足首の柔軟性は足の健康を保つために重要です。普段から歩きずらさや冷え・むくみで悩まれている方も多いのではないでしょうか。そんな方には足首のマッサージがおすすめです。しかし、足首のマッサージ法と聞いても、いまいち何をすればいいのかピンとこない人もいるでしょう。

「足首の関節・筋肉を柔らかくする方法を知りたい」「足首のマッサージってどうやるの？」という疑問はありませんか。

そこで今回は、足の専門家が足首マッサージの方法とポイントを解説します。

足首のマッサージはなぜ必要？

足首まわりの筋肉や関節が硬くなると、以下のような問題が生じてしまうことがあります。

• 歩幅が狭くなる
• つま先が下を向きやすくなり、すり足状態になる
• 血流が悪化し、冷えにつながる
• 足がむくみやすくなる

しかし、足首のマッサージなどをして筋肉の柔軟性を保つことで、足元が安定しやすくなります。足腰の健康を保つためにも、足首のマッサージをおすすめします。

筋肉をほぐす！足首のマッサージ法

では、具体的に足首のマッサージとは何をすればいいのでしょうか。ここでは、以下2つのマッサージを紹介します。

• 足裏のマッサージ
• 足首のマッサージ

それぞれのマッサージ法を詳しく見ていきましょう。

足裏のマッサージ

まずは、足首につながる足裏の筋肉からほぐしていきましょう。ボールを使った足裏のマッサージを紹介します。

まずは、ゴルフボールやテニスボール、またはそのくらいの大きさのボール、そして椅子を準備してください。

【足裏の血行をよくする！ボールストレッチ】

1. 椅子に座り、ボールを床に置く
2. ボールの上に足を乗せる
3. 足裏でボールを転がすように、前後に動かす
4. 左右どちらも行う

床だとボールが滑りやすいので、カーペットや畳の上で行うとよいでしょう。片足ずつ、2分間ほど続けます。
このときに、自分の指がどの程度動くのか、どの指が動かしにくいのかを確認しましょう。動きが硬い指は、日常生活ではあまり動かしていない可能性があります。マッサージをするときには、特にその部分を重点的に行ってみてください。

足首のマッサージ

次に、足首のマッサージを紹介します。足首のマッサージをすることで、むくみや冷えが解消されやすくなります。特に、足先が冷えやすい人は習慣にしてみてください。

【足首のマッサージ】

1. 右足を左足の太もも上に置く
2. 足の指を分けるように1本ずつ前後に動かす
3. 足の指を1本ずつ左右にしっかり広げる
4. 足の裏を拳で軽く叩く
5. 右手で右足首をしっかりと掴み、左手の指を右足の指の間にしっかりと挿入する
6. 足首を大きな円を描くように動かす

片足、20回ずつ行ってみましょう。

足の指が硬いと、はじめは指を入れにくいと感じるかもしれません。しかし続けていくことで柔軟性が増し、動かしやすくなるはずです。

足を積極的にマッサージすることで、足の指一本一本の感覚が研ぎ澄まされていきます。そして足の指や足首が伸ばされると、心地よさを感じるはずです。ぜひ毎日、続けてみてください。

足首のマッサージをおすすめする人

足首の筋肉をほぐしたほうがいいのは、どのような場合なのでしょうか。足首のマッサージをおすすめする人の特徴には、以下の4つがあります。

• 立ち仕事・座り仕事で足がむくむ
• 足首周りの筋肉が硬いと感じる
• 足の筋力が低下している
• 足が冷えやすい

それぞれの特徴を、詳しく紹介します。

立ち仕事・座り仕事で足がむくむ

むくみは、足首が太くなる主要な原因の一つで、長時間座り続けたり、立ち続けたりすることで引き起こされやすくなります。

同じ姿勢を長時間保ち続けると、心臓から送られた血液が心臓に戻りにくくなり、足に滞留した結果、足がむくみ、足首が太くなってしまうことがあります。ふくらはぎの筋肉は血液循環を助けるポンプのような機能を果たす重要な部位です。

そこで、立っていたり座っている時間が長い人は、同じ姿勢を長時間続けない工夫をしてみましょう。座りっぱなしではなく1時間ごとに立ち上がって休息するのがおすすめです。

休憩時間などに前出の足首まわし（足首のマッサージ）をしたり、姿勢を変えるなど、積極的に足を動かすように心がけましょう。

足首周りの筋肉が硬いと感じる

足首周りの筋肉が硬いと感じる人にも、足首のマッサージをおすすめします。足首の硬さを判断する方法は、しゃがんだときに、かかとが地面に着くかどうかです。
このとき、つま先をすねに近づけるという動きをしますが、もし突っ張るような感触があったり、明らかに関節の可動域（関節の曲げ伸ばしや捻ったりする動きの範囲）が狭くなってたりする場合、ふくらはぎやすね、足首周辺の筋肉や組織が硬くなり、機能が阻害されている可能性があります。

足の筋力が低下している

運動不足により足の筋力が衰えているときにも、足首のマッサージはおすすめです。運動する習慣があまりなく、年齢とともに足の筋肉の衰えを感じている人も多いでしょう。
特に、ふくらはぎの筋力が弱まると、血流が滞り、むくみが生じやすくなってしまいます。

足が冷えやすい

足が冷えやすい人も、足首のマッサージをしてみてください。体が冷えると血液の流れが悪くなり、新陳代謝が低下してしまいます。足首のマッサージで血液循環を改善していきましょう。

足首のマッサージ以外に足の健康を保つためのコツ

足の健康を保つためには、足首のマッサージとあわせて日頃の習慣を見直してみましょう。ここでは、足首のマッサージ以外で足の健康を保つためのコツを、以下の3つ紹介します。

• 靴を見直す
• 歩き方を変える
• 靴下を見直す

それぞれのコツを、詳しく見ていきましょう。

靴を見直す

足の健康を保つには、日常的に使用している靴を見直してみましょう。靴底の厚みが少ない靴は、足に余計なストレスを与えてしまうことがあります。

着地時の衝撃を吸収しやすくするために、靴底のクッション性が高い靴に変えてみるのも良いでしょう。さらに、自分の足に合った靴を選ぶと、効率的な歩行の助けとなり、疲れにくくなりますよ。

スニーカーでもハイヒールでも、足にフィットした靴を選びましょう。靴を選ぶときには、シューフィッターがいる販売店で選ぶことをおすすめします。

歩き方を変える

足首の疲れを感じるときには、普段の歩き方を変えてみてはいかがでしょうか。正しい歩き方を心掛けると、足首まわりの筋肉が使えるようになり、足腰への負担軽減も期待できます。

正しい歩き方のポイントを紹介します。

始めに、足指を地面に固定して体をまっすぐに保ちます。体重が足全体に分散するようなイメージで立つことが重要です。このとき、足指にも体重が掛かっていることを意識してください。

次に、一歩足を踏み出してみましょう。正しい歩行ができているときは「かかとの部分→足の外側→足指の根元」の順に、重心が移動しています。これをあおり運動と呼びます。

足を蹴り出す時も、足指をしっかり使うことを意識しましょう。特に、親指から自然と力を入れ、地面を蹴り出すように心掛けてください。

靴下を見直す

効率的な歩行をするために、靴下選びも大切です。例えば、五本指靴下を試してみるのも1つ。
五本指靴下は、足指を1本ずつ自由に動かせるため、地面をしっかり掴むことができます。地面を足指で掴みやすくなると、足元が安定して転びにくくなる効果も期待できます。

また、五本指靴下を履いていると、足の指が動かしやすいため、長時間歩いても疲れにくいという人も少なくありません。

まとめ

足首が硬くなると、歩幅が狭くなったりすり足になったりして、足腰にも影響を与えてしまうため、普段から柔軟性を高めていきましょう。

本記事で紹介した、足首のマッサージや足の健康を保つためのコツを、ぜひ取り入れてみてください。ケアソク〈ととのえる〉は、足の健康に役立つ効率的な歩行を促す五本指靴下です。足のアーチを支える機能を持ち、あなたの足をサポートします。足の健康を保つための習慣として、ぜひケアソクの五本指靴下も試してみてください。

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記事監修：理学療法士 北澤友子
イラスト：佐藤江理

陸上競技など足を使うスポーツをしていて、時折、脛（すね）に痛みを感じてしまうということはありませんか。脛の痛みの原因は、シンスプリントかもしれません。

そこで本記事では、足の専門家がシンスプリントの概要や対処法などを解説していきます。シンスプリントに関してよくある疑問も紹介するので、ぜひご覧ください。

シンスプリントの概要

まずは、シンスプリントについての基礎知識を、以下3つの観点から見ていきましょう。

• シンスプリントとは
• 症状
• 主な対処法

シンスプリントとは

シンスプリントとは、主に走行や跳躍などの運動により下腿（かたい＝膝から足首までの部分）、特に脛（すね＝Shin）の内側が痛むスポーツ障害の1つです。医学用語では「脛骨過労性骨膜障害」と呼ばれます。

シンスプリントは、特にランニングやジャンプが多いスポーツをしている人に多く見られます。脛の周辺の筋肉や筋膜が炎症を起こすことで痛みが生じ、運動を続けていると悪化することもあるため注意が必要です。

症状

シンスプリントの初期段階では、運動後に「ジーンとこみ上げるような痛み」を経験するという人が多く見られます。症状が悪化すると、徐々に運動中にも痛みが現れ始めます。

さらにシンスプリントの症状が進行すると、運動をしていないときでも痛みが生じ、疲労骨折になることもあります。

主な対処法

シンスプリントの主な対処法は、適切な休養を取ることです。痛みが出ている間は運動量を減らすか、必要であれば完全に休止することをおすすめします。また、適切なストレッチや筋力トレーニングを行い、体のバランスを整えることも大切です。

痛みが数日間続く、痛みが悪化する、運動能力が低下する、休息しても痛みが引かない、などの症状がある場合は、整形外科を受診しましょう。

シンスプリントは早期に対応することで回復し、再発を防止できる可能性があるため、放置しないことが大切です。

シンスプリントの症状が軽いうちに検討したい対応

シンスプリントの症状がまだ軽ければ、以下の方法を検討することができます。

• 運動時にアイシングをする
• ストレッチをする
• 足裏の筋力トレーニングをする
• シューズを替える
• インソールや靴下を替える

それぞれについて、詳しく解説していきます。

運動時にアイシングをする

シンスプリントの痛みを感じても運動を続ける場合は、運動後にアイシングをしましょう。シンスプリントは悪化すると炎症が深刻化し、患部が熱を持って腫れ上がってしまうことがあります。

痛む部分を、氷嚢などを用いて10～15分程度、しっかり冷やしてください。ただし、冷やしすぎると凍傷を起こす恐れがあるため注意しましょう。

また、コールドスプレーの使用はおすすめしません。コールドスプレーは表面が冷やされるだけの一時的な処置に過ぎず、アイシングの効果が得られにくいためです。

ストレッチをする

シンスプリントには、ストレッチする方法も有効です。特に、ふくらはぎのストレッチをおすすめします。ふくらはぎの筋肉が柔らかくなり、運動中のパフォーマンスが改善する効果が見込めます。

【ふくらはぎ（ヒラメ筋、後脛骨筋）のストレッチ】

1. 正座する
2. 痛みがある方の脚を立てる
3. 両手を前についた状態で、ゆっくり前方へ体重を移動していく。
4. かかとが離れないようにしながら、ふくらはぎが伸ばされている状態を20秒ほどキープする

痛みが強い場合は控えて様子を見ながら試してみてください。

足裏の筋力トレーニングをする

シンスプリントには、足裏の筋力トレーニングもおすすめです。筋肉の緊張を解きほぐすためのエクササイズです。筋肉が硬い状態では怪我のリスクが高まるので、スポーツを行う前に実施することをおすすめします。

【足首回しのエクササイズ】

1. 右足を左足の太ももに乗せます。
2. 1本ずつ指をきちんと前後に広げます。
3. 次に、それぞれの指を左右に広げてください。
4. 足の裏を握り拳で軽く叩き、血流を促進します。
5. 右手で右足首をしっかりと握り、左手の指を右足の指の間に深く差し込みます。
6. 足首を大きく20回ずつ左右に回します。
7. 同様の手順を左足にも行います。

このトレーニングは血行を改善し、代謝を向上させる効果も期待できます。足の指が固い場合、初めは難しいかもしれませんが、続けることで慣れてきます。自分の体調をみながら、ぜひ継続して行ってみてください。足の指を意識的に広げることで、足指1つ1つの感覚が戻ってきますよ。

足首回しのエクササイズについては以下の記事で詳しく解説しています。
→参照記事：浮き指をととのえる！靴下の選び方と予防改善エクササイズ

【タオルギャザー】

1. 床にタオルを敷き、椅子に座った姿勢でタオルの上に足を乗せる
2. 足の指でタオルをたぐりよせるように手前に引く
3. 左右10回ずつ繰り返す

かかとでタオルを押さえて、足の指を動かすことを意識してみてください。

お出かけ前、お風呂上がりなど、エクササイズを行うタイミングを決めて、ぜひ継続して行ってみてください。

シューズを替える

シンスプリントには、シューズを替えることも有効です。自分の足にあった適切なサイズの靴を選びましょう。また、使い古したランニングシューズを履き続けると、シンスプリントになりやすいと言われます。

シューズを裏返してソールを確認してみましょう。シューズの底ゴムが摩耗していないか、片側が摩耗して凸凹になっていないかをチェックしてください。

この靴底の減り方傾向は一例です。ご参考までに。

そして、足が痛いときに大きな靴を選ぶ傾向がありますが、大きすぎる靴を履くと、足が靴の中で前滑りし、足底と靴の摩擦が生じやすくなるため注意が必要です。ちょうど良いサイズの靴を選び、靴と足がずれることがないようにしましょう。

インソールや靴下を替える

シンスプリントの改善策として、インソールや靴下を替える方法もおすすめです。足のアーチを正しい位置に戻すのは時間が掛かりますが、インソールや靴下は、履き替えるだけですぐにアーチを支える役目を果たします。

しかし、足の形状は人によって個性があるため、インソールを選ぶ際には、シューフィッターなどのいる専門店に行ってアドバイスを受けましょう。

靴下は、足指を伸ばしやすい5本指ソックスがおすすめです。5本指ソックスを使用して指をしっかり動かすことで足のアーチを整えて、足裏の筋肉が使いやすくします。

さらに、5本指ソックスを履くと、足指を動かしやすいため歩行時にも足元が安定しやすく、歩く姿勢が改善される効果が見込めます。正しい歩行姿勢が取れると、膝や腰にかかる負担も軽減されますよ。

そして、クッション性の高い5本指ソックスを履くことで、スポーツ中や歩行時の地面からの衝撃が吸収され、足裏への負担を軽減するためにも効果的です。

まとめ

シンスプリントは、症状が軽いうちであればストレッチや筋力アップトレーニングで改善できる可能性があります。他にも、運動用のシューズやインソール、靴下なども見直してみることをおすすめします。本記事で紹介したシンスプリントの知識も参考に、5本指ソックスも試してみてはいかがでしょうか。

ケアソク〈ととのえる〉はアーチサポート機能を持つ5本指ソックスです。足の専門家と共同開発した、科学的エビデンスのあるフットヘルスウエアを、ぜひ試してみてください。

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記事監修：理学療法士 北澤友子
イラスト：佐藤江理

「歩くと脛（すね）がズキズキと痛む」「シンプリストになったらどんな靴下を選べばいい？」

サッカーや陸上競技など、足をよく使うスポーツをしているとシンスプリントになってしまうことがあります。一度治っても繰り返してしまうこともあり、困っている人もいるでしょう。

そこで本記事では、足の専門家が、シンスプリントの詳しい原因や予防法、シンスプリントになったときの靴下の選び方のポイントを解説します。

シンスプリントとは？靴下を選ぶ前の基礎知識

そもそも、「シンスプリント」という名前を聞いたことがあっても、一体どのような障害なのかよく分からない人もいるでしょう。ここでは、以下の2つの項目に分けて、シンスプリントの基礎知識を解説します。

• シンスプリントとは
• 症状

シンスプリントとは

シンスプリント（shin splints）は、ランニングやジャンプのように脚への負荷が反復されることにより引き起こされるオーバーユース症状の1つです。シンスプリントになると、運動中や運動後に脛骨（けいこつ※）の中央から下部の内側後方にかけて、痛みが出ます。
※脛骨は、膝から足首までの2本の骨のうち、内側にある太い方の骨です。

「脛骨過労性骨膜障害（けいこつかろうせいこつまくしょうがい）」とも呼ばれ、疲労骨折とは区別されます。シンスプリントは、特にダッシュやジャンプを頻繁に行う陸上選手やランナーに多く見られるのが特徴です。

症状

シンスプリントになると、脛骨の前内側に鈍いズキズキとした痛みが出ます。初期段階では運動しているときに痛みを感じますが、症状が進行すると運動の後半や安静時にも痛みが現れるようになります。

多くの場合、患部に指を当てて押すと痛みが増す傾向にあり、時折、腫れや熱を伴うこともあります。

シンスプリントになりやすい人の特徴は？靴下を選ぶ前のセルフチェック

シンスプリントになりやすい人には、どのような特徴があるのでしょうか。適切な靴下を選ぶためにも、リスク因子を知りたいものです。

ここでは、シンスプリントになりやすい人の特徴を、以下の3つ解説します。

• 足のアーチが崩れている
• 筋力の柔軟性が乏しい
• 走っている地面が硬い

ただし、一般的にシンスプリントの原因は1つではなく、複数の要素が組み合わさって発症すると考えられています。いくつかのリスク因子を幅広く視野に入れておきましょう。

足のアーチが崩れている

扁平足や開張足などで足のアーチが崩れていると、シンスプリントになりやすいと言われます。扁平足は、土踏まずの部分である内側縦（ないそくたて）アーチが低下している状態です。

扁平足だと、走ったときやジャンプをしたときに地面からの衝撃をうまく吸収できず、衝撃が脛骨に直接伝わりやすいためです。脛にかかる負担が大きくなることで、シンスプリントを発症してしまう可能性があります。
加えて、開張足は、足の横アーチが低下している状態を指しますが、扁平足と同様に衝撃が吸収しにくくなってしまいます。

しかし、ランニングフォームや足首の動かし方を改善することや、筋力アップトレーニング、柔軟性を高めるストレッチなどで、シンスプリントの発症を防ぐことは可能です。

筋力の柔軟性が乏しい

シンスプリントになるリスク因子として、筋力の柔軟性が乏しいことが挙げられます。運動をし始めた人や、筋肉が十分に発達していない状態で長距離走をした人などは、筋肉が硬いため、シンスプリントを発症してしまうことがあります。

特に、走る・ジャンプするといった動作に深くかかわっているのが、脛骨の周辺にある多数の筋肉です。足首の動きや足指の動きも重要で、人の体は、足指を使って地面を蹴ることで前に進んでいます。

そこで、脛の筋肉が硬くなると、筋肉が骨膜（骨を覆う膜）を過度に引っ張ってしまい、シンスプリントを発症しやすくなってしまいます。筋肉が硬くなっていると足の細かな動きが制限されてしまうため、運動のパフォーマンスが低下してしまうことも一因です。

シンスプリントを予防するために、筋肉の柔軟性を保つことは重要です。

走っている地面が硬い

普段、走っている地面が硬いと、シンスプリントになりやすいと言われます。例えば、硬いコンクリート上で走行などのトレーニングをしていると、下半身に過度な負担をかけてしまうことがあります。特に、体がまだ発達段階にあるときには、地面から受ける影響は小さくありません。

ランニングに慣れている人であっても、走行や練習している地面が変わると、問題を引き起こすことがあります。例えば、ランニングマシーンでいつも走っていた人が突然道路走行に切り替えた場合、シンスプリントを発症するリスクが高まります。

硬い地面からの衝撃を和らげるために、クッション性の高いシューズやインソール、靴下を使用することも検討してみましょう。

シンスプリントの予防に向けた靴下の選び方

シンスプリントを予防するには、以下の4つに着目して靴下を選びましょう。

• 足のアーチサポート機能がある
• かかとにクッション性がある
• 5本指靴下を履く
• 科学的なエビデンスがある

それぞれのポイントについて、詳しく解説していきます。

足のアーチサポート機能がある

シンスプリントを予防するには、足のアーチサポート機能がある靴下を選んではいかがでしょうか。靴下の中には、前足部に適度な圧を加え、横アーチをサポートする靴下もあります。

私たち人間の足には、足のアーチがあり、歩行時やジャンプしたときの衝撃を緩和しています。足のアーチは、親指の付け根、小指の付け根、かかとを結んで三脚のような形をしています。

足の筋力不足やバランスが崩れると、足のアーチが崩れ、足裏に負担がかかる状態になってしまうことがあります。そこで、近年は、アーチをサポートする機能を持つ靴下もあります。

シンスプリントのリスク因子には足アーチの崩れもあるため、専門家が設計した靴下など、足アーチのサポート機能があるものも検討してみてください。

かかとにクッション性がある

シンスプリントを予防するためには、かかとにクッション性のある靴下を選びましょう。足裏にクッション性があることで、かかとから関節や筋肉への衝撃が軽減されるためです。

普段は意識することはないかもしれませんが、足は、歩行時やジャンプのときだけでなく、立ったり座ったりという動作でも、地面や床からの衝撃を受けています。衝撃が靴下によって少しでも緩和されれば、関節や筋肉への負荷も軽減されるでしょう。

5本指靴下を履く

足指がしっかり使えていないことも、足アーチの低下を招く恐れがあります。5本指靴下なら足指が動かしやすく。地面をしっかり蹴り出すことでアーチの機能も高まり、負担の軽減につながります。

科学的なエビデンスがある

シンスプリントを予防するには、科学的なエビデンスがある靴下がおすすめです。足の健康に良いとされる5本指靴下は、多くの店舗やオンラインショップで手に入ります。

しかし、5本指靴下といっても生地の構造の違いにより発揮される効果は異なります。その中でも、ケアソクの〈ととのえる〉は足の専門家との共同開発による製品で、科学的なエビデンスのある靴下です。

科学的なアプローチにより設計された靴下は、靴下を単なる衣類としてではなく靴下を超えた「フットヘルスウェア」として捉えなおすことができるでしょう。

まとめ

シンスプリントは、足のアーチや筋力の柔軟性の低下などが原因で起こることがあります。また、スポーツを始めたばかりの人に多く見られ、初心者病と呼ばれることもあります。疲労骨折と見分けがつきにくいので、痛みが続く場合は整形外科など専門医を受診することをおすすめします。
そして、足の状態をよくするためにも、足のアーチサポート機能やかかとのクッション性がある靴下を選んでみてはいかがでしょうか。ケアソク＜ととのえる＞は、足のアーチサポート機能のある5本指靴下です。トレーニングするときのシューズにこだわるように、靴下にもこだわってみませんか。

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記事監修：理学療法士 北澤友子
イラスト：佐藤江理

「ガニ股を治す方法はある？」「O脚は改善できる？」

ガニ股やO脚で、自分の脚に自信が持てなくなったということはありませんか。また、長時間歩くと足が疲れやすいなどの不調を感じている人もいるかもしれません。

そこで本記事では、足の専門家が、ガニ股・O脚について詳しく解説するとともに、改善するための歩き方・トレーニングと予防法を紹介していきます。

ガニ股・O脚の基礎知識

ガニ股とO脚は似ているようですが、少し違います。
ガニ股の場合は膝頭（ひざがしら）が外側を向いているのに対し、O脚の場合は膝頭が内側を向いています。
また、ガニ股は歩き方に由来するのに対し、O脚は骨盤の歪みなど普段の姿勢に由来することが多いです。

まずは、ガニ股とO脚についての基礎知識を詳しく見ていきましょう。

• O脚とは
• ガニ股とは

O脚とは

O脚とは、両足部をくっつけて立ったときに、左右の膝がくっつかず離れてしまう状態のことです。立ったときに、脚がO（オー）の字の形をしているように見えることから、O脚と呼ばれています。

O脚になると、スキニーパンツやスカートが似合わず、脚の見た目で悩む人が多くいます。また、長時間歩くと膝が痛くなるといったことがあるでしょう。

ガニ股とは

ガニ股は、自然に立った状態で、つま先や膝の向きが外側を向いている状態です。大腿骨が外側にねじれるために、膝頭が外を向いています。
歩く姿がカニのように見えることから、ガニ股と呼ばれるようになりました。

素敵な洋服でおしゃれをしていたとしても、ガニ股歩きでは美しい印象を与えないため、悩む人もいるでしょう。また、ガニ股歩きは脚に負担がかかりやすいため、疲れやすさや痛みを感じる人もいます。

ガニ股・O脚の原因とリスク

ガニ股やO脚になってしまうのはなぜでしょうか。また、ガニ股やO脚になったときのリスクも知っておきたいものです。ここでは、ガニ股とO脚の、原因とリスクを解説していきます。

原因

ガニ股とO脚には違いがありますが、どちらも姿勢の悪さ、骨盤の歪み、股関節周囲の筋力低下、足のアーチ構造の崩れが原因だと考えられています。

股関節周囲の筋力が低下すると、骨盤が過度に前傾したり、後傾したりします。
骨盤が後傾すると、それに伴い大腿骨も外旋（がいせん＝骨が外側にねじれるような動き）して、ガニ股となります。
逆に、過度に前傾すると、反り腰の状態になり、大腿骨と下腿の骨が内旋（ないせん＝骨が内側にねじれるような動き）し、ふくらはぎが外に張り出した状態のO脚となります。前者は男性に多く、後者は女性に多いのが特徴です。

そして、足のアーチの崩れもガニ股とO脚を招くと考えられています。人の足裏には、アーチ構造があり、全体重や歩行時の衝撃を緩和させるクッションのような役割をしています。アーチの崩れを改善するために、歩く際には足指をしっかり意識して、筋力アップを目指しましょう。

原因

ガニ股・O脚は、脚の形状や姿勢に影響を与えることがあります。ガニ股・O脚の状態が長続きすると、膝や腰への負担が増え、関節痛や変形性膝関節症のリスクが高まります。

また、ガニ股やＯ脚になっている人は、アーチが崩れている人も少なくありません。アーチが崩れると歩行時の衝撃が吸収されにくく、膝や股関節への負担が増加したり、足が疲れやすく感じることがあるでしょう。

そして、体のバランスが崩れることで、腰痛や足のむくみなどの不調を感じる人もいます。見た目だけの問題と思わず、改善していくことが大切です。

ガニ股・O脚を改善する！歩き方とトレーニング

ガニ股・O脚を改善するには正しい歩き方を身に付けて、股関節周囲筋（内旋筋・内転筋）の筋力アップをしていくことが大切です。ここでは、ガニ股とO脚の改善に向く、歩き方とトレーニングを紹介します。

• ガニ股・O脚を防ぐ！正しい歩き方
• 股関節周囲筋の筋力アップ！クッションつぶし

ガニ股・O脚を防ぐ！正しい歩き方

ガニ股やO脚を防ぐには、正しい歩き方を身に付けましょう。歩き方のコツを紹介します。

理想的な歩き方では、以下の順に重心が移動していきます。
かかと→足の外側→親指の付け根

まずは、かかとから着地し、親指から自然に蹴り出すことをイメージしてみてください。
正しい歩き方は意識していないと身につきません。通勤中や通学中、ウォーキングをするときなどに、ぜひ実践してみてください。

股関節周囲筋の筋力アップ！クッションつぶし

次に、股関節周囲筋の筋力トレーニングを紹介します。

【股関節周囲筋を鍛えるクッションつぶし】

1. 立った状態で、膝の間にクッションを挟む
2. そのまま膝を曲げ、クッションを押しつぶすように力を入れる
3. 太ももの内側に力が入っている状態をキープしながら、ゆっくりと膝を元の位置まで伸ばす

このトレーニングを、10回を1セットとして、1日に1～2セット行ってみましょう。股関節周囲筋が鍛えられると、歩行時のバランスが整い、足が疲れにくくなる効果が期待できます。走る・ジャンプするといったスポーツでの動作もスムーズになるでしょう。自宅で簡単にできるトレーニングです。ぜひ行ってみてください。

ガニ股・O脚を改善する生活習慣

ガニ股やO脚は、生活習慣での改善を心掛けるのがおすすめです。ここでは、ガニ股・O脚を改善する生活習慣、以下の3つをご紹介します。

• 座り方を見直す
• 足にあった靴を履く
• 五本指靴下を履く

座り方を見直す

1つ目は、座り方を見直すことです。骨盤を立てて、正しい姿勢で座ることを意識しましょう。座り方のコツは以下の3つです。

• 骨盤を床に対し垂直に立てる
• 足裏全体を床につけて両膝を付ける
• おへその下あたりに少し力を入れて座る

特に、仕事で座っている姿勢が長く続く人などは、座り方を時折見直してみましょう。姿勢が良くなると、猫背が改善され、肩こりや腰痛を緩和するのにも効果的です。首・背中・腰にかかる負担が軽減されるため、疲れにくくなりますよ。

足にあった靴を履く

2つ目は、足にあった靴を履くことです。正しい歩き方を実践するためには、毎日履く靴は、足長や足幅があったものを選び、足元を安定させましょう。ベルトや靴紐で、靴と足がしっかりと固定できる靴がおすすめです。

五本指靴下を履く

3つ目は、五本指靴下を履くことです。ガニ股・O脚になっているときには、足元のバランスが崩れやすいため、アーチサポート機能や足指が動かしやすい靴下を履くのがおすすめです。
五本指靴下は足指を動かしやすいため、しっかりと足指を使った歩行がしやすいです。

まとめ

O脚・ガニ股は、歩き方・座り方の改善や股関節周囲筋のトレーニングで改善することがあります。通勤通学時や、長時間歩くときには、ぜひ歩き方を意識してみてください。また、足元を安定させるためにも、自分のサイズにあった靴を履き、五本指靴下を試してみてはいかがでしょうか。
ケアソク〈ととのえる〉は足指が正しい位置に配置され、足のアーチをサポートする科学的エビデンスのある靴下です。筋力アップトレーニングや歩き方の改善とともに、ぜひこのような靴下も生活に取り入れてみてください。

●足のアーチをサポートし、重心バランスをととのえる
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記事監修：理学療法士 北澤友子
イラスト：佐藤江理

足の裏がピーンと張ったような激痛が走り、動けなくなった経験はありませんか。「足の裏がつりやすいのはなぜ？」「足の裏に、トラブルが潜んでいるのでは」と疑問に思うこともあるでしょう。

そこで今回は、足の専門家が足の裏がつる原因と、つったときの対処法を詳しく解説していきます。あわせて、足がつりにくくなる予防法も紹介しますので、参考にしてください。

足の裏がつる原因は？

そもそも足の裏がつるのはなぜでしょうか。足の裏がつる原因には、以下の3つが考えられます。

• 筋肉への過度な負担
• 足の冷え
• ミネラル不足

それぞれの原因を、詳しく見ていきましょう。

筋肉への過度な負担

足の裏がつる原因の1つ目は、筋肉への過度な負担です。長時間の運動で疲れているときや、運動前のウォーミングアップが不十分であったときに、足の裏がつることがあります。また、体力が低下しているときや運動不足になっているときも、足がつりやすくなるため注意が必要です。

特に、年齢が上がると運動不足になる人が多く、足の筋肉の柔軟性が落ちてしまいます。足を伸ばしただけで足の裏がつってしまうことも少なくありません。ストレッチなどをして、筋肉を柔らかくしておくことが大切です。

足の冷え

足の裏がつる原因の2つ目は、足の冷えです。ふくらはぎや足が冷えて筋肉が収縮すると、血行が悪化して、筋肉の制御機能が乱れやすくなってしまいます。そのため、冬、寝る間に足がつるのは、体の冷えが原因だと言われています。

一方で、夏に冷房をつけたまま寝るのも注意が必要です。体が冷えやすいと感じる人は、寝る前に体を温めて、筋肉を緩めてから休みましょう。

ミネラル不足

足の裏がつる原因の3つ目は、ミネラル不足です。ミネラルとは、私たちの体に存在するナトリウム・カリウム・マグネシウム・カルシウムなどの栄養素です。

ミネラルは筋肉や神経に欠かせない栄養素で、不足すると筋肉の働きに悪影響を与えてしまいます。ミネラル不足にならないよう、栄養バランスを考慮して、食事を摂ることをおすすめします。

足の裏がつる原因は足裏トラブルの可能性も

足の裏がつるのには、扁平足や足底筋膜炎などのトラブルを抱えているケースも考えられます。ここでは、扁平足と足底筋膜炎と足の裏がつる関係性を解説していきます。

扁平足

足の裏がつりやすい人は、扁平足になっていないか一度チェックしてみてください。扁平足とは、土踏まずを構成する内側縦アーチが低下している状態のことです。

扁平足になると、体重や衝撃を分散しにくいため足裏が疲れやすくなり、土踏まずがつりやすくなることがあります。そのため、扁平足かどうかを早めに確認し、適切なケアを行うことが重要です。

扁平足を改善する方法としては、足裏の筋力トレーニングを行う、靴下やインソールを使うなどの方法があります。扁平足について詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。

関連記事：扁平足ってどんな足？靴下選びに役に立つチェック方法や改善策を解説

足底筋膜炎

起床時に土踏まずがズキッと痛むときには、足底筋膜炎になっている可能性があります。足底筋膜炎の初期症状に、足の裏の激しい痛みがあります。足底筋膜炎とは、かかとからつま先の間に、弦のように張っている部分（足底筋膜）が炎症を起こした状態です。

足底筋膜炎になると、足の裏の筋肉に過度なストレスがかかるため、足の裏に痛みを感じることがあります。特に、ハイヒールをよく履く人や扁平足の人に起こりやすいとされています。

起床時に足を床についたときに土踏まずが痛い、足の裏を押すと痛いという人は、足底筋膜炎になっている可能性があります。足底筋膜炎の症状が進行すると、日常生活の動作においても痛みが伴うようになることがあるため、早めに医療機関で適切な治療を受けることをおすすめします。

関連記事：足底筋膜炎になるのはなぜ？原因と予防方法を解説

足の裏がつるときの対処法！原因とともに押さえよう

日常の動作や睡眠中など、足の裏がつるのはいつ起こるか分からないものです。足の裏がつったときには、どのように対処すればよいのでしょうか。

ここでは、足の裏がつるときの対処法を、立ち姿勢と座り姿勢の2つに分けて、詳しく解説します。

立ち姿勢

立っている状態で足の裏がつったときには、まず足を前後に広げ、アキレス腱を伸ばします。足裏の足底筋膜とふくらはぎは、アキレス腱を介して繋がっているので、ふくらはぎが緩むと足底筋膜も緩みます。

このとき、壁に手をつくと、ふくらはぎを楽にのばしやすくなります。さらに、血流を改善するために、つった部位を温かいお湯や蒸しタオルで温めることも効果的です。

座り姿勢

座っているときに足の裏がつったときには、まず体の力を抜いて、つった足の筋肉の緊張を緩めましょう。

続いて、座り姿勢のまま膝を伸ばし、つった足のつま先を掴み、ゆっくりと自分のほうへ引き寄せてください。無理に急激に伸ばすと筋肉が損傷する恐れがあるので、注意しましょう。

足首を曲げてふくらはぎをストレッチさせたまま、ふくらはぎ全体をやさしくマッサージしてほぐしましょう。足に手が届かない場合は、タオルを使って足にかけると、楽に伸ばせるようになります。

足の裏のつりを予防するために、日常生活でできる対策

足の裏がつるのを、何度も繰り返さないためにも日常生活の工夫で予防していきましょう。ここでは、足の裏がつるときの対策法を、以下の5つ解説していきます。

• 適度に姿勢を変える
• こまめに水分補給をする
• バランスのよい食事を心掛ける
• 足が疲れやすい靴を避ける
• ストレッチをする

適度に姿勢を変える

足の裏がつるときの対処法の1つ目は、適度に姿勢を変えることです。一日中立っている仕事や長時間座っているデスクワークなどで同じ姿勢が続くと、足がつることがあります。長時間同じ姿勢でいると血流が悪化し、足に疲れがたまりやすくなってしまうためです。

同じ姿勢が続くときには、1時間ごとに立ったり座ったりして姿勢を変えることをおすすめします。また、椅子に座った状態で足を前方に伸ばして少し上げ、足先を上下にパタパタと、足首から動かすだけでも血行が改善されます。加えて、足の指を広げたり握ったりする運動も効果的です。

こまめに水分補給をする

足の裏がつるときの対処法の2つ目は、こまめに水分補給をすることです。汗をかくと、水分やミネラルが失われ、足がつりやすくなります。そのため、運動中は、スポーツドリンクなどを摂取し、水分とミネラルをバランス良く摂りましょう。

さらに、寝ている間に足がつるのを防ぐために、就寝前に適量の水を飲むのも効果的です。夜間のトイレを気にして水分を控える方がいらっしゃいますが、夜間は脱水も起きやすいので、コップ1杯を目安に飲むことをおすすめします。

また、アルコールやカフェインを含む飲料は利尿作用があるため、脱水状態になりやすいと言われます。アルコールを飲むときも、脱水を防ぐために水分補給を心掛けましょう。

バランスのよい食事を心掛ける

足の裏がつるときの対処法の3つ目は、バランスのよい食事を心掛けることです。十分なミネラルを摂取した食生活は、健康を維持することにもつながります。

マグネシウム・カルシウム・カリウムといったミネラルが豊富な食品は、以下を参考にしてください。

マグネシウム……ナッツ類・ひじきわかめなどの海藻類
カルシウム……牛乳・豆腐・チーズ
カリウム……バナナ・キウイ・長芋・さつまいも

1日3食の食事で、効果的にミネラルを摂取できる食事を目指しましょう。

足が疲れやすい靴を避ける

足の裏がつるときの対処法の4つ目は、足が疲れやすい靴を避けることです。ハイヒールなどを履くと、つま先立ちの姿勢になるため、足裏やつま先に負担がかかりやすく、疲れやすいため要注意です。

高いヒールはおしゃれをするときに、たまに履く程度に抑え、日常使いする靴はフラットシューズやスニーカーを選んでみてはいかがでしょうか。疲れにくい靴を履き、足を休ませることを意識してみてください。

ストレッチをする

足の裏がつるときの対処法の5つ目は、日頃からストレッチをすることです。ふくらはぎやアキレス腱、足底筋膜などの筋肉をゆっくりと伸ばし、柔軟性を保ちましょう。

【波止場のポーズ】

1. 片足を椅子に乗せる
2. 膝を90度に曲げ、もう一方の足を床につける
3. 椅子に乗せた足に体重をかけ、もう一方の足のふくらはぎや膝裏の筋肉を伸ばす
4. その状態で、ゆっくりと息を吐きながら30秒キープする
5. 足を入れ替え、もう一方の足も伸ばす

左右1回ずつ行いましょう。ふくらはぎや太ももの筋肉が伸ばされ、血行促進の効果も期待できますよ。

まとめ

足の裏がつるのは、筋肉疲労や足の冷え、ミネラルバランスの崩れが原因だと考えられます。改善するには、こまめな水分補給やバランスのよい食事を心掛け、ストレッチをしてみてはいかがでしょうか。

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記事監修：理学療法士 北澤友子
イラスト：佐藤江理