陸上競技など足を使うスポーツをしていて、時折、脛（すね）に痛みを感じてしまうということはありませんか。脛の痛みの原因は、シンスプリントかもしれません。

そこで本記事では、足の専門家がシンスプリントの概要や対処法などを解説していきます。シンスプリントに関してよくある疑問も紹介するので、ぜひご覧ください。

シンスプリントの概要

まずは、シンスプリントについての基礎知識を、以下3つの観点から見ていきましょう。

• シンスプリントとは
• 症状
• 主な対処法

シンスプリントとは

シンスプリントとは、主に走行や跳躍などの運動により下腿（かたい＝膝から足首までの部分）、特に脛（すね＝Shin）の内側が痛むスポーツ障害の1つです。医学用語では「脛骨過労性骨膜障害」と呼ばれます。

シンスプリントは、特にランニングやジャンプが多いスポーツをしている人に多く見られます。脛の周辺の筋肉や筋膜が炎症を起こすことで痛みが生じ、運動を続けていると悪化することもあるため注意が必要です。

症状

シンスプリントの初期段階では、運動後に「ジーンとこみ上げるような痛み」を経験するという人が多く見られます。症状が悪化すると、徐々に運動中にも痛みが現れ始めます。

さらにシンスプリントの症状が進行すると、運動をしていないときでも痛みが生じ、疲労骨折になることもあります。

主な対処法

シンスプリントの主な対処法は、適切な休養を取ることです。痛みが出ている間は運動量を減らすか、必要であれば完全に休止することをおすすめします。また、適切なストレッチや筋力トレーニングを行い、体のバランスを整えることも大切です。

痛みが数日間続く、痛みが悪化する、運動能力が低下する、休息しても痛みが引かない、などの症状がある場合は、整形外科を受診しましょう。

シンスプリントは早期に対応することで回復し、再発を防止できる可能性があるため、放置しないことが大切です。

シンスプリントの症状が軽いうちに検討したい対応

シンスプリントの症状がまだ軽ければ、以下の方法を検討することができます。

• 運動時にアイシングをする
• ストレッチをする
• 足裏の筋力トレーニングをする
• シューズを替える
• インソールや靴下を替える

それぞれについて、詳しく解説していきます。

運動時にアイシングをする

シンスプリントの痛みを感じても運動を続ける場合は、運動後にアイシングをしましょう。シンスプリントは悪化すると炎症が深刻化し、患部が熱を持って腫れ上がってしまうことがあります。

痛む部分を、氷嚢などを用いて10～15分程度、しっかり冷やしてください。ただし、冷やしすぎると凍傷を起こす恐れがあるため注意しましょう。

また、コールドスプレーの使用はおすすめしません。コールドスプレーは表面が冷やされるだけの一時的な処置に過ぎず、アイシングの効果が得られにくいためです。

ストレッチをする

シンスプリントには、ストレッチする方法も有効です。特に、ふくらはぎのストレッチをおすすめします。ふくらはぎの筋肉が柔らかくなり、運動中のパフォーマンスが改善する効果が見込めます。

【ふくらはぎ（ヒラメ筋、後脛骨筋）のストレッチ】

1. 正座する
2. 痛みがある方の脚を立てる
3. 両手を前についた状態で、ゆっくり前方へ体重を移動していく。
4. かかとが離れないようにしながら、ふくらはぎが伸ばされている状態を20秒ほどキープする

痛みが強い場合は控えて様子を見ながら試してみてください。

足裏の筋力トレーニングをする

シンスプリントには、足裏の筋力トレーニングもおすすめです。筋肉の緊張を解きほぐすためのエクササイズです。筋肉が硬い状態では怪我のリスクが高まるので、スポーツを行う前に実施することをおすすめします。

【足首回しのエクササイズ】

1. 右足を左足の太ももに乗せます。
2. 1本ずつ指をきちんと前後に広げます。
3. 次に、それぞれの指を左右に広げてください。
4. 足の裏を握り拳で軽く叩き、血流を促進します。
5. 右手で右足首をしっかりと握り、左手の指を右足の指の間に深く差し込みます。
6. 足首を大きく20回ずつ左右に回します。
7. 同様の手順を左足にも行います。

このトレーニングは血行を改善し、代謝を向上させる効果も期待できます。足の指が固い場合、初めは難しいかもしれませんが、続けることで慣れてきます。自分の体調をみながら、ぜひ継続して行ってみてください。足の指を意識的に広げることで、足指1つ1つの感覚が戻ってきますよ。

足首回しのエクササイズについては以下の記事で詳しく解説しています。
→参照記事：浮き指をととのえる！靴下の選び方と予防改善エクササイズ

【タオルギャザー】

1. 床にタオルを敷き、椅子に座った姿勢でタオルの上に足を乗せる
2. 足の指でタオルをたぐりよせるように手前に引く
3. 左右10回ずつ繰り返す

かかとでタオルを押さえて、足の指を動かすことを意識してみてください。

お出かけ前、お風呂上がりなど、エクササイズを行うタイミングを決めて、ぜひ継続して行ってみてください。

シューズを替える

シンスプリントには、シューズを替えることも有効です。自分の足にあった適切なサイズの靴を選びましょう。また、使い古したランニングシューズを履き続けると、シンスプリントになりやすいと言われます。

シューズを裏返してソールを確認してみましょう。シューズの底ゴムが摩耗していないか、片側が摩耗して凸凹になっていないかをチェックしてください。

この靴底の減り方傾向は一例です。ご参考までに。

そして、足が痛いときに大きな靴を選ぶ傾向がありますが、大きすぎる靴を履くと、足が靴の中で前滑りし、足底と靴の摩擦が生じやすくなるため注意が必要です。ちょうど良いサイズの靴を選び、靴と足がずれることがないようにしましょう。

インソールや靴下を替える

シンスプリントの改善策として、インソールや靴下を替える方法もおすすめです。足のアーチを正しい位置に戻すのは時間が掛かりますが、インソールや靴下は、履き替えるだけですぐにアーチを支える役目を果たします。

しかし、足の形状は人によって個性があるため、インソールを選ぶ際には、シューフィッターなどのいる専門店に行ってアドバイスを受けましょう。

靴下は、足指を伸ばしやすい5本指ソックスがおすすめです。5本指ソックスを使用して指をしっかり動かすことで足のアーチを整えて、足裏の筋肉が使いやすくします。

さらに、5本指ソックスを履くと、足指を動かしやすいため歩行時にも足元が安定しやすく、歩く姿勢が改善される効果が見込めます。正しい歩行姿勢が取れると、膝や腰にかかる負担も軽減されますよ。

そして、クッション性の高い5本指ソックスを履くことで、スポーツ中や歩行時の地面からの衝撃が吸収され、足裏への負担を軽減するためにも効果的です。

まとめ

シンスプリントは、症状が軽いうちであればストレッチや筋力アップトレーニングで改善できる可能性があります。他にも、運動用のシューズやインソール、靴下なども見直してみることをおすすめします。本記事で紹介したシンスプリントの知識も参考に、5本指ソックスも試してみてはいかがでしょうか。

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「歩くと脛（すね）がズキズキと痛む」「シンプリストになったらどんな靴下を選べばいい？」

サッカーや陸上競技など、足をよく使うスポーツをしているとシンスプリントになってしまうことがあります。一度治っても繰り返してしまうこともあり、困っている人もいるでしょう。

そこで本記事では、足の専門家が、シンスプリントの詳しい原因や予防法、シンスプリントになったときの靴下の選び方のポイントを解説します。

シンスプリントとは？靴下を選ぶ前の基礎知識

そもそも、「シンスプリント」という名前を聞いたことがあっても、一体どのような障害なのかよく分からない人もいるでしょう。ここでは、以下の2つの項目に分けて、シンスプリントの基礎知識を解説します。

• シンスプリントとは
• 症状

シンスプリントとは

シンスプリント（shin splints）は、ランニングやジャンプのように脚への負荷が反復されることにより引き起こされるオーバーユース症状の1つです。シンスプリントになると、運動中や運動後に脛骨（けいこつ※）の中央から下部の内側後方にかけて、痛みが出ます。
※脛骨は、膝から足首までの2本の骨のうち、内側にある太い方の骨です。

「脛骨過労性骨膜障害（けいこつかろうせいこつまくしょうがい）」とも呼ばれ、疲労骨折とは区別されます。シンスプリントは、特にダッシュやジャンプを頻繁に行う陸上選手やランナーに多く見られるのが特徴です。

症状

シンスプリントになると、脛骨の前内側に鈍いズキズキとした痛みが出ます。初期段階では運動しているときに痛みを感じますが、症状が進行すると運動の後半や安静時にも痛みが現れるようになります。

多くの場合、患部に指を当てて押すと痛みが増す傾向にあり、時折、腫れや熱を伴うこともあります。

シンスプリントになりやすい人の特徴は？靴下を選ぶ前のセルフチェック

シンスプリントになりやすい人には、どのような特徴があるのでしょうか。適切な靴下を選ぶためにも、リスク因子を知りたいものです。

ここでは、シンスプリントになりやすい人の特徴を、以下の3つ解説します。

• 足のアーチが崩れている
• 筋力の柔軟性が乏しい
• 走っている地面が硬い

ただし、一般的にシンスプリントの原因は1つではなく、複数の要素が組み合わさって発症すると考えられています。いくつかのリスク因子を幅広く視野に入れておきましょう。

足のアーチが崩れている

扁平足や開張足などで足のアーチが崩れていると、シンスプリントになりやすいと言われます。扁平足は、土踏まずの部分である内側縦（ないそくたて）アーチが低下している状態です。

扁平足だと、走ったときやジャンプをしたときに地面からの衝撃をうまく吸収できず、衝撃が脛骨に直接伝わりやすいためです。脛にかかる負担が大きくなることで、シンスプリントを発症してしまう可能性があります。
加えて、開張足は、足の横アーチが低下している状態を指しますが、扁平足と同様に衝撃が吸収しにくくなってしまいます。

しかし、ランニングフォームや足首の動かし方を改善することや、筋力アップトレーニング、柔軟性を高めるストレッチなどで、シンスプリントの発症を防ぐことは可能です。

筋力の柔軟性が乏しい

シンスプリントになるリスク因子として、筋力の柔軟性が乏しいことが挙げられます。運動をし始めた人や、筋肉が十分に発達していない状態で長距離走をした人などは、筋肉が硬いため、シンスプリントを発症してしまうことがあります。

特に、走る・ジャンプするといった動作に深くかかわっているのが、脛骨の周辺にある多数の筋肉です。足首の動きや足指の動きも重要で、人の体は、足指を使って地面を蹴ることで前に進んでいます。

そこで、脛の筋肉が硬くなると、筋肉が骨膜（骨を覆う膜）を過度に引っ張ってしまい、シンスプリントを発症しやすくなってしまいます。筋肉が硬くなっていると足の細かな動きが制限されてしまうため、運動のパフォーマンスが低下してしまうことも一因です。

シンスプリントを予防するために、筋肉の柔軟性を保つことは重要です。

走っている地面が硬い

普段、走っている地面が硬いと、シンスプリントになりやすいと言われます。例えば、硬いコンクリート上で走行などのトレーニングをしていると、下半身に過度な負担をかけてしまうことがあります。特に、体がまだ発達段階にあるときには、地面から受ける影響は小さくありません。

ランニングに慣れている人であっても、走行や練習している地面が変わると、問題を引き起こすことがあります。例えば、ランニングマシーンでいつも走っていた人が突然道路走行に切り替えた場合、シンスプリントを発症するリスクが高まります。

硬い地面からの衝撃を和らげるために、クッション性の高いシューズやインソール、靴下を使用することも検討してみましょう。

シンスプリントの予防に向けた靴下の選び方

シンスプリントを予防するには、以下の4つに着目して靴下を選びましょう。

• 足のアーチサポート機能がある
• かかとにクッション性がある
• 5本指靴下を履く
• 科学的なエビデンスがある

それぞれのポイントについて、詳しく解説していきます。

足のアーチサポート機能がある

シンスプリントを予防するには、足のアーチサポート機能がある靴下を選んではいかがでしょうか。靴下の中には、前足部に適度な圧を加え、横アーチをサポートする靴下もあります。

私たち人間の足には、足のアーチがあり、歩行時やジャンプしたときの衝撃を緩和しています。足のアーチは、親指の付け根、小指の付け根、かかとを結んで三脚のような形をしています。

足の筋力不足やバランスが崩れると、足のアーチが崩れ、足裏に負担がかかる状態になってしまうことがあります。そこで、近年は、アーチをサポートする機能を持つ靴下もあります。

シンスプリントのリスク因子には足アーチの崩れもあるため、専門家が設計した靴下など、足アーチのサポート機能があるものも検討してみてください。

かかとにクッション性がある

シンスプリントを予防するためには、かかとにクッション性のある靴下を選びましょう。足裏にクッション性があることで、かかとから関節や筋肉への衝撃が軽減されるためです。

普段は意識することはないかもしれませんが、足は、歩行時やジャンプのときだけでなく、立ったり座ったりという動作でも、地面や床からの衝撃を受けています。衝撃が靴下によって少しでも緩和されれば、関節や筋肉への負荷も軽減されるでしょう。

5本指靴下を履く

足指がしっかり使えていないことも、足アーチの低下を招く恐れがあります。5本指靴下なら足指が動かしやすく。地面をしっかり蹴り出すことでアーチの機能も高まり、負担の軽減につながります。

科学的なエビデンスがある

シンスプリントを予防するには、科学的なエビデンスがある靴下がおすすめです。足の健康に良いとされる5本指靴下は、多くの店舗やオンラインショップで手に入ります。

しかし、5本指靴下といっても生地の構造の違いにより発揮される効果は異なります。その中でも、ケアソクの〈ととのえる〉は足の専門家との共同開発による製品で、科学的なエビデンスのある靴下です。

科学的なアプローチにより設計された靴下は、靴下を単なる衣類としてではなく靴下を超えた「フットヘルスウェア」として捉えなおすことができるでしょう。

まとめ

シンスプリントは、足のアーチや筋力の柔軟性の低下などが原因で起こることがあります。また、スポーツを始めたばかりの人に多く見られ、初心者病と呼ばれることもあります。疲労骨折と見分けがつきにくいので、痛みが続く場合は整形外科など専門医を受診することをおすすめします。
そして、足の状態をよくするためにも、足のアーチサポート機能やかかとのクッション性がある靴下を選んでみてはいかがでしょうか。ケアソク＜ととのえる＞は、足のアーチサポート機能のある5本指靴下です。トレーニングするときのシューズにこだわるように、靴下にもこだわってみませんか。

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「ガニ股を治す方法はある？」「O脚は改善できる？」

ガニ股やO脚で、自分の脚に自信が持てなくなったということはありませんか。また、長時間歩くと足が疲れやすいなどの不調を感じている人もいるかもしれません。

そこで本記事では、足の専門家が、ガニ股・O脚について詳しく解説するとともに、改善するための歩き方・トレーニングと予防法を紹介していきます。

ガニ股・O脚の基礎知識

ガニ股とO脚は似ているようですが、少し違います。
ガニ股の場合は膝頭（ひざがしら）が外側を向いているのに対し、O脚の場合は膝頭が内側を向いています。
また、ガニ股は歩き方に由来するのに対し、O脚は骨盤の歪みなど普段の姿勢に由来することが多いです。

まずは、ガニ股とO脚についての基礎知識を詳しく見ていきましょう。

• O脚とは
• ガニ股とは

O脚とは

O脚とは、両足部をくっつけて立ったときに、左右の膝がくっつかず離れてしまう状態のことです。立ったときに、脚がO（オー）の字の形をしているように見えることから、O脚と呼ばれています。

O脚になると、スキニーパンツやスカートが似合わず、脚の見た目で悩む人が多くいます。また、長時間歩くと膝が痛くなるといったことがあるでしょう。

ガニ股とは

ガニ股は、自然に立った状態で、つま先や膝の向きが外側を向いている状態です。大腿骨が外側にねじれるために、膝頭が外を向いています。
歩く姿がカニのように見えることから、ガニ股と呼ばれるようになりました。

素敵な洋服でおしゃれをしていたとしても、ガニ股歩きでは美しい印象を与えないため、悩む人もいるでしょう。また、ガニ股歩きは脚に負担がかかりやすいため、疲れやすさや痛みを感じる人もいます。

ガニ股・O脚の原因とリスク

ガニ股やO脚になってしまうのはなぜでしょうか。また、ガニ股やO脚になったときのリスクも知っておきたいものです。ここでは、ガニ股とO脚の、原因とリスクを解説していきます。

原因

ガニ股とO脚には違いがありますが、どちらも姿勢の悪さ、骨盤の歪み、股関節周囲の筋力低下、足のアーチ構造の崩れが原因だと考えられています。

股関節周囲の筋力が低下すると、骨盤が過度に前傾したり、後傾したりします。
骨盤が後傾すると、それに伴い大腿骨も外旋（がいせん＝骨が外側にねじれるような動き）して、ガニ股となります。
逆に、過度に前傾すると、反り腰の状態になり、大腿骨と下腿の骨が内旋（ないせん＝骨が内側にねじれるような動き）し、ふくらはぎが外に張り出した状態のO脚となります。前者は男性に多く、後者は女性に多いのが特徴です。

そして、足のアーチの崩れもガニ股とO脚を招くと考えられています。人の足裏には、アーチ構造があり、全体重や歩行時の衝撃を緩和させるクッションのような役割をしています。アーチの崩れを改善するために、歩く際には足指をしっかり意識して、筋力アップを目指しましょう。

原因

ガニ股・O脚は、脚の形状や姿勢に影響を与えることがあります。ガニ股・O脚の状態が長続きすると、膝や腰への負担が増え、関節痛や変形性膝関節症のリスクが高まります。

また、ガニ股やＯ脚になっている人は、アーチが崩れている人も少なくありません。アーチが崩れると歩行時の衝撃が吸収されにくく、膝や股関節への負担が増加したり、足が疲れやすく感じることがあるでしょう。

そして、体のバランスが崩れることで、腰痛や足のむくみなどの不調を感じる人もいます。見た目だけの問題と思わず、改善していくことが大切です。

ガニ股・O脚を改善する！歩き方とトレーニング

ガニ股・O脚を改善するには正しい歩き方を身に付けて、股関節周囲筋（内旋筋・内転筋）の筋力アップをしていくことが大切です。ここでは、ガニ股とO脚の改善に向く、歩き方とトレーニングを紹介します。

• ガニ股・O脚を防ぐ！正しい歩き方
• 股関節周囲筋の筋力アップ！クッションつぶし

ガニ股・O脚を防ぐ！正しい歩き方

ガニ股やO脚を防ぐには、正しい歩き方を身に付けましょう。歩き方のコツを紹介します。

理想的な歩き方では、以下の順に重心が移動していきます。
かかと→足の外側→親指の付け根

まずは、かかとから着地し、親指から自然に蹴り出すことをイメージしてみてください。
正しい歩き方は意識していないと身につきません。通勤中や通学中、ウォーキングをするときなどに、ぜひ実践してみてください。

股関節周囲筋の筋力アップ！クッションつぶし

次に、股関節周囲筋の筋力トレーニングを紹介します。

【股関節周囲筋を鍛えるクッションつぶし】

1. 立った状態で、膝の間にクッションを挟む
2. そのまま膝を曲げ、クッションを押しつぶすように力を入れる
3. 太ももの内側に力が入っている状態をキープしながら、ゆっくりと膝を元の位置まで伸ばす

このトレーニングを、10回を1セットとして、1日に1～2セット行ってみましょう。股関節周囲筋が鍛えられると、歩行時のバランスが整い、足が疲れにくくなる効果が期待できます。走る・ジャンプするといったスポーツでの動作もスムーズになるでしょう。自宅で簡単にできるトレーニングです。ぜひ行ってみてください。

ガニ股・O脚を改善する生活習慣

ガニ股やO脚は、生活習慣での改善を心掛けるのがおすすめです。ここでは、ガニ股・O脚を改善する生活習慣、以下の3つをご紹介します。

• 座り方を見直す
• 足にあった靴を履く
• 五本指靴下を履く

座り方を見直す

1つ目は、座り方を見直すことです。骨盤を立てて、正しい姿勢で座ることを意識しましょう。座り方のコツは以下の3つです。

• 骨盤を床に対し垂直に立てる
• 足裏全体を床につけて両膝を付ける
• おへその下あたりに少し力を入れて座る

特に、仕事で座っている姿勢が長く続く人などは、座り方を時折見直してみましょう。姿勢が良くなると、猫背が改善され、肩こりや腰痛を緩和するのにも効果的です。首・背中・腰にかかる負担が軽減されるため、疲れにくくなりますよ。

足にあった靴を履く

2つ目は、足にあった靴を履くことです。正しい歩き方を実践するためには、毎日履く靴は、足長や足幅があったものを選び、足元を安定させましょう。ベルトや靴紐で、靴と足がしっかりと固定できる靴がおすすめです。

五本指靴下を履く

3つ目は、五本指靴下を履くことです。ガニ股・O脚になっているときには、足元のバランスが崩れやすいため、アーチサポート機能や足指が動かしやすい靴下を履くのがおすすめです。
五本指靴下は足指を動かしやすいため、しっかりと足指を使った歩行がしやすいです。

まとめ

O脚・ガニ股は、歩き方・座り方の改善や股関節周囲筋のトレーニングで改善することがあります。通勤通学時や、長時間歩くときには、ぜひ歩き方を意識してみてください。また、足元を安定させるためにも、自分のサイズにあった靴を履き、五本指靴下を試してみてはいかがでしょうか。
ケアソク〈ととのえる〉は足指が正しい位置に配置され、足のアーチをサポートする科学的エビデンスのある靴下です。筋力アップトレーニングや歩き方の改善とともに、ぜひこのような靴下も生活に取り入れてみてください。

●足のアーチをサポートし、重心バランスをととのえる
→ケアソク〈ととのえる〉シリーズはこちら