熱すぎないお湯に浸かる

入浴はマラソン後の疲労回復に効果的です。熱すぎないお湯にゆっくりと浸かることで、水圧によるマッサージ効果やリラックス効果が期待できます。また、身体を温めることで代謝が促進され、血行が良くなり疲労物質の排出を促します。

熱いお湯は、逆に身体を緊張させてしまうため、熱すぎないお湯に浸かりましょう。さらに香りのよい入浴剤などを取り入れると、心身ともにリラックスできるため、おすすめです。

栄養補給と水分補給で体をリカバリーする

マラソンで失われた栄養素や水分を補給することは、疲労回復に欠かせません。走ったあとに積極的に摂取したい栄養素には、以下があります。

たんぱく質……筋肉の修復を助けます。プロテインドリンクや鶏肉などがおすすめです。
炭水化物……エネルギー補給として重要です。おにぎりやバナナなどが最適です。
水分と電解質……汗で失われた水分とミネラルを補給するために、スポーツドリンクや経口補水液を摂取しましょう。

特に、たんぱく質は筋肉の修復に不可欠な栄養素です。マラソン後は、積極的にたんぱく質を摂取するように心がけましょう。
食事からの摂取が基本ですが、プロテインパウダーやプロテインバーなどのサプリメントを利用するのもひとつです。

他にも、糖質は運動時のエネルギー源となるため、マラソン前後に摂取することで、パフォーマンス向上や疲労回復を促します。
また、着地時の衝撃により赤血球が壊れることが貧血の原因になることもあります。特に女性ランナーの貧血対策に、十分な鉄分補給をおすすめします。

質のよい睡眠をとる

質の高い睡眠は、マラソンなど運動をした日の疲労回復に有効です。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉の修復や疲労回復を促進します。また、睡眠不足は疲労蓄積や怪我のリスクを高めることにもつながります。

マラソン後は、十分な睡眠時間を確保し、質の高い睡眠を心がけましょう。

マラソン後の足の疲れを放置するとどうなる？

マラソンを走ったあと、足の疲れが十分に回復しないまま練習を継続すると、慢性的な筋肉の痛みやケガにつながります。筋肉の回復が不十分だと、次の練習やレースで本来のパフォーマンスを発揮するのは難しくなってしまいます。

マラソンで足が疲れる3つの理由

マラソン後に足が疲れる3つの主な理由は以下の通りです。

• 筋肉の疲労が蓄積している
• 血行不良を起こしている
• 靴に問題がある

1つずつ、詳しく解説していきます。

筋肉の疲労が蓄積している

長時間にわたるランニングでは、筋肉が酷使され続け、乳酸が溜まります。 着地の衝撃が筋繊維にダメージを与えるのです。

さらに、ランニングは同じ動作の繰り返しであるため、筋肉の柔軟性が低下します。 十分な休息を取らずに走り続けたり、栄養が不足したりすると、回復が追いつかずに疲労が蓄積されてしまいます。

日常生活で疲れを感じていなくても、ランニング中に足に張りや重さを感じたら、筋肉疲労のサインです。 「いつも通りのペースで走れない」「足が重くて前に進まない」と感じたら、無理せず休息を取るか、ペースを落として走りましょう。

血行不良を起こしている

長時間走り続けると、足の毛細血管が圧迫され、血流が滞りやすくなります。特に、血液を心臓に戻すポンプのような役割をしているのが、ふくらはぎの筋肉です。 しかし、疲労が蓄積するとふくらはぎの筋肉を効率的に使いずらくなります。

靴下やシューズがきついと、血流を妨げる場合があるため要注意です。疲労によって足がむくむと、さらに血行が悪化してしまいます。

靴に問題がある

自分の足にフィットしないシューズや、クッション性のないランニングシューズを履いていると、足の疲労感が増します。また、クッション性の低いシューズは、着地の衝撃を十分に吸収できず、足や膝に大きな負担がかかります。

特に初心者の方にはクッション性の高いランニングシューズがおすすめです。履き心地の良いシューズを選ぶことで、快適なランニングを実現するとともに、長時間走る際の疲れを軽減できますよ。

選ぶときには、ソールの厚さや柔らかさも考慮に入れ、自分の走り方にあったシューズを選びましょう。

日常生活で取り入れたいマラソンで足が疲れにくくなる方法

マラソンを日常的に楽しむためには、足の疲れを軽減する工夫が欠かせません。ここでは、毎日の生活に取り入れるだけで、走るときの疲労を和らげる方法を3つご紹介します。

• 食事に気を配る
• 靴を変える
• 靴下を変える

1つずつ、詳しく解説します。

食事に気を配る

運動を続けるためには、バランスの取れた食事は欠かせません。特に、主食、主菜、副菜（汁物含む）が揃った食事を1日に3回意識的に摂ることが大切です。

運動をする方は、通常よりも多めに良質なたんぱく質を摂取することを意識してください。目安としては、1食あたり20～30gのたんぱく質を意識すると良いでしょう。

筋肉の修復にはたんぱく質が欠かせませんが、それだけではなく炭水化物とともに摂ることも大切です。炭水化物が血糖値を上げることでインスリンの分泌を促し、筋肉へのたんぱく質の取り込みを助けます。

ダイエットのために炭水化物を控えがちな方も多いですが、炭水化物が不足するとせっかくのたんぱく質がうまく利用されないこともあるため、注意が必要です。

靴を変える

足の疲れを軽減するために、見落としがちなのが普段履いている靴です。仕事や通勤通学で履く靴など、長時間履いている靴は、知らず知らずのうちに足に負担をかけている可能性があります。

特に、扁平足などで足裏のアーチが崩れている方は要注意です。靴底にクッション性のある靴や、アーチサポート機能を持つ靴を選ぶことで、足の負担を軽減できます。

新しい靴を購入する際は、自分の足に合ったサイズや足幅か、また、クッション性はあるかを考慮して選ぶことが大切です。最適な靴であれば足の負担が減り、足やふくらはぎの疲れを軽減することにつながりますよ。

靴下を変える

靴下の選び方も足の疲れに影響を与えます。特におすすめなのが、五本指靴下です。五本指靴下は足指をそれぞれ独立させ、動かしやすくすることで、地面をしっかりと掴む感覚をサポートします。

走行時にはふくらはぎの筋肉をより効率的に使うことができ、足への負担の軽減につながります。

まとめ

マラソンをしたときの足には、大きな負担がかかっています。そのため、適切なストレッチとリカバリー方法を実践することが重要です。本記事で紹介したストレッチは、筋肉をリラックスさせ、疲労を軽減する効果があります。

また、足裏のサポートも忘れてはいけません。ケアソク〈ととのえるスポーツ〉は、足のスペシャリストと共に作り上げたエビデンスに基づく機能性靴下です。この記事で紹介したマッサージと併せて、ぜひ〈ととのえる スポーツ〉をお試しください。

●マラソン中の足の負担を軽減する
→ケアソク〈ととのえる〉スポーツはこちら

ウォーキングの後、ふくらはぎがだるくなって重たく感じることはありませんか。足のだるさが頻繁に起こると、健康のためのウォーキングが楽しめなくなったり、日常生活に影響が出てしまうこともありますよね。

ふくらはぎがだるくなる原因には、筋肉の疲労や血行不良などがあります。そこで本記事では、ウォーキング中や後のふくらはぎのだるさを解消する方法や原因について詳しく解説します。

日常生活でできる簡単な予防法についてもご紹介しますので、ぜひお役立てください。

ウォーキングでふくらはぎがだるい！原因は？

健康のためにと始めたウォーキング、実は、ふくらはぎがだるくなる原因に下記の3つがあります。

• 疲れが溜まっている
• 血行不良が起きている
• シューズが足にあっていない

それぞれについて、詳しく解説します。

疲れが溜まっている

慣れない運動や長時間の歩行が続くと、ふくらはぎなどの筋肉に疲労が蓄積します。特に普段運動不足の人にとっては、足にかかる負担がより顕著に表れるでしょう。

多く歩いた日には、疲労が原因で筋肉に炎症が起こり、筋肉痛を引き起こすことがあります。筋肉痛は運動の翌日や運動したあとに強く感じられることが多いです。

また、緊張状態にある筋肉が過度に収縮し、足がつることもあるでしょう。特に夜間に足がつると、安眠を妨げられ目が覚めてしまうこともあります。

筋肉痛や足のつりは、体が疲れているサインですので、ストレッチなど適切なケアをしましょう。

血行不良が起きている

ふくらはぎのだるさは、実は筋肉の疲労が原因かもしれません。筋肉に疲労が蓄積すると、硬くなった筋肉が血管を圧迫して、血流が滞ります。その結果、血液によって運ばれる酸素や栄養が行き渡りにくくなるため、ふくらはぎのだるさや重みにつながります。

さらに、血流が悪くなると、全身の代謝機能や筋肉の柔軟性が低下し、怪我をするリスクが高まることも。また、疲労物質である老廃物が蓄積しやすくなり、疲労回復を遅らせてしまうリスクも高まります。

血流を良くするための温めやストレッチ、マッサージなどが効果的です。自分でふくらはぎを優しくマッサージすることで、血液の循環を助け、筋肉の硬直を和らげることができます。

シューズが足にあっていない

ウォーキングに適していないシューズを履いていると、足や膝への負担が大きくなり、ふくらはぎのだるさの原因になることがあります。歩行時にかかる衝撃をシューズが適切に吸収・分散できず、負担が足や膝にダイレクトに伝わってしまうためです。

サイズの合っていないシューズは、足のアーチを適切にサポートできず、負担を増大させてしまいます。ウォーキングシューズを選ぶ際には、足長・足幅・足囲など、自分の足の形に合ったものを選ぶことが大切です。靴選びにはシューフィッターのいる靴屋で相談することをおすすめします。

ウォーキングのあとに試したい！だるいふくらはぎを楽にするマッサージ

ウォーキングのあとのだるいふくらはぎを、すっきりと軽い足へと導くマッサージ方法をご紹介します。

• 足首と足裏のストレッチ
• ふくらはぎのストレッチ
• 足指のストレッチ

それぞれについて、詳しく解説します。

足首と足裏のストレッチ

1. 右足を左足の太ももに乗せます。
2. 両手を使って、足の指を1本ずつ、前後にやさしく広げましょう。
3. 次に、足の指を左右に開くようにしてください。
4. 足裏を軽く握りしめ、拳でトントンと叩きます。
5. 片手の指を足の指の間に交差させ、握手するようにしっかり握ります。
6. 足首を大きくゆっくりと20回、時計回りに回転させます。
7. 次は反時計回りで20回回してください。

このストレッチは、足首や足裏の筋肉を緩める効果があります。温かいお風呂上がりなど血行が良い状態で行うことで、さらに効果が増します。

時間がない場合は、手順5～7の足首を回す動作だけでも手軽で効果的なので、ぜひ取り入れてみてください。

ふくらはぎのストレッチ

1. 両足を肩幅に開き、壁や椅子に手をついて体を支えます。
2. 片方の足を後ろに一歩引き、前の足の膝を軽く曲げます。
3. 後ろに引いた足のふくらはぎをやさしく伸ばしていきましょう。
4. この姿勢を20～30秒ほどキープします。
5. 足を入れ替えて、合計3セット繰り返します。

ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われるほど重要な筋肉で、下半身に溜まった血液を心臓に戻す働きを担っています。全身の血行促進にもつながるため、ぜひ試してみてください。

足指のストレッチ

1. 椅子に座り、片足の膝を立てます。
2. 手で足を包み込み、親指を付け根から床に向かって曲げます。
3. そのまま5秒間保ってください。
4. 親指を終えたら、人差し指から小指まで順番に行います。
5. 片足を終えたら、反対側の足でも同様にストレッチします。
6. 椅子から立ち上がり、片足を少し後ろに引いて、つま先を反らせて伸ばします。
7. そのまま15秒間キープします。

ストレッチを行う際は、ゆっくりやさしくを心がけ、決して無理をしないようにしましょう。足指の筋肉を和らげることで、むくみの解消が期待できますし、足指の関節が動かしやすくなることで、つまずき予防にもつながります。

ウォーキングでふくらはぎがだるくなるのを防ぐ方法

ウォーキングでふくらはぎがだるくなるのを防ぐための効果的な方法を5つご紹介します。

• 運動前に水分補給をする
• 湯船に浸かる
• 毎日こまめに歩く
• シューズを変える
• 五本指靴下を履く

それぞれについて、詳しく解説します。

運動前に水分補給をする

運動前にしっかりと水分を補うことは、ふくらはぎのだるさを防ぐために重要です。適度な水分を摂取すると、身体が余分な塩分や老廃物を効率よく排出しやすくなり、筋肉のだるさや重さが軽減されることがあります。

水分不足になると血流が滞りやすく、血行不良が起こる可能性があります。血行が悪くなると、ふくらはぎをはじめとする筋肉に必要な酸素や栄養素が行き渡りにくくなります。

特に汗をかきやすい暑い時期や運動を行うときには、しっかりと水分を摂ることを心掛けましょう。スポーツドリンクなどの電解質を含む飲料を選ぶと、効率的に水分を補給できます。

また、冷え込む冬場も空気が乾燥しがちで、知らず知らずのうちに体内の水分量が減少するため、季節を問わず、こまめな水分補給が必要です。

湯船に浸かる

湯船に浸かると血行が促進されるため、ふくらはぎのだるさを和らげるのに役立ちます。お風呂はシャワーで済ませずに、湯船に浸かる習慣を取り入れましょう。

入浴には、ふくらはぎのだるさを和らげる効果が期待できます。温かいお湯に浸かることで、血行が促進され、疲労物質が体外へ排出されやすくなるためです。

また、湯船の中では浮力が働くため、足にかかる負担を軽減する効果もあります。心身ともにリラックスできるバスタイムは、ウォーキングで疲れたふくらはぎを癒すのに最適です。

毎日こまめに歩く

ウォーキングをするとふくらはぎがだるくなる原因には、運動不足もあります。こまめに歩くことを心がけましょう。激しい運動である必要はありません。近所を散歩したり、階段を使ったりするなど、日常生活の中に歩行の機会を取り入れてみましょう。時間があるならいつもより一駅前で降りて歩くのもいいかもしれません。

歩く際には、背筋を伸ばし腕を大きく振るように意識してみましょう。また、歩数や消費カロリーを記録できるスマートフォンアプリなどを活用するのもおすすめです。

継続することで、足の筋力が高まり、ふくらはぎのだるさも軽減されるでしょう。さらに、血行促進やストレス解消などの効果も期待できます。

シューズを変える

今お使いのウォーキングシューズを見直してみませんか？ウォーキングシューズを足にあったものに変えることで、足への負担を減らし、疲れにくくすることができます。かかとがしっかりと安定し、歩行時の疲れが軽減される靴を選びましょう。

安定感のあるかかとは、足首をサポートし、長時間歩いても痛みや疲れを感じにくくなります。また、足に合ったサイズの靴を選ぶことも大切で、つま先に指1本分程度のスペースがある靴を選ぶと、指先の圧迫を防ぎ、快適な歩行が可能となります。

さらに、適度なクッション性がある靴であれば、地面からの衝撃を効果的に和らげることができ、関節や筋肉への負担を大幅に軽減します。

素材や靴底のデザインにも注意を払い、通気性の良いものや滑りにくいものを選ぶと、快適性と安全性がさらに向上します。

五本指靴下を履く

五本指靴下は、ウォーキング中のふくらはぎのだるさを軽減するのに有効です。足指を一本ずつ包む形をしているため、従来の靴下に比べて足指間の汗を吸収しやすく、蒸れを抑えて快適な状態を保ちます。

また、それぞれの指が独立して自由に動くため、足の指で地面をしっかり掴み、歩行や運動のパフォーマンスの向上も期待できます。

さらに、足裏のアーチ構造をサポートする五本指靴下は、足の疲れや痛みを軽減し、正しい姿勢を保てます。

まとめ

ウォーキング後にふくらはぎのだるさを感じる方にとって、適切なストレッチと予防法は欠かせません。足の健康を保つためには、日々のストレッチや自分に合った靴選び、適度な運動が重要です。

また、ウォーキングにはインナー５本指靴下のケアソク〈ととのえる ウォーキング〉がおすすめです。足指の動きを意識し、足裏やふくらはぎの筋肉をより効果的に使うことができます。ぜひお試しください。

●疲れ知らずで楽しく気持ちよく歩く
→ケアソク〈ととのえる〉シリーズはこちら

ランニングの間や運動後に、外反母趾が痛み出して困った経験はありませんか。痛みが続くと、トレーニングの計画が崩れたり大好きなランニングを楽しむ時間が減ってしまうこともあるでしょう。

外反母趾で足が痛むのには、足の使い方や靴選びなど、いくつかの原因が関係しています。

そこで本記事では、ランナーに向けて外反母趾の痛みを和らげる方法や原因を詳しく解説します。外反母趾の対策法やトレーニング、マッサージ法も紹介しますので、ぜひご覧ください。

ランナーが知っておきたい「外反母趾」とは

「外反母趾」は、パフォーマンスの低下やケガのリスクを高める可能性があります。ここでは、ランナーが知っておくべき外反母趾の基礎知識と、ランニングとの関係について解説します。

外反母趾とは

外反母趾（外反拇趾）とは、足指の付け根部分が幅広となり（開張足）、足の親指の関節が小指側に曲がってしまう状態をいいます。足が変形することで、親指の付け根が靴に当たりやすくなるため、靴擦れや痛みが生じやすくなります。

また、曲がった親指が人差し指に重なり、タコや魚の目ができることも少なくありません。初期段階では自覚症状のあまりない外反母趾ですが、進行すると歩くだけでも痛みが走るようになり、日常生活に支障をきたしてしまうこともあるでしょう。

重症化すると、手術が必要になる場合もあるため、早めに気づいて適切に対策することが重要です。

外反母趾とランニングの関係

ランニングは、足に大きな負担がかかる運動です。そのため、外反母趾を進行させてしまうことがあります。特に、足のアーチが低い扁平足気味の人は注意が必要です。足のアーチが崩れると、着地の際に足の内側へ過剰な力がかかり、外反母趾を悪化させる原因となってしまいます。

外反母趾を抱えたままランニングを続けると、痛みによって本来のパフォーマンスを発揮できないばかりか、体のバランスが崩れて腰や膝など他の部位に負担をかけてしまう可能性もあります。

もし、ランニング中に足の親指の付け根に痛みを感じたら、無理をせずに整形外科を受診しましょう。専門医の診断のもと、適切な治療やアドバイスを受けることが大切です。

ランナーが外反母趾になる原因

ランナーやスポーツ選手にとって、外反母趾は悩ましい問題です。外反母趾は、足の親指が外側に曲がり、痛みや変形を引き起こすことから、パフォーマンスにも悪影響を与える場合があります。

外反母趾の発症の主な原因は、以下の2つです。

• 足にあわないシューズを履いている
• 足裏のアーチが低下している

それぞれ、詳しく解説します。

足にあわないシューズを履いている

ランニングにおいて、シューズ選びは非常に重要です。特に足に適合しないスパイクやトレーニングシューズ、ランニングシューズを使用すると、外反母趾など足のトラブルが発生するリスクが高まります。

成長期の選手においては、特に足にあったシューズを選ぶことが重要です。さらに、長距離やスピードを求めるランニングでは、関節や筋肉に負担がかかりやすいためトレーニング内容にあったシューズを選ぶ必要があります。

足の形状や走り方に合ったシューズを選ぶことで、快適に走ることができ、パフォーマンスの向上にも役立つでしょう。

足裏のアーチが低下している

足裏のアーチの低下も、ランナーの外反母趾の原因の1つです。本来、人間の足裏は、縦と横にアーチのある構造をしていて、歩行時の衝撃を吸収するクッションの役割を果たしています。

しかし、長時間のランニングや過度な負荷、不適切なシューズの使用などによってアーチが下がると、扁平足や開張足になる可能性があるのです。

扁平足とは土踏まずの縦のアーチが低下した状態、開張足は足の付け根の横アーチが低下し、足幅が広がった状態です。アーチ構造が崩れると、足の骨格バランスが崩れ、歩行時に親指側にかかる負担が大きくなります。

その結果、親指の付け根の関節が内側に曲がり、突出して外反母趾になってしまうことも珍しくありません。外反母趾は見た目の問題だけでなく、痛みを伴ったり、歩行時の負担が増すなど日常生活に支障をきたす場合もあるため、注意が必要です。

アーチ構造の低下を防ぐには、足裏の筋肉を鍛え、足の指を積極的に動かしましょう。

ランナーのための外反母趾対策法

外反母趾を改善するには、足への負担を軽減することが重要です。特にランナーは、日頃から足に大きな負担がかかっているため、外反母趾対策は必須と言えるでしょう。

外反母趾に悩むランナーに向けて、効果的な対策方法を2つご紹介します。

• 足にフィットする靴を履く
• アーチサポート機能のある靴下を履く

それぞれ、詳しく解説します。

足にフィットする靴を履く

外反母趾の改善には、足のサイズに合った靴を選ぶことから始めましょう。

小さすぎる靴はもちろんのこと、大きすぎる靴も足への負担を増大させてしまいます。靴の中で足が滑り、余計な力がかかってしまうためです。自分の足長・足幅に合った靴を選び、かかとをしっかり合わせて履くことを意識してみましょう。

また、靴紐をきちんと締め、足が靴の中でずれないようにすることもポイントです。特に、外反母趾の方で足に痛みがあると幅広の靴を選びがちですが、かえって逆効果になる可能性があります。

シューフィッターのいる靴屋で足のサイズを計測してもらい、自分に合った靴を選ぶことをおすすめします。

アーチサポート機能のある靴下を履く

外反母趾対策には、アーチサポート機能を持つ靴下も有効です。

横アーチが低下すると足幅が広がり、外反母趾の悪化につながることがあります。アーチサポート機能付きの靴下は、この横アーチを支え、足裏から安定感を高める効果が期待できます。日頃から着用して、外反母趾の対策をしましょう。

ランナー向け！外反母趾予防トレーニング＆マッサージ

最後に、外反母趾を予防するための効果的なトレーニングとマッサージを3つご紹介します。

• 足指のグーパー運動
• 足裏ほぐし
• かかと上げ下げ運動

それぞれについて、詳しく解説します。

足指のグーパー運動

外反母趾の改善には、足指の柔軟性が重要です。この運動は、足指全体を意識して動かすことで、硬くなった関節を柔らかくする効果が期待できます。

1. リラックスした状態で椅子に座ります。
2. 足の指をすべて曲げ、ぎゅっと握りこむように「グー」の形を作ります。
3. 足の指をできるだけ大きく広げて「パー」の形を作ります。
4. 「グー」「パー」とゆっくりと繰り返しながら、20～30回ほど行いましょう。

入浴後など、体が温まっている時に行うとより効果的です。最初はうまく動かせなくても、継続することでスムーズに動かせるようになりますよ。

足裏ほぐし

外反母趾になると、足裏の筋肉が緊張してしまうことがあります。筋肉の緊張を和らげ、血行を促すためにも、マッサージでしっかりとほぐしましょう。

1. 前足部にある母趾内転筋（ぼしないてんきん）と呼ばれる筋肉を指でほぐします。
2. 両手の親指を使い、縦方向に指で優しく圧をかけながらマッサージします。
3. 次は、横90度の角度からマッサージします。
4. 足裏全体が温まるまで、5分ほどかけて行いましょう。
5. もう片方の足裏もほぐします。

お風呂上がりや寝る前に行うのがおすすめです。

かかと上げ下げ運動

ふくらはぎの筋肉を強化することで、足のアーチを支え、外反母趾予防に効果が期待できます。

1. 壁や椅子の背もたれに軽く手を添えて、足を肩幅に開いて立ちます。
2. かかとをゆっくりと上げ、つま先立ちになります。
3. 数秒間キープした後、ゆっくりとかかとを床に戻します。
4. この動作を20回程度繰り返します。

かかとを上げる際、指の付け根からしっかりと曲げることを意識しましょう。朝・昼・夜など、こまめに行うのがおすすめです。

また、足の変形や痛みがある場合は、無理に運動を行うと悪化させてしまう可能性があります。痛みが強い場合は運動を中止し、医師に相談するようにしましょう。

まとめ

本記事では、ランナーが知っておくべき外反母趾の原因と対策をわかりやすく解説しました。

外反母趾の初期段階の症状は、生活の工夫によって改善が見込めることがあります。本記事で紹介したトレーニングやマッサージを実践してみてください。

また、普段よく履く靴や靴下を見直すことも効果的です。足裏のアーチサポート機能がある靴下ケアソク〈ととのえる〉シリーズ、特にランニングにもおすすめの〈ととのえる スポーツ〉をぜひお試しください。

●足から身体をサポートする新発想の靴下
→ケアソク〈ととのえる〉スポーツはこちら