毎日ウォーキングを続けるためのコツ！期待できる効果や歩き方のポイント

ウォーキングには健康効果があり、生活習慣病の予防やストレス解消にも役立ちます。しかし、ウォーキングを生活習慣に取り入れようと思っても、なかなか続けられずに悩むことはありませんか。

忙しい毎日の中で、運動を続けるのは簡単なことではありません。そこで本記事では、ウォーキングを毎日続けるためのコツを紹介します。ウォーキングを無理なく楽しく続け、健康的なライフスタイルを手に入れたい方はぜひご一読ください。

毎日のウォーキングに期待できる効果

毎日のウォーキングに期待できる効果には、主に以下の3つがあります。

• 生活習慣病の予防
• 肥満解消
• リフレッシュ

それぞれ、詳しく解説します。

生活習慣病の予防

ウォーキングは、生活習慣病の予防に有効です。有酸素運動であるウォーキングを20分以上続けると脂質がエネルギーとして使われるため、血圧や血糖値の改善効果が期待できます。

生活習慣病は、暴飲暴食や運動不足、ストレスや不規則な食生活が長期間続くことが発症の原因とされています。また、心肺機能の向上や骨粗鬆症を防ぐことにもつながります。

参考：e-ヘルスネット　ウォーキング（うぉーきんぐ）｜厚生労働省

肥満解消

ウォーキングは、継続的に行うことで肥満解消の効果が期待できます。有酸素運動は、酸素を使って脂肪をエネルギー源として燃焼させるためです。

また、体への負担が少ない運動で、若い人から年配の方まで誰でも手軽に始められるのも魅力です。

リフレッシュ

毎日のウォーキングはリフレッシュ効果が高く、心身の健康にもよい影響を与えます。体が温まって筋肉の緊張がほぐれ、心地よい疲労感が得られるため、気分転換につながります。

また、自然の中や緑の多い公園を歩くと、視覚的な癒し効果も加わるため、より高いリラックス効果が得られるでしょう。

参考：第１章 「歩く」効果・効用とそれを習慣化する方法の整理｜厚生労働省

毎日どれくらい歩けばいい？歩き方のポイントは？

毎日ウォーキングしたいと思っても、どれくらいの長さを歩けばよいのでしょうか。ここでは、距離や歩き方のポイントについて解説します。

• 毎日8,000歩60分以上を目標にする
• 正しい歩き方を意識する

それぞれ、詳しくみていきましょう。

毎日8,000歩60分以上を目標にする

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」によると、ウォーキングは、成人の場合、毎日8,000歩60分以上、高齢者は6,000歩40分以上を目標にするのがよいとされています。

ウォーキングは、無理なく継続することが大切です。運動に慣れていない人は、自分の体力にあった距離とペースから始めてみましょう。
一度に長時間歩かなくても、こまめに歩く機会を増やしながら合計の歩数や時間を目標に近づけるようにしましょう。

また、仕事や家事の合間に軽い体操を取り入れれば、長時間座りっぱなしになることもなく活動量を増やせます。できる範囲でウォーキングや軽い運動を取り入れ、少しずつ時間や距離を延ばしていきましょう。

参考：健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023｜厚生労働省

正しい歩き方を意識する

毎日のウォーキングは、正しい歩き方を意識することも重要です。まずは、かかとから着地し、足指から自然に蹴り出すことをイメージしてみてください。効率的に筋肉を使えるようになる歩き方です。
このとき、姿勢を正し、視線を前方に向けるのもポイントです。意識して実践してみましょう。

ウォーキングを毎日行うための習慣化のコツ

ウォーキングを毎日行うための習慣化のコツには、以下の4つがあります。

• 距離や時間を記録する
• 音楽を聴きながら歩く
• 歩くコースを変える
• シューズやソックスを新調する

それぞれ、詳しく解説します。

距離や時間を記録する

ウォーキングを毎日の習慣にするためには、距離や時間を記録しましょう。万歩計やウォーキング用のアプリは、歩数・距離・消費カロリーなどを簡単に記録できるため、進捗を可視化するのに役立ちます。

記録をつけると、自分の努力の成果が確認でき、モチベーションの維持にもつながります。

リストバンド型の歩数計の中には、歩数だけでなく睡眠時間や一日の活動時間を記録できる機能が内蔵されているものもあります。記録データを活用することで、健康状態の全体像を把握しやすくなり、日々の生活習慣の見直しに活用できるのもメリットです。

楽しく続けるために、自分にあったアプリや万歩計を選び、ウォーキングを習慣化していきましょう。

音楽を聴きながら歩く

ウォーキングを毎日の習慣にするためには、音楽を聴きながら歩くのもおすすめです。お気に入りの音楽を聴きながら歩くことで、ウォーキングが楽しい時間に変わり、継続しやすくなります。

その日の気分に合わせて音楽をセレクトすることで、モチベーションを上げながらリズムよく歩けるようになりますよ。

アップテンポな曲を選ぶと自然に歩くスピードが上がり、運動量が増えることもあります。リズムに合わせて歩くことで、運動量が増え、心肺機能の向上にもつながるでしょう。

ウォーキングに適したテンポは120BPMくらいがちょうどいいと言われています。それに合った音楽を探すのもいいかもしれません。

また、音楽を聴くとウォーキングの時間が短く感じられ、飽きることなく続けられるという人もいます。リラックスできる音楽を選べば、ストレスの軽減やリフレッシュ効果も期待できますね。

スマートフォンや音楽プレイヤーを活用し、ウォーキング用のプレイリストを作成してみてください。毎日のウォーキングが楽しみになり、自然と習慣化にもつながるでしょう。

歩くコースを変える

ウォーキングを毎日の習慣にするためには、歩くコースを頻繁に変えてみてはいかがでしょうか。いつも同じコースを歩いていると、景色に飽きてしまいモチベーションが下がることも少なくありません。

違う場所を歩くことで、新しい景色や発見があり、新鮮な気持ちでウォーキングを楽しめます。例えば、いつもと逆回りのルートを試してみるだけでも、同じ道が全く違う景色に見えてくるかもしれません。

また、ウォーキングルートを事前にいくつか調べておくと、毎回違う道を選べるため、飽きることなく継続できます。公園や川沿い、街中など、さまざまな環境でウォーキングを楽しめば、心身ともにリフレッシュできますよ。

景色の変化や新しい発見を楽しみながら、健康的なライフスタイルを維持しましょう。

シューズやソックスを新調する

ウォーキングを毎日の習慣にするためには、まずはカタチから入るのも方法の1つです。お気に入りのウェアを揃えることで、ウォーキングへの意欲が高まります。

例えば、自分にあったウォーキングシューズを選ぶことで、歩きやすさが格段に向上し、ケガの予防にもつながります。また、シューズと一緒にソックスを新調するのも1つの方法です。

例えば、五本指ソックスを履くと地面が捉えやすくなるため、ウォーキングにはおすすめです。五本指ソックスは足指が1本ずつ動かせるため、足元の安定性が向上するためです。

また、足のアーチサポート機能のある靴下であれば、足の疲れを軽減する効果が見込めます。新しいアイテムは心理的にもポジティブな効果があり、ウォーキングを続けるきっかけとなるでしょう。

まとめ

毎日のウォーキングは、生活習慣病の予防に効果的で、気分転換やストレス解消にもつながります。ウォーキングを毎日の習慣にするためには、飽きないように歩くコースを変えたり、お気に入りの音楽を聴きながら行ってみてください。

ウォーキングシューズやソックスを新調することもモチベーションを上げるための良い方法です。ケアソクの五本指靴下〈ととのえる〉は、ウォーキングにおすすめしたい靴下です。アーチをサポートし、かかとのクッションで衝撃を吸収するので、気持ちよくウォーキングを楽しめますよ。科学的エビデンスのある靴下〈ととのえる〉を、ぜひ試してみてください。

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