妊娠したら足がつりやすくなったという妊婦さんは少なくありません。急に足がキューっとつって（こむらがえり）、動けなくなるのはとても辛いものです。

しかし、なぜ妊娠中にこむらがえりが起こりやすいのでしょうか？また、この辛い症状を予防する方法があれば、知っておきたいと思う妊婦さんは多いでしょう。

そこで本記事では、妊娠中のこむらがえりの原因と応急処置、予防するための効果的なストレッチ法を解説していきます。ぜひご覧ください。

妊娠中のこむらがえりの概要と応急処置

こむらがえりが起こったときにはどのようにすればいいのか、応急処置法を知っておくと安心です。ここでは、こむらがえりの基礎知識と応急処置について解説します。

こむらがえりとは？

こむらがえりとは、ふくらはぎを中心に足の指や土踏まずの筋肉が痙攣を起こすことを言います。こむらがえりの痛みは、通常、数秒から数分の間でおさまります。寝ているときや運動中に、突然起こることでもよく知られています。

こむらがえりの原因は完全には解明されていませんが、様々な要素が関与すると考えられています。一般的には、筋肉の緊張や疲労が溜まることで、筋肉の制御機能がうまく働かなくなることが一因と考えられています。

応急処置は？

こむらがえりが起こったときには、対処法として患部を伸ばすことが重要です。ふくらはぎがつったときには、体の力を抜いて楽な姿勢になり、つま先を上に向けて、ふくらはぎを伸ばしましょう。同時に、手でつま先を手前に引くのも効果的です。

ただし、妊娠後期にはお腹が大きくなり、つま先を掴むのが難しいこともあります。そんな時には、タオルを足裏にかけて伸ばしましょう。

もし寝ている間にこむらがえりが起きた場合は、横向きになって、つった足のつま先をゆっくりと引き上げます。焦らず、ゆっくりと伸ばすのがコツです。

また、ふくらはぎを伸ばした状態で、患部をマッサージするのもおすすめです。つった足の裏やふくらはぎを優しく揉んでみてください。足の筋肉の痙攣を和らげるのに役立ちます。

妊娠中にこむらがえりが起こる原因

妊娠中にこむらがえりが起こる原因には、以下の3つがあると考えられています。

• 足の筋肉に負担がかかる
• 下半身の血流が滞る
• ミネラルバランスが崩れる

それぞれについて、詳しく見ていきましょう。

足の筋肉に負担がかかる

妊娠中にこむらがえりが起こる原因の1つ目は、足の筋肉に負担がかかることです。妊娠によってお腹が大きくなり体重が増えることで、下半身にかかる荷重が増え、足の負担が大きくなっていきます。

そのため、妊娠中は足の筋肉が疲れやすい状態と言えます。また、妊娠中はホルモンの変化の影響で、筋肉の緊張やこむらがえりが起こりやすくなると考えられています。

下半身の血流が滞る

妊娠中にこむらがえりが起こる原因の2つ目は、下半身の血流が滞ることです。妊娠中は子宮が大きくなり、お腹周りの血管や静脈が圧迫されます。そのため、下半身が血行不良になりやすい状態です。特に、お腹が大きくなる妊娠後期は注意が必要です。

また、足やふくらはぎの筋肉に十分な酸素や栄養が届かなくなると、こむらがえりのリスクが高まります。そのため、妊娠中は普段と違う体の状態であることを意識し、適度な運動や足のケア、姿勢の改善をして血行を促すことが大切です。
とはいえ、妊娠中は体調が変わりやすいため、運動や食事については、主治医や助産師とよく相談しながら行ってください。

ミネラルバランスが崩れる

妊娠中にこむらがえりが起こる原因の3つ目は、ミネラルバランスが崩れることです。特にカルシウムやマグネシウムなどのミネラルは、骨や筋肉の動きに重要な役割を果たすため、適切に摂取する必要があります。

また、妊娠中は栄養素の吸収状態が変わりやすく、ミネラルバランスが乱れてしまいがちです。ミネラルバランスが崩れると、筋肉の収縮と緩和に必要なカルシウムやマグネシウムの供給が不十分になり、こむらがえりが起こりやすくなってしまうのです。

妊娠中のこむらがえりを予防する4つのアクション

妊娠中のこむらがえりを予防するには、以下の4つの方法があります。

• 水分補給をする
• 足を冷やさない
• ミネラル不足を防ぐ
• ふくらはぎのストレッチをして血行を促す

それぞれの方法を、詳しく解説していきます。

水分補給をする

妊娠中のこむらがえりを予防するには、水分補給が大切です。妊娠中は体内の血液量が増え、赤ちゃんの成長や体の代謝に必要な栄養を供給するために、体内の水分が消費される量も増加します。そのため、水分不足になると血液の循環が悪くなり、足がつりやすくなってしまいます。

そのため、毎日適切な量の水を飲んで、体内の水分バランスを保ちましょう。ただし、医師と相談しながら適切な水分量を摂取していくことが重要です。

足を冷やさない

妊娠中のこむらがえりを予防するには、足を冷やさないようにしましょう。足が冷えると、血管が収縮して血流が悪くなります。足が冷えてしまうと筋肉に十分な酸素や栄養が供給されず、こむらがえりのリスクが高まります。

妊娠中は、寒い場所で長時間過ごしたり、冷たい床に座ったりするのは避けましょう。寒い季節や冷房の効いた部屋では、足元をあたためる工夫をすることが大切です。靴下や膝掛けを使ったり、湯船にゆっくりと浸かったりしてよく足を温めたりしましょう。
また、冷えに関するツボが集中している足首を積極的にあたためる「足首ウォーマー」は着脱が簡単で持ち歩きも手軽でおすすめです。

ミネラル不足を防ぐ

妊娠中のこむらがえりを予防するには、ミネラル不足を防ぐことが大切です。ミネラル不足が起こると、筋肉の収縮と弛緩に必要なカルシウムやマグネシウムが十分に供給されず、こむらがえりが発生するリスクが高まります。

そのため、妊娠中はバランスの取れた食事を目指し、特にミネラルを含む食品を積極的に摂りましょう。乳製品・豆類・ナッツ類・葉野菜などがミネラルを豊富に含む食品です。1日3食の中で、バランスよく取り入れましょう。

しかし、具体的な栄養摂取量に関しては個人差があるため、妊婦健診のときに主治医や助産師と相談して、適切な食事プランを立てていくのがおすすめです。

ふくらはぎのストレッチをして血行を促す

妊娠中のこむらがえりを予防するには、ふくらはぎのストレッチをして血行を促すことも重要です。ストレッチすることで足の筋肉の柔軟性を保ち、こむらがえりの発生を予防する効果が期待できます。

【ふくらはぎのストレッチ方法】

1. 両足を肩幅程度に広げて、壁やテーブルに手をつきます。
2. 片足を一歩後ろに引いて、もう一方の足の膝を曲げます。
3. ゆっくりと後ろ足のかかとを床につけ、ふくらはぎを伸ばします。
4. 20秒～30秒程度、その姿勢を保ちます。

ストレッチはお風呂上がりや就寝前などにおすすめです。就寝前のストレッチは、血行が促進され体温が上がるため、深い睡眠にもつながりますよ。

まとめ

妊娠中のこむらがえりは、体重増加による足への負荷増や、血液循環の変化、カルシウムやマグネシウムの不足が原因で起こると考えられています。こむらがえりの予防策としては、適度な運動やストレッチ、十分な水分とミネラルの補給が大切です。

また、こむら返りの原因になる冷えを予防するため、足をあたためる靴下を使ってみてはいかがでしょうか。ケアソク〈あたためる〉はセーター2着分の糸を使用し、高い保温力のある室内用の靴下です。ぜひ試してみてください。

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「マラソン後の体に溜まった疲労感を解消するには、どうすればいい？」「ジョギングなどの運動は必要？」

フルマラソンのような長距離を走った翌日に、身体が動けないほど痛くなった経験はありませんか。マラソンは長距離を走り抜く運動なので、普段のランニングとは比べ物にならないほどの疲労感が体全体に広がります。そのため、マラソン後の適切なリカバリーは大切です。

今回は、マラソン後の疲労回復法と足の健康を保つためのコツを、足の専門家が詳しく解説します。ストレッチ法も紹介しているため、ぜひご覧ください。

マラソン後の疲労回復は必要？期間は？

マラソン後の疲労回復はどうすればいいのかを知るためにも、そもそもマラソン後の疲労の状態と回復期間について、詳しく見ていきましょう。

疲労とは

「疲労」は一般的には疲れが蓄積した状態を意味しますが、実際には短期疲労と長期疲労の2つに分けることができます。激しい運動の後などに一時的に発生するのが「短期疲労」、長期間にわたる疲れが蓄積したものが「長期疲労」です。

マラソンの後の疲労は、一般的に短期疲労に分類されます。短期疲労は時間が経つにつれて自然と軽減されていきますが、回復する前に運動を再開すると、疲労が積み重なって長期疲労につながることがあります。長期疲労が続いてしまうと、予想外の身体の不調につながることもあるため、注意が必要です。

しかし、継続的に運動している人にとっては、マラソン後も早く運動を再開したいと思うでしょう。その場合には、いつも通りのペースで運動し始めるのではなく、身体の状態をよく観察しながら、徐々に運動を再開していきましょう。

回復期間は

マラソン後の回復期間は、マラソン経験や体力よって個人差がありますが、特に初心者ランナーは思った以上に疲労が溜まっていると感じる人もいるでしょう。休息は充分に取りましょう。

マラソン後におすすめの疲労回復法

では、マラソン後にはどのように疲労回復をすればいいのでしょうか。ここでは、マラソン後におすすめの疲労回復法を、以下の4つ紹介します。

• 軽いジョギングをする
• タンパク質を積極的に摂る
• 前後で糖質とアミノ酸を摂る
• 湯船に浸かる

それぞれについて、詳しく見ていきましょう。

軽いジョギングやウォーキングをする

マラソン後におすすめの疲労回復法の1つ目は、軽いジョギングやウォーキングをすることです。不要な老廃物や疲労物質が体内に滞留すると、血流が悪くなって疲れやすく、また疲労も回復しにくくなってしまいます。マラソン後の余力に応じて軽めに体を動かしましょう。

具体的には、1kmを7分～8分のペースで走ることを目指しましょう。ゆっくりと走ることで体に適度な刺激を与え、蓄積した疲労が効果的に解消されやすくなりますよ。

タンパク質を積極的に摂る

マラソン後におすすめの疲労回復法の2つ目は、タンパク質を積極的に摂ることです。タンパク質は、身体を作る重要な栄養素で、特に筋肉の80%はタンパク質から成ると言われます。運動後にタンパク質を摂取することは、筋肉の回復を促進し、次のトレーニングに向けて身体を整えるのに役立ちます。

タンパク質は体内で生成可能な非必須アミノ酸と、生成できない必須アミノ酸で構成されています。ランニング後の疲労回復には、特に必須アミノ酸の摂取が不可欠です。必須アミノ酸は体内で作ることができないため、食事から摂ることを心がけましょう。

マグロやカツオ、サンマ、鶏の胸肉やもも肉、豚肉、牛肉といった必須アミノ酸が豊富に含まれた食材を積極的に食べることをおすすめします。

また、タンパク質は、植物性の食品からも摂取可能です。大豆、レンズ豆、チアシードなども良いタンパク源となります。
食事で摂取するのが基本ですが、忙しくてなかなかバランスの良い食事ができない場合は、プロテインパウダーやプロテインバーなどのサプリメントを利用するのもひとつです。

前後で糖質とアミノ酸を摂る

マラソン後におすすめの疲労回復法の3つ目は、前後で糖質とアミノ酸を摂ることです。運動前後の栄養補給はパフォーマンスと回復に重要で、特に糖質とアミノ酸の摂取はエネルギー供給と筋肉回復に役立ちます。

糖質は体に必要な栄養源であり、マラソンなどの激しい運動では特に必要とされています。
また、糖質にはランニング中に筋肉内のタンパク質が分解されるのを防ぐ効果もあります。

走っている途中で糖質が足りなくなると、エネルギー源として筋肉内のタンパク質が分解されます。するとランニング後の筋肉の回復が遅くなり、疲労感が長引いてしまう可能性があります。

疲労感を早く回復させるためにも、走る前と走った後に糖質を摂取することをおすすめします。ランニング後は体内の糖質が消費されている状態です。消費した糖質を適切に補充することで、筋肉の中のタンパク質が分解されるのを防げます。

湯船に浸かる

マラソン後におすすめの疲労回復法の4つ目は、湯船に浸かることです。40度前後の熱すぎないお湯に、ゆっくりと浸かりましょう。時間は、15分から20分程度が目安です。

あたたかいお湯に浸かることで、血行促進の効果が見込めます。血行がよくなると酸素と栄養素が筋肉に運ばれやすくなり、疲労物質も体外に排出しやすくなりますよ。

また、温かいお湯に浸かると筋肉がほぐされ緊張や凝りが和らぐため、リラックスにも効果的です。激しい運動で起こった緊張や痛みが緩和され、回復を早める効果が期待できますよ。

一方、熱すぎるお湯に長時間浸かると、体の負担になるため適度な温度と適度な時間での入浴を心掛けてください。

また、湯船に浸かるときには水分補給を忘れずに行いましょう。入浴前に、コップ1杯程度の水を飲むのがおすすめです。

マラソン後の疲労回復におすすめのストレッチ

ランニングを継続するときには、疲労を溜めないことが大切です。そこで、ランニング後に行うと良い簡単なセルフマッサージをご紹介します。続けていくことで、疲れを軽減させるだけでなく、ずっとランニングを楽しめる体になりますよ。

• 足指・足首回しのストレッチ
• 脚の付け根のマッサージ

それぞれの方法を、詳しく見ていきましょう、

足指・足首回しのストレッチ

マラソン後の疲労回復には、足首回しのストレッチが効果的です。足首周りの筋肉や靭帯の柔軟性を保ち、足首の可動域を広げることで、足元の疲労と緊張を和らげるのに役立ちます。

【足首回しのストレッチ】

1. 右足を左足の太ももの上に置きましょう。
2. 足の指を1つ1つ前後に分けるように伸ばしていきます。
3. 足の指を1つ1つ左右に広げていきます。
4. 足の裏を握り拳で軽く叩きます。
5. 右手で右足首をしっかりと固定し、左手の指を右足の指の間に深く差し込みます。
6. 足首を、大きく円を描くように回します。

このストレッチも、ゆっくりと無理のない範囲で行うことが大切です。

脚の付け根のマッサージ

マラソン後の疲労回復には、足の付け根のマッサージも効果的です。特に股関節周りの筋肉は長時間のランニングで大きな負担を受けるため、マッサージによる疲労回復は大きな効果が期待できます。

【脚のリンパマッサージ】

1. 膝を立てて仰向けに寝てください。
2. ももの付け根の外側から内側へ向かって、指4本を使って押し込んでいきます。
3. 1か所につき5秒ずつ、ゆっくりと力をかけていきましょう。
4. 外側から内側へ、指4本で5回こすります。
5. 足先から股関節に向かって脚全体を、5回ゆっくりとさすります。

脚の付け根のマッサージは、股関節周りの筋肉の緊張を和らげるとともに、血行を促進し、疲労物質の排出を助けることにつながります。お風呂から出たときや、体が温まっているときにぜひ行ってみてください。

マラソン後の疲労回復での注意点

マラソン後の疲労回復での注意点を紹介します。

走った後にすぐ座らない

マラソンを走り切った後、すぐに地面に座り込むのは避けましょう。急激に座る動作をするのは、激しいストレッチと同じで、筋肉のけいれんを引き起こす可能性があります。

もし、ゴールしたあとにすっかり疲れ果てたとしても、しばらく立っているか、ゆっくりと歩くことで筋肉のけいれんを防ぐことができます。息を整えられる程度になったら、水分やアミノ酸を補給し、軽いストレッチを行ってください。

まとめ

今回は、マラソン後の疲労回復法と足の健康を保つためのコツを、足の専門家が詳しく解説しました。身体に溜まった疲労感を解消するためには、適度なジョギングやウォーキング、筋肉をほぐすストレッチ、栄養バランスのとれた食事などをおすすめします。マラソン後の適切なリカバリーは、次のランニングをスムーズにはじめるためには欠かせません。ぜひこの記事を参考に、自分自身の体と向き合い、ゆっくりとケアしてみてください。

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