2020年6月に新潟で予定されていたJTFA主催の「足フェス in 新潟」はコロナ禍で延期。3年越しに満を持しての開催となった今年、全国から足の専門家が集まりました。

～JTFAとは～
「日本トータルフットケアマネジメント協会」の略。フットケアの正しい知識と技術を伝え広め、足から社会文化の発展に貢献することを目的として活動しています。ケアソク（山忠）もこの意に賛同し、イベント協力など積極的に参画しています。
https://www.japanfoot.or.jp/

準備風景。燕三条地場産振興センター内の多目的ホールで開催されました

新潟で盛り上げよう！フットケア 「足フェス in 新潟」

医師や看護師による足相談コーナー、フットケアや巻き爪矯正、ノルディックウォーキング体験コーナーなどなど、足の健康に役立つ様々な業種の体験コーナーが並び、足の専門家が登壇した講演会もありました。
フットケアコーナーは数十分待ちのところも出るなど、ワンコインで本格的なフットケアを体験できるとあって大盛況！

大会長の青木賢治先生（新潟市民病院）の講演テーマは、「足と健康寿命について」

ケアソクは足底圧計測を担当

ケアソクの足底圧計測コーナーもまた計測希望の方が絶えず来てくださり、結果4時間あまりで100人を超える方の足を計測。その結果をもとに、理学療法士の北澤さん、義肢装具士の蓮野さんから個別に解説・アドバイスいただきました。

2台体制で休む間もなく計測を続け……

ケアソクコラムの監修でもおなじみ理学療法士の北澤さん

義肢装具士の蓮野さん。終わったときにはおふたりとも声がかすれるほど

計測のあとは足湯コーナーへ

足底圧計測に併設された足湯コーナーは、実際のお湯ではなく遠赤外線で足を温めるもの。足を入れると膝下までじわ～っと温まり、疲れた足を癒しました。
思わず眠ってしまいそうな温かさです

ケアソクの販売コーナーも

山忠の靴下工場に併設するファクトリーショップ「ごえん」も足フェスに出店しました。 言葉だけで説明するのが難しいケアソク〈ととのえる〉ですが、多くの方に実際に手に取ってご覧いただける機会になりました。

ファクトリーショップ「ごえん」店長の小柳です

今回の足フェスは、足に悩みをお持ちの方からフットケアに興味のある方まで、いろいろな方の足に触れることができました。改めてご自身やご家族の方の足の健康について、考えたりお話しできるきっかけになっていたらうれしいです。
またいろんな場所に出向いて、足の計測会をしていきたいと考えています。

今回、足底圧計測とケアソク販売に関わったスタッフたち

大人から子どもへ、足を大切にすることを伝えてほしい

今回、ご家族でのご参加も多く見られました。その中で、目が釘付けになった一組の親子が。
小学生くらいの女の子が、靴を脱ぐときにさっと靴ひもを緩めてかかとを持って脱いでいました。履くときも足を入れてかかとをトントンと着いて、鮮やかに靴ひもを締めています。
「すごいね！これは言ってもなかなかできないんだよ」と思わず話しかけてしまいました。
そしたら間髪入れずにお父さんが、
「それは大人がちゃんと言わないから。言えばできますよ」と。
その一言でハッとしました。
靴ひもの結び方を話すとき、いつも「少し面倒ですけど、これは足のために……」という言い方をしていたことに気が付きました。
靴ひもを結び直すことを「面倒」と思わせていたのは自分の方でした。

皆さんの周りのお子さんは、どうやって靴を脱ぎ履きしていますか？
改めて、お子さんと一緒に靴の履きかたを見直してみませんか。

関連記事：子どもの足がアブナイ!?　未来の足は大人が守る！　～靴の履き方編～

スタッフ：高木

O脚の症状が進むと変形性膝関節症（へんけいせいひざかんせつしょう）になると耳にして、不安を覚えている人がいるかもしれません。 「変形性膝関節症になると、どんな症状が出るの？」「変形性膝関節症を予防する歩き方は？」という疑問を持っている人もいるでしょう。

そこで本記事では、変形性膝関節症の症状や予防方法などを詳しく解説していきます。また、予防や、症状を緩和させるための歩き方や筋力トレーニングも紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

変形性膝関節症は予防できる？歩き方との関係も解説

変形性膝関節症という病名は、聞き慣れないという人もいるでしょう。ここでは、変形性膝関節症について、以下3つの観点から、詳しく解説していきます。

• 変形性膝関節症とは
• 症状
• 予防方法

変形性膝関節症とは

変形性膝関節症とは、膝関節の軟骨が徐々に摩耗・損傷し、関節の形状が変形する疾患です。 私たち人間の脚の膝は、関節の間に軟骨があり、立ったり歩いたりするときに、衝撃を吸収する役割を担っています。 変形性膝関節症になると、膝の軟骨がすり減り、膝に痛みや腫れを起こしてしまうことがあります。 変形性膝関節症は、加齢や運動不足、体重の増加、関節の損傷など、さまざまな要因によって引き起こされると言われています。

症状

変形性膝関節症になると、立ち上がる・歩く・階段を昇り降りするなどの動作が、つらく感じてしまうことも少なくありません。 特に、関節を動かすときに痛みを感じる人が多いようです。関節が炎症を起こすと、膝周辺が腫れることもあります。また、変形性膝関節症の症状が進行すると、膝関節の形状が変化し、変形してしまう可能性もあるでしょう。 変形性膝関節症の症状が疑われる際には、自己判断せず、整形外科などの医療機関を受診しましょう。

予防方法

変形性膝関節症を予防するには、体重の自己管理と、適度な運動が重要です。体重が増加すると膝関節にかかる負担も増えてしまうため、適切な体重を維持していくことをおすすめします。

また、筋力や柔軟性を維持していくことが、膝関節の健康に役立ちます。特に、太ももの筋肉（大腿四頭筋）を鍛えることで、膝の安定性が向上する効果が期待できます。他にも、ウォーキング・水泳・サイクリング・ヨガなど、膝への負担が少ない運動がおすすめです。 そして、負荷のかかる運動や活動を行う際には、関節にかかる負担を軽減させる工夫を。例えば、階段の昇り降りをする際には、手すりを使って膝への負担を軽減させると良いでしょう。

変形性膝関節症を予防する歩き方のコツ

変形性膝関節症を予防するには、普段の歩き方を見直してみるのもおすすめです。ここでは、歩行に関係する以下3つの方法を詳しく解説します。

• 歩き方
• 靴の履き方
• 靴下の選び方

歩き方

変形性膝関節症の予防には、歩き方が重要です。正しい歩行姿勢や動作が身につくことで、関節への過剰な負担が減り、痛みが緩和される効果が期待できますよ。普段歩いている自分の歩き方や姿勢を意識してみましょう。理想的な歩き方では、以下の順に重心が移動していきます。

かかと→足の外側→親指の付け根

まずは、かかとから着地し、親指から自然に蹴り出すことをイメージしてみてください。
歩き方は、意識していないと身につきません。通勤中や通学中、ウォーキングをするときなどに、ぜひ実践してみてください。

足の裏がしっかり地面に着地することで、衝撃が適切に分散され、膝にかかる衝撃が緩和されるでしょう。 また、歩き方がよくなると足の筋力が向上し、関節の安定性が高まって転倒しづらくなります。歩くときのバランスが安定することで、膝関節への負担軽減の効果も期待できます。 正しい歩き方は意識していないと身に付きにくいものです。足をまっすぐ前に出すことを意識して、歩いてみましょう。

靴の履き方

変形性膝関節症を防ぐ歩き方では、靴の選び方や靴の履き方も重要です。靴の履き方は、以下を参考にしてみてください。

1. 靴を履くときは、腰掛けて履く
2. 靴紐またはベルトを緩めて、足を靴に入れる
3. かかとを床にトントンと着けて合わせる
4. 靴紐またはベルトをしっかり締め直し、かかとを固定させる

膝関節への負担を軽減するためには、足が安定した状態で歩行できるようにすることが大切です。靴を選ぶときには、足にフィットし、足首やかかと部分がしっかりサポートされるものを選びましょう。 特に、小さすぎる靴は足に圧迫感を与え、大きすぎる靴は中で足が前滑りするため不安定な歩行につながります。どちらも膝関節への負担が増加するため、足にあったサイズを選ぶことが大切です。

また、足や膝への衝撃を吸収するためにも、クッション性のある靴を選ぶことをおすすめします。特に、運動時や長時間歩く際は、足裏や靴底のクッション性が高い靴を選びましょう。
なお、靴の中にインソールを入れることも、足のアーチをサポートし、歩行時の負担軽減に役立ちます。

靴下の選び方

変形性膝関節症を予防するためには、靴下選びも重要なポイントの1つです。靴を見直すのと同時に、普段履いている靴下も見直してみてはいかがでしょうか。 靴下を選ぶときには、五本指靴下がおすすめです。健康な状態の足は、5本の足指がすべて接地して、重心が安定します。しかし、足指が地面から浮いた状態になっている人も少なくありません。そこで役立つのが、五本指靴下です。 五本指靴下は足指が1本ずつ独立しているため、足指が動かしやすいという特徴があります。 さらに、足裏のアーチをサポートする機能を持つ五本指靴下を選ぶと、足のバランスが取りやすくなるでしょう。

機能的な靴下を選ぶことは、靴下を、ただ足を保護する衣料品としてではなく、足の健康を守るための「フットヘルスウェア」と捉え直すことができるでしょう。

変形性膝関節症を予防する運動！歩き方とあわせて実施しよう

変形性膝関節症を予防するには、運動して足の筋力をつけていくことも大切です。正しい歩き方をすることに加えて、筋力トレーニングもぜひ実践してみてください。ここでは、以下2つの運動を紹介します。

• 内ももの筋力アップに！クッション潰し
• 良い姿勢を目指す！足上げトレーニング

内ももの筋力アップに！クッション潰し

変形性膝関節症を予防するには、内転筋（ないてんきん）や大腿四頭筋（だいたいしとうきん）を鍛えることが大切です。 内転筋は、脚を開いたり閉じたり、骨盤を正しい位置に保つ働きをしています。 大腿四頭筋は、膝を伸ばす際に働く筋肉で、膝関節の安定性とサポートに重要な役割を果たします。大腿四頭筋を鍛えることで、膝関節にかかる負担の軽減や、歩行時に膝にかかる衝撃を減らす効果が見込めます。

【クッション潰しエクササイズ】

1. 立った状態で、クッションを足の間に挟む
2. 膝を曲げ、クッションを押し潰すように膝に力を入れる
3. 太ももの内側に力が入っていることを意識しながらゆっくりと膝を伸ばす
4. 元の立ち姿勢まで伸ばす

このエクササイズを、ゆっくりと10回繰り返しましょう。筋力トレーニングをした後は、ストレッチやマッサージをして、筋肉をほぐすのもおすすめです。

良い姿勢を目指す！足上げトレーニング

変形性膝関節症を予防するには、大腿四頭筋という太ももの筋肉トレーニングをおすすめします。

【足上げトレーニング】

1. 仰向けに寝た状態で、片方の膝を立てる
2. 伸ばしている側の足のつま先を起こした状態で20cmくらい上げ、5秒間保持したらゆっくり下ろす。
3. これを片足10回ずつ行う

初めはつらく感じるかもしれません。無理せず少ない回数から続けてみましょう。

まとめ

変形性膝関節症は、膝関節の軟骨が磨耗し、痛みや機能低下を引き起こす疾患です。予防や症状の緩和には、膝への負担を減らす歩行方法や、適度な運動が効果的です。 また、五本指靴下は、足のサポートに役立ち、膝への負担を軽減する効果が期待できます。足の指を自然に広げて足指が地面に接地しやすくなり、歩行時のバランスの安定にもつながります。

ケアソクの〈ととのえる〉は、足のアーチをサポートする五本指靴下です。本記事で紹介した変形性膝関節症の予防方法とともに、五本指靴下もぜひ試してみてください。

●足指の接地をサポートして、正しい歩行姿勢を促す
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記事監修：理学療法士 北澤友子
イラスト：佐藤江理

「足の裏がだるく重くなるのはなぜ？」「疲れを解消する方法は？」

少しの距離を歩いただけでも、足の裏が疲れてしまうという人は少なくありません。足に溜まった疲れをそのままにしておくと、長時間歩いていられないのはもちろん、血行が滞り、足のむくみにつながりやすくなってしまいます。長期化すると足のトラブルを引き起こす原因にもなるため、早めに解消しましょう。

そこで今回は、足の専門家が足裏の疲れの原因を解説し、悩みを改善するためのストレッチやエクササイズ方法を紹介していきます。

足の裏の疲れをセルフチェック

まずは、足が疲れているかどうかをチェックしていきましょう。ご自身の状態が、以下の項目に当てはまるか、確認してみてください。

1. 帰宅すると、すぐ座りたくなる
2. 何もないところで、よくつまずく
3. 電車やバスで、立っているのがつらい
4. 夕方になると靴がきつく感じる
5. 足首がスムーズに動かない
6. 椅子から立つときに、掛け声を出してしまう
7. 階段の上り下りを避けてしまう
8. 歩くときに、前かがみになってしまう
9. 重い荷物を持って歩くのがつらい
10. 足の血色がよくない

当てはまる項目が5個以上ある人は、疲れが溜まっている可能性があります。ストレッチをするなどして、足の疲れを解消しましょう。

足の裏が疲れる原因

そもそも、足の裏に疲れを感じてしまうのはなぜでしょうか。ここでは、足の裏が疲れる以下3つの原因を、詳しく解説していきます。

• 足のアーチの崩れ
• 足の筋力低下
• 生活習慣によるもの

足のアーチの崩れ

足の裏が疲れてしまう原因の1つに、足のアーチの崩れがあります。足のアーチは、体重分散や衝撃吸収に役立ち、歩行や立ち姿勢の安定性をサポートしています。足のアーチは、内側縦アーチ・外側縦アーチ・横アーチの3つから形成されています。

この中でも、内側縦アーチが崩れて土踏まずのない状態が扁平足、横アーチが崩れた状態が、開張足です。足のアーチが崩れてしまうと、着地時に地面からの衝撃がうまく吸収できず、膝や足腰の関節や、筋肉に過度なストレスがかかってしまいます。足裏への負担が増すことで、疲れや痛みが発生しやすくなり、それをかばって膝痛や腰痛の原因になることも考えられます。

関連記事：扁平足ってどんな足？靴下選びに役に立つチェック方法や改善策を解説

足の筋力低下

足の筋力低下も、足の裏が疲れる原因の1つです。足の筋肉は、立っているときや歩いているときの安定性を保ち、着地時の地面や床からの衝撃を吸収する役割があります。

筋力が低下すると、足裏に過度な負担がかかり、疲れや痛みが生じてしまうこともあるでしょう。運動不足や加齢などにより、筋力が衰えてしまったという人も少なくありません。足の筋力を向上させるためには、適切な運動やストレッチを継続的に行っていくことが重要です。

生活習慣によるもの

足の裏が疲れやすいのには、生活習慣が影響を与えることがあります。近頃、運動不足になっているということはありませんか。また、仕事をする環境が変わって、立ち姿勢でいることが多くなったという変化がある人もいるかもしれません。

そして、足にあわない靴を履いていると、足の裏に負担をかけてしまうことがあります。また、靴底が薄く、クッション性がない靴などを履いていると、足裏が疲れてしまうといったこともあるでしょう。

生活習慣や仕事の環境を変えるのが難しいときには、ストレッチなどで足の筋肉をほぐすことをおすすめします。

足の裏の疲れをすっきりほぐす！ストレッチ

足の裏の疲れを解消するには、ストレッチで筋肉を柔らかくしてみましょう。ここでは、足の裏の疲れに効果的な、以下2つのストレッチを紹介します。

• 足裏と足首のストレッチ
• 足指の付け根のストレッチ

足裏と足首のストレッチ

足の裏の疲れを解消するには、足裏と足首のストレッチを行いましょう。足首の柔軟性を保ち、足の血行を促す効果が期待できます。

【足裏と足首のストレッチ】

1. 右足を左足の太ももに乗せる
2. 両手で、足の指を1本ずつ分けて前後に開く
3. 次は、左右に開く方向に分けて開く
4. 足裏を握りこぶしてトントンとたたく
5. 足の指の間に、片手の指を交互に入れ、握手するように握る
6. そのまま足首をぐるっと大きく20回まわす
7. 反対周りで、20回まわす

足首や足の裏の筋肉を緩めるストレッチです。お風呂上がりなど、血行がよくなっているときに行うと効果的です。また、筋肉が硬い状態で運動すると怪我をしやすいため、スポーツの前にストレッチするのもおすすめです。
時間がないときには、5～7だけ、足首をぐるぐる回すだけでも簡単で効果的ですので、ぜひお試しください。

足指の付け根のストレッチ

足の裏の疲れを軽くするには、縮こまった足をほぐしていきましょう。ここでは、足指の付け根の部分のストレッチを紹介します。

【足指の付け根のストレッチ】

1. 椅子に座った状態で、片足の膝を立てる
2. 手で足を掴み、親指を付け根から床の方向に曲げる
3. 5秒間キープする
4. 親指が終わったら人差し指、中指と、小指まで行う
5. 片足が終わったら、反対の足の指をストレッチする
6. 椅子から立ち上がり、片足を1歩下げてつま先を反らせて伸ばす
7. 15秒間キープする

ストレッチを行うときには、ゆっくりと優しく行うことを意識しましょう。足指の筋肉を柔らかくすると、むくみの解消効果も期待できますよ。足指の関節が動かしやすくなるため、つまずき防止にもつながります。

関連記事：足の疲れを5分でリセット！　フットケアの専門家直伝「足部ストレッチ」

足の裏が疲れにくくなる！エクササイズ

足の裏が疲れてしまう人は、足の筋力トレーニングがおすすめです。ここでは、2つのエクササイズを紹介します。

• 足指のグーパー運動
• かかとの上げ下げ運動（カーフレイズ）

足指のグーパー運動

足裏のアーチが崩れているときにおすすめするのは、足を支える筋肉と靭帯のエクササイズです。足指部分を積極的に動かし、筋肉を鍛えていきましょう。

【足指のグーパー運動】

1. 足の指でじゃんけんのグーの形を作る
2. 次はパーの形を作る
3. グーとパーを20回〜30回繰り返し行う

慣れないうちは、難しく感じるかもしれません。繰り返し行っていくうちに、開きやすくなるはずです。入浴中の湯船の中など、足があたたまって血行がよくなっているときなどに、ぜひ行ってみてください。

かかとの上げ下げ運動（カーフレイズ）

かかとの上げ下げ運動は、足裏の筋肉やふくらはぎを鍛える効果が期待できます。歩行の安定にもつながりますよ。

【かかとの上げ下げ運動】

1. 立った状態で足を肩幅に広げる
2. ゆっくりとかかとの上げ下げをする
3. 20回行う

かかとを上げるときには、足指の付け根から、しっかり曲げるのがポイントです。ぜひ、運動の習慣として取り入れてみてください。継続して続けていくことで、足裏の変化に気づくはずです。倒れそうになる場合は無理せずどこかにつかまってくださいね。

足の裏の疲れを予防するために取り入れたいこと

足の裏の疲れを予防するためには、生活習慣での工夫も効果的です。ここでは、日常生活で取り入れやすい以下3つの方法を紹介していきます。

• 靴を替える
• インソールを使用する
• 五本指靴下を履く

靴を替える

足の裏を疲れにくくするには、普段履いている靴を替えてみましょう。足にあった靴を選ぶことで、かかとがしっかりと安定し、歩行時の疲れが軽減されるはずです。

靴を選ぶときには、まず、適切なサイズ選びが必要です。足に合ったサイズで、つま先部分に指1本分程度のスペースがある靴がおすすめです。また、足裏のアーチをサポートする形状の靴を選ぶと、足の疲れを軽減する効果が期待できます。

そして、足の裏は、立っているときや歩いているときに、地面やアスファルト、コンクリートなどから負荷がかかります。着地時の衝撃を緩和するために、適度なクッション性のある靴を選びましょう。

インソールを使用する

足のアーチをしっかり支えることが大事です。アーチの高さや形状は人によって異なるので、シューフィッターのいるお店で見てもらうとよいでしょう。内側縦アーチと横アーチサポートがあるインソールを選びましょう。

五本指靴下を履く

足が疲れやすいときには、五本指靴下を履いてみるのもおすすめです。五本指靴下は、足の裏の疲れを予防するのに役立ちます。五本指靴下は足指を1本ずつ別々に包まれているため、足指を動かしやすく、履き心地の良さを感じる人が多くいます。

また、足の指と指の間に生地があるため、足にかいた汗がすぐに吸収され、快適性を保つ効果も期待できます。

そして、五本指靴下の中には、足裏の筋肉の働きをサポートし、足のアーチ機能を向上させる機能を持つ靴下があります。足のアーチ形状が保たれると、歩行が安定し、足裏の疲れを予防することにもつながるでしょう。

関連記事：五本指靴下の効果とは？健康に過ごすためのヒント

まとめ

足の裏は、足のアーチの崩れや筋力低下などが原因で、疲労感を覚えることがあります。疲れを解消するには、足や足首、足指のストレッチを行い、筋肉をほぐしてみてください。また、足裏の筋力を鍛えると、疲れにくくなる効果が期待できます。本記事で紹介したエクササイズ方法を参考にしてみてください。

また、足のアーチサポート機能を持つ五本指靴下の使用もおすすめです。ケアソクの〈ととのえる〉は、足の専門家と共同開発した五本指靴下です。履くことで足指を正しい位置に誘導し、さまざまな足のトラブルを防ぐことにもつながります。毎日履く靴にこだわるように、靴下も、自分に合ったものをじっくりと選んでみませんか。

●疲れ知らずで楽しく気持ちよく歩く
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記事監修：理学療法士 北澤友子
イラスト：佐藤江理

1日の終わりに、「足が重くてだるい」と思うことはありませんか。激しい運動をしたわけでもないのに、ふくらはぎに疲れを感じる人は少なくありません。

次の日に疲れを持ち越さないためにも、足がだるくなる原因を知り、重さを取り払っておくことが大切です。

そこで本記事では、足の専門家がふくらはぎが重くなる原因を解説します。また、ふくらはぎの疲れを取るマッサージとエクササイズ方法も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

足がだるいのはなぜ？ふくらはぎが重くなる原因

足がだるくなってしまうのはなぜでしょうか。足の疲れを軽減させるには、ふくらはぎが重くなる理由を知ることが大切です。ここでは、ふくらはぎが重くなる以下の4つの原因を詳しく解説します。

• 疲労が蓄積している
• 足がむくんでいる
• 足にあわない靴を履いている
• 足のアーチが崩れている

疲労が蓄積している

足のだるさを感じる原因の1つとして、疲労が蓄積していることがあります。特に、同じ姿勢が長時間続くときには、ふくらはぎに血液が滞り、筋肉の疲労が蓄積してしまいがちです。

ふくらはぎは、脚にたまった血液を心臓に押し戻す、筋ポンプの役割を担っています。そのため、ふくらはぎの筋肉が十分に使われないと、筋力低下や血行不良が起こり、ふくらはぎが重く感じてしまうことがあります。

立ち仕事や座り仕事に従事している人は、適度に姿勢を変えながら、ふくらはぎを動かしていくことが大切です。

足がむくんでいる

ふくらはぎが重く感じる原因の1つとして、足のむくみが考えられます。むくみは、体内の水分バランスが崩れたり、血液やリンパ液の流れが滞ったりすることで発生します。

特に、長時間の座り姿勢や立ち姿勢が続く人は、重力の影響で血液やリンパ液が下半身に滞り、ふくらはぎがむくみやすくなりがちです。足のむくみを軽減させるためにも、ふくらはぎや足部をマッサージすることをおすすめします。

足にあわない靴を履いている

足に合わない靴を履いていることも、ふくらはぎが重く感じる原因の1つです。足に合わない靴を履いていると、足裏のアーチやかかとがしっかりと保持されず、歩行時に足の筋肉に余計な負担がかかってしまいます。そのため、大きすぎたり、小さすぎたりする靴を履いていると、筋肉が疲れたと感じてしまうことがあるでしょう。

特に、足がギュッと締め付けられるような細い靴を履くと、足の血行にも悪影響を与えて、ふくらはぎが重く感じてしまうことがあります。靴選びのポイントは、この記事の後半で詳しく紹介します。

足裏のアーチが崩れている

足のアーチが崩れていることも、ふくらはぎが重く感じる原因の1つです。私たち人間の足は、足裏のアーチ構造で、歩行時の衝撃や体重でかかる負荷を分散させ、全身のバランスを取っています。

足のアーチが崩れると、足裏の筋肉が過剰に働き、ふくらはぎの筋肉にも余計な負担がかかってしまいます。また、足のアーチが崩れると、足裏にかかる負担が増えることで、魚の目やタコができることも少なくありません。足のアーチを保つためにも、足の筋力アップを目指すことが大切です。

足がだるいのをスッキリ解消！ふくらはぎと足の運動

足のだるさを解消するには、マッサージやエクササイズをして筋肉をほぐすことが大切です。ここでは、自宅で手軽にできるふくらはぎと足の運動、以下5つを紹介します。

• 手軽にできる！ふくらはぎストレッチ
• むくみ改善に！足首のパタパタ運動
• 足裏をほぐす！足指のストレッチ
• リンパの流れを改善！脚の付け根・鼠径部（そけいぶ）マッサージ
• 土踏まずを復活させる！足裏のエクササイズ

手軽にできる！ふくらはぎストレッチ

ふくらはぎのだるさを感じたら、ふくらはぎのマッサージをしてみましょう。

【ふくらはぎのストレッチ】

1. 立ったまま両足を肩幅に広げて、壁に手を付く
2. 片足を後ろに引き、前に出ている足の膝を曲げる
3. 後ろの足のふくらはぎをゆっくりと伸ばす
4. 20秒〜30秒キープする

片足3セットずつ行います。仕事で立ちっぱなし、座りっぱなしだという人は、仕事の合間にふくらはぎを伸ばしてみてください。ふくらはぎの血行を促し、むくみを解消させる効果が期待できますよ。

むくみ改善に！足首のパタパタ運動

足がむくんで、だるく重く感じるときには、むくみを解消する足首の運動を行ってみましょう。

【足首パタパタ】

1. 仰向けに寝て、足元に布団やクッションを置く
2. その上に膝上からつま先を乗せ、足の高さが10cm〜15cm高くなるように調節する
3. ゆっくりと足首を上下に動かす

自宅でリラックスしているときや就寝前に、手軽にできる方法です。ぜひ行ってみてください。

足全体をほぐして血行を促す！足首回し

よく歩いて疲れた日には、足首回しがおすすめです。足首を回すことで足部の血流が促され、足の冷えやむくみの解消にもつながりますよ。

【足首回し】

1. 右足を左足の太ももあたりに乗せる
2. 足指を分けるように1本ずつ前後に開く
3. 足指を1本ずつ左右によく広げる
4. 足裏をグーでトントンとたたく
5. 右手で右足首をしっかりとつかんで支え、左手の指を右足の指の間の奥まで入れる
6. 足首から大きくまわす

はじめは足指が開きにくいかもしれません。ですが、続けていくと開くようになりますし、気持ちよさを感じると思います。
家に帰ってリラックスしているときや、仕事の休憩中に行うのもおすすめです。

→関連記事：浮き指をととのえる！靴下の選び方と予防改善エクササイズ

リンパの流れを改善！脚の付け根・鼠径部（そけいぶ）マッサージ

足がだるく感じるときには、脚の付け根をマッサージをしてみてはいかがでしょうか。脚の付け根、鼠径部には、老廃物の出口であるリンパ節があります。リンパ節をマッサージして、リンパの流れを促すことで、脚やふくらはぎのむくみを解消する効果が期待できます。

【脚の付け根・鼠径部リンパマッサージ】

1. 仰向けに寝て膝を立てる
2. 4本の指を揃えて、鼠径部を外側から内側に向けて押す
3. 1カ所5秒ずつゆっくりと行う
4. 外側から内側に向けて、4本の指で鼠径部を5回さする

このマッサージは、お風呂上がりなど血行がよくなっているときに行ってみましょう。体があたたまっていると、筋肉の緊張がほぐされてリラックス効果も得られます。

土踏まずを復活させる！足裏のエクササイズ

足のアーチが崩れていて疲れやすくなっている人は、足裏のエクササイズをしてみましょう。足裏の筋力トレーニングをすると、土踏まずが復活する効果が期待できます。

【タオルギャザー】

1. 椅子に座り、床にタオルを置き、上に足を乗せる
2. タオルを足の指で、手前にたぐり寄せていく
3. 左右10回ずつ繰り返し行う

かかとでしっかりとタオルを押さえてから、足の指を動かして行っていきましょう。エクササイズを継続していくことで、足裏の筋力の回復が期待できます。特に、扁平足になっている人におすすめのエクササイズです。

足がだるくなるのを防ぐ！ふくらはぎの疲れを軽くする日常習慣

足のだるさは、日常生活の工夫で疲れを解消させることができます。ここでは、疲れを軽くするための以下の4つの方法を紹介します。

• ゆっくり入浴して足をあたためる
• 普段履いている靴を替える
• 靴の履き方を見直す
• 五本指靴下を履く

ゆっくり入浴して足をあたためる

足の疲れを解消する方法の1つ目は、ゆっくり入浴して足を温めることです。温かいお湯に浸かると、血管が拡張し、血行が促進されます。入浴により、ふくらはぎの筋肉に酸素や栄養が届きやすくなる効果が期待できます。

また、入浴はリラクゼーションにも効果的です。 温かいお湯にゆっくりと浸かると、リラックス効果もあり、ストレスによる緊張が緩和されるでしょう。

そして、足の血行が促進されることで、むくみも解消されやすくなります。むくみが解消されると、ふくらはぎのだるさや重さの軽減につながりますよ。

入浴時には、足を十分に温め、15分程度の時間をかけてリラックスすることが大切です。毎日、お風呂はシャワーで済ませているという人も、足に疲れを感じたときには湯船に使ってみてはいかがでしょうか。

普段履いている靴を替える

足の疲れを解消する方法の2つ目は、普段履いている靴を替えることです。仕事や通勤通学で履く靴、一日の中で履く時間が長い靴を見直してみてはいかがでしょうか。

特に、扁平足などで足裏のアーチが崩れているときには、靴底にクッション性のある靴や、アーチサポート機能を持つ靴に替えてみると良いでしょう。

新しい靴を購入する際は、適切なサイズ、足幅、クッション性に着目して選んでみてください。足にあった靴を履いていると、足の負担が減り効率的に歩けることで、足とふくらはぎを疲れにくくする効果が見込めます。

靴の履き方を見直す

足の疲れを解消する方法の3つ目は、靴の履き方を見直すことです。靴は、履き方も重要です。靴を正しく履くことで、足にしっかりとフィットし、歩行時の安定性が向上します。

立ったり座ったりするとき、歩いているときに地面を蹴るときなどにも、疲れにくさを感じるはずです。

これは、靴を正しく履くことで、足裏のアーチやかかとがサポートされるため、足への負担が軽減されます。立ったり座ったりするとき、歩いているときに地面を蹴るときなどにも、疲れにくさを感じるはずです。

靴を履くときには、以下の手順を心掛けてみてください。

1. 腰掛けて靴を履く
2. 靴紐（もしくはベルト）を緩め、足を靴に入れる
3. かかとを床にトントンと着けて、合わせる
4. 靴紐（もしくはベルト）をしっかりと締め直し、かかとを固定する

なお、靴を脱ぐときには、靴同士をこすり合わせて脱ぐことはやめましょう。靴のかかとの部分に負担がかかり、靴が痛みやすくなってしまいます。靴紐やベルトを緩めたら、手でかかと部分をしっかりと掴んで、脱ぎましょう。

さらに歩行が安定する結び方「ヒールロック」についてはこちら。

→関連記事：靴ひもの結びワザ！ 「ヒールロック」でどこまでも歩ける足に。

五本指靴下を履く

足の疲れを解消する4つ目の方法は、五本指靴下を履くことです。五本指靴下は、それぞれの足指が1本1本しっかり独立することで、歩行時に足指を使って蹴り出すことができます。そうすると、ふくらはぎの筋肉も働きやすく、むくみの改善につながるでしょう。

また、五本指靴下は、足指が動かしやすいことで血行が促されやすいというのも特徴です。足指が自由に動かしやすくなることで、足の指や足裏の筋肉の柔軟性の向上も期待できるでしょう。

まとめ

ふくらはぎの疲れを解消するには、マッサージやエクササイズなどでこまめに運動していくことをおすすめします。足にあった靴を履いたり、アーチサポート機能を持つ五本指靴下を履くのも効果的です。毎日、履いている靴下を五本指靴下に替えて、足の変化を感じてみてください。

ケアソクの〈ととのえる〉は、科学的エビデンスのある五本指靴下です。ふくらはぎの疲れを緩和するための一助として、ぜひ一度お試しください。

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記事監修：理学療法士 北澤友子
イラスト：佐藤江理

足の裏が乾燥してしまうと、かかとにひび割れなどが起こり、そのまま放置していると痛みを覚えることがあります。そこまでいかなくても乾燥した角質が厚くなったり、表面がカサカサになり、靴下やストッキングにひっかかって、不快な思いをしてしまうこともあるでしょう。実は多くの人が同じ悩みを持っているようです。

そこで、「足の裏が乾燥するのはなぜ」「足の裏がすべすべになるにはどうしたらいい？」と疑問に思っている人もいるかもしれません。

そこで今回は、足の裏が乾燥する原因を詳しく解説していきます。また、予防法も紹介しますので、是非参考にしてください。

足の裏はなぜ乾燥するの？

足の裏は、なぜ乾燥してしまうのでしょうか。ここでは、足の裏が乾燥する主な原因を、以下の3つに分けて解説していきます。

• 皮脂腺がないから
• 圧迫や摩擦による負荷がかかるから
• 空気の乾燥の影響を受けるから

皮脂腺がないから

足の裏が乾燥してしまう理由には、もともと足の裏には皮脂腺がないことが関係しています。皮脂は皮膚の表面を保護し、皮膚を柔らかく保ち、水分を閉じ込める役割を担っています。

皮脂腺がないことで、皮膚の表面にある油分が少なく、乾燥しやすくなってしまいます。皮脂腺は、全身にありますが、特に、顔・頭皮・背中・胸部に集中しており、手のひらや足の裏にはありません。

そのため、足の裏は充分に保湿されにくいと言えます。この足の裏の性質を理解し、保湿を意識することが大切です。

圧迫や摩擦による負荷がかかるから

足の裏が乾燥してしまうのには、靴や靴下との摩擦による負荷も、原因の1つです。靴や靴下と足の裏がこすれることで、皮膚の表面が剥がれて、乾燥やひび割れが起こりやすくなってしまいます。

特に、靴が小さすぎると常に足が靴に当たって摩擦が起きます。逆に、大きすぎる靴も靴の中で足が滑り、摩擦が大きくなってしまいます。足にあったサイズの靴を選ぶことが重要です。
他にも、歩行時に足を着くときの衝撃も影響するでしょう。

空気の乾燥の影響を受けるから

空気の乾燥からの影響も、足の裏が乾燥する原因の1つです。冬の寒い季節には、空気中の湿度が低くなり、肌が乾燥しやすくなります。

皮膚は、湿度や温度など、周囲の環境に影響を受けるため、空気の乾燥によって水分が奪われ、肌が乾燥してしまいます。室内の空気が乾燥している場合、加湿器を使用して湿度を適切に保つこともひとつです。

足の裏の乾燥でよくある質問

足の裏が乾燥しているときには、対処法などでさまざまな疑問が湧いてくるでしょう。ケアに関する様々な情報も目にすると思います。ここでは、ありがちな疑問の以下2つに回答していきます。

• 皮がむけるときはどうすればいい？
• ケアしないとどうなる？

皮がむけるときはどうすればいい？

足の裏の乾燥だけでなく、足指の皮が広い範囲でむけてしまう場合は、足の裏に病気が潜んでいる可能性があります。対処法を試してみても、症状が悪化したり、改善しない場合は、専門家に意見を求めることをおすすめします。皮膚科医に相談し、適切なアドバイスを受けましょう。

例えば、ありがちなトラブルに水虫・汗疱（かんぽう）・掌蹠膿疱症（しょうせきのうほうしょう）などがあります。水虫になると、足の指の間、足の側面などにブツブツができて皮がむけてしまうことがあります。水虫の原因は、カビの一種である白癬菌の繁殖です。

また、汗疱は、足の裏や手のひらにできる皮膚炎で、かゆみを伴う小さな水ぶくれができます。掌蹠膿疱症は、膿が溜まった嚢胞（のうほう）が繰り返しできてしまう皮膚炎です。ただし、他の疾患であることも考えられるため、早めに皮膚科などの専門家の診断を受け、対処していくことをおすすめします。

関連記事：かかとがガサガサになるのはなぜ？水虫との見分け方や対処法を解説

関連記事：【専門家監修】足の裏の皮が剥けるのはなぜ？考えられる症状と対処方法を解説

ケアしないとどうなる？

足の裏の乾燥をケアしないで放置しておくと、乾燥が進み、皮膚が硬くなり、ひび割れや皮が剥がれることがあります。ひび割れが起こると、歩くたびに痛み、日常生活に支障が出ることも少なくありません。

また、ひび割れや皮膚の剥がれが深くなってしまうと、そこから細菌や真菌が侵入しやすくなり、感染症のリスクが高まります。

皮膚のひび割れの痛みや不快感がひどくなると、どちらか一方の足に負担がかかるような不自然な歩き方をしてしまうことがあります。足元のバランスが崩れ、転びやすくなることもあるでしょう。また、不自然な歩き方が続くと、膝や腰にも悪影響を及ぼしてしまうため、注意が必要です。

足の裏の乾燥を予防する5つの方法

足の裏の乾燥は、放置しているとひび割れなどが起こることもあるため、早めに対策していくことが大切です。ここでは、足の裏の乾燥を予防する以下5つの方法を詳しく解説していきます。

• 保湿ケアをする
• 入浴方法を見直す
• 食生活を見直す
• 足の爪のケアをする
• 靴下を履く

保湿ケアをする

足の裏の乾燥を予防する方法の1つ目は、保湿ケアをすることです。乾燥を予防するためには、毎日のスキンケアに保湿を取り入れてみましょう。保湿クリームや、保湿専用の靴下を使って、肌が柔らかく潤いを保った状態にしていくことが大切です。

保湿ケアのタイミングは、足を洗った後がおすすめです。特に、入浴後に保湿剤を塗ると効果的です。皮膚が潤っている状態で保湿剤を塗ると、水分を閉じ込めることができますよ。

入浴方法を見直す

足の裏の乾燥を予防する方法の2つ目は、入浴方法を見直すことです。長時間の入浴は、皮膚の水分を奪い、乾燥を引き起こしてしまうことがあります。湯船につかる時間は15分程度に抑えて、皮膚の水分を保つように心がけましょう。

また、お風呂のお湯の温度が高すぎると、皮膚の水分を奪い、乾燥しやすくなってしまうことがあります。肌に優しいおすすめの温度は、約38〜40℃程度の、熱すぎない温度です。

また、肌が乾燥しやすいときには、低刺激性で保湿成分を含む石鹸が適しています。手でしっかり泡立ててやさしく洗いましょう。
お風呂から上がるときには、タオルでしっかり水分を拭き取ることも大切です。

食生活を見直す

足の裏の乾燥を予防する方法の3つ目は、食生活を見直すことです。食事から摂取する栄養素は、皮膚の健康にも関係しています。

例えば、肉・魚類や豆類、卵などに含まれるタンパク質は、肌を作る材料としてだけでなく、筋肉や臓器、髪の毛を作る栄養素として非常に重要です。

また、抗酸化作用のあるビタミン類も、皮膚の健康を維持するために役立ちます。ビタミンCは、柑橘類や緑黄色野菜、ビタミンEはアーモンドやほうれん草、ビタミンAはニンジンやカボチャなどの食品から摂取できます。

バランスの取れた食事は、肌のターンオーバーを促し、体の調子を整えて健康に過ごすためにも重要です。いずれかに偏るのではなく、バランス良くさまざまな食べ物から栄養を摂取することを心掛けましょう。

足の爪のケアをする

足の裏の乾燥を予防する方法の4つ目は、足の爪のケアをすることです。足の爪のケアは、足の裏の乾燥を直接予防するものではありませんが、足全体の健康を維持し、足のトラブルを予防するために重要です。

足の爪が長すぎると、清潔に保つことが難しく、爪が割れてしまうこともあるため、適切な長さに切りそろえておくことが大切です。爪を短く切り過ぎるのもいけません。
爪を指の長さと同じくらいの位置でまっすぐ切り、角を丸く整えるようにしましょう（スクエアオフ）。また、肌と同様に、爪も乾燥するため、オイルなどを塗って保湿するのもよいでしょう。

足の爪の切り方や、詳しいフットケアについては、以下の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

関連記事：自宅でできる！　自分でできる！　フットケア実践編

靴下を履く

足の裏の乾燥を予防する方法の5つ目は、靴下を履くことです。靴下は、足を保護するだけでなく、靴と足の裏の間の摩擦を軽減し、皮膚への負担を減らす役目も担っています。靴下を履くことで足の裏と靴の間に摩擦が少なくなり、乾燥を防ぐ効果も見込めるため、素足で靴を履くのはおすすめしません。

靴下を選ぶときには、素材にも着目してみましょう。綿やウールなどの天然素材の靴下は吸湿性に優れているため、足の裏の乾燥を予防するのにおすすめです。

まとめ

足の裏は皮脂腺がないという性質に加えて、摩擦や空気の乾燥などが原因となり、乾燥しがちです。乾燥が続くと皮がむけたり、ひび割れや病気などのトラブルにつながる恐れがあるため、早めに対策していくことが大切です。

足の裏の乾燥の予防法には、保湿ケアや適切な入浴方法、バランスの良い食生活などをおすすめします。また、素足で靴を履かずに、靴下を履いて足の裏の乾燥を予防しましょう。

ケアソク〈うるおす〉は特別なフットケアや保湿クリーム不要で、履くだけでかかとの保湿効果が期待できる靴下です。生活シーンに合わせて2タイプの〈うるおす〉をご用意。本記事で紹介した方法とともに、保湿ケア専用の靴下もぜひ試してみてください。

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記事監修：理学療法士 北澤友子
イラスト：佐藤江理